הישוב - כל מה שקורה אצלנו - גיליון 93

גמלאים תזונה נכונה 60 אחרי גיל מה כדאי לדעת ומה חשוב לשנות? מאת: מאיר חוטקובסקי שינויים בגוף עם הגיל: מה קורה ואיך מתמודדים? בהרצאה מרתקת שהעבירה לקהל מבוגר הדגישה שומרת כי השינויים המתרחשים בגוף מחייבים התאמות תזונתיות, אך גם הבטיחה: "אני מקווה לחדש לכם דברים שאולי פחות ידעתם". הכתבה הזו מסכמת את עיקרי הרצאתה, כולל טיפים מעשיים שיעזרו לשמור על בריאות ואנרגיה. שומרת פותחת בהסבר על השינויים הפיזיולוגיים שמשפיעים על האכילה. "יש ירידה בחוש הטעם והריח", היא מציינת. "לא סתם נדמה לכם שלפתע אין לאוכל טעם, או שיש להוסיף עוד מלח". הסיבה לכך היא ירידה במספר בלוטות הטעם ובהפרשת הרוק. הפתרון: "לתבל יותר באמצעות תבלינים ועשבי תיבול", ובטרם הארוחה "ללעוס מסטיק או למצוץ סוכרייה" כדי להגביר את הפרשת הרוק. תופעה שכיחה נוספת היא בעיות בחניכיים מסייע לבריאות החניכיים – פירות הדר, C ובשיניים. "ויטמין פלפלים ועגבניות", ממליצה שומרת, ומדגישה את חשיבות הטיפול השוטף בשיניים. לגבי קשיי בליעה או תחושת מזון "תקוע", היא מפנה לקלינאית תקשורת: "יש תרגילים ומרקמים שהיא יכולה להתאים, וזה מגיע לכם דרך הקופה". שומרת מתייחסת גם לעצירות כבעיה נפוצה: "לאכול פירות וירקות בקליפתם, להעדיף לחם מחיטה מלאה ודגנים עשירים בסיבים כמו שיבולת שועל". בהצעתה לפתרון הבעיה היא מוסיפה: כוסות מים ביום, נסו לאכול שלושה גביעי יוגורט 10 "שתו לפחות ביום, או להשרות שלושה שזיפים מיובשים למשך לילה". לבעיות עצמות כמו אוסטיאופורוזיס היא ממליצה על "פעילות גופנית בונת עצם, צריכת מזונות עשירים בסידן וחשיפה לשמש". סרקופניה: מניעת דלדול וניוון שרירים אחד הנושאים המרכזיים בהרצאה הוא סרקופניה - "אובדן הדרגתי של שרירי השלד שמגיע עם הגיל". שומרת מסבירה: "מאזור גיל , מסת השריר מתחילה לרדת, ואנחנו מאבדים גם כוח". 30 סימנים: "חולשה ועייפות, ירידה בתיאבון, קושי בתנועה, פגיעה בשיווי המשקל, סימני דיכאון, ואוכל שנשאר במקרר ולא נאכל". של CT־ האבחון מתבצע באמצעות "צילומי הדמיה כמו רנטגן ו (דקסה - בדיקת צפיפות העצם). DEXA אמצע הירך" או בדיקת הפתרון, לדבריה: תפריט מותאם אישית - "התואם את הצרכים והמגבלות, מגוון בצבעי ירקות, טעמים ומרקמים, מספק שובע, טעים וקל להכנה". שומרת מוסיפה: "כשאנחנו רעבים, אנחנו עצבניים – תפריט טוב נותן אנרגיה ומצב רוח טוב".

, העובדת B.Sc RD , דיאטנית קלינית בעלת תואר מורן שומרת " אומרת 20 "אתם כבר לא אוכלים היום כפי שאכלתם בגיל בקופת חולים לאומית ומתמחה בתזונת ילדים, תינוקות, פגים וגיל השלישי.

עקרונות התזונה הים־תיכונית: הדרך לאריכות ימים שומרת מקדישה חלק מרכזי לתזונה הים־תיכונית, "הטובה ביותר 2025 לאריכות ימים בבריאות טובה". היא מצטטת מחקר משנת נבדקים: "דיאטות עשירות במזון צמחי, עם מעט 100,000 על בשר מעובד, פחות מלח ופחות מזון מעובד – העלו את הסיכוי ."86% עד 45%־ להזדקנות בריאה ב עקרונות מרכזיים: מוצרי מזון זולים, עונתיים וטריים, – שימוש בשומנים טובים: שמן זית, אבוקדו, טחינה, מזונות מהצומח: דגנים מלאים, ירקות, פירות וקטניות. על פוליפנולים (תרכובות טבעיות הנמצאות בצמחים), והאטת תהליכי הזדקנות היא מוסיפה: "מחקר ישראלי משותף עם הרווארד מצא האטה בגיל הביולוגי בעקבות צריכת תה ירוק, מנקאי (ירק) ואגוזי מלך". בגיל השלישי מומלץ: "מזונות בעלי ערך תזונתי גבוה - פירות וירקות שלמים, בשר רזה, דגים, קטניות; צמצום מזון מעובד; סיבים תזונתיים בכל ארוחה; חלבון איכותי; שומנים טובים; ויטמינים חיוניים כמו סידן, ושתייה מספקת". B12 ־ ו D ויטמין איזון סוכרת ושומנים: טיפים מעשיים לסוכרת: "לפזר את הפחמימות לאורך היום, לאכול פרי עם שקדים, להעדיף דגנים מלאים, ופעילות גופנית שמורידה סוכר". שומרת משתפת דוגמה: "מטופלת תימנייה עם סוכרת היריון לא רצתה לוותר על ג'חנון – בדקנו והוא לא העלה לה את רמות הסוכר, אז השארנו אותו בתפריט". היא מזהירה: "סטרס מעלה סוכר". לשומנים וללחץ הדם: "שמירה על משקל תקין, הפחתת מזון מטוגן, שילוב שומנים טובים; ביצים אינן מעלות כולסטרול; סוכרים פשוטים כן מעלים". וכן: "להגביל מלח".

תפריט לדוגמה עשיר בחלבון וסידן ומתכון: ארוחה בקערה ארוחת בוקר – טוסט מחיטה מלאה עם גבינה וירקות ביניים – יוגורט

צהריים – דג/עוף עם אורז וירקות ערב – לחם מלא עם ביצים וטחינה

המתכון שהיא מציעה: פוקיבול סלמון ואבוקדו – "אורז מבושל, אבוקדו, סלמון וירקות מוקפצים, רוטב מדבש, סויה ושמן זית. זו ארוחה שלמה בקערה אחת", היא אומרת. שומרת מסכמת: "אם יצאתם עם משהו אחד לשנות כבר מחר – מבחינתי הצלחתי".

כל מה שמעניין לקרוא וכל מה שמעניין לכתוב. אורית קרא, הדס אבני, מאיר חוטקובסקי, מוטי סמט, מזל הראל, נחמק'ה מורן, עודד תבור, רוני נצר, שרי גוטמן. חברי המערכת:

2026 ינואר - פברואר ה ַַי ִִּש ּׁוּב | 24

גיל-גמיש מדור לצעירים בגיל השלישי בשיתוף מרכז התקשורת של כוכב יאיר- צור יגאל Kyzy.tv@gmail.com | 052-891-0492 ? רוצים להצטרף לכתבי המדור