ניצת הדובדבן - פברואר 2024

דבר המערכת

קוראים/ות יקרים/ות, בעברית אומרים "לחיים", באיטלקית אומרים "סַלּוטֶה" (בריאות) שתי ברכות המעידות על החשיבות הרבה שהישראלים והאיטלקים מעניקים לבריאות ולאריכות ימים, כיאה לקהילות שערכי משפחה ממלאים מקום מרכזי במרקם החברתי שלהן. הדמיון התרבותי בין איטליה לישראל מובהק; אצלנו ואצלם מטפחים קהילות מלוכדות ותחושת זהות חזקה, ולא שוכחים לחגוג את החיים. לדמיון הזה נתנו מקום בגיליון הנוכחי שכולו בניחוח איטלקי. איטליה תורמת לנו ולעולם מתחומי המומחיות שלה, מאופנה, ספורט, אומנות ועיצוב ועד למטבח, שֶיש שיאמרו שהוא גולת הכותרת. לא סתם המונח 'תוצרת איטליה' מהדהד באופן חיובי בישראל, ומהצד השני, חידושים ישראליים מצאו את דרכם לשוק האיטלקי שנשען על מסורות אך גם צומח ומתעדכן תמיד. באיטליה, בדומה לישראל, קיימת צמיחה בתחום המזון האורגני, בעקבות ביקוש גובר לגידול מזון בדרכים טבעיות והעדפה של שיטות חקלאיות ידידותיות לסביבה. כל אלה הובילו למגוון רחב של מוצרים שמתרכזים סביב איכות וטעם ומספקים חוויה קולינרית שכיף לממש אותה. מהמשפחתיות ועד אהבת האדמה, זה הזמן לקחת את בלוטות הטעם למסע איטלקי, שלא סתם מרגיש לנו מוכר. בתור שני עמים שמתהדרים באהבת העגבניות שלהם, זה רק טבעי שנמצא את הקווים המשותפים. יהיה טעים, עשיר ומלא "סאלוטה".

מערכת, 'ניצת הדובדבן'

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 2

nizat.com לרשימת הסניפים היכנסו לאתר

ארבל שירן מנכ"ל רשת ׳ניצת הדובדבן׳: | SGAMBARO צילום השער: עשירה בן יהושע עיצוב: | תמרי לוי עריכה לשונית: | דאגלס איטו לוי, דפנה פרנס, יוליה יולין עורכות: shutterstock תמונות: המידע המופיע בגיליון אינו מהווה תחליף להנחיה רפואית או אבחון כלשהו. לעיתים המידע כולל גישה מסוימת או דעה אישית של הכותבים בלבד אדר א' ה'תשפ"ד | 2024 פורסם פברואר

| 02-5473584 | www.nizat.com |

3 |

תוכן

2 4 ללא גלוטן מאיטליה באהבה

6 קּוצִ'ינָה או איך אומרים מטבח באיטלקית?

2 8 צלחת שכולה בריאות מתכונים בשילוב C ויטמין

גבינה ישראלית 12 בניחוח איטלקי

מחמצת בלי חשש 32

2 0 על רעב ושובע סיפורם של גרלין ולפטין

1 6 שום זה הדבר

חשיבה חיובית: 36 עכשיו יותר מתמיד

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 4

4 0 חלבונים ומינרלים שהגוף צריך

5 4 טיול עם סניף - נתניה מסע בחלל חדש על המדף / 58 בקרוב על המדף

4 4 הגינה הביתית בחורף

48 שאל את המומחה "נושה מאפיית בוטיק"

5 0 ימים של שקט התמודדות עם מצבי עקה ולחץ נפשי

ניצתשחץ 66 62

צוחק מי שצוחק הספורט הכי מהנה שיש

| 02-5473584 | www.nizat.com |

5 |

בריאות בצלחת

SGAMBARO בשיתוף נציבות הסחר האיטלקית ו

או איך אומרים מטבח באיטלקית?

הדרום; אזורי החוף עם מגוון הדגים - כל אזור מהווה חלק מחיבורי הטעמים המגוונים בצלחת האיטלקית. אבל המטבח האיטלקי הוא לא רק אוכל - זהו סגנון חיים של חוויה קהילתית, זמן למשפחה ולחברים, סיבה למסיבה. לא פלא שאנחנו כל כך מתחברים למטבח הזה עם מסורת שהועברה מדור לדור. גם עבור האיטלקים המטבח הוא לא רק חלק מהסיפור, הוא הסיפור עצמו! את הסיפור האיטלקי נתחיל מהאדמה, בדיוק כמו אצלנו, שידועה בפוריותה. באדמה הזאת גדלה חיטה, ייחודית ואופיינית, חיטת הדורום. זוהי חיטה קשה, עשירה בחלבון ובסיבים תזונתיים

המטבח הוא לב הבית הישראלי: המאכלים מובילים את החגים, את החגיגות, את ימי השישי והשבת ואת הרגעים המשפחתיים היום-יומיים - כל אלה בולטים בסדר היום התרבותי הישראלי. תמונת מצב זהה קיימת אצל האיטלקים שבבסיס מטבחם נמצאת המורשת התרבותית שנוגעת באינספור תחומים. בלב המטבח האיטלקי נמצאת הפשטות - חגיגה של חומרי גלם טריים ואיכותיים: משמן הזית של טוסקנה ועד לבזיליקום של ג'נובה. האזורים השונים באיטליה מספקים זהויות קולינריות ייחודיות: הריזוטו הקרמי והפולנטות העשירות של הצפון; העגבניות, שמן הזית והלימון של

ודלה בשומן, שממנה טוחנים את קמח הסמולינה שמהווה בסיס לבצק הפסטה. לצד חיטת הדורום ישנו הכוסמין שמכיל כמות גלוטן נמוכה יותר. במפעל הפסטה ההיסטורי של 'סגמברו' משפרים תכונות של דגנים עתיקים במטרה ליצור פסטה אורגנית עשירה בטעם הסמולינה. נוסף על פעילותם באופן בר-קיימא במטרה לצמצם במודע את טביעת הרגל הסביבתית שכל מפעל מייצר, אנשי המפעל מייערים מחדש אזורים רבים מהרי האלפים ועד לסיציליה. אז איזה פסטה מתאימה לכם? בואו לנסות את המתכונים של 'סגמברו', המפעל ָשמייצר את הפסטות במותג הבית שלנו.

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 6

SGAMBARO תמונה:

אופן ההכנה: שמים במחבת שמן זית כתית מעולה, מוסיפים את הבצל הקצוץ ומשחימים כמה דקות. מוסיפים את הדלעת הקצוצה ומערבבים, ואז מוסיפים מים רותחים או מרק ירקות עד לכיסוי הדלעת. מכסים במכסה ומבשלים על אש נמוכה. לאחר שהדלעת התרככה ורוב המים התאדו, טוחנים את התערובת בבלנדר למרקם קרמי. מוסיפים פרמז'ן, מלח ופלפל. מבשלים את הספגטי בהרבה מים מומלחים, לפי הוראות היצרן, מסננים ומערבבים במחבת עם קרם הדלעת. במידת הצורך, מוסיפים בכל פעם כמות קטנה של מי בישול עד שהספגטי עטוף כולו. מצלחתים את הספגטי ומגישים עם כף גורגונזולה ואגוזי מלך מרוסקים. מזלפים שמן זית כתית מעולה ומגישים עם פלפל גרוס.

ספגטי עם קרם דלעת, גורגונזולה ואגוזי מלך מנות 4 המתכון והתמונות של טיזיאנה ריצ'ארדי // רכיבים: גרם ספגטי 500 גרם דלעת קצוצה 400 בצל קצוץ 1 גרם גבינת פרמז'ן מגוררת 40

להגשה: גרם גבינת גורגונזולה (או גבינה כחולה) 150 גרם אגוזי מלך קלופים 60 מלח ופלפל שמן זית כתית

| 02-5473584 | www.nizat.com |

7 |

בריאות בצלחת

SGAMBARO תמונה:

אופן ההכנה: פורסים את הבצל דק ומשחימים אותו במחבת עם שמן זית ומלח ועם העגבניות המיובשות הקצוצות בשמן. כשהבצל מתרכך מוסיפים את רוטב העגבניות, את דקות. 5-7 הבזיליקום הטרי ומבשלים בינתיים מבשלים את הפסטה אל-דנטה ומסננים. מוסיפים אותה לרוטב העגבניות, מוסיפים את השמנת דקות ומגישים! 2 הצמחית, מטגנים במחבת במשך

פסטה עם רוטב עגבניות, שמנת צמחית ועגבניות מיובשות מנות 2 המתכון של פדריקה פניצ'יוני //

רכיבים: גרם פסטה פנה 250 בצל אדום 1/2 קופסת עגבניות מרוסקות אורגניות 1 גרם שמנת צמחית 100 גרם עגבניות מיובשות בשמן 100 חופן בזיליקום טרי כפות שמן זית 2 מלח

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 8

תמונה: אילוסטרציה

אופן ההכנה: פורסים את הבצלים ומטגנים אותם במחבת עם שמן זית ומעט מים עד לקבלת ברק. מנקים היטב את הארטישוק הירושלמי מתחת למים זורמים וחותכים לפרוסות דקות. מוסיפים אותן לבצלים בסיר, מוסיפים מלח ופלפל דקות, עד 10 לפי הטעם, מכסים במכסה ומבשלים כ שהארטישוק הירושלמי מתרכך. מבשלים את הפסטה עד לרמת אל-דנטה, מסננים, משאירים בצד את מי הבישול ומקפיצים את הפסטה בסיר עם הארטישוק. מכינים את קרם הטחינה: מערבבים בקערה את הטחינה עם מיץ מחצי לימון ופטרוזיליה ומוסיפים מי בישול מהפסטה עד לקבלת קרם חלק ומוסיפים אותו לפסטה. מזליפים מעט שמן זית ומגישים.

פטוצ'יני עם קרם טחינה וארטישוק ירושלמי מנות 5 המתכון של אלנה אגנולטו // רכיבים: גרם פטוצ'יני כוסמין 500 גרם ארטישוק ירושלמי 300 בצלים בינוניים 2 שמן זית כתית מעולה מלח פלפל

לקרם הטחינה והלימון: כפות) טחינה 4 גרם ( 60 לימון 1/2 כפות פטרוזיליה קצוצה 2

| 02-5473584 | www.nizat.com |

9 |

בריאות בצלחת

ואיך אפשר בלי פסטה במרק? האיטלקים המציאו במיוחד לשילוב הזה את מרק המינסטרונה - מרק ירקות הקיים בגרסאות שונות בכל אזור באיטליה. המשותף לכל הגרסאות הוא מרק עשיר בחומרי גלם עונתיים שאליו מוסיפים פסטה וקטניות שהופכות אותו ממרק לארוחה. מרק מינסטרונה מנות 5 רכיבים: כף שמן זית 1 בצל קצוץ 1 גזרים קצוצים 2 גבעולי סלרי קצוצים 2 תפוחי אדמה קטנים חתוכים לקוביות 2 שיני שום קצוצות 3 כפית אורגנו (לא חובה) 1 קופסת עגבניות מרוסקות 1 כוס שעועית לבנה מבושלת מראש (אפשר 1 קפואה או משימורים) כוס אפונה (קפואה או משימורים) 1/2 כוסות ציר מרק ירקות (אפשר מים) 4 מלח ופלפל לפי הטעם כוס פסטה קצרה 1 כוס תרד או קייל קצוץ 1 אופן ההכנה: שמים בסיר גדול שמן זית ומטגנים במשך דקות מעל להבה בינונית את הבצל, הגזר 5 והסלרי עד לריכוך הירקות. מוסיפים את תפוחי האדמה והשום ומטגנים דקה נוספת. מוסיפים את העגבניות, מוסיפים את האפונה יחד עם השעועית, האורגנו ומרק הירקות (או המים), מוסיפים מלח ופלפל ומביאים לרתיחה, לאחר מכן מנמיכים את האש דקות. 25 ומבשלים כ מוסיפים את הפסטה (יש גרסאות שבהן מבשלים אותה מראש בנפרד) ומבשלים עוד 5 דקות, מכניסים את התרד ומבשלים כ- 4 דקות נוספות עד שהפסטה מוכנה והתרד רך ומגישים.

תמונה: אילוסטרציה

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 10

ונסיים במשהו מתוק באדיבות איגוד יצרני : FEDERBIO המזון האורגני

תמונה: אילוסטרציה

עוגת אורז ודבש איטלקית לעוגת האורז האיטלקית יש כמה גרסאות, בחלקן מוסיפים שקדים או צימוקים. הגרסה שלפנינו היא גרסה בסיסית שאפשר לשדרג עם תוספות אהובות, למרות שהיא נפלאה ואהובה גם ככה. רכיבים: גרם דבש אורגני 200 גרם אורז עגול (או אורז לסושי) 250 ליטר חלב 1 כפית תמצית וניל 1 אופן ההכנה: גרם דבש 100 מבשלים את האורז, החלב, (חצי מהכמות שמשתמשים בה), תמצית דקות. 20 הווניל והמלח במשך כ כשהתערובת מתקררת מערבבים פנימה את שאר הדבש, החלמונים ועמילן התירס. מורחים חמאה ופזרים סולת בתחתיתה של ס"מ. שופכים 22-24 תבנית עגולה בקוטר 160 פנימה את התערובת ואופים בחום של דקות. חשוב לדעת: כיוון 25-30 מעלות במשך שכל תנור מגיב קצת אחרת, ייתכן שתצטרכו להוסיף כמה דקות לאפייה עד שהעוגה תצא יציבה וזהובה. קורט מלח חלמונים 4 כפות עמילן תירס (קורנפלור) 2 מעט חמאה וסולת לשימון התבנית

| 02-5473584 | www.nizat.com |

11 |

בריאות בצלחת

בשיתוף פומאז' // צילום: שרון בנטוב

גבינה ישראלית בניחוח איטלקי

הרומן של מיכאל לגזיאל, הבעלים של חברת 'פומאז'', עם גבינות החל עוד כשהיה ילד באיטליה, בן למשפחה שייצרה גבינות ביתיות. זיכרון הטעם הטוב נשאר, ולפני כעשור הוא החליט לפתוח מגבנה לייצור גבינות. בעקבות לחץ פיזי מתון מהבת הטבעונית שלו – קים - הוא המיר את החלום למגבנה טבעונית, וכך נוצרה חברה קטנה למוצרים טבעוניים המיוצרים בעבודת יד, על טהרת שקדים ארצישראליים

מי אנחנו? השם 'פומאז'', במקור מצרפתית, הוא גבינה מזויפת, היאה לגבינה טבעונית. מיכאל מספר שהפריצה קרתה בעזרת קים, אותה בת טבעונית: "באחד המפגשים שלנו בבית הקפה, המלצרית הגישה לי בטעות את הקפה שלה על בסיס חלב שקדים. ראיתי שחלב השקדים התפרק לגורמים והבנתי שבחימום אפשר לפרק את חלבון השקד. אחרי ניסיונות רבים הצלחנו ליצור תהליך הדומה מאוד לגיבון חלב פרה. פיתחנו מחמצת לא חלבית שהיוותה את הבסיס לכל התהליכים, והתחלנו לייצר כל מיני סוגי גבינות. בחרתי להכיר ולהסביר לכם על שניים מתוכם: גבינת פרמז'ן טבעונית מיוצרת כמעט רק ), בתהליך גיבון מסורתי ובייבוש 96% משקדים ( בהקפאה. בתהליך שאורך ימים אחדים מנוקזים כל הנוזלים עד שמתקבל מרקם פתיתי הדומה בתכונות, בריח ובטעם לפרמז'ן המקורי. גבינת פטה טבעונית, גם היא משקדים בלבד, מיוצרת בתהליך ארוך של כמה שבועות, במהלכם המחמצת מגבשת את הגבינה ומשתמשת בכל הסוכרים כך שהגבינה שמתקבלת היא ללא סוכר בכלל. תהליך ההתיישנות של גבינת הפטה כולל שעות ייבוש בתנור, המעניק לה ניחוח מעושן. 24 'פומאז'' מזמינה אתכם ליהנות מגבינות וממעדנים שמיוצרים עם מעט רכיבים, מינימום סוכר ומלא מלא אהבה, וכמה פשוט לשלב אותה במתכונים."

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 12

פיצה טבעונית רכיבים לבצק: ׳ (קמח לחם) 0 גרם קמח ׳ 500 כוסות מים 1 3/4 גרם שמרים טריים 10 גרם שמרים יבשים או 3 כפות שמן זית משובח 4 כף מלח 1 רכיבים לרוטב הפיצה: גרם עגבניות מקולפות וטחונות (אפשר מקופסה) 200 קופסת גבינת פטה טבעונית של 'פומאז'' 1 שמן זית מלח אורגנו בצל אדום קטן חתוך לפרוסות דקיקות 1 זיתים חתוכים ללא גרעינים

אופן ההכנה: דקות עד שכל 2 מערבבים בקערה את כל חומרי הבצק למשך הכנת הבצק: המים ייספגו והרכיבים יתאחדו. מכסים את הקערה בניילון נצמד מחורר שעות. 20 בשני חורים, מעליו מניחים מגבת לחה ומתפיחים למשך בתום ההתפחה, הבצק צריך להיות אוורירי, מלא בועות ודביק. מקמחים היטב את משטח העבודה ואת הידיים. פותחים את הבצק ומקפלים כמה פעמים עד שמתקבל כדור. את הכדור חותכים לשניים ומקפלים כל מחצית עד שגם היא הופכת לכדור. את הכדורים מורחים במעט שמן זית, ומתפיחים בתוך תבנית משומנת בגודל ס"מ. מכסים בניילון נצמד למשך כשעה וחצי. 20*40 בתום הזמן מותחים את הבצק כך שיכסה את כל התבנית. משתמשים במתיחות קלות עם האצבעות ללא הפעלת כוח או הרמת הבצק. כשהבצק מתוח על התבנית מורחים עליו את רוטב העגבניות, מפזרים מעל את הבצל והזיתים, מוסיפים אורגנו ומכניסים לחלקו התחתון של התנור מעלות. כעבור כרבע שעה הבצק ישחים קלות. זה הזמן 250 שחומם מראש ל להוציאו מהתנור ולפזר בזריזות את גבינת הפטה הטבעונית על פני הפיצה בעזרת שתי כפיות. מחזירים לתנור לעוד כחמש דקות. אוכלים בתיאבון.

| 02-5473584 | www.nizat.com |

13 |

בריאות בצלחת

גלילי ירקות ממולאים בגבינת פטה עם פרמזן חרוך של 'פומאז''

אופן ההכנה: חותכים את הירקות לאורך בעובי חצי ס"מ בערך על נייר אפייה. מורחים בשמן זית משני הצדדים, ממליחים קלות, מניחים בתבנית ומחכים רבע שעה שיגירו מעט נוזלים. דקות עד שהפרוסות מתרככות. 10 מעלות למשך 250 מכניסים לתנור שחומם מראש ל בקצה כל פרוסה מניחים כפית גבינת פטה ומגלגלים בעדינות. על הירקות הממולאים והמגולגלים בוזקים מעט גבינת פרמזן. דקות נוספות, וכך גבינת הפרמזן תיחרך קלות. 5 מחזירים לתנור לחלקו התחתון ל הצעת הגשה: בוזקים מעל מעט טימין וקמצוץ מלח גס. מומלץ להגיש בצלוחית קטנה עם רוטב עגבניות או על פרוסת טוסט.

מנת אנטיפסטי טבעונית, קלילה, מהירה ופשוטה להכנה רכיבים: קישואים גדולים (אפשר בשני צבעים) 2 חציל קטן וקל. החצילים הכבדים 1 מלאים גרעינים ולא יתאימו. קופסת גבינת פטה של 'פומאז''. חשוב 1 להשתמש בגבינה עם מרכיב שקד בלבד כדי שלא תתפרק בהכנה. כפיות פרמזן מגורר של 'פומאז'' 4 כוס שמן זית איכותי 1/3 מעט מלח ופלפל עלי תימין 2

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 14

זּוּפָּה אִינגְלֵֽזֶה למרות שמה, 'מרק אנגלי' היא מנה אחרונה

מסורתית מאוד במרכז איטליה. המילה "זופה" (מרק) מתייחסת למנות מתוקות וגם למלוחות. מקור המילה " שמשמעותו "לטבול". זוהי Inzuppare מהפועל " מנת פרווה מיוחדת וטעימה שאפשר להכין יום מראש. רכיבים לשלוש מנות: יחידות מעדן שוקולד בלגי עם שקדים של 'פומאז'' 2 מ"ל קרם קוקוס 100 גרם חמאת שקד בהיר (אפשר גם חמאת קשיו) 50 כוס מים 1 כף גדושה עמילן טפיוקה או קורנפלור 1 יחידות ביסקוויט טבעוני (סגנון פתי-בר) 3 ספל אספרסו ארוך או כמות מקבילה בקפה 1 גרגירים אופן ההכנה: מכינים אספרסו או קפה נמס בספל קטן ומכניסים למקרר. מניחים סיר קטן על האש עם חמאת שקד ועם עמילן טפיוקה ומערבבים עד שכל הרכיבים מתאחדים. מוסיפים את קרם הקוקוס בכמויות קטנות וכשהתערובת הופכת אחידה מנמיכים את האש. משתמשים בשלוש כוסות הגשה קטנות. גורסים לתוך כל כוס ביסקוויט אחד שירפד את התחתית. מוזגים מעל שכבה של מעט קפה קר ולכל כוס מכניסים שלוש כפיות מוס שוקולד של 'פומאז'', להשתדל ליצור מהן כדורי מוס. צריך להשתדל שכדורי השוקולד יהיו נפרדים ככל האפשר על מנת לאפשר לקרם לעבור ביניהם. מעל השוקולד מזליפים בעדינות את תערובת חמאת השקד שבישלנו עד לכיסוי כדורי השוקולד. מכניסים למקרר עד שהמוס יתמצק. הצעת הגשה: חותכים מעל תות עם נענע או עם פירות יער.

| 02-5473584 | www.nizat.com |

15 |

בריאות בצלחת

׳ליב׳ // צילום: ׳ליב׳ יח"צ

שום זה הדבר! אצל רובנו השום נחשב

למה שום? מחקרים רבים הוכיחו העיקר הבריאות - כי בשום יש חומרים פעילים כמו אליצין, חומצות אמינו וחומצות אורגניות נוספות, אשלגן, מגנזיום וחומרים רבים C ויטמין, נוספים הלוקחים חלק בפעילויות רבות וחשובות בגוף. אומרים שהעולם העיקר שיהיה טעים – נחלק לשניים: אלו שאוהבים שום ואלו שממש שונאים אותו. אנחנו אוהבי שום, לכן אנחנו לא 'קונים' את זה וטוענים שכמו כל דבר בחיים, הכול תלוי במידה ובשילוב הנכון. השום מוסיף המון-המון טעם כמעט בכל תבשיל, מרק, מאפה, ממרח והיד עוד נטויה. אפשר לשלב אותו בשלמותו, בפרוסות או כתוש. למה אורגני? מפני שהשום הוא צמח הגדל בתוך האדמה, חשוב מאוד שהאדמה עצמה תהיה פורייה מספיק כדי שתוכל לספק את התנאים האופטימליים לגידול שום. אולם לא פחות חשוב לשאוף שהאדמה תהיה נקייה מחומרים שאינם מהטבע, שאין בה היסטוריה של דישון כימי ושהגידול לא מטופל בכימיקלים להדברה. מה גם שהגידול האורגני באופן כללי תורם להפחתת זיהום בריאותי ובכך שומר על בריאות הקרקע, בריאותנו שלנו ושל ילדינו. כאלמנט תיבול והוספת טעם. אבל האמת היא שֶלשום כל כך הרבה יתרונות מזינים, שאולי אנחנו קצת חוטאים כאשר אנחנו מתייחסים אליו כאל תיבול בלבד

שום קונפי רכיבים: שקית שיני שום קלופות אורגניות מוקפאות ׳ליב׳ שמן זית אורגני לכיסוי חופן ענפי טימין כפית מלח ים אטלנטי 1 אופן ההכנה: שמים בסיר קטן את שיני השום ומכסים בשמן זית (כסנטימטר או שניים מעל שיני השום), מוסיפים טימין ומלח ים אטלנטי. נותנים לשמן להגיע לסף רתיחה, מכבים ומבשלים על אש נמוכה עד שהשום מתרכך. חשוב לשים לב ששיני השום לא נשרפות. נותנים לשיני השום להצטנן בשמן, מעבירים את כל התכולה לצנצנת מעוקרת ואטומה. שומרים על השיש בטמפרטורת החדר.

למה קפוא? השום הישראלי הוא נהדר. אך זהו גידול עונתי, ולא קל להשיגו. השום הקפוא, לעומת זאת, מהווה פתרון לשום טרי כל השנה. היתרון הגדול של שיני שום קפואות אורגניות הוא שהמוצר נקטף, מקולף ועובֵר ישר להקפאה, כך שכל היתרונות הטבעיים של השום נשמרים לגמרי. הוא אינו עובר הלבנה, ייבוש או כל תהליך אחר שפוגע בטריותו או בחומר הפעיל (כמו האליצין), המעניק לו את היתרונות שלו. איך אומרים? שום אורגני, מקולף ומוקפא - ואתם מסודרים! מוציאים מהמקפיא, ומה עושים איתו? בוחרים באחד המתכונים שהכנו עבורכם,

מכינים ומתענגים

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 16

מטבוחה רכיבים: יחידות עגבניות אדומות 25 ומוצקות יחידות פלפל אדום 3 שיני שום שלמות אורגניות 25 מוקפאות, 'ליב' כוס שמן זית אורגני 1/4 כף פפריקה 1 כף מלח 1 אופן ההכנה: שוטפים את העגבניות, חורצים בעזרת סכין חדה ומניחים X בקערה. יוצקים מים רותחים על העגבניות עד שכולן מכוסות. כשהמים מתקררים, קולפים את העגבניות וחותכים לקוביות גדולות. קולים את הפלפלים בתנור מעלות עד 230 בטמפרטורה של שקליפת הפלפלים נשרפת. מכניסים את הפלפלים הקלויים לשקית נקייה וסוגרים אותה עד שהפלפלים מתקררים. קולפים את הפלפלים ומנקים מהגרעינים. חותכים את הפלפלים לקוביות. קולפים את השום ופורסים לפרוסות עבות. מניחים בסיר את העגבניות, הפלפלים ושיני השום ומוזגים את שמן הזית. מבשלים על להבה בינונית כשעה וחצי, בהתאם לכמות הנוזלים ולרמת הסמיכות הרצויה. מוסיפים את הפפריקה ואת המלח, מערבבים, מתקנים תיבול ומגישים.

| 02-5473584 | www.nizat.com |

17 |

בריאות בצלחת

שיפודי במיה, עגבניות שרי ושום רכיבים: תרמילי במיה 24 עגבניות שרי 24 שיני שום שלמות אורגניות 24 קפואות, 'ליב' כפות שמן זית 6 כפית קליפת לימון מגוררת 1 כפית מלח ים אטלנטי 1 גבעולי זעתר טרי עלים בלבד 2 אופן ההכנה: מעלות. 220 מחממים תנור ל־ מערבבים שמן זית, קליפת לימון, מלח וזעתר בקערה רחבה. מוסיפים במיה, שום ועגבניות שרי ומערבבים עד שהכול נעטף בשמן המתובל. משפדים את תרמילי הבמיה, עגבניות השרי ושיני השום על שישה-שמונה שיפודי עץ או מתכת. משעינים את השיפודים על דפנות התבנית כך שהשיפודים יהיו תלויים מעל התבנית ולא מונחים בתוכה. בשיטה זו החלק התחתון של השיפודים אינו מתבשל בנוזלים המופרשים מהבמיה והעגבניות, אלא נצלה. מעבירים את התבנית לתנור, דקות, הופכים וצולים 10 צולים דקות נוספות. 5 מגישים חם.

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 18

רוטב שום רכיבים:

כפות מיונז (אפשר יוגורט) 2 כף שום כתוש אורגני ׳ליב׳ 1 כפית סוכר 1/2 כף מיץ לימון 1 כף מים 1 כף פטרוזיליה קצוצה דק 1 כפית מלח שטוחה 1/4 אופן ההכנה: מכניסים לצנצנת זכוכית את כל החומרים, סוגרים את המכסה ומנערים היטב. מגישים עם ירקות קלויים.

פסטות אורגניות מחיטת דורום, מחיטת דורום מלאה ומחיטת כוסמין פסטה צ'או

SGAMBARO מבית כל המבחר מבית איטלק

MADE IN ITALY

בריאות

עידו קיסר

על רעב ושובע

למה הבטן מקרקרת ומה היא מנסה לספר על הצרכים של הגוף? עד כמה אתם מכירים את האותות השקטים שהגוף שולח כשהוא משתוקק למזון וכשהוא מסופק ושבע? השינויים שעומדים מאחורי תחושות הרעב והשובע הם נושא מרתק בפני עצמו

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 20

תחושת הרעב שמביאה אותנו להתחלת הארוחה ותחושת המלאות שמאותתת לנו שאכלנו מספיק, כרוכות שתיהן בתגובה של המוח למסרים הורמונליים ממערכת העיכול. בעצם, מערכת העיכול שלנו משחררת הורמונים שמעבירים סיגנלים למוח ומספקים לו עדכונים לגבי המצב. תחושת הרעב משמשת כמניע לחפש ולצרוך מזון. זהו הבסיס להישרדות שלנו ושל כל בעלי החיים. אחד מהורמוני הרעב העיקריים נקרא גרלין. זהו הורמון שמופרש בעיקר מהקיבה ומאותת למוח שהגיע הזמן לאכול. רמותיו עולות לפני הארוחה ויורדות במהלך האכילה ומייד אחריה. עם תחילת האכילה תאי המעי חשים את מרכיבי המזון, ובהתאם לסוג הארוחה מפרישים הורמונים שונים. בין ההורמונים מופרשים גם הורמוני שובע שמטרתם למנוע צריכה מוגזמת של קלוריות מעבר לצורך הפיזיולוגי שלנו. אחד מהורמוני השובע הבולטים נקרא ) או Cholecystokinin כולציסטוקינין ( . הורמון זה מופרש בתחילת CCK בקיצור המעי הדק בתגובה לנוכחות שומנים נחשב כמשפיע באופן קצר CCK וחלבונים. טווח - מופרש באופן נקודתי, מקדם את תחושת המלאות ומפחית תיאבון במהירות באותה ארוחה. תחושות המלאות והשובע מתפתחות במקביל להתרוקנות תוכן הקיבה אל המעי. תוך דקות ספורות מתחילת העיכול, הקיבה מתרוקנת לאט ובהדרגה אל המעי, לכן אכילה מהירה אינה מאפשרת למעי די זמן כדי לחוש את המזון, ולהורמוני השובע מספיק זמן כדי להשפיע, מה שמוביל אותנו לצרוך נפח מזון גדול יותר. לעומת זאת, אכילה איטית מאפשרת למנגנוני השובע זמן לעבוד CCK לפעול, ומעניקה להורמון ולהשפיע וכך תחושת המלאות מגיעה לפני שזללנו את כל המקרר.

על אנזימי העיכול לפרק את האוכל בקיבה ובמעי הדק. כך הגוף יכול לספוג בצורה טובה ויעילה יותר את מרכיבי המזון. לעומת זאת, באכילה מהירה הקיבה צריכה לעבוד קשה כדי לפרק חלקיקי מזון גדולים יותר, תופעה שעלולה להוביל לעיכול חלקי ולתסיסה של מזון לא מעוכל במעי הגס, לייצור גזים שתורמים לנפיחות, לכאבי בטן ולתחושת אי נוחות. הורמון שובע נוסף נקרא לפטין. ייתכן ששמעתם עליו בעבר. הורמון זה זכה לתשומת לב משמעותית במחקר בשל השפעתו הרב-ממדית על אזורים שונים בגוף. בעקבות צריכת המזון ומילוי מאגרי האנרגיה של הגוף, רמות הלפטין עולות ומעבירות למוח מסר שלגוף יש מספיק אנרגיה המאוחסנת בצורת שומן, וכך הוא מוביל להפגת תחושת הרעב ולהגברת השובע. לפטין משפיע באופן קצר טווח ובאופן ארוך טווח: הוא מופרש בתגובה לצריכת מזון, רמותיו עולות במהירות לאחר . CCK ארוחה בדומה להפרשה של ההורמון ללפטין יש גם השפעות ארוכות טווח הקשורות לוויסות מאזן האנרגיה הכללי של הגוף. ההשפעות המתמשכות של הלפטין מתבטאות בצורה מסקרנת בתקופת החגים שבה אנחנו נוהגים להתפנק ולאכול הרבה במשך כמה ימים. במצב כזה מאזן האנרגיה של הגוף הופך לחיובי, והוא מוביל לעלייה ברמות הלפטין. כתוצאה מכך, גם ביום שאחרי החג רמות הלפטין עדיין גבוהות ואנו עשויים לחוות תיאבון מופחת ולהרגיש שובע מהר יותר, אפילו לאחר ארוחה קטנה. הרמות המוגברות של הלפטין, המופעלות מעודפי האנרגיה שהצטברו מארוחות החג הגדולות, ממשיכות להשפיע על התיאבון שלנו. זוהי תגובה טבעית לניסיון של הגוף להחזיר את האיזון לאחר תקופה של עודף. תופעה זו ממחישה כיצד האותות ההורמונליים המורכבים בגופנו ממלאים תפקיד משמעותי בוויסות הרגלי האכילה שלנו.

אחד מהורמוני השובע הבולטים נקרא כולציסטוקינין ) או Cholecystokinin ( . הורמון זה CCK בקיצור מופרש בתחילת המעי הדק בתגובה לנוכחות CCK שומנים וחלבונים. נחשב כמשפיע באופן קצר טווח - מופרש באופן נקודתי, מקדם את תחושת המלאות ומפחית תיאבון במהירות באותה ארוחה

אכילה איטית המלווה בלעיסה יסודית של המזון מסייעת בפירוק מכני שלו ומקלה

| 02-5473584 | www.nizat.com |

21 |

בריאות

רעב

עם תחילת האכילה תאי המעי חשים את מרכיבי המזון, ובהתאם לסוג הארוחה מפרישים הורמונים שונים. בין ההורמונים מופרשים גם הורמוני שובע שמטרתם למנוע צריכה מוגזמת של קלוריות מעבר לצורך הפיזיולוגי שלנו

מזון

שובע

הורמון הרעב גרלין והורמון השובע לפטין פועלים בניגוד זה לזה: עלייה ברמות של אחד מהם מקבילה לירידה ברמות של האחר. גרלין מעורר תיאבון, מעודד צריכת מזון ומטרתו שהגוף יקבל את האנרגיה הדרושה לו, בעוד שלפטין מגביר שובע ומסייע למנוע אכילת יתר על ידי קידום של תחושת המלאות. אינטראקציה מאוזנת בין גרלין ללפטין חיונית במטרה לשמור על תיאבון בריא, על הרגשת מלאות ושובע בהתאם לתזמון הפיזיולוגי של הגוף ולאיזון במשק האנרגיה שלו. שמירה על איזון הורמונלי בין גרלין ולפטין ובכלל איזון בהורמוני הרעב והשובע כרוכה באינטגרציה של גורמים שונים. שיטה בולטת אחת שנמצאה יעילה כדי לשמור על איזון בין הורמוני הרעב ושובע היא לתת עדיפות לשינה מספקת. מסקירה מקיפה של מחקרים שונים, משך שינה קצר יותר עולה מגמה עקבית: ואיכות שינה ירודה יותר קשורים לרמות גבוהות של הורמון הרעב גרלין ולירידה

במקרים רבים אוכל מעובד ומתועש מכיל שומן רווי, סוכרים פשוטים וחומרים שמוספים לו במטרה לשפר את הטעם, את הריח ואת הנִראות שלו. אוכל מהסוג הזה ייתפס לרוב כ-"טעים במיוחד", תפיסה שתוביל אותנו לצריכה גדולה יותר של מזון שגם ככה עתיר בקלוריות. במצב שבו האוכל טעים בצורה יוצאת דופן, נחווה עיכוב של אותות שובע. , לפטין והורמוני שובע נוספים עדיין CCK יופרשו במטרה להביא למלאות ולשובע, אך ההשפעה שלהם תגיע מאוחר יותר, מצב שיוביל אותנו לצרוך יותר מהאוכל המעובד והמתועש כדי להגיע לנקודה שבה נרגיש מסופקים ומלאים. אז מה הסוד לתחושת סיפוק שאינה נובעת מאכילת יתר? לאכול לאט! אכילה איטית עוזרת לגוף להרגיש מלא בתזמון הנכון, ובאותו הזמן היא גם מייעלת את פעילות העיכול תוך הפחתת הסיכוי לסבול מתופעות לוואי עיכוליות. 0 וכמובן לא לשכוח לישון.

ברמות הורמון השובע לפטין, מצב שעלול לעודד תחושת רעב מוגברת לאורך היום. לכן, אם אתם מוצאים את עצמכם רעבים בצורה יוצאת דופן לאחר לילה של שינה לא מספקת, תדעו שכנראה מדובר בחוסר איזון זמני. הבסיס לשינה ארוכה ורגועה כולל מיטה נוחה, חדר חשוך וכמובן אווירה שמקדמת שינה רגועה. נסו להקפיד על שעות שינה יחסית קבועות והכי חשוב - הקדישו לעצמכם מספיק שעות שינה. שעות השינה המומלצות למבוגרים על פי האיגוד American האמריקני לרפואת שינה ( שעות 7 ) הן Academy of Sleep Medicine ומעלה על בסיס קבוע. על פי הקרן הלאומית ) בין National Sleep Foundation לשינה ( 9 עד 7 צריך לשאוף ל- 64 ל- 18 הגילאים ייתכן 65 שעות שינה בכל לילה. מעל גיל שעות. 8 עד 7 שתצטרכו קצת פחות: טיפ נוסף שיעזור לכם לשמור על איזון בהורמוני הרעב והשובע הוא לבחור בפירות ואגוזים על פני ג'אנק פוד.

Idokeisar@gmail.com עידו קיסר, בוגר תואר ראשון במדעי התזונה ומתמחה לתזונה במרכז הרפואי הדסה עין כרם

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 22

דברים שאתם 3 לא יודעים על הקורנפלקס שלנו: . הוא מגיע מאיטליה 1 . הוא ללא תוספת סוכר לבן 2 . הוא מעולה במתכונים! 3

MADE IN ITALY

נסו את המתכון הפשוט הזה: תלוליות קורנפלקס ושוקולד רכיבים: כוסות קורנפלקס אורגני 1.5

גרם שוקולד מריר 150 כפות חמאה / שמן 2 כפות ממרח שקד / קשיו / טחינה 2

אופן הכנה: ממיסים בקערית במיקרוגל את השוקולד והחמאה, זה לוקח בערך דקה. מוסיפים לקערית השוקולד את ממרח השקד,

ולאחר ערבוב את הקורנפלקס ומערבבים שוב. את התערובת מעבירים עם כף לגביעי הגשה קטנים, מכניסים למקרר ושומרים עד להגשה. התערובת מתקשה מהר ומוכנה לאכילה.

בריאות בצלחת

׳ ׳נוטרה זן

ללא גלוטן מאיטליה באהבה

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 24

פיצה ללא גלוטן מקמחי 'פאנרייה' ל'פאנרייה' יש שני קמחים: הכחול - על בסיס עמילן חיטה ללא גלוטן לאפיית לחם, פיצות, עוגות וחלות. הירוק - תערובת קמחים (בלי עמילן חיטה כלל) ללא גלוטן לאפיית לחמניות, פוקצ’ות, מאפי שמרים ופיצות. תמונה: אילוסטרציה

כשחושבים איטליה, עולות בראש מחשבות על מנות עתירות גלוטן, אבל גם האיטלקים גילו שאפשר להכין מתכונים ממיטב המסורת עם קמחים ייעודים וליהנות לשם כך הכנו עבורכם סיים ַא שני מתכונים קל מפורטים ומלאי טיפים שיעזרו להתמודד עם כל מכשול מארוחה איטלקית חופשייה מגלוטן.

הוראות ההכנה זהות לשני הקמחים: מפעילים את השמרים: בקערית מערבבים שמרים, כפות מכמות המים הכללית במתכון. 5 סוכר דמררה ו ממתינים כמה דקות עד להופעת קצף על פני הנוזל (זה סימן שהשמרים פעילים). בקערת מיקסר עם וו גיטרה שמים קמח, תערובת שמרים ומים. מערבלים עד לקבלת תערובת אחידה. בעזרת קלף או מרית משומנים מנקים את הדפנות ואת תחתית קערת המיקסר ומוודאים שלא נשאר קמח שלא התערבב בבצק. מוסיפים את השמן בזילוף דק ואת המלח תוך כדי ערבול עד להטמעה מלאה. מנקים את דפנות הקערה. דקות נוספות. 10 ממשיכים לערבל כ מחלקים את הבצק לפי גודל ולפי כמות הפיצות שרוצים להכין. מכניסים כל חתיכת בצק לשקית ניילון משומנת היטב. מגלגלים קלות את השקית, לא מהדקים ולא קושרים, צריך להשאיר מקום ואוויר לתפיחת הבצק. מכניסים למקרר ומתפיחים מינימום שעות. 4 דקות, מקסימום 45-50 בכל שלבי הטיפול בבצק, עד לאפייה, יש לשמן היטב את כל סביבת העבודה - משטח העבודה, הכלים שבהם משתמשים וכמובן כפות הידיים. הבצק דביק מאוד והשימון מאפשר לעצב את בסיס הפיצה מבלי שיידבק. מוציאים את הבצק מהמקרר, תופחים עליו בעודו בשקית כדי להוציא ממנו את האוויר. מעלות ומניחים תבנית הפוכה 250 מחממים תנור ל במרכז התנור או במסילה אחת מתחת למסילה העליונה. נותנים לתבנית להתחמם עם התנור. אם יש משטח מתכת לאפייה או אבן פיצה, מומלץ כמובן להשתמש בהם. על נייר אפייה משומן מרדדים בעזרת הידיים את הבצק לעיגול דק. אם אוהבים שוליים תפוחים, בעזרת הידיים מעצבים שוליים קצת יותר גבוהים ורחבים. משמנים קלות את השוליים. דקות 'אפייה עיוורת', כלומר ללא רוטב 5-6 אופים ותוספות, מכיוון שלבצק לוקח יותר זמן להיאפות מאשר לגבינה. מוציאים מהתנור, מורחים שכבה דקה של רוטב עגבניות, מוסיפים תוספות וגבינה ומחזירים לתנור עד לאפייה מושלמת של הבצק והגבינה. מפזרים כמה עלי בזיליקום טריים ומגישים.

רכיבים לפיצה מקמח 'פאנרייה' כחול: פיצות אישיות קטנות במשקל 3 גרם או פיצה משפחתית קטנה. 150 ניתן להכפיל כמויות. גרם קמח 'פאנרייה' כחול 250 גרם מים (אם משתמשים 150 בקמח 'פאנרייה' ירוק יש להוסיף גרם מים.) 25 עוד כפית סוכר דמררה 1 גרם 5 גרם שמרים טריים או 15 שמרים יבשים גרם מלח 7 גרם שמן זית 25 מעט שמן כלשהו להברשת דפנות הפיצה שקית ניילון עם כף שמן קנולה לכל כדור פיצה רוטב עגבניות, גבינה ותוספות: קופסה של עגבניות מרוסקות 1 (לא רסק), רצוי מתוצרת איטליה כפות שמן זית 2 כפית מלח 1/2 עלי בזיליקום יפים קרועים 4-5 לפיסות קטנות גבינת מוצרלה קשה חתוכה לחתיכות גסות. ניתן להשתמש גם בפרוסות מוצרלה חתוכות לרצועות או במוצרלה מגוררת תוספות שאוהבים: טונה, זיתים, תירס, בצל וכו׳ כמה עלי בזיליקום שלמים לעיטור מערבבים עגבניות, שמן, מלח ועלי בזיליקום קרועים.

| 02-5473584 | www.nizat.com |

25 |

בריאות בצלחת

דביר בר ׳נוטרה זן׳ // Pro פסטה בולונז פסטה

צילום: דביר בר

עשר דקות עבודה וחצי שעה על האש וגם לכם יהיה רוטב בולונז מהאגדות. והבונוס? פסטה ללא גלוטן מבוססת קטניות שמפוצצת בחלבון. הפסטה מגיעה בארבע צורות/טעמים/צבעים: זו שבצורת פוזילי (סטייל ביסלי גריל) עשויה קמח חומוס וכורכום וטעמה עז לחובבי הז׳אנר; פסטה קסרצ׳ה (חונקי כמרים) עשויה מקמח עדשים צהובות; פסטה נוספת באותה צורה עשויה קמח עדשים אדומות וזרעי דלעת קלויים; הפסטה הרביעית, ולדעתי הטעימה ביותר, בצורת סלנטאני עשויה מקמח עדשים אדומות, חומוס וזרעי פשתן זהוב. חשוב לומר: הטעם של הפסטות שונה מאוד מטעם של פסטה רגילה ואין בכלל מקום להשוואה בטעם בין הפסטות המצוינות פה לבין פסטות קלסיות. היתרונות של הפסטות הללו ברור: הן עשירות מאוד בחלבון אולם לא בטוח שילדים קטנים יתחברו לטעם של כולן. רוטב בולונז מסורתי מכיל סלרי. בהכנת בולונז לילדים אני, אישית, מכין ללא סלרי שטעמו דומיננטי אבל, לעומת זאת, אני משלב בבולונז פתיתי כרובית.

רכיבים: מבית ׳נוטרה זן׳ (אפשר Pro צבעים של פסטה 4 פסטה ב- גרם פסטה לפני בישול 600 כמובן גם פסטה אחרת), סה״כ (לארבעה סועדים)

גרם בשר טחון/טחון מהצומח מופשר 500 כ- בצל בינוני קלוף וקצוץ לקוביות קטנות 1 שיני שום קלופות וקצוצות דק 3 כפות שמן זית לטיגון 4

קטנים קלופים וחתוכים לקוביות קטנטנות 2 גזר ענק או 1 ס״מ 1 כוס של פרחי כרובית קצוצים לקוביות קטנות בגודל 1 (לא חובה) כף גדושה של רסק עגבניות 1 כפית מלח 1/2 כפית פלפל שחור 1/2 גרם רוטב לפסטה בסיס בולונז ללא גלוטן של ׳נוטרה זן׳ 200 (קצת פחות מחצי צנצנת). אפשר כמובן גם רוטב אחר שאתם אוהבים או רוטב עגבניות.

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 26

אופן ההכנה: במחבת רחבה (כזו שיש לה מכסה) או בסיר בינוני מחממים את השמן, וכשהוא חם מטגנים את הבצל עד שיהפוך לשקוף (אין צורך להזהיב אותו יתר על המידה). מוסיפים את המלח והפלפל, מערבבים קלות ומוסיפים את השום ומייד לאחר מכן את הבשר הטחון/הצמחי. בעזרת כף עץ מפוררים את הבשר ומערבבים אותו היטב עם הבצל, השום והתבלינים. שלב זה אמור לקחת כשלוש דקות שבמהלכן מערבבים את הבשר ומפוררים עוד ועוד ממנו כך שכל חלקיו יקבלו חריכה במחבת. מוסיפים את רוטב העגבניות מהצנצנת, את רסק העגבניות, את קוביות הגזר ואת קוביות הכרובית ומערבבים היטב את כל המרכיבים יחד. מביאים את תכולת המחבת או הסיר לרתיחה, מנמיכים את הלהבה ללהבה קטנה מאוד, מכסים במכסה ו...זהו. דקות עד לגמר הבישול. בזמן הבישול הרוטב יבעבע 30 ממתינים כ קלות. כל הרכיבים מכילים כמויות מים לא מבוטלות ואלו מספיקות בהחלט לפעולת הבישול על אש נמוכה ואידוי כל תערובת הבולונז שתכינו. בודקים את 'החוליה החלשה' של המנה. איך יודעים שהבולונז מוכן? לא נעים לדבר ככה על הגזר אך הוא למעשה המרכיב הקשה ביותר בבולונז, ולכן נטעם קוביית גזר כעבור חצי שעה של בישול ונראה שהוא התרכך מספיק וכיפי לאכילה. רק כשהבולונז שהכנתם מוכן לאכילה, רק אז תתחילו במלאכת הכנת הפסטה כי כשמתעסקים בפסטה, הרוטב הוא תמיד זה שמחכה לפסטה ולא להפך. ממלאים סיר רחב במים, מוסיפים כף של מלח שולחן ומביאים את הסיר לרתיחה. גרם מכל אחד מסוגי הפסטה של 150 כשהמים רותחים, מוסיפים גרם פסטה 600 (בערך חצי כוס מכל סוג) ובסך הכול Pro פסטה למים הרותחים. אפשר גם לבחור פסטה מסוג אחד. 5 מנמיכים את הלהבה לקטנה ביותר ומודדים במדויק על השעון דקות בישול בלבד. מדובר בפסטה שבישול יתר שלה יגרום לה דקות בישול בלבד, מסננים את תכולת סיר 5 להתפרק. כעבור בישול הפסטה למסננת. מחלקים את הפסטה בין צלחות ההגשה. לכל צלחת הגשה יוצקים מצקת או כף מרוטב הבולונז שבסיר ומגישים חם. אם הרוטב יהיה חם מאוד, הוא עלול להמשיך לבשל את שימו לב: הפסטה ולכן ישנה חשיבות להגיש ולאכול את הפסטה סמוך למזיגה. אם האכילה לא תתרחש מייד לאחר הכנת המנה, ההמלצה שלי היא להגיש לשולחן בנפרד את מנת הפסטה ולצידה כלי ובו רוטב הבולונז, ורק לקראת האכילה עצמה למזוג את הרוטב על הפסטה. ניתן לשמור את רוטב הבולונז במקרר למחרת בנפרד מהפסטה.

| 02-5473584 | www.nizat.com |

27 |

בריאות בצלחת

׳אקוסאפ׳ // מתכונים: אסי רוז

צלחת שכולה בריאות C תכירו את המתכונים המטריפים בשילוב ויטמין לחיזוק כל בני הבית

בתקופת הקרה קיימת עלייה בתחלואה. שלל וירוסים ומחלות פוגשים אותנו ואת בני ביתנו ומשביתים אותנו לכמה ימי מחלה. גם למצב הנפשי הרגיש יש השפעה ברורה על המצב הגופני, ומכאן הצורך בתמיכה במערכת החיסונית ובהתאמה של תזונה בריאה, מגוונת ומחזקת לארוחות במהלך היום. מעבר לאנרגיה והכוח שהתזונה מעניקה, מאכלים מסוימים יכולים לסייע, לחזק ולעטוף אותנו ולאפשר לעבור את החורף בצורה מוצלחת יותר. עוד חשוב, להקפיד על שתיית מים באופן סדיר. בחורף הרגשת הצמא פוחתת, אבל דווקא הקפדה על שתיית מים באופן סדיר הכרחית לכלל מערכות הגוף שלנו

והיא מסייעת לו להילחם בחיידקים סוררים. ההמלצה הכללית הגורפת לאדם בוגר היא שמונה כוסות ביום. עוד רעיון לצריכת נוזלים הוא שילובם במתכונים המבוססים על נוזלים: מיצים טבעיים או מרקים. הם גם יחממו, ישביעו וינחמו וגם יכניסו לגופכם עוד נוזלים. אסי רוז, נטורופתית ומומחית לקולינריה בריאה, הכינה לכם ארבעה מתכונים טעימים ומפתיעים, בצלחת שכולה בריאות, פשוטים וקלים להכנה, מלאים בכל הטוב שבטבע ליפוזומלי. ממליצים לכם C ומחוזקים בוויטמין לקחת לעצמכם רגע ולאפשר לעצמכם להתפנק במתכון גם טעים וגם בריא.

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 28

צילום: אסי רוז

שלושה טיפים לחיזוק:

• אווררו את הבית בכל הזדמנות שיש לכם. • שלבו מנות מגוונות בתפריט היומי המבוססות על ירקות, פירות, דגנים וקטניות. לדוגמה: לצד מנות חמות ומבושלות כמו תבשילי קדרה, לא לשכוח גם לחתוך סלט טרי לכל ארוחה, או להניח פירות כל ערב על השולחן, וכך הנשנוש הלילי יתחלף בנשנוש בריא. • הקשיבו לגופכם: אם התחלתם להרגיש לא טוב, הישארו בבית במנוחה מלאה, הקפידו לישון, לשתות מים ולתת לגופכם את הזמן הנחוץ לו להחלמה. כדורי קוקוס ושקדים מהירים זה ביס סופר מהיר שמוכן בתוך פחות מחמש דקות. הוא מכיל חמישה רכיבים כולל המלח, והוא יחגוג איתכם כל רגע משמח. כדורים: 15 רכיבים ל- כוס ממרח שקדים (ניתן להמיר בכל ממרח אגוזים 1/2 שתבחרו) כוס סירופ מייפל (ניתן להמיר בכל ממתיק נוזלי 1/4 שאוהבים) קורט של מלח כוס קמח שקדים 4/3 כוס שבבי קוקוס 4/3 של 'אקוסאפ'. C מנות ויטמין 4 אני מוסיפה לעיסה אופן ההכנה: מערבבים את ממרח השקדים עם סירופ מייפל ומלח, ומערבבים שוב. C מוסיפים ויטמין מוסיפים קמח שקדים ושבבי קוקוס ויוצרים עיסה דביקה ואחידה. אם העיסה דביקה מדי, מוסיפים לה שבבי קוקוס/קמח שקדים. אם העיסה מתפוררת, מוסיפים מעט סירופ מייפל. מגלגלים את כל העיסה לכדורים נפלאים ומגישים בשמחה גדולה. אפשר לשמור במקרר לשבוע או במקפיא לחודש. הוויטמין יהיה זמין לגופנו רק סמוך להכנת שימו לב: הביס.

ממרח שוקולד ביתי סופר מהיר מ״ל: 250 רכיבים לקופסה של כוס ממרח שקדים/טחינה גולמית / חמאת בוטנים / כל 1/2 ממרח אגוזים שאוהבים כפות אבקת קקאו 3 כוס סירופ מייפל/סילאן/דבש/סירופ אגבה 1/4 קורט מלח כפות חלב צמחי/רגיל 3 'אקוסאפ׳ בהתאם לכמות הסועדים C ויטמין אופן ההכנה: מכניסים לקערה את כל הרכיבים ומערבבים היטב. חשוב לערבב טוב-טוב. זה השלב לטעום מלאאא ולהכין את התוספת - פירות טריים, כריך וכו' - שאיתה נרצה להגיש את הממרח שלנו. כפות בהתאם לכמות המנות 3-4 מוציאים מקערת הממרח שהכנו של 'אקוסאפ'. C שנבחר לאכול ומערבבים אותן עם מנת ויטמין הכמות היא בהתאם לכמות הסועדים (לדוגמה: שתי מנות לשני סועדים). מסדרים את הפירות הטריים לצד ממרח השוקולד המחוזק שהכנו ונהנים מכל ביס משמח. יש לאכול סמוך C את ממרח השוקולד עם תוספת הוויטמין לערבוב שלו. את ממרח השוקולד ללא הוויטמין אפשר לשמור במקרר בקופסה אטומה למשך שבוע.

| 02-5473584 | www.nizat.com |

29 |

בריאות בצלחת

כדורי פאי פקאן מנחמים וטובים יעניקו לנו ביס מתוק, C אגוז הפקאן בשילוב עם התמרים והקינמון ובתוספת ויטמין ובנוסף לכל, בהכנת כדורי פאי פקאן נפלאים בידינו נעניק לעצמנו ולילדינו תרפיה מרגיעה. כדורי פאי פקאן: 15 - 20 רכיבים ל- גרם) 250 כוסות פקאנים קלופים (כ- 2 תמרים ללא גרעין 6-8 קמצוץ מלח כפית קינמון (אם אוהבים) 1/2 כף של טחינה גולמית או כל חמאת אגוזים שתבחרו 1 כוס פקאנים שבורים גס לציפוי 1/2 אפשר לצפות גם בשבבי קוקוס או להשאיר את הכדורים ללא ציפוי. של 'אקוסאפ' בהתאם לכמות הסועדים C מנת ויטמין אופן ההכנה: מכניסים אל הבלנדר את הפקאנים, התמרים, המלח, הקינמון והטחינה גולמית וטוחנים בפולסים עד לקבלת עיסה אחידה. . C מעבירים את העיסה אל קערה ומוסיפים ויטמין

צילום: אסי רוז

מערבבים ויוצרים מהעיסה כדורים בינוניים. מצפים את הכדורים בשברי פקאנים ומגישים.

כדורי הפאי פקאן הם בעלי מתיקות מעודנת, טעימים ונעימים, כיף להתמסר להכנתם, כיף לנגוס בהם, והגוף מודה על כל מרכיב שנמצא בתוכם.

רוטב ויניגרט תפוזים ובזיליקום נהדר וחורפי רכיבים למנת ויניגרט לסלט זוגי: כפות שמן זית 4 גרידת תפוז (בנדיבות בערך מחצי תפוז) מיץ מחצי תפוז כפית מלח 1/2 כפית אבקת שום או שן שום פרוסה דק-דק 1/2 כפות סירופ מייפל 2 כף חומץ תפוחים או חומץ יין 1 עלי בזיליקום חתוכים דק (ניתן להמיר בבזיליקום יבש) 4-3 זוגית (יש להוסיף סמוך לאכילה) C מנת ויטמין

אופן ההכנה: מכינים כל סוג סלט שתבחרו. אני הכנתי סלט עם מגוון חסות, עלי בזיליקום ושקדים קלויים. הוויניגרט מדהים גם עם סלט ירקות. מכניסים לקערה את כל מרכיבי הוויניגרט: שמן זית, גרידת תפוז, מיץ תפוזים, מלח, אבקת שום, סירופ מייפל, חומץ תפוחים ועלי הבזיליקום הקצוצים. ממש בסמוך להגשה, מזלפים את הוויניגרט על הסלט ומגישים. C מוסיפים את הוויטמין

אפשר להכין כמות כפולה של ויניגרט ולשמור במקרר למשך שבוע. סמוך לכל אכילה בסלט עם מנת הוויניגרט שלו ולהעניק לגוף שלנו קצת יותר. C לשלֵב את הוויטמין

מתכונים: אסי רוז היא נטורופטית ומומחית לקולינריה בריאה essyroz.com בלוג: Essyroz אינסטגרם

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 30

בריאות בצלחת

בשיתוף 'קמח הארץ'

בלי חשש מחמצת להכין מחמצת מאפס זה תהליך ממושך ורב שלבים שבו מאכילים את המחמצת בקמח ומים שוב ושוב, לכן לא פלא, שעל אף יתרונותיה, רבים מהססים בהכנתה. מסיבה זו כיף לגלות שגם עבור האופים הביתיים נמצא פתרון מושלם - מחמצת טבעית, מיובשת, פעילה ואפילו אורגנית, מחמצת שמאפשרת ליהנות מלחם ביתי טרי ואיכותי. המחמצת מורכבת רק מקמח חיטה אורגני באיכות גבוהה במיוחד וממים

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 32

) Molino Merano בטחנת הקמח מולינו מוראנו ( שבצפון איטליה מכינים מחמצת אֵם איטלקית מסורתית שנבנית במשך חודשים, בתנאים מבוקרים, תוך שמירה על התאמתה לאפייה. השם אֵם מרמז על פעולת ההאכלה היום-יומית שנדרשת להכנת המחמצת. לאחר מכן היא מיובשת בתהליך ובטמפרטורות מתאימות, וכך היא נשארת טבעית ופעילה. זו מחמצת לכל דבר, ללא תוספים מלאכותיים, ללא חומרים מיותרים, עם כל החומרים הפעילים, עם כל הטעם והיתרונות והתוצאה - לחם מעולה בדיוק כמו שאתם רגילים להכין. התהליך מאפשר הכנת לחמי מחמצת ופיצות בנקודת שעות) 12 התחלה קבועה ומאוזנת ובזמן קצר יותר (כ והוא מעניק ללחם איכויות של טעמים, אלסטיות, מרקם אוורירי, קראסט ויתרונות תזונתיים. ניגשים למלאכה שהפכה לפשוטה בהרבה בזכות המחמצת המיובשת.

מתכון בסיס שניתן לשדרג בדרכים רבות: גרם מחמצת מיובשת עם קילו קמח. 50 . מערבבים 1 . מוסיפים את שאר מרכיבי הלחם תוך כדי לישה. 2 . לאחר התגבשות הבצק, מתפיחים אותו (מכוסה 3 שעות בטמפרטורת החדר עד 10-14 במגבת לחה) כ להכפלת נפחו. . מעצבים לצורה הרצויה, מתפיחים עוד כשעה עד 4 שעתיים ואופים כרגיל. גרם 250 להכנת פיצה, מחלקים את הבצק לכדורים של שעות, מוציאים לחצי 24-48 ומכניסים למקרר לעוד שעה, מעצבים ואופים. כמה נקודות חשובות: המחמצת המיובשת מתאימה ללחם, לפיצה ולבצקי שמרים; היא מתאימה להכנה מקוצרת; ניתן ליצור איתה את הלחם הרצוי כמו תמיד, כמו בעבודה עם מחמצת רגילה; המחמצת מעניקה למאפים טעמים 0 עשירים ומורכבים.

כמה מילים על מחמצת

המחמצת מככבת כבר שנים מכמה סיבות: לחם מחמצת מכיל כמות גדולה של סיבים תזונתיים לצד ערכים תזונתיים מעולים; המחמצת מעצימה טעמים וניחוחות, תורמת לקבלת מאפה בעל מבנה פנימי רך ואוורירי וקראסטיות בחלק החיצוני; תכונות השימור של המחמצת מאריכות את חיי המדף של הלחם באופן טבעי ומעניקות לו מרקם מושלם לצד היתרונות הבריאותיים. מלבד היכולת להשתמש במחמצת המיובשת בכל מתכון שכבר יש לכם, הוספנו גם מתכון ייחודי, מומלץ להכינו. אחרי שהתוודעתם אליה, הכי טבעי להתנסות עם המתכון המשגע של אלחנדרה פרידמן. הוא מפורט מאוד במטרה לסייע גם למי שעובדים עם מחמצת לראשונה.

| 02-5473584 | www.nizat.com |

33 |

בריאות בצלחת

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 34

לחם מחמצת לבן מתכון ותמונות אלחנדרה פרידמן רכיבים לשני לחמים: )T630 ק"ג קמח ללחם לבן (השתמשתי ב'קמח הארץ' 1 גרם מחמצת יבשה 'קמח הארץ' 50 מ"ל מים פושרים 800-700 גרם מלח 20

חדש!

אופן ההכנה: אני עובדת עם מיקסר, אבל אפשר בהחלט להכין בידיים. אם בוחרים לעבוד עם הידיים: זהו השלב הראשון שנקרא אוטוליזה: שמים בקערה את הקמח והמחמצת. מוסיפים את המים ומערבבים עם כף עד שכל הקמח ספוג היטב. מכסים את הקערה ונותנים דקות הגלוטן יתחיל להתפתח 20 דקות. בתום 20 לבצק לנוח כ ולא יהיה צורך בלישה ארוכה. לשים רק עד לקבלת בצק רך. מכסים ומניחים בצד כחצי שעה. אם בחרתם לעבוד עם מיקסר: במיקסר עם וו לישה שמים את הקמח ואת המחמצת. מפעילים את המיקסר על מהירות נמוכה ומתחילים להוסיף את המים כדי שנוכל לראות כמה הקמח סופג. מ"ל. 750 בדרך כלל מספיקים 4 דקות במהירות נמוכה, מוסיפים את המלח ולשים עוד 8 לשים דקות במהירות גבוהה יותר, מעבירים את הבצק לקערה משומנת קלות, מכסים עם ניילון נצמד ומניחים בצד כחצי שעה. מהשלב הזה, לא משנה איך בחרתם להכין את הבצק, ממשיכים באותה צורה. נהוג לעשות ללחם מחמצת קיפולים כדי למתוח את הבצק ולחזק את הגלוטן, אבל גם כדי שבועות האוויר ייכנסו בין השכבות, שבסוף יבנו את הלחם. אחרי שהבצק נח, נתחיל עם הקיפול ראשון. לא מוסיפים קמח! כלל ראשון: כדי שהבצק לא יידבק לידיים, נרטיב את היד וננער את המים המיותרים. נדמיין שהבצק שלנו מחולק לארבעה חלקים: נתפוס צד אחד, נמתח כלפי מעלה ונקפל לכיוון מרכז גוש הבצק. נסובב רבע סיבוב את הקערה, נמתח עוד צד ונקפל. ככה נמשיך עד שעשינו דקות. 30 את ארבעת ה'צדדים'. נכסה את הבצק וניתן לו לנוח כ נחזור על הקיפולים הללו עוד שלוש פעמים, ובין כל סדרת קיפולים ניתן לבצק לנוח חצי שעה. אחרי שסיימנו, נחלק את הבצק לשניים, נעניק לו צורה של לחם ונסדר אותו בקערת התפחה מקומחת. נקמח קצת את החלק העליון שעות 12 של הבצק, נכסה עם ניילון וניתן לו התפחה ארוכה של (אני שמה אותו בתוך התנור המכובה). אפייה: , מכניסים 230/220° מחממים את התנור עם חום עליון ותחתון ל לתוכו את תבנית אפיית הלחם (בלי הלחם) כדי שהיא תתחמם. בינתיים הופכים בעדינות את סלסלת ההתפחה על נייר אפייה כדי לשחרר את הבצק, חורצים אותו מצד לצד, מכניסים אותו בעדינות ל'שקית קוקי' וסוגרים את השקית. דקות. 25 מעבירים את השקית בעדינות לתבנית שבתנור ואופים דקות נוספות. 20 פותחים את התנור, גוזרים את השקית ואופים בתום האפייה לא מתאפקים ובוצעים חתיכת לחם בעלת טעם משגע.

מסקרה צמחית לכיסוי מהיר של השיער הלבן!

כיסוי מהיר ויעיל # E פורמולה עדינה עשירה בשמן שקדים וויטמין # גווני שחור, חום כהה, חום בהיר ובלונד # טבעוני #

אחרי

לפני

אריזה חכמה

פלסטיק 74% ממוחזר

| 02-5473584 | www.nizat.com |

35 |

בריאות

דנה זליצקי, נטורופתית המשלבת טיפולי גופנפש ברוח היהדות

חשיבה חיובית: עכשיו יותר מתמיד

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 36

– חיובית חשיבה לחשוב היא - בפשטות , אופטימית בצורה הכוס חצי את לראות בגישה מדובר . המלאה הכוללת לחיים מקיפה , בפתרונות התמקדות בתוך האור חיפוש ויצירת האפלה חיובית משמעות מצב בכל

הרעיון בחשיבה חיובית הוא לשים דגש על בריאות ולא על חולי. יש המקשרים אותה לזרם הנקרא פסיכולוגיה חיובית, המתמקדת בעוצמות ובחוזקות האדם, חיזוק החוסן הנפשי והפיכת החיים 'הרגילים' למאושרים יותר. מחקרים גילו את השפעתה המטיבה של החשיבה החיובית על מערכת החיסון ואת תרומתה לרמת האושר וליכולת להתמודד עם אתגרי החיים. תחשוב טוב - יהיה טוב גישה זו מקורה בפילוסופיה היהודית ובמסורות רבות אחרות. כלומר, התודעה שלנו היא בעלת כוח עוצמתי. יש ביכולתנו לשנות את המציאות מתוך עבודה תודעתית של אמונה וביטחון, חיבור לאמונה שהכול לטובה, לחשוב טוב, להאמין שהכול יכול להשתנות, למרות העובדות היבשות והסטטיסטיקות. לחבֵר מעשה למחשבה לא מספיק רק לחשוב, יש לשלב מחשבה עם עבודה מעשית של עבודה תודעתית ויישום בפועל. לדוגמה: אם אני רוצה להצליח לעשות תרגיל יוגה שאני מתקשה בו, עליי להאמין שזה אפשרי עבורי לבצע את התרגיל למרות הגיל שלי, לדמיין שאני מצליחה לעשותו ובמקביל אני אעבוד על הגמישות שלי, אתיעץ עם המורה כיצד אוכל להשתפר ואתרגל עד שאצליח. לא אחרוג מעבר לסרגל המאמצים שלי רק כי אני מאמינה שאני יכולה. חשוב לחבר את המחשבה למעשה ובצורה מבוקרת! כמו הסיפור הידוע על האדם שביקש והאמין שהוא יזכה בלוטו בפרס הגדול אך בפועל הוא לא מילא טופס.... איך עושים זאת בפועל? הנה כמה עצות מעשיות: להרגיל את עצמנו . תודה יום-יומית: 1 לומר תודה כמה פעמים ביום, תודה

ההזדמנות להיזכר בטוב ולחייך. למטיבי לכת - תודה על האתגר, תודה על המר. גם אם לא מבינים למה הוא פה, ניתן להגיד עליו תודה, כי בכל חושך יש אור. כשנכנסים . הדלקת אור במקום חשוך: 2 לחדר חשוך, לא רואים כלום וזה עלול להיות מפחיד. ואז... פעולה פשוטה של לחיצה על מתג מדליקה אור והחדר כבר פחות חשוך ופחות מפחיד. עלינו לזכור גם בחיינו לחפש איפה ניתן להדליק אור במקום חשוך. במלחמה הנוכחית יש חושך לדוגמה: רב, אבל בתוכו ניתן לשמוע סיפורי ישועות וניסים גלויים, נקודות אור בתוך מצב חשוך. ניתן ליישם זאת בצורה פשוטה: קחו נר, הדליקו אותו בחדר ותבחינו שהוא תורם לאווירה חיובית ומחבקת. אגדו סביבכם . סביבה חיובית תומכת: 3 אנשים חיוביים שאוהבים אתכם כמו שאתם. התחברו לקהילה בעלת תחום עניין משותף, כמו: משחק ברידג', ריקודי עם וכו'. מצאו קבוצת תמיכה לאותו אתגר שאיתו אתם מתמודדים. לדוגמה: אנשים פוגשי סרטן יכולים למצוא קבוצת תמיכה ושיתוף בעמותת 'תעצומות'. ברשתות החברתיות יש קהילות רבות ומגוונות. קהילה תומכת יכולה להוות מקור חשוב של חיזוק והשראה. ואם אין קבוצת תמיכה בנושא שלכם, זוהי הזדמנות להרים את הכפפה ולהקים אותה. זוהי . השראה מסיפורי הצלחה: 4 הזדמנות נפלאה להקשיב לסרטונים ולפודקסאטים, לקרוא ספרים של אנשים שהצליחו בתחום שבו הייתם רוצים לחוות הצלחה. זוהי הזדמנות להתחבר אליהם, לסיפור המסע שלהם ולדלות משם עצות מעשיות עבורכם. סיפורי החלמה של אנשים שהבריאו

על דברים קטנים כמו: על היכולת לקרוא עכשיו את הכתבה, תודה על הנשימה, על כוס תה, תודה על רגע משמח שהיה היום, תודה על

עוזרים להתחבר לאמונה שהריפוי אפשרי גם עבורי ולהוות השראה.

| 02-5473584 | www.nizat.com |

37 |

בריאות

הסיפור האישי שלי: במסעי האישי, כמנהלת צוות בהייטק, נאלצתי להתמודד עם בעיה רפואית שדרשה ניתוח להוצאת איבר מסוים מגופי. רציתי לוודא שבדקתי את כל האפשרויות לפני הניתוח. האמנתי שלמרות העובדות היבשות, יש דרך אחרת ואני אמצא אותה. האמנתי שישנה סיבה ויש מסר עבורי, שאותו אני צריכה להבין. כך הגעתי לעולם הרפואה המשלימה. חשוב לי לציין, שכל התהליך נעשה באחריות ובשיקול דעת, בד בבד עם הרופא שלי. הוא הסכים שניתן הזדמנות בתנאי שנקפיד על מעקב ובדיקות. אם תחול החמרה - קובעים תור לניתוח, וכך היה. חווייתי את הכוח שבחשיבה חיובית ובאמונה. זכיתי להבריא ולעשות שינוי באורחות חיי ובהשקפותיי. התמודדות זו הובילה אותי לעולם הנטורופתיה והפסיכולוגיה היהודית. שנים אחרי ההתמודדות הזו, אני בוחרת להאמין שכל קושי של אדם 20 גם כיום, הפונה אליי לטיפול הוא בעצם הזדמנות עבורו לצמיחה ולריפוי. כמו שהרבי מלובביץ' אמר: "הקושי אינו מהווה מכשול. להפך, תכלית הקשיים היא לגרום לאדם לגלות את עצמו, להכיר את עוצמת הכוחות הטמונים בו ולהביא את יכולותיו לשיא".

כתבו רשימה של הכישורים, האיכויות, התכונות החיוביות שיש בכם. כל אחד קיבל מתנות שבהן הוא טוב ויכול להשפיע לטובה בעולמנו. הדבר מאפשר חיבור להערכה עצמית טובה, לאמונה ביכולתך

ומשם להגשמה ולמימוש עצמי

חשוב לזכור, חשיבה חיובית היא כלי נפלא ועוצמתי, אך אינה מהווה תחליף לטיפול מקצועי כזה או אחר בעת הצורך. חשיבה חיובית אינה כוללת התעלמות מהמציאות או מהקשיים. היא מזמינה אותך לקחת אחריות, להתבונן במצב ולמצוא כיצד לצמוח ממנו. בסופו של דבר, חשיבה חיובית היא תהליך ולא יעד. היא דורשת תרגול והתמדה שמסייעים לחיים מלאים יותר, בריאים ומאושרים ומאפשרת להשפיע טוב על העולם שסביבנו.

רצוי להשתמש . שימוש בכלי הדמיון: 5 בדמיון הנובע מתוככם כדי לחלום את אשר תחפצו. זהו כלי עוצמתי ליצירת מציאות חדשה. לדוגמה: רווקה שמעוניינת להתחתן תדמיין את עצמה בחתונתה: איך תראה השמלה שלה? איך היא תרגיש במעמד זה? איזה שיר ינוגן בחופה? פעולות אלה מחברות אותה לתובנה שזה אפשרי עבורה, כפי שוולט דיסני אמר: "אם אתה יכול לחלום זאת, אתה יכול לעשות זאת". כתבו רשימה . רשימת החוזקות שלי: 6 של הכישורים, האיכויות, התכונות החיוביות שיש בכם. כל אחד קיבל מתנות שבהן הוא טוב ויכול להשפיע

בקרב ילדים נהוגה . תגמול עצמי: 7 השיטה של סימון כוכבים בגין התנהגות טובה. לאחר צבירה של מספר מסוים של כוכבים, הם זוכים בפרס שנקבע מראש. השיטה מבוססת על 'כלכלת האסימונים', שיטת טיפול התנהגותית שפותחה בשנות כדי לעודד התנהגויות חיוביות, 60 ה ולאורך השנים נעשה בה שימוש בבתי כלא, במחלקות פסיכיאטריות ובקרב ילדים כדי לעודד התנהגות חיובית. על פי עיקרון זה, הכינו לעצמכם לוח פרס בנושא שאותו אתם רוצים לקדם. בכל פעם שתעשו V צבירת לדוגמה: V פעילות ספורטיבית, ולאחר ה העשירי תפנקו את עצמכם במשהו שתקבעו מראש. קביעת מטרות קטנות ותגמול בהשגתן מחברת לתחושת ההישג ומעצימה את המוטיבציה להמשך הדרך.

לטובה בעולמנו. הדבר מאפשר חיבור להערכה עצמית טובה, לאמונה ביכולתך ומשם להגשמה ולמימוש עצמי.

בהצלחה במסע שלכם לקראת חיים חיוביים ומאושרים יותר. האמינו בעצמכם. זה אפשרי עבורכם - כל 0 . הטוב שיש לעולם להציע

דנה זליצקי, נטורופתית המשלבת טיפולי גופנפש ברוח היהדות, כדי לאפשר חיבור של האדם לצמיחה ולריפוי בכל מצב שבו נמצא. ניתן ליצור קשר לקבלת מדריך ליישום הכרת הטוב בחייכם. http://adashim.co.il ולבקר באתר 052-3812247 בטלפון: דנה משתייכת לקבוצת מלווים ומטפלים שפועלת במסגרת 'עמותת תעצומות', הבית הטבעי לפוגשי סרטן. העמותה מציעה תוכנית ליווי אישי אינטגרטיבי, תוכנית ייחודית ופורצת דרך הנותנת מענה לצורך מרכזי אצל פוגשי סרטן - ליווי ותמיכה במסע הריפוי/החלמה. התוכנית היא אישית, ייחודית ומותאמת למצבו, ליכולותיו ולאמונותיו של המתמודד/ת והיא מבוססת על חמשת העוגנים של 'תעצומות': תודעה, תזונה, תנועה, תמיכה ותקווה. הליווי הוא הוליסטי, . www.taatzumot.com משולב וניתן על ידי אנשי מקצוע בעלי הכשרה וניסיון רב בתחום האונקולוגי

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 38

לכל פסטה איטלקית יש את הרסק שלה

סדרת רסקי העגבניות האורגניות מגיעה מהמטבח האיטלקי האותנטי, מה שמבטיח שבכל ביס יהיה עושר של טעמים טבעיים

MADE IN ITALY

בריאות

׳נייצ'רספרו׳ איציק ברדה, נטורופת ׳נייצ'רספרו׳

חלבונים ומינרלים שהגוף צריך

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 40

בעולם שבו בריאות הפכה לדאגה עליונה, הבנת הקשר המהותי בין מה שאנו צורכים לדרך בה אנו נעים היא הכרחית. העלייה בתחום האימונים ה'ביתיים' הכוללים ריצה, הליכה, שימוש במתקני ספורט ציבוריים, לצד הוספת מסלולי הליכה ופארקים ייעודיים במרחבים הציבוריים - כל אלה משתלבים עם ההסברה הגוברת על חשיבות הפעילות הגופנית. לצד זה, קיימת סינרגיה, שלעיתים קרובות מתעלמים ממנה, בין שמירה על אורח חיים פעיל לבין הבחירות התזונתיות שלנו. לתזונה חשיבות רבה להצלחת האימון, להתמדה באימונים ולשמירה על גופנו

שמעוניינים לשלב כמות של חלבון איכותי מהצומח, שמתאים גם לצמחונים וגם לרגישים לגלוטן וללקטוז, הוא חטיפי חלבון ייעודיים המכילים חלבונים מבודדים של סויה ואפונה. מתאים גם כ'סוגר פינה', כתחליף לארוחה גם לחיילים וכמובן לספורטאים. ברזל ברזל הוא המינרל החשוב ביותר במערכת הדם. הברזל נמצא בכדוריות הדם האדומות, ומרכיב את מולקולת ההמוגלובין, שהיא החומר האדום בכדורית הדם האדומה. ברזל משפיע על יכולת הספורטאי להתמודד עם מאמץ פיזי ולשפר את הספיגה של החמצן בתאי השריר. חוסר בברזל עלול לגרום לאנמיה ולירידה בתפקוד הפעילות הגופנית. בשר בקר על סוגיו מקורות הברזל: השונים, דגים , אורז, קטניות, קינואה, צ'יה, ביצים, חיטה, תירס, סייטן, פירות, ירקות וטחינה מלאה. צריכה של מזונות ירוקים יכולה לשפר את ספיגת הברזל בגוף מכיוון שהם מכילים כלורופיל שהמולקולה שלו כמעט זהה למולקולה של ההמוגלובין.

ריכזנו עבורכם את הרכיבים החשובים לעוסקים בספורט. חלבון החלבונים חשובים עבור כל אדם, גם למי שאינו עוסק בפעילות ספורטיבית, זאת משום שהם לוקחים חלק חשוב בבניית הגוף. החלבונים בנויים מחומצות אמינו שאת חלקן הגוף מייצר בעצמו ואת חלקן הוא מקבל מהמזון שאנחנו אוכלים. החלבון מהווה את אבן הבניין לרקמת 0.8 השריר. ההמלצה היומית עומדת על גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף, לאדם גרם לק"ג 1.7 לא פעיל; ועשויה להגיע ל בקרב ספורטאי כוח וזאת בשל הרס שרירי רב ובשל הצורך באספקת חלבון לשיקום הנזק ולקידום צבירת מסת השריר אצל ספורטאים. 56 ק"ג זקוק ל 70 אדם במשקל לדוגמה: גרם חלבון ביום. 119 גרם עד החלבון נמצא במזונות מקורות החלבון: מהחי ומהצומח. חלבון מהחי ניתן למצוא בביצים, במוצרי חלב ובבשר. חלבון איכותי מהצומח קיים במזונות רבים ובהם סויה ואפונה.

אחד הפתרונות לספורטאים ולמי

| 02-5473584 | www.nizat.com |

41 |

בריאות

מ"ג ביום 10 כמות הברזל הנחוצה היא מ"ג ביום לנשים. נשים 15 לגברים ו מאבדות יותר ברזל, בעיקר בשל המחזור החודשי. בגיל המעבר ואחריו יורד הצורך מ"ג. 10 היומי ל הבעיה העיקרית בצריכת הברזל היא רמת הספיגה הנמוכה שלו ולכן במצבים של חוסר מ"ג של ברזל 36 בברזל מומלץ לצרוך כ בטכנולוגיה ליפוזומאלית ומומלץ לצרוך ברזל בתוספת כלורופיל להגברת הספיגה. סידן עד לפני כמה שנים התייחסו לצריכת סידן כדרך להעלות את מסת העצם בקרב ילדים או בקרב חולי אוסטאופורוזיס הסובלים מירידה בצפיפות העצם. לאחרונה יש המלצות גם לספורטאים לצרוך תוספת סידן כדי לשמר את הגוף ולמנוע פציעות, כמו שברי מאמץ ופגיעות בשריר. חלב ומוצריו, ירקות ירוקים מקורות הסידן: כמו תרד, כרוב, עלי לפת, עלי סלק, במיה, ברוקולי, בצל ירוק, סלרי, שומר, כרוב ניצנים, חסה, אספרגוס וקולרבי, שקדים, אגוזי ברזיל, אגוזים, פיסטוק, טחינה (עדיף משומשום מלא) וחלבה. RDA ה- כמה סידן צריך לקבל ביום? (קריטריונים לצריכה שגובשו בארצות הברית ואומצו בישראל) קבע מהי הכמות המומלצת של סידן הדרושה בכל גיל כדי להבטיח התפתחות תקינה של העצמות. • עד גיל שנה כמות הסידן המומלצת היא מיליגרם ליום. 210-270 • בגילאי שנה עד שלוש שנים מומלץ מ"ג סידן ליום. 500 לצרוך • 800 שנים מומלץ לצרוך כ- 4-8 בגילאי מ"ג סידן ליום. • 1,300- מומלץ לצרוך כ 9-18 בגילאי מ"ג סידן ליום. כפי שניתן לראות, בגיל ההתבגרות חלה עלייה חדה בהמלצות צריכת הסידן בשל קצב הצמיחה המהיר. לאחר גיל ההתבגרות יורדת הכמות המומלצת

ואילך שוב 50 מ"ג ליום, אך מגיל 1,000- ל מ"ג ליום. 1,200- עולה המינון המומלץ ל לנשים הרות או לאימהות מניקות מומלץ לצרוך יותר סידן כדי לענות על צורכיהן ועל צורכי התינוק. על מנת למנוע שקיעת סידן בכלי הדם ולשפר את הספיגה מומלץ לקבל את הסידן בטכנולוגיה ליפוזומאלית ובתוספת . K2 ושל ויטמין D של ויטמין מגנזיום המגנזיום הוא מינרל משמעותי בפעילות הספורטיבית. תפקידו לעזור בפעולת שחרור השריר מהתכווצות. חוסר במינרל זה גורם להתכווצויות לא רצוניות של שרירים שונים בגוף, התכווצויות מכאיבות למדי המופיעות ללא כל התרעה מוקדמת. בננות הן המקור הטוב מקורות המגנזיום: ביותר למגנזיום. נוסף עליהן ניתן לצרוך פירות, אגוזים, שקדים, קקאו, שוקולד מריר ומוצרי חלב. כמות המגנזיום המומלצת ליום היא בין מ"ג. 400 ל- 200 תופעה של כיווצים לא רצוניים של השרירים היא תופעה נפוצה מאוד בקרב ספורטאים בכלל ובקרב העוסקים בריצה בפרט. במקרים של התכווצויות קיצוניות אכילת המזון העשיר במגנזיום לא תעזור לפתור את הבעיה באופן מיידי ומומלץ מאד ליטול כמוסות מגנזיום. נטילה של כמוסות מגנזיום בטכנולוגיה ליפוזומאלית בלילה, לפני השינה, למשך ארבעה שבועות אמורה לשפר את המצב. בתום ארבעת השבועות מפסיקים ועוקבים אחר התנהגות השרירים. אם תופעת ההתכווצויות חוזרת, ממשיכים ליטול את הכמוסות עוד ארבעה שבועות נוספים. זכרו, צריכה מאוזנת של ויטמינים ומינרלים אינה רק דאגה תזונתית, זוהי השקעה אסטרטגית לכל פעילות 0 ספורטיבית.

ברזל הוא המינרל החשוב ביותר במערכת הדם. הברזל נמצא בכדוריות הדם האדומות, ומרכיב את מולקולת ההמוגלובין, שהיא

החומר האדום בכדורית הדם האדומה

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 42