ניצת הדובדבן - אפריל 2023

לצלול למים איך בוחרים מים? על 'אכילה קשובה' תרבות הדיאטה ומה שביניהם רעבים? תאכלו פסיליום!

חוכמת הטמפה המתכונים שלכם

דבר המערכת // סניפים

ניצת דיגיטלית כשאנחנו מדמיינים את הסביבה, מה אנחנו רואים? מה אנחנו רוצים לראות? איך נדאג שאנחנו ודור העתיד נמשיך ליהנות מהשפע, מהירוק? איך כל זה יישאר ואולי אפילו ישתפר? אנחנו בוחרים להישאר אופטימיים. בתקופה שבה חלק ניכר מהמציאות שלנו מתנהל במסכים, מגזינים דיגיטליים ממלאים תפקיד גדול במאבק נגד פסולת נייר וכריתת יערות. בעולם שמתמודד עם משבר אקלים ומשאבים חמור, כל מאמץ לצמצם את הבזבוז חשוב. עד היום המגזינים שלנו הודפסו והם גם מופיעים פה באתר, וזאת הזדמנות לעשות איתם היכרות. הגיליון הנוכחי הוגדר כאקולוגי. אין זה אומר שכל המאמרים בו עוסקים בנושא איכות הסביבה, אלא שהוא סביבתי במהותו, בעצם היותו אונליין, ולא מודפס על נייר, על כל המשתמע מכך. החלטנו לבדוק את השטח, לראות מה אתם חושבים על האפשרות הדיגיטלית בלבד. האם שווה לאמץ אותה בהמשך או לחזור לכריכה הרכה? כתבו לנו מה אתם חושבים. הגיליון במתכונתו הדיגיטלית הוא נגיש, מכיל סרטונים, קישורים ושלל מידע שאי אפשר להעביר באמצעות נייר. כנסו ותנסו. בינתיים נזכיר שבין אם מדובר במגזין מודפס או במגזין דיגיטלי, התוכן הוא במרכז. הפעם צללנו למים בישראל עם שפע של מידע. בחרנו להעצים את המטבח הטבעי בהרבה קסם קולינרי ממקומות שונים בעולם עם הפסיליום, הטמפה, האקוואפבה ופרי הנזיר. על הדרך תגלו מהי אכילה קשובה, איך מייצרים אנרגיה, על אימונים לא שגרתיים ועל קערות טיבטיות ועוד הרבה מעבר.

מאחלים כמו תמיד הרבה בריאות. צוות 'ניצת הדובדבן'

צרו קשר

מגזינים נוספים

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 2

פאואר אשקלון: | 2 האורגים אשדוד: | 5 הבנאי אריאל: | ׳ ׳אפרת סנטר אפרת: | 17 המוצר אילת: 2 חיל ההנדסה , BIG מרכז | MALL 7 , מתחם רמי לוי, 30 העל באר שבע: | סנטר, מתחם סילבר גבעתיים: | ׳ , מרכז ׳של 2 השריג בנימינה: | 24 יגאל אלון בית שמש: | 14 ההר"ן ביתר עלית: | הרצליה: | 13 סוקולוב הוד השרון: | ) מתחם רמי לוי (יפיז לשעבר גוש עציון: | 2 סירקין מתחם חדרה: | 7 'מבנה חולון', הפלד חולון: | ׳ ׳מול זכרון זכרון יעקב: | , שער העיר 22 בן גוריון 2 כיכר בן גוריון טבעון: | , מרכז חורב 14 חורב | , נווה שאנן 7 קומוי חיפה: | ' מול החוף ווילג BIG 9 דרך רבין יקנעם: | BIG , מרכז 4 אלטלף יהוד: | 1 עוזי חיטמן יבנה: | 7 הגליל טבריה: | כפר סבא: | קניון לב תלפיות | 99 אגריפס | 61 הרב הרצוג | 22 כנפי נשרים ירושלים: | יקנעם מבשרת ציון: | 7 מתחם היוצר, היוצרים כרמיאל: | 22 המייסדים כרכור: | B center 78 אנגל רגבה BIG נהריה: | 12 מתחם 'מגה אור', שדרות המלאכות מודיעין: | 20 שדרות החוצבים , מ. מסחרי לב יהלום 23 פנחס בלקני | 4 סמילנסקי | ׳ ׳פיאנו עיר ימים נתניה: | 70 ויצמן | , יכין סנטר 17 שחם | 30 גליס פתח תקווה: | BIG , מרכז 2 תדהר פרדס חנה: | 16 חנקין עפולה: | שדרות קרית מוצקין: | קריות BIG , מרכז 10 הסולל קרית אתא: | קסטינה BIG מרכז קסטינה: | (מערב) G מתחם | 32 תרמ"ב ראשון לציון: | איזור התעשיה הדרומי קרית שמונה: | 1 ירושלים רמת גן: | 3 יעקב חדש! | 10 'סנטרו-דרך הים', מוטי קינד רחובות: | 1 גיא אוני ראש פינה: | | 39 אוסטרובסקי רעננה: | 1 האקליפטוס רמת ישי: | 91 סוקולוב רמת השרון: | 46 ביאליק 40 בוגרשוב | 30 הכרמל | 58 אבן גבירול | 79 יהודה מכבי | 226 דיזנגוף תל אביב: | 32 החרושת , א.ת 8 דרך בני דרור תל מונד: | 104 הרצל | 15 ברודצקי | 72 טופ דן, פנחס רוזן |

בקרוב! 59 שנקין ת״א:

ארבל שירן מנכ"ל רשת ׳ניצת הדובדבן׳: | shutterstock צילום השער: עשירה בן יהושע עיצוב: | תמרי לוי עריכה לשונית: | דאגלס איטו לוי, דפנה פרנס, יוליה יולין עורכות: shutterstock תמונות: המידע המופיע בגיליון אינו מהווה תחליף להנחיה רפואית או אבחון כלשהו. לעיתים המידע כולל גישה מסוימת או דעה אישית של הכותבים בלבד ניסן ה'תשפ"ג | 2023 פורסם אפריל סניפים

| 02-5473584 | www.nizat.com |

3 |

תוכן

1 8 גן עדן של טעמים

6 על ׳אכילה קשובה׳ תרבות הדיאטה ומה שביניהן

2 2 הנזיר המתוק

8 חוכמת הטמפה זה הזמן להכיר את הטמפה!

14 מייצרים אנרגיה מהיכן מגיעה האנרגיה שלנו?

2 6 מתבשלים עם ׳ניצת׳ תאכלו פסיליום! חומוס במקום ביצים 30 ׳אקוואפבה׳

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 4

הצִלְחּות הקטוגני 34

5 4 ניגון הלב הקסם שבקערות הטיבטיות

38 האיש האורגני ביקור במשק מלמד

56 אימון לא שגרתי

4 2 לצלול למים איך בוחרים מים?

5 8 טיול עם סניף והפעם סניף חדרה

סובלים מנפיחות 46 ועצירות? שימו לב לא כל הסבונים שווים 50 שטיפה אינטימית

שרשרת אביבית 64 חדש על המדף 62

| 02-5473584 | www.nizat.com |

5 |

בריאות

שקמה כהן צדק, נטורופתית

על ‘אכילה קשובה’, תרבות הדיאטה ומה שביניהן מתי בפעם האחרונה התבוננתם על צלחת האוכל שלכם לפני שהתחלתם לאכול? האם שמתם לב לאופן שבו אתם לועסים? איך אתם מרגישים במהלך הארוחה ואחריה? ובמילים אחרות, האם יש משמעות לדרך שבה אנו אוכלים, או שכל מה שחשוב הוא בחירת המזון בלבד?

איך תרבות הדיאטה קשורה לזה? תרבות הדיאטה היא תרבות של צמצום הן של האכילה והן של הגוף על פי מודל יופי ספציפי. זו תרבות שמלמדת אותנו להימנע, להרגיש אשמים, להסתובב רעבים, לחשוב ולפעול בצורה דיכוטומית - או הכול או כלום. כל אלו עלולים להוביל אותנו לניתוק מהגוף ולהרגלי אכילה שאינם מטיבים איתו. וכך קורה שאנחנו מגיעים לארוחות רעבים מאוד, אוכלים מהר מדי, בהיסח

אנחנו חיים בעולם שבו הכול קורה מהר, עוברים ממשימה למשימה ‘על אוטומט’, לפעמים בלי לעצור ובלי לחשוב מה אנחנו עושים. תחום האכילה הוא לרוב התחום הראשון שמושפע ונפגע מכך. תשומת הלב והמודעּות שלנו אל האוכל שמוגש לנו ואל האוכל שאנו מכינים בעצמנו, כמו גם אל האכילה עצמה, נמוכות מאוד. זה לא קורה רק בגלל העולם המהיר, אלא גם בשל תרבות הדיאטות.

הדעת והרבה מעבר לשובע. נוסף על אלו, תרבות הדיאטה גורמת לחוסר ביטחון של ממש באכילה שלנו, בבחירות שלנו ובתחושות הגוף שלנו לאורך היום. למשל, “אני רעבה אבל מוקדם מדי” ושלל דוגמאות נוספות. להתנהגויות האלה יש השפעה ישירה על גופנו. מערכת העיכול לפני שאתם מאשימים את הגלוטן או כל מזון אחר בחוסר הנוחות שאתם

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 6

משקל מאוזן בנושא הזה אי אפשר שלא להאשים שוב את תרבות הדיאטה. אותה תרבות של קיזוז וצמצום שאמורה לעזור לאנשים, לכאורה, לשמור על משקל מאוזן היא זו שגורמת בטווח הארוך לעלייה משמעותית במשקל בעקבות, בין היתר, הרגלי אכילה שאינם מבוססים על קשב לתחושת רעב ושובע אלא על חוקים נוקשים שגוררים אכילה הימנעותית ואכילת יתר מפצה לסירוגין. אז מה עושים אחרת או איך אוכלים בצורה קשובה? קודם כל מתחילים מההבנה שבניגוד למה שעשינו עד כה, כאן מתחילים קודם מהראש ורק אחר כך עוברים לצלחת. זאת אומרת, גישת ‘האכילה הקשובה’ מבוססת בראש ובראשונה על קשב לתחושות אישיות של רעב ושובע פיזיים, ממש כמו התחושות שהיו לכם כשהייתם תינוקות, כאשר ניחנתם ביכולת הבסיסית לבקש מאימא אוכל באמצעות בכי בדיוק כשהרגשתם רעב, וכאשר הפניתם את ראשכם מהכפית בדיוק כשהרגשתם שובע. נוסף על כך, בגישה זו נתחשב גם בחשק ובטעם האישי, במצב הרגשי שלנו ובסדר היום האינדיבידואלי שלנו. רגע, איך זה בכלל אמור להרגיש? תחושת רעב עדינה וקלילה תרגיש כמו דגדוג קטן בקיבה. שם נרצה להתחיל לאכול. תחושת שובע נעימה תהיה כמו תחושת מלאות עדינה באזור הסרעפת, שתתלווה אליה תחושה כללית נעימה ומספקת. שם נרצה להפסיק לאכול. לעומתם, תחושה של הרעבה תרגיש כמו בור בקיבה ועד לחולשה כללית, ותחושה של התפוצצות תרגיש כמו לחץ חזק באזור הסרעפת, בחילה/כאב בטן/נפיחות וכבדות כללית. איך מתרגלים אכילה בנוכחות? שובע הוא תהליך הורמונלי שלוקח זמן, ולכן באכילה מהירה קל יותר לאכול כמות גדולה יותר ממה שהיינו אוכלים בעת אכילה איטית. לכן כדאי שנתחיל

לתרגל אכילה איטית, ללא הסחות דעת. הכלל החשוב ביותר כדי להצליח באכילה בנוכחות הוא לא להגיע לארוחה רעבים מדי. הרעב ישבש את קצב האכילה שלכם ואת כמות האוכל שתשימו בצלחת. כמו כן חשוב לפנות זמן מוגדר לארוחה, לא לאכול ‘על הדרך’ ולא תוך כדי עבודה. תהפכו את האוכל ל-עיסה לא צריך לשים טיימר וגם לא לספור לעיסות. הסוד הוא פשוט - להתרכז כל פעם בביס אחד ולשים לב שהוא נלעס היטב לפני שהוא מחליק אל הגרון. לא סיימתי את הביס הנוכחי - אני לא מכניסה את הביס הבא. בסיום הארוחה, שימו לב לתחושות הגוף שימו לב למערכת העיכול שמתחילה בעבודתה, שימו לב לרמת האנרגיה שלכם, לתחושת השובע והחמימות שתחושו כשהקיבה מלאה (ולא מפוצצת). אכילה קשובה דורשת תרגול והתבוננות שיעזרו לכם ללמוד את עצמכם. שלא תבינו לא נכון, כמובן שלתזונה עצמה יש משמעות! אין ספק שיש חשיבות גבוהה להזנה ולאכילה של מזון טבעי, מעובד כמה שפחות וקרוב ככל האפשר למקור. אבל 100% חשוב להבין שזה לא חייב לקרות ב- , כשכמעט כולם 2023 מהזמן שלכם. בשנת כבר מבינים טוב מאוד בתזונה ויודעים מה נכון לאכול, אפשר להתחיל לעסוק קצת יותר באיך נכון לאכול. מצרך אחרון לסיום - תרגול והתמדה ייתכן שעבור רבים מכם שפת ‘האכילה הקשובה’ תהיה חדשה לגמרי. במקרה כזה תצטרכו לקחת בחשבון שכדי לשנות את ההרגלים הישנים יידרשו מכם סבלנות, התמדה והמון המון זמן. אבל אל חשש, זה 0 אפשרי לכולם!

חשים אחרי ארוחות, דעו שהצורה שבה אתם אוכלים משפיעה רבות על מערכת העיכול שלכם. כבדות, נפיחות, כאבי בטן ואי נוחות כללית בעיכול עלולים להיות תוצר לוואי ישיר של אכילה מהירה ובהיסח הדעת. יש לכך כמה סיבות: אכילה מהירה מכניסה יחד עם האוכל הרבה אוויר ויוצרת גזים רבים במערכת העיכול. כשאוכלים מהר המזון לא נלעס היטב, והוא מגיע לקיבה בחתיכות גדולות. בשל כך הקיבה נאלצת לעבוד קשה מאוד כדי לבצע את העבודה שהייתה צריכה להיעשות על ידי השיניים שלנו. נוסף על כך, באכילה מהירה נאכל הרבה יותר אוכל ממה שהגוף שלנו זקוק לו בארוחה אחת, משום שהיא מקשה על זיהוי בזמן של תחושת השובע, וכך ‘נדלג’ ישר לתחושה של פיצוץ. כל הדברים האלו יחד מכבידים על המערכת כולה, מעייפים אותה וגם אותנו ויוצרים נפיחות ואף כאב. שינה ורמות אנרגיה כשמערכת אחת בגוף נמצאת בעומס חריג, הגוף כולו יושפע מכך לאורך היום. לכן כשאוכלים מעבר לשובע בתדירות גבוהה וגורמים לקיבה ולמערכת העיכול כולה לעבוד קשה יותר, נחווה, ללא ספק, נפילות אנרגיה משמעותיות כמו גם תחושת כובד, עייפות כללית וחוסר ריכוז. אם אכלנו בצורה המתוארת לעיל גם בארוחה הסמוכה לשינה, רוב הסיכויים שאיכות השינה שלנו תושפע מכך באופן משמעותי, מהסיבה הפשוטה שהגוף יהיה מגויס עבור מערכת העיכול במקום להיות עסוק במערכות אחרות שאמורות להיות דומיננטיות יותר בשעות השינה כמו מערכת החיסון והמערכת ההורמונלית. בעיות ספיגה מגוון רחב של סיבות גורמות לבעיות בספיגת המזון. אחת מהן מתרחשת כאשר מערכת העיכול נמצאת בעומס מתמשך ובמצב של עיכול קלוקל. כך, בעצם, רבים מהוויטמינים ומהמינרלים שאנחנו אמורים לקבל מהמזון אינם נספגים כראוי, וזה חבל!

שקמה כהן צדק, נטורופתית, מנחה יחידים וקבוצות לאכילה קשובה, לחיבור לגוף ולשיפור מערכת היחסים עם אוכל. ולהצטרף לסדנה/הרצאה הקרובה. www . healthyshik.com מוזמנים לבקר באתר שלה

| 02-5473584 | www.nizat.com |

7 |

בריאות בצלחת

דאגלס איטו לוי ודפנה פרנס

חוכמת הטמפה הטמפה הוא קרוב משפחה של הטופו. יש שיכתירו אותו כבן דודו המעניין עם המאפיינים הייחודיים. זה הזמן להכיר את הטמפה! ואין דרך טובה יותר מחוכמת ההמונים.

לפרטים לחצו

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 8

כדי להביא את הטעמים מהשטח ביקשנו מכם את מתכוני הטמפה שאתם אוהבים להכין ולאכול, והתשובות לא איחרו להגיע. בפוסט הזה (קישור לפוסט) הוצגו מתכונים קלאסיים שבהם הטמפה היא גרסה לא בשרית של שניצלים, או מוקפץ, מרכיב מרכזי בממרחים ובסלטים ועוד. נכנסנו למטבח להכין ולטעום. בחרנו שלושה מתכונים שעושים שימוש בטמפה, הוספנו הארות והערות ושיתפנו את התהליך. מה זה טמפה? ואיך ומתחילים בהתחלה. בכלל קוראים את זה? אם תשאלו את ) הוא témpé ויקיפדיה תגלו שטֶמְפֶּה ( מאכל חלבוני אינדונזי העשוי פולי סויה שעברו התססה. המאכל מבוסס על פולי סויה שלמים ועל כן הוא מכיל כמות רבה של סיבים תזונתיים וחלבון. אחד הדברים המשמחים הוא שחלבון הטמפה מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות. הטמפה מכיל אף יותר חלבון מהטופו (שעשוי סויה גם הוא). תחילה שוברים את איך מכינים אותו? פולי הסויה, משרים אותם במים עד לריכוך ומבשלים. לאחר הבישול מסננים את המים ומוסיפים לפולים נבגי פטריות ומכניסים לאינקובטור ייעודי למשך יממה. התהליך שהפולים עוברים דומה לתסיסת שמרים בהתפחת לחם. חומרי התסיסה קושרים את הפולים לבלוק אחד. כך נוצר המראה הייחודי של הטמפה שבו, בניגוד לטופו החלק, ניתן לראות בשכבה החיצונית את פולי הסויה במרקם נקבובי. המרקם הייחודי גם מאפשר ספיגה מיטבית של טעמים. הוא מוצק ומרגיש 'בשרי' יותר מטופו ופחות רווי מים ממנו. מומלץ להקפיץ על מחבת, להכין כתחליף לבשר או לדגים, להעשיר מנה בחלבון, וכל מה שעושים עם טופו, ויש שיגידו אפילו טוב יותר.

מרינדה קלאסית לטמפה מוקפץ

רכיבים: כפות רוטב סויה תמרי אורגני 3

כף סילאן 1 שיני שום כתושות 2 פלפל חריף קצוצות (לשים בזהירות) פלפל שחור לפי הטעם אופן ההכנה: מערבבים את כל הרכיבים ומשרים עם חתיכות הטמפה לשעתיים. מוציאים ומקפיצים בווק או במחבת עם מעט שמן. ניתן להגיש על מצע אורז או אטריות.

תהליך ההתססה הופך את הטמפה לקל יותר לעיכול, ובניגוד לטופו הוא עשיר בסיבים תזונתיים. כמו כל מזון מותסס הוא פרוביוטי ובעל טעם ייחודי עדין וכמעט לא מורגש. למעשה הוא סופח טעמים, בדומה לטופו, ולכן ברוב המקרים פורסים אותו ומוסיפים לו תבלינים, רטבים ועוד. מומלץ להקפיץ אותו עם ירקות, לצלות או לאפות לאחר השריה במרינדה, ומה עוד? בדיוק בשביל זה קיימנו את התחרות. אז בואו ניתן 0 ללקוחות שלנו לדבר דרך המטבח.

שלושת המתכונים שבחרנו נכנסים להצבעה. הכנתם ואהבתם או סתם נראה לכם מתכון שווה? עברו לעמוד הבא

| 02-5473584 | www.nizat.com |

9 |

בריאות בצלחת

אז מי המתכון המנצח לדעתכם? היכנסו לקישור בסוף הכתבה והצביעו

סלט טמפה, בטטה ועדשים לירית בלוך שחורות //

רכיבים: חבילת טמפה 1

כף שמן זית 1 כפית קארי 1 כף רוטב סויה 1 בטטה 1 כף מלח 1 כפות שמן זית 2 כוס עדשים שחורות אורגניות 1 שטופות היטב גבעולי בצל ירוק קצוצים דק (לא חובה) 2 עלי חסה, רוקט וקצת פטרוזיליה לתיבול הסלט: כפות שמן זית 4-3 מיץ של חצי לימון כפית חומץ – הוספנו גם חומץ בלסמי 1 כפית סילאן 1 מלח ופלפל אופן ההכנה: חותכים את הטמפה והבטטה לקוביות ומערבבים יחד עם שמן זית, קארי ורוטב סויה. מניחים בתבנית לתנור ומפזרים מעל מלח מעלות 180 גס ושמן זית. אופים בחום של דקות. 25 למשך במקביל, מכניסים את העדשים לסיר כוסות מים ומעט מלח ומביאים 2.5 עם לרתיחה. מכסים חלקית ומבשלים על אש בינונית דקות, עד שהעדשים רכות. 20 כ לאחר שכל הרכיבים מוכנים, שמים בקערת סלט את הטמפה, הבטטה, העדשים השחורות וכן את העלים השונים ואת הבצל. מערבבים ומתבלים בשמן זית, מיץ לימון, חומץ, סילאן, מלח ופלפל.

מומלץ להגיש את הסלט סמוך להכנתו כדי לשמור על פריכיות הטמפה. טיפניצת:

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 10

כוכי מזרחי אושפולו טמפה //

רכיבים: גזרים שחתכנו לגפרורים עבים. לא 4 לגרד בפומפייה. פשוט לחתוך לרצועות עבות. חבילת טמפה שחתכנו לקוביות – 1 ממליצים על רצועות צרות המוסיפות לנראּות ולטעם. בצל גדול קצוץ דק 1 כפות שמן 3 כוס אורז שטוף ומיובש (רצוי עגול) 1 מלח לפי הטעם כפית פלפל שחור 1/2 כפית כמון 1 אופציה: צימוקים – השתמשנו בחצי כוס גרגירי חומוס מבושלים – השתמשנו בכוס אופן ההכנה: כפות שמן 3 מחממים בסיר גדול ורחב ומעט שומן כבש, מוסיפים את הבצל ומטגנים. כשהבצל זהוב ושקוף מוסיפים את קוביות דקות. מוסיפים כמון 5 הטמפה ומטגנים ולאחר מכן חצי כוס מים ומבשלים על אש דקות. 15 נמוכה עם מכסה סגור כ שמים את כל הגזר שחתכנו לגפרורים על הטמפה שיכסה את השכבה הראשונה, 15 מתבלים בפלפל שחור ומבשלים כ דקות בסיר מכוסה. דקות מוסיפים את החומוס 15 לאחר המבושל ואת הצימוקים, שמים את האורז השטוף על שכבת הגזר ומהדקים בכף. מפזרים מלח בנדיבות. שופכים לסיר כרבע כוס מים רותחים. דקות מוסיפים עוד מים רותחים 10 לאחר שיעברו בסנטימטר וחצי את קו האורז. מבשלים עד שהאורז רך בסיר מכוסה. חשוב לפתוח את הסיר ולעשות גומות עם כף מעץ, אבל לא לבחוש או לערבב כדי לא להרוס את המבנה העוגתי. מכבים את האש ונותנים לתבשיל לעמוד דקות, שימשיך להתבשל מהאדים. 10 להגשה לוקחים צלחת רחבה והופכים את תכולת הסיר. יוצאת מעין 'עוגה' מרהיבה. חשוב לבשל את מלוא הזמן כדי שהתבשיל לא יהיה לח מדי.

אנחנו הפכנו את הסיר על מגש והכנסנו לתנור לכמה דקות כדי להעמיק את הטעמים. אם אתם אוהבים טעמים חזקים, מומלץ להגדיל את כמות התבלינים. טיפניצת:

| 02-5473584 | www.nizat.com |

11 |

בריאות בצלחת

רונית מורדוב קציצות טמפה //

רכיבים: גרם טמפה 120 כוס עדשים שחורות אורגניות 1 מושרות לכמה שעות כוס עדשים אדומות אורגניות 1 מושרות לכמה שעות

כוסות מים 2 בצל בינוני 1 קורטוב פפריקה קורטוב פלפל לבן מעט שמן ביצים לחבר את 2 ביצה – השתמשנו ב- 1 המסה כוס פירורי לחם ללא גלוטן 1/2 כפות רוטב סויה 2 כפות חומץ בלסמי 2 מטגנים את הבצל עד להזהבה. מוסיפים כוסות מים, פלפל 2 לבצל את העדשים, לבן ופפריקה ומבשלים עד לריכוך ולאידוי של המים. מפוררים את הטמפה במעבד מזון ומוסיפים למעבד את תערובת העדשים. למסה שיצאה מוסיפים את רוטב הסויה, הבלסמי, הביצים ופירורי הלחם. יוצקים שמן למחבת, לוקחים עם כף מהעיסה ומטגנים עד להשחמה יפה, הופכים צד ומגישים. אופן ההכנה בהתערבותן הקלה של : כותבות המאמר

תודה לכל המשתתפות והמשתתפים על המנות הנהדרות. זה הזמ ן להצביע!

טיפניצת:

מומלץ להגיש עם מטבל טחינה או יוגורט.

בין המצביעים יוגרל פרס 1.5.23- ההצבעה עד ה

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 12

יכול להראות אחרת ללא גלוטן

פסטה איטלקית מתירס, לנמנעים מגלוטן

לפרטים לחצו

בריאות

דרור פירר, יועץ בריאות טבעית מודעת

מייצרים אנרגיה מהיכן מגיעה האנרגיה שלנו לנשום, לחשוב, לנוע ולפעול? דברים רבים משפיעים על ייעול ועל ייצור האנרגיה. רוב האנשים יגידו שהגורם המשפיע ביותר הוא המזון שאנו מכניסים לפה. יש מי שמייחס חשיבות רבה לשינה טובה ואיכותית, לניהול מתחים יום-יומיים, למחשבות חיוביות ושמחת חיים, לחברויות וגם לפעילות גופנית

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 14

כל הדברים שציינו חשובים. אבל בואו נתחיל את ההבנה על ידי מתן תשובות לשאלות כמו: כמה זמן אדם יכול לחיות ללא אוכל? ללא מים? ללא צחוק ושמחה? ובכן, הדברים המשפיעים ביותר על החיים שלנו הם לפי הסדר הבא: האוויר (חמצן), שכן היכולת שלנו לשרוד ללא חמצן מוגבלת לדקות ספורות; מים, שכן ללא מים מדובר במספר ימים; מזון (רק עם מים), שכן ללא מזון ניתן לשרוד חודשים ספורים בלבד. בסופו של דבר, המקור לאנרגיה נמצא בתוך כל תא ותא בגופנו שמורכב ממספר רב של אברונים (חלקים בעלי תפקיד ספציפי). האברון שאחראי על הפקת האנרגיה נקרא מיטוכונדריה ובו מתרחש תהליך הנשימה התאית, שבמהלכו נוצר, - מקור האנרגיה הזמינה ATP בין היתר, והמאגרים. התא יכול לייצר אנרגיה מפחמימות (סוכרים) או משומנים הן מהמזון והן מהמאגרים. כדי שהתא יעבוד כהלכה אנחנו צריכים לתת לו את המיטב (אוויר, מים, מזון ותנועה) ולהימנע מדברים שפוגעים בו וגורמים למותו המוקדם לרבות מזהמים סביבתיים, רעלנים, הדברה/ריסוסים, מזונות מעובדים/מסוכרים, אכילה ושתייה ממוצרי פלסטיק שלאורך זמן פוגעים ביכולות המטבוליות של הגוף ועלולים להוביל למחלות כמו סוכרת, השמנת יתר, כבד שומני, מחלות לב וכלי דם. מחלות אלה מלוות תמיד בייצור מופחת של אנרגיה, בחולשה ובעייפות. כאשר יימנעו מהגוף הדברים הנדרשים לתפקודו התקין, התאים עלולים להיכנס ). זהו Oxidative stress לעקה חמצונית ( מצב שבו רדיקלים חופשיים עלולים ליצור נזק מצטבר ולגרום לתאים לתפקד באופן לקוי או לא לתפקד כלל.

תוספים, רמות גבוהות של מגנזיום, , סיבים D , ויטמין B סידן, ויטמיני , חומצת אמינו 3 תזונתיים, אומגה טריפטופן שמעודדת ייצור מלטונין. ניתן להיעזר גם בחליטות ובצמחי מרפא כמו: מליסה, פסיפלורה, ולריאן. כמו כן חשוב לוודא שעתיים לפני השינה שבחדר תשרור אפלולית, שכן המלטונין מיוצר בתנאים של חושך. היום בכל בית דולקים מסכים המקרינים אור כחול ומנורות לד, ואלה גורמים למוח לחשוב שאנחנו נמצאים בצוהרי היום והשמש מעלינו. חשוב להימנע מהם שעתיים לפני השינה. • סטרס/מתחים וחרדות גם הם לאורך זמן מחלישים את הגוף ואת מערכת החיסון ותורמים רבות לקשיי שינה. את המתחים יש לנהל ולא לתת להם לנהל אותנו. חשוב למצוא את הדרך האינדיבידואלית המתאימה לניהול מתחים. זה יכול להיעשות באמצעות פעילות גופנית/יוגה/מדיטציה, שהות בטבע, מוזיקה, עבודות יצירה. זה יכול להיעשות גם בעזרת צמחים כמו: אשווגנדה, זעפרן, רודיולה, מאקה, ג’ינסנג קוראני, ולריאן, פסיפלורה, מליסה. זה יכול להיעשות על ידי הרחה ועיסויים עם שמנים אתריים למשל: לבנדר, משפחת הדרים (תפוז, לימון, אשכולית, ברגמוט). חשוב לוודא שאנחנו נהנים מרמות טובות C של מינרלים (מגנזיום, אבץ), ויטמינים (, באמצעות 3 פולאט) ואומגה D , B6 , B1 תזונה או נטילת תוספים. • פעילות גופנית יכולה לשפר במצבים שקשורים לירידה באנרגיה החל ממחלות מטבוליות ועד להפרעות שינה ומתחים. למעשה, מחקרים מצביעים על קשר ישיר בין פעילות גופנית לתפקוד טוב יותר של המיטוכונדריה. לשם כך לא נדרש חדר כושר או מכשור מיוחד אחר. כל שיש לעשות זה למצוא את הדבר שקל להתמיד בו ברמה היומית.

מזונות המכילים נוגדי חמצון כמו ויטמין , פלבנואידים/פוליפנולים ועוד E , ויטמין C שמקורם במיוחד בפירות וירקות, באגוזים, שקדים, גרעינים, נבטים ומונבטים - תזונה אורגנית מבוססת צומח. אחד מנוגדי החמצון החשובים ביותר למניעת עקה חמצונית, המכונה גם ‘נוגד חמצון על’, הוא הגלוטתיון המיוצר על ידי הכבד. הגלוטתיון מכונה כך בשל יכולתו להחזיר למצבם הקודם נוגדי , אחרי שהם E ו- C חמצון אחרים כמו התחברו עם רדיקלים חופשיים. כלומר, הוא מחזיר אותם להיות נוגדי חמצון מחדש. הגלוטתיון הוא גם חלק ממערך של התא, חלוקתו וניקויו DNA תיקון ה מהפסולת המצטברת בו. איך מעלים את רמת הגלוטתיון? בעזרת פירות וירקות טריים במיוחד אספרגוס, אבוקדו, תרד, במיה, אבטיח, בצל ושום, ירקות ירוקים ונבטים (ברוקולי, חמניות, עדשים, מאש). ניתן להיעזר גם בצמחי מרפא כגון: גדילן, שן ארי, כורכום וזנגביל ובעזרת תוסף - נגזרת של חומצת NAC תזונה שנקרא האמינו ל-ציסטאין החשובה לתפקודו של הגלוטתיון. זה הזמן להיעזר גם בדברים נוספים שחשובים לייעול האנרגיה שכן בלעדיהם אנשים עייפים וחלשים יותר: • שינה טובה, איכותית ובריאה לאדם בוגר מוגדרת כהירדמות מהירה, שינה שעות. שינה 6-8 עמוקה ורציפה למשך מופרעת (אינסומניה) מוגדרת כקושי להירדם ו/או כהפרעות במשך השינה ו/או כהתעוררות מוקדמת. במחקרים נמצא ששינה ירודה באיכותה קשורה לבריאות לקויה, למחלות מטבוליות כולל סוכרת, השמנה, מחלות לב וכלי דם, בעיות קוגניטיביות, חולשה של מערכת החיסון, כאב, דיכאון וחרדות. כדי לעזור לגוף לשפר את השינה יש לתגבר, באמצעות תזונה או נטילת

כדי לעזור לגוף בהתמודדותו עם העקה החמצונית על התאים, מומלץ מאוד לצרוך

| 02-5473584 | www.nizat.com |

15 |

בריאות

כאשר מבקשים לבנות תזונה עשירה בכל אותם רכיבים חשובים למטבוליזם ולייצור אנרגיה, אנחנו כמעט תמיד נפגוש את אותן משפחות

פירות ובמיוחד גויאבה, תותים, פירות הדר, קיווי, : C ויטמין גמבות, עגבניות, מנגו, פפאיה וליצ’י, ירקות ובמיוחד ברוקולי, שעועית ירוקה, עלים ירוקים כמו קייל, פטרוזיליה ותרד. מנות של פירות וירקות טריים או קפואים ליום מוערכים 5-9 . C מ”ג של ויטמין 200 בכ בעיקר דרך חשיפה לשמש או נטילת תוספים. : D ויטמין מ”ג), קשיו 520 גרעיני דלעת ( גרם): 100 מגנזיום (ערכים ל- 224 מ”ג), קקאו ( 235 מ”ג), קוואקר ( 268 מ”ג), שקדים ( 280( מ”ג), 35 מ”ג), בננה ( 58 מ”ג),אבוקדו בינוני ( 200 מ”ג), קינואה ( עלים ירוקים (כלורופיל), זרעי המפ, פשתן (טחון), אגוזי ברזיל, מוצרי שומשום מלא, צ’ייה, חמניות, צנוברים, כוסמת, קטניות (סויה, טופו, שעועית שחורה, אזוקי, מאש וכו’). מ”ג), זרעי דלעת 16.7 נבט חיטה ( גרם): 100 אבץ (ערכים ל- מ”ג), קשיו 6.8 מ”ג), צנוברים ( 7.7 מ”ג), שומשום מלא ( 14( 4 מ”ג), קוואקר ( 5 מ”ג), אזוקי ( 5.3 מ”ג), גרעיני חמניות ( 5.6( מ”ג),. 2.9 מ”ג), אמרנט ( 4 מ”ג),כוסמת ( 990 שומשום מלא/טחינה מלאה ( גרם): 100 סידן (ערכים ל- מ”ג), 270 מ”ג), שקדים ( 630 מ”ג), צ’ייה ( 680 מ”ג), טופו ( מ”ג), גוג’י 200 מ”ג), קייל ( 210 מ”ג), תרד ( 230 עלי קולארד ( מ”ג), אגוזי ברזיל 160 מ”ג), תאנים ( 180 מ”ג), שום ( 190( מ”ג), אשכוליות/תפוזים סחוטים 140 מ”ג), פטרוזיליה ( 160( מ”ג), זיתים 100 מ”ג), אגוזי מלך ( 120 מ”ג), אגוזי לוז ( 140(

מ”ג), פירות יבשים ושאר 100-60 מ”ג), מגוון קטניות ( 100( מ”ג). 80-60 אגוזים ( קטניות, דגנים מלאים, אגוזים, שקדים וגרעינים, : B ויטמיני עלים ירוקים כהים. פשתן, זרעי צ’ייה, מרווה מרושתת, שמן המפ, אגוזים :3 אומגה (במיוחד אגוזי מלך), גרעינים כמו חמניות ודלעת, אצות מסוימות כמו ספירולינה, פירות וירקות כמו אבוקדו וברוקולי, עלים ירוקים כמו תרד, אדממה/פולי סויה אורגניים. גרם של זרעים וגרעינים מעורבים (דלעת, צ’ייה, שומשום 100 מלא, חמניות, פשתן טחון, פיסטוק, קשיו, שקדים ולוז מכילים מ”ג. 600 קרוב ל- גרם מוצרי סויה (טופו, אדממה, טמפה) מכילים קרוב 100 מ”ג. 600 ל- גרם דגנים מלאים (חיטה, שיבולת שועל/קוואקר וכוסמת) 100 מ”ג. 400 מכילים קרוב ל- גרם קטניות (שעועית לסוגיה, עדשים, חומוס) מכילים 100 מ”ג טריפטופן. 100 מעל מ”ג 3.5-6 הקצובה המומלצת היא טריפטופן (חומצת אמינו): לכל ק”ג ליום.

פירות וירקות עם קליפה, אגוזים, שקדים, סיבים תזונתיים: דגנים מלאים, קטניות.

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 16

ואם כבר מדברים על אנרגיה, בואו נשבור מיתוס ידוע. סוכר הוא אכן מקור זמין לאנרגיה, כך גם שומן. אולם חטיף עם סוכר לא רק שאינו משפר את רמת האנרגיה, לאורך זמן הוא מעלה סיכון למחלות מטבוליות (השמנה וסוכרת) וכך למעשה שואב מאיתנו את רמת החיוניות ואת האנרגיה. בכתב העת 2019 מחקר מטא-אנליזי שהתפרסם ביוני הצליח לשלול סברה Neuroscience & Biobehavioral Reviews שעד כה הייתה אבן יסוד בתחום המתוק. המחקר בחן את השפעת הסוכר על היבטים של מצב רוח, כעס, ערנות, דכאון מחקרים. המסקנה הייתה כי 31 ועייפות מנתונים שנאספו מ לצריכת הסוכר לא הייתה כמעט השפעה על מצב הרוח, ללא קשר לכמות הסוכר שנצרכה או לפעילות המאומצת שנקטו לאחר לקיחתו. עוד נמצא כי סוכר מגביר את העייפות ומוריד את הערנות תוך שעה לאחר צריכתו. החוקרים מציינים שהטענה שסוכר יכול לשפר את מצב הרוח השפיעה רבות בתרבות הפופולרית, עד כדי כך שאנשים בכל העולם צורכים משקאות ממותקים כדי להיות ערניים יותר או להילחם בעייפות, טענה שאינה נכונה, כאמור. scientific reports שפורסם בכתב העת 2017 מחקר מיולי מאשר את ההשפעה השלילית של צריכת סוכר ממזון/משקאות מתוקים על בריאות פסיכולוגית ארוכת טווח, והוא מצביע על כך שצריכה נמוכה יותר של סוכר עשויה להיות קשורה לבריאות פסיכולוגית טובה יותר.

עוגיות שוקולדצ'יפס ללא סוכר לנמנעים מגלוטן קצת כמו לאכול את העוגיה ולהשאיר אותה שלמה!

Made with

חדש על המדף!

בשורה התחתונה, הכי נכון לשמר אנרגיה באופן יום יומי וארוך 0 טווח מאשר לייצר בוסט אנרגטי נקודתי ורגעי.

*** בכל הקשור לתוספים, ההמלצה היא להתייעץ עם נטורופת. ההתייעצות חשובה במיוחד אם נוטלים גם תרופות מרשם באופן קבוע.

) של רפואה טבעית במכללה 1998 דרור פירר: בוגר מחזור ראשון ( למנהל, במסלול של רפואה סינית ונטורופתיה (תזונה, צמחי מרפא, דיקור, טווינה, תוספי תזונה). עבר השתלמויות בסין בבתי חולים ובקליניקות פרטיות. מטפל מוסמך ויועץ בריאות טובה ומודעת בדרך הטבע. , כולל ניהול חנויות 2002 עוסק בענף המזון האורגני ותוספי המזון משנת ברשתות גדולות. מחבר הספר ‘לצאת מעדר הרגיל – לוקחים אחריות על הבריאות’. בארבע השנים האחרונות היועץ הנטורופתי הרשתי של ‘ניצת הדובדבן’.

לפרטים לחצו

| 02-5473584 | www.nizat.com |

17 |

בריאות בצלחת

בשיתוף ׳גלידות גןעדן׳ // צילום: דן פרץ // סטיילינג: נורית קריב

גן עדן של טעמים

הכנת גלידה היא מלאכה מסורתית שנעשית כבר שנים רבות. בגלידה גןעדן פותחה שיטה חדשנית המערערת את הנוסחה הבסיסית של הגלידה ושמה בפרונט את הרכיב העיקרי בכל טעם, והכול מרכיבים טבעיים, ללא מוצרים מן החי, עם עושר בסיבים תזונתיים, מעט סוכר ומבלי להתפשר על הטעם ועל המרקם המפנק. הנה שלושה מתכוני קינוחים קלים וטבעוניים עם חומרי גלם נהדרים.

רכיבים טבעיים בלבד א פחות סוכר 40% א

ללא חלב ורכיבים מן החי א ערך קלורי כמו של אבוקדו א עשירה בסיבים תזונתיים בריאים א לא רשימת המרכיבים שהייתם מצפים לקרוא על גלידה. נכון? הכירו את גלידה גןעדן!

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 18

קראמבל תפוחים עם וניל גןעדן מנות 5 // מילוי:

תפוחים ירוקים 4 כפות סוכר חום 3 כפות סירופ מייפל 2 קורט מלח

קראמבל: כוס שיבולת שועל עבה 3/4 כוס קמח שקדים 1/2 כוס סוכר 1/3 כפות שמן קוקוס 5 רוטב פירות יער: כוס תותים 1/2 כוס אוכמניות או פטל 1/2

כפות סוכר 5 כפות מים 2 כפית מיץ לימון 1

גלידת וניל של 'גןעדן' להגשה:

אופן ההכנה: מעלות. 180 מחממים תנור ל

חותכים את התפוחים לקוביות ומערבבים בקערה יחד עם סוכר, סירופ מייפל ומלח. בקערה נפרדת מערבבים את כל מרכיבי הקראמבל עד לקבלת תערובת פירורית. בתבנית רחבה מניחים את שכבת התפוחים ומעליה מפזרים את תערובת הקראמבל. דקות עד להזהבה. 25-20 אופים כ בסיר נפרד על חום נמוך מערבבים את כל דקות עד 8-5 מרכיבי רוטב פירות היער כ לקבלת רוטב סמיך. כשהקראמבל מוכן שופכים את רוטב פירות היער מעל ומגישים עם כדור גלידה וניל.

סרטון

לפרטים לחצו

| 02-5473584 | www.nizat.com |

19 |

בריאות בצלחת

בננות פלמבה עם גלידת ריבת // מנה אחת חלל בננה מקורמלת: בננה 1 כפות סוכר 4 חופן אגוזי לוז לקישוט

רוטב קרמל מלוח: כוס חלב/קרם קוקוס 1 כוס סוכר חום 1/3 כפית מלח 1

להגשה: גלידת ריבת חלל של ׳גןעדן׳ ואגוזי לוז

אופן ההכנה: להכנת הקרמל המלוח שופכים את קרם הקוקוס והסוכר לסיר, מביאים לרתיחה ומייד לאחר מכן מורידים לחום נמוך דקות עד לקבלת 5-10 ומבשלים כ רוטב סמיך. בסוף הבישול מוסיפים את המלח. פורסים את הבננה באמצע לאורכה. כפות סוכר במחבת נון-סטיק 4 שמים ומבשלים על חום בינוני עד להמסת הסוכר. כשהסוכר נמס ומקבל צבע זהוב מוסיפים למחבת את חצאי הבננות. מעבירים את הבננות להגשה: המקורמלות לצלחת, מזלפים מעל את רוטב הקרמל המלוח ומסיימים בכדור של גלידת ריבת חלל ואגוזי לוז לקישוט.

סרטון

לפרטים לחצו

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 20

כנאפה טבעונית עם גלידת פיסטוק // מנה אחת למילוי: כוס טופו 1/2 כוס קרם קוקוס 1/4

כפות סוכר 4 כפיות מלח 2

לבצק: כוסות שערות קדאיף 4 כוס שמן קוקוס אורגני 1/2 נוזלי

, במצב

לסירופ: כוס סוכר 1/2 כוס מים 1/4

להגשה: גלידת פיסטוק של 'גןעדן'

אופן ההכנה: מערבבים את כל הרכיבים במעבד למילוי: מזון עד לקבלת מרקם חלק. בקערה גדולה שופכים את שמן להכנת הבצק: הקוקוס מעל שערות הקדאיף ומערבבים תוך כדי הפרדה של השערות. משטחים חצי מתערובת הקדאיף על מחבת ומהדקים היטב. מורחים את תערובת הטופו מעל שערות הקדאיף ומשאירים שני סנטימטר של בצק ריק בקצוות. מכסים את המילוי בתערובת הקדאיף שנשארה ומהדקים. דקות 2-3 מבשלים על אש בינונית במשך עד לקבלת צבע זהוב ומרקם פריך, הופכים ומבשלים את הצד השני. שופכים את סירופ הסוכר מעל להגשה: הכנאפה ומסיימים בכדור של גלידת פיסטוק.

סרטון

לפרטים לחצו

| 02-5473584 | www.nizat.com |

21 |

בריאות בצלחת

C.A, N.D, M.A אפרת נבון, נטורופתית מוסמכת ומטפלת בדיקור סיני

הנזיר המתוק

, הוא פרי קטן ועגלגל luo han guo 'מונק פרוט', 'פרי הנזיר', או בשמו הסיני ממשפחת הדלועים שגדל בדרום אסיה. הוא זכה לשמו כיוון שנזירים בודהיסטים הם אלה שהחלו להשתמש בו, תחילה בתה לשימוש תרופתי, ובשל מתיקותו הם הבינו את יתרונותיו גם כממתיק טבעי

הפרי נסחט ומיובש לאבקה מרוכזת המתאימה כתחליף סוכר שמתיקותו מגיעה מנוגדי חמצון ייחודיים הנקראים מוגרוזידים. מתקבלת מתיקות ממוצר 100-250 טבעי בלי סוכר, שמתוק פי מסוכר. ל'מונק פרוט' יתרונות עצומים משום שהוא טבעי לגמרי, נטול קלוריות, בעל טעם ניטרלי ומתאים לאפייה, לבישול,

להכנת קינוחים קרים ולהמתקת משקאות. נוסף על מעלותיו הקולינריות יש לו יתרונות נוספים בזכות מרכיביו ונוגדי החמצון 'המתוקים' שבו, המוגרוזידים, שאינם מעלים את ערכי הסוכר בדם ואינם פוגעים במעיים. מרבית מוצרי ה'מונק פרוט' משלבים גם אריתרטול, מוצר שהפקתו זולה יותר ותוספת שלו מעניקה טעמי לוואי לאוכל.

אופן השימוש ב'מונק פרוט': כפות של 'מונק פרוט' לכל כוס 1.5-2 קמח במתכון של עוגות בחושות (המינון המדויק לפי טעמכם האישי). עוגיות. 15 כפות למתכון של 2-2.5 כשמינית כפית להמתקת כוס משקה. טעמכם האישי הוא הקובע, כמובן. מומלץ להתחיל במינון מינימלי ולהוסיף לפי 0 הצורך שלכם במתוק.

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 22

תמונה: אילוסטרציה

מוס שוקולד 'נוטלה'

חשוב שהרכיבים יהיו בטמפרטורת טיפ: החדר. כיוון שממיסים את חמאת הקקאו חשוב למנוע התקשות שלה לפני שטוחנים את כל התערובת.

מנות): 4 רכיבים ( מ"ל חלב צמחי ללא תוספת סוכר: 500 קשיו, קוקוס, שקדים, שיבולת שועל או לוז כפיות זרעי צ'ייה 3 כפות חמאת קקאו מומסת 4 כפיות אבקת קקאו 3 כפית אבקת 'מונק פרוט' 1 כפיות גדושות ממרח צ'ופלה/ממרח 4 אגוזים אופציה לקישוט: שבבי קוקוס, אגוזי לוז גרוסים, אבקת קקאו

אופן ההכנה: טוחנים את כל הרכיבים היטב למרקם הומוגני, מוזגים לקעריות ומכניסים למקרר למשך יממה. אפשר לפזר שבבי קוקוס/אגוזי לוז גרוסים/אבקת קקאו לפני ההגשה.

| 02-5473584 | www.nizat.com |

23 |

בריאות בצלחת

גלידה טבעונית מושלמת בטעמים שונים

לפרטי הספר

כוס מים, בהתאם לצורך 1/2 כפות טחינה משומשום 4 לטעם חלבה: כפית אבקת 'מונק פרוט' + מלא כפית גדושה משקה שעורה 1 לטעם קפה: + כפות אבקת קקאו 2 לטעם שוקולד: חצי כפית אבקת 'מונק פרוט' אופן ההכנה: טוחנים היטב את רכיבי הגלידה למרקם חלק ואחיד לגמרי.

בוחרים בתוספת שאהובה עליכם, מוסיפים לקרם הגלידה וטוחנים שוב לאיחוד. מוזגים לתבניות סיליקון (בצורות שונות: מגנום, לבבות, פרחים וכדומה). נועצים מקל ארטיק (ניתן להשיג בחנויות 'הסטוק'). מקפיאים במשך ארבע שעות לפחות. מוציאים כחמש דקות לפני ההתענגות. וואו!

מתוך הספר של אפרת נבון 'טעים לאכול בריא'

תמונה: אילוסטרציה

מנות): 8 רכיבים ( כוס אגוזי קשיו מושרים במשך ארבע 1 שעות לפחות כוס קרם קוקוס טבעי 1 כפות אבקת 'מונק פרוט' 2 קורט מלח הימלאיה כפית תמצית 1/2 כפית מחית וניל או 1/4 וניל אמיתית

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 24

לפרטים לחצו

תמונה: אילוסטרציה

כפות קקאו ורבע כוס מים ומערבבים 2 היטב. בתבנית האינגליש קייק מניחים נייר אפיה אקולוגי ושופכים את התערובת הלבנה ומעליה את התערובת החומה. מכניסים לתנור שחומם מראש לחום של דקות עד שהעוגה יציבה 40 מעלות כ 170 אך לא יבשה- נעצו קיסם לבדיקה וודאו שהוא יוצא מעט פירורי. מצננים ופורסים ימים וידידותית 3 העוגה נשמרת בקירור כ להקפאה.

כפית תמצית וניל 1/ 2 כוס שמן קוקוס או חמאה מומסת 1/3 כוס מים 1/4 אופן ההכנה: מועכים היטב את הבננות בעזרת מזלג, מוסיפים את החומץ, שמן הקוקוס, תמצית הוניל וכף חמאת השקדים המהולה ומערבבים. בקערה נפרדת מערבבים היטב את הקמח, אבקת האפייה, הסודה לשתיה, מונק פרוט והמלח. מאחדים בין התערובות לעיסה הומוגנית. מחלקים את התערובת לשתי קערות באופן שווה. כפות סילאן, 3 לקערה אחת מוסיפים

עוגת שיש שוקולד בננה

רכיבים לתבנית אינגליש קייק: בננות בשלות ורכות 2 כוס קמח כוסמין מלא 1 או קמח שיבולת שועל ללא גלוטן כפית אבקת אפיה ללא אלומיניום 1 כפית סודה לשתיה 1/ 2

כפות אבקת קקאו 2 קורט מלח הימלאיה כפות אבקת מונק פרוט 3 כפות סילאן 3 כפית חומץ תפוחים 1

כף חמאת שקדים או חמאת קשיו 1 מהולה בחצי כוס מים רותחים ליצירת משקה "חלבי"

. מתמחה בטיפול טבעי במחלות כרוניות וסרטן, ירידה במשקל וניקוי רעלים. C.A, N.D, M.A אפרת נבון, נטורופתית, אירידולוגית, מטפלת בדיקור סיני מתכונאית ומרצה לנטורופתיה. מחברת הספר "טעים לאכול בריא", בעלת מרכז "תרפא" לריפוי טבעי. 052-2628033 ליצירת קשר: | terape.co.il לאתר: | efart.navon לעמוד האינסטגרם:

| 02-5473584 | www.nizat.com |

25 |

בריאות בצלחת

צוות מערכת ׳ניצת הדובדבן׳

והפעם רעבים? תאכלו פסיליום! מתבשלים עם ׳ניצת׳

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 26

מדוע הפסיליום עדיין לא הופך לשם דבר? אולי חסרה לו מחלקת שיווק איכותית? אולי השם מזכיר לרבים פַסוליה (מרק שעועית לבנה)? כך או כך, פסיליום הוא באמת סוג של קסם, במיוחד אם אתם בתזונה דלת גלוטן, אבל לא רק

) הוא סיב Psyllium ּפְסִילְיֹום (באנגלית מסיס מקליפות יבשות של זרעי צמח הלחך (הפלנטגו). הוא צומח בעיקר באדמות מלוחות באסיה, במזרח אפריקה ובמזרח התיכון וכדאי להכיר אותו בשל כמה סיבות. נתחיל במרקם. כשעוברים לתזונה דלת גלוטן, נתקלים פעמים רבות במאכלים יבשים וקשיחים מדי ונטולי אלסטיות גלוטנית. הפסיליום, בתכונותיו הצמיגיות, הופך מאפים למותאמים לחך המורגל למרקם רך, בדומה ללחם האתיופי האנג'ירה. לכן הוא מהווה תוספת נעימה לפנקייקים מבוססי קמחים ללא גלוטן, ואפשר להכין בעזרתו בייגלה, לחמניות, עוגות ועוד. במקרה של פסיליום זה ממש כמו לאפות בלי גלוטן ולהרגיש עם. ערבבו כף פסיליום עם רבע כוס מים ותראו את הקסם קורה. ואיך הקסם הזה תורם לנו? מה שהפסיליום עושה כשהוא פוגש בנוזלים קורה גם אצלנו בבטן. 25 יכולת הספיחה המופלאה שלו, עד פי מנפחו, מאפשרת לו להפוך נוזל מימי לנוזל צמיגי המעורר תנועתיות במעיים וכך מתקצר משך הזמן שבו המזון עובר במעי. וכמו כל הסיבים התזונתיים הוא משפיע גם על תחושת השובע. למה זה קורה? קליפת הפסיליום מכילה

ופוליסכרידים, כל אלה מאפשרים לצמח לספוג מים בכמות אדירה פי כמה מנפחו. בונוס קטן: קליפת הזרע מכילה כמעט אך ורק סיבים ללא השפעה קלורית. מה עושים עם זה? הפסיליום ניטרלי בטעמו, אפשר להשתמש בו כחומר מקשר ומעבה, בדומה לג'לטין, והוא מתאים לכל, כמעט, החל מהסמכת מחיות פרי ותערובות לפאי, ועד ליצירת בצק במרקם אלסטי. התוויות חשובות: בגלל תכונות הספיחה של הפסיליום, יש להקפיד לשתות כמות מספקת של מים בעת צריכתו. חשוב לשתות שתי כוסות מים עם לקיחתו, ולהקפיד על מינימום של ליטר וחצי מים במהלך היום שבו צרכנו אותו. חשוב לדעת שנוכחות של סיבים תזונתיים עלולה להשפיע על ספיגה של תרופות, מינרלים, ויטמינים ורכיבי תזונה נוספים לכן מומלץ להקפיד על הפרדה של כשעתיים בין צריכת פסיליום לבין נטילת תרופות או תוספים אחרים. במצבים בריאותיים כדוגמת מעי רגיז או מחלות הפוגעות במעיים, יש לקבל ייעוץ רפואי לפני אכילתו.

אם הסתקרנתם, כל מה שנותר לכם 0 עכשיו זה להתנסות ולגלות בעצמכם.

כמעט אך ורק סיבים וגם חומרים ג'לטיניים המכילים חומצות אמינו

לפרטים לחצו

| 02-5473584 | www.nizat.com |

27 |

בריאות בצלחת

טיפניצת:

מתיקות זה עניין של טעם. אם אתם אוהבים כוס 3/4 מתיקות עדינה, אפשר להשתמש ב סוכר במקום בכוס מלאה. ומהצד השני, אם העוגה לא מספיק מתוקה עבורכם, לאחר סיום האפייה, וכשהיא עדיין חמה, אפשר לשפוך עליה מעט מייפל.

צילום דפנה פרנס

עוגת שכבות פסיליום, פקאן וקינמון – ללא גלוטן עוגה רכה ונעימה ללא גלוטן. את סוכר הקנים אפשר להחליף בממתיק. רכיבים: כוסות קמח שקדים 2.5 כוס סוכר קנים אורגני 1 כפית מלח 1/4 כוס שמן קוקוס 1/2 כוס אבקת פסיליום 1/4 גרם 10 כף אבקת אפייה – שקית של 1 כוס קרם קוקוס 1/2 ביצים אורגניות 4 כפית תמצית וניל 1 כפיות קינמון 2 כוס אגוזי פקאן קצוצים 1

מעליה שכבה של מחצית מהתערובת עם הפקאן (היא יבשה לכן יש לפזר אותה בעזרת כף), מעליה שאר תערובת הבלילה ולבסוף את שאר תערובת הפקאן. יש ללחוץ קלות את תערובת הפקאן כדי שהפירורים יידבקו לבלילה שמתחתם. דקות בתנור שחומם 35 אופים במשך מעלות. לאחר הזמן הזה 170 מראש ל מוציאים את העוגה מהתנור ומכסים בנייר כסף שימנע מהחלק העליון להישרף. דקות אפייה (סך 30 מחזירים לתנור לעוד דקות). מניחים 5 כל האפייה - שעה ו לעוגה להתקרר לגמרי בתבנית לפני שמוציאים אותה.

אופן ההכנה: בקערה בינונית מערבבים קמח שקדים, סוכר ומלח. מוסיפים שמן קוקוס ומערבבים. מוציאים כוס אחת מהתערובת שנוצרה ומכניסים למקרר. לתערובת שנשארה מוסיפים פסיליום, אבקת אפייה, קרם קוקוס, ביצים ווניל ומערבבים היטב לבלילה חלקה. לתערובת ששמנו במקרר מוסיפים קינמון ואגוזי פקאן ומערבבים עד לקבלת תערובת אחידה. יוצקים לסירוגין לתוך תבנית אינגליש מאורכת את שתי התערובות: תחילה שכבה של מחצית מהבלילה החלקה,

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 28

תמונה: אילוסטרציה

בסיס לארוחה – לחם שטוח

רכיבים: כוס קמח קינואה/קמח שיבולת שועל 1 כף אבקת פסיליום 1

כוס מים 1 קורט מלח

אופן ההכנה: מערבבים את כל הרכיבים בקערה. מגיעים לבלילה רכה, לא נוזלית מדי ולא דחוסה. אם היא מעט נוזלית, מחכים שלוש דקות והפסיליום כבר יעשה את שלו ויסמיך אותה. יוצקים כף גדולה למחבת נון-סטיק ומטגנים עם מעט שמן או ללא שמן, בדומה לפנקייקים. לאחר שצד אחד מזהיב מעט הופכים לצד השני. זמן הטיגון הוא בערך שתי דקות לכל צד. מגישים עם שפע של ממרחים, מלוחים או מתוקים, ניתן להגיש על הבסיס פיצה-פיתה. את המתכון הטבעוני הבסיסי ניתן לגוון על ידי הוספת תבלינים, ביצים, תחליפים ועוד. טעמו של קמח הקינואה הוא קצת יותר דומיננטי. לעומתו, קמח שיבולת שועל עדין מאוד ואינו משפיע על הטעם. ניתן ורצוי לשלב ביניהם. טיפניצת:

לפרטים לחצו

| 02-5473584 | www.nizat.com |

29 |

בריאות בצלחת

בשיתוף ׳אקוואפבה׳

חומוס במקום ביצים אין כמעט טבעוני או טבעונית שהתנסו באפייה ואינם מכירים את האקווהפאבה.

האקווהפאבה הם למעשה מי חומוס. כן, כן, אותם מי חומוס הנשארים לאחר בישול חומוס בסיר

להגיע לתוצאות ברמה גבוהה מאוד, והמוצר נותן מענה לכל מי שמחפש תחליף צמחי למאכלים שונים, תחליף שמזכיר מאוד את המקור. אם ניסיתם בעבר לעבוד עם מי חומוס ונאלצתם להרתיח, לבשל, לסנן ולצנן, אתם ודאי תשמחו מאוד לגלות שכל הפעולות האלה מסתכמות כעת בשתי פעולות חדשות פשוטות: פתיחת הפקק ומזיגה. ככה פשוט. המוצר המוכן משווק בקופסת קרטון עם פקק לשימוש חוזר. מ"ל והיא שוות ערך 500 כמות האריזה ביצים. 10 לכ- המוצר החדש הזה כאן כדי להקל על צורת העבודה, לחסוך שלבים, 0 ולתת לכם פשוט ליהנות במטבח.

לפני שנים אחדות פרסם גולש בקבוצת פייסבוק טבעונית, שהוא מצא שלאותו נוזל תכונות המאפשרות לו להחליף את חלבון הביצה במרנג טבעוני. Aquafaba הוא נתן לו את השם (מהמילים הלטיניות: מים ושעועית), ומאותו יום הפך הרכיב היום-יומי הזה לחלק בלתי נפרד מהאפייה הטבעונית. מה עושים איתו? כאמור, ניתן ואף מומלץ להכין איתו מרנג טבעוני לנשיקות ולפאי לימון, הוא מעולה כתחליף ביצים בעוגות ובמאפים, בתוך מוס וגם להכנת מיונז וחמאה טבעוניים.

צילום: משה פילברג

לפרטים לחצו

בעזרת השימוש באקווהפאבה ניתן

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 30

Eurospid // מוס שוקולד טבעוני

רכיבים: גרם אקוופאבה 'קמח הארץ' 20 0 מוצקי קקאו 70% גרם שוקולד מריר 20 0 גרם סוכר קנים/לבן 10 0 כפית) חומץ תפוחים 1 מל׳ ( 5 קורט מלח

תמונה: אילוסטרציה

אופן ההכנה: ממיסים את השוקולד בבן מארי מעל להבה נמוכה ומערבבים. בזמן שהשוקולד מתקרר, מכניסים לתוך קערת המיקסר 10 אקוופאבה, חומץ תפוחים וסוכר ומקציפים למשך כ דקות במהירות מקסימלית. יוצקים את השוקולד המומס לתוך קערה ומאחדים בעדינות עם קצף האקוופאבה, כמות קטנה בכל פעם בקיפול עדין. מעבירים את מוס השוקולד המוכן לכלי הגשה מתאימים שעות לפחות. 3 ומכניסים למקרר למנוחה של

מומלץ להגיש עם קצפת ועם תוספת מרעננת שאתם טיפ: אוהבים כמו פירות טריים/שקדים פרוסים/שוקולד קצוץ.

| 02-5473584 | www.nizat.com |

31 |

ב הר יג יאלו תה בש לצ ילשחית

// דניאל וגנר פבלובה טבעונית פבלובות אישיות: 12 רכיבים ל- גרם אקוופאבה 'קמח הארץ' 150 גרם סוכר קנים/לבן 200 מיץ מחצי לימון קורט מלח

תמונה: אילוסטרציה

לרוטב פירות יער: גרם פירות יער קפואים 200 כפות סוכר קנים 2

לקרם וניל: גרם 500 גרם קרם קוקוס קר (רק החלק הלבן) או 600 שמנת טבעונית גרם גבינה טבעונית למריחה 400 גרם אבקת סוכר 120 גרם אינסטנט פודינג 30 כפיות מחית/תמצית וניל 2 אופן ההכנה: מקציפים את האקוופאבה עם לימון ומלח עד שמתחיל להיווצר קצף לבן. מוסיפים סוכר בהדרגה עד לקבלת מרנג יציב מאוד. מזלפים על נייר אפייה עיגולים בגודל הרצוי ואופים מעלות בתוכנית טורבו. 100 כשעתיים ב- בינתיים מכינים את הקרם: מקציפים את קרם הקוקוס או את השמנת עד לקבלת קצפת רכה. מוסיפים את שאר הרכיבים ומקציפים עוד כדקה. מעבירים לשקית זילוף. לרוטב פירות היער מבשלים את הפירות עם הסוכר כמה דקות עד שהרוטב מתחיל להצטמצם ומעבירים לקירור. מרכיבים ממש לפני ההגשה.

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 32

לפרטים לחצו

סרטון

| 02-5473584 | www.nizat.com |

33 |

בריאות בצלחת

אריה הרשקו, יועץ לתזונה קטוגנית

הקטוגני הצִלְחּות

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 34

ואולם כשנכנסים לעומק מתעוררות שאלות רבות: בחצי הצלחת שמיועדת לירקות לא מספרים לנו אילו ירקות לשים ומה גובה הירקות בצלחת. מבחינה קלורית יש, כמובן, הבדל בין הירקות השונים. ברבע הצלחת שמיועד לחלבון, מלמדים אותנו להסתכל על המנה לפי גודלה. לדוגמה, חזה עוף בגודל אגרוף או בגודל כף יד, אבל באיזה עובי חותכים את החזה? ברבע הצלחת שמיועד לפחמימה, שאותה מגישים במצקת, מדברים על אורז/ קינואה/בטטה אבל גם כאן יש הבדלים במשקלים ובקלוריות. כלומר, כללי העזר אינם מדייקים אלא רק עוזרים להנגשת הדרך. דיוק בצלחת, אסור להתעלם מכך, מגיע על ידי שקילת המזון. לשקילת מזון יש אפקט חיובי ואפקט דיוק, אפקט שלילי = מרתיע: אפקט חיובי השתעבדות ויצירת רתיעה וסלידה. = תזונה קטוגנית היא תזונה תזכורת – שמפחיתה באופן חד את כמות הפחמימות שצורכים ומגבירה את צריכת השומנים. בתזונה הקטוגנית יש כלל מפתח שנקרא 'ערכי מקרו' שהוא למעשה תרשים חלוקת הקלוריות שצורכים משלושת אבות המזון. 'כלל אצבע' ל'ערכי מקרו' הוא מהקלוריות שאנחנו אוכלים יגיעו 5% קלוריות יגיעו מחלבון 25% מפחמימה, מהקלוריות יגיעו משומן. הכלל 70% ו הזה הוא המוביל אותנו בדרך ובצורה שנבנה את הצלחות שלנו. בתזונת קיטו לא מנשנשים ירקות. במטרה להשאיר את רמת האינסולין מאוזנת מקפידים על צריכה מופחתת 1-3 של פחמימה ודואגים לאכול ארוחות ביום. לא לדאוג, זה בדרך כלל מסתדר באופן אוטומטי כמעט. השובע

בעולם התזונה, כשמטרתנו היא הרזיה, הדרך שבה אנחנו מרכיבים את הצלחת היא זאת שתגדיר את התוצאות שלנו. מה נאכל וכמה נאכל מהווים חלק משמעותי בתהליך ההצלחה שלנו. בעולם התזונה מנסים לעזור לנו על ידי סידור הצלחת ומגדירים כללים אחדים להרכבת הצלחת. מלמדים אותנו, למשל, לחלק את הצלחת: חצי ממנה יהיה ירקות, רבע - פחמימות והרבע האחר חלבון

| 02-5473584 | www.nizat.com |

35 |

בריאות בצלחת

בתזונה גבוה יותר מכל תזונה אחרת שאנחנו מכירים. ההגדרה של ארוחה היא 'קלוריה נכנסת ופחמימה נכנסת'. נשנוש של ירקות, על פי ההגדרה הזאת, לא גורם לתחושת שובע והיא נגרמת מאוכל אחר ולא מירקות. מנגנון השובע משתפר בתזונה הקטוגנית עקב הפחתת צריכת הפחמימות (על כך בכתבת הקיטו הקודמת 'פחמימה זה עדיין העניין'). אז איך אנחנו בונים צלחת שמתאימה לנו? השלב הראשון: חישוב כמות הקלוריות שצריך לצרוך – . פרמטר זה BMR קיימים ברשת מחשבוני מייצג את כמות הקלוריות שגוף האדם שורף במנוחה מוחלטת והוא מהווה למעשה את כמות הקלוריות המינימלית שהגוף שורף ביום על סמך תפקוד נשימה, מערכת עצבים, בנייה וחידוש של תאים בגוף האדם ועוד. פרמטר זה גם מייצג את כמות הקלוריות המינימלית שגוף האדם אמור לצרוך באוכל. לאחר הזנת הנתונים במחשבונים נקבל התואם לכל אדם ואדם. BMR את מדד נוסף על כך המחשבון מחשב גם את צריכת הקלוריות התואמת את הפעילות הפיזית והספורטיבית של כל אחד מאיתנו. כמות הקלוריות שאנחנו צריכים לצרוך BMR כדי לרזות היא מספר שיופיע בין ה לבין כמות הקלוריות שהגוף שלנו שורף על פי הפעילות. השלב השני: חישוב ערכי המקרו – לאחר שהגדרנו את כמות הקלוריות שאנחנו צריכים לצרוך, אנחנו מבצעים חישוב לפי 'כלל האצבע' שהוצג למעלה. 1,600 לדוגמה, אם אני אמור לאכול קלוריות, ערכי המקרו מחושבים בצורה קלוריות 80 = מהקלוריות 5% הבאה: 400 מהקלוריות – 25% יגיעו מפחמימה, = מהקלוריות 70% קלוריות יגיעו מחלבון, קלוריות יגיעו מהשומן. 1,120

2. ביצים מטוגנות. 3. כמות מוגבלת של גבינות קשות/חצי שומן (לא כולל 22% קשות החל מ פרמז'ן וגרנד פדנה). לכל אחת מהאפשרויות הללו ניתן להוסיף גם מעט ירקות. שאר מקורות החלבון יגיעו ממקור שומן חיצוני. ככל שמרכיב החלבון מופחת שומן, כך כמות השומן החיצוני המתווסף תגדל: באכילת דג סלמון נוסיף לצלחת שומן כגון שמן זית לתיבול הירקות או לשם הכנת הדג, טחינה, אבוקדו ועוד. דג הטונה, לעומת זאת, הוא דג דל שומן יחסית לסלמון ולכן נצטרך ליותר שומן בצלחת יחסית לסלמון. ראוי לשים לב לא להגזים עם מקורות השומן המתווספים כי הם אינם משביעים אך עתירי קלוריות. למשל, כף טחינה גולמית מכילה כמות גבוהה יותר של קלוריות מביצה אחת אך אין שום ספק שהביצה משביעה יותר. צריכת מוצרים עתירי קלוריות שאינם משביעים או חוסר הקפדה על כמויות מהוות חריגה מן התזונה. לפנינו כמה דוגמאות לצלחות אבל אם חשוב לנו להקפיד על הדיוק, נכניס, כאמור, את הנתונים למחשבון ייעודי: • כף + גרם 200 נתח דג סלמון שמכיל כ- + רבע אבוקדו גדול + טחינה גולמית כפיות שמן 4 + גרם ירקות מותרים 200 זית (להכנת דג/לתיבול ירקות). • כפות 2 + גרם סטֵייק סינטה 300 כ- 4 + גרם ירקות 200 + טחינה גולמית כפיות שמן זית. • גרם גבינה קשה/חצי קשה 50 + ביצים 3 כפיות שמן זית. 3 + גרם ירקות 200 + אלו הן דוגמאות לארוחות לגיטימיות בתזונה הקטוגנית. אפשר לשחק עם המרכיבים והכמויות אבל לא לשכוח 0 שלתזונה יש סדר.

שלב שלישי: שימוש במחשבונים ייעודיים לחישוב אבות המזון ובניית יומני אכילה מתוך מטרה להגיע לאותם ערכים שהוגדרו. השלבים שהוצגו נועדו כדי להשיג דיוק, ואולם לא כל מי שמבצע את התזונה הקטוגנית עובד בצורה הזאת. הדיוק לא מתאים לכולם. אז מה עושים? גם כאן משתמשים בחוקים לבניית צלחת. בעולם של התזונה הקטוגנית הגדרות כמו מנת שומן, מנת חלבון ומנת פחמימה לא תופסות מכיוון שהמזונות שאנחנו אוכלים מכילים ברוב המקרים יותר מאב מזון אחד. אנחנו מנתחים כל מזון לגופו. הגישה שלי, שאותה אני מיישם בליווי האישי ובסדנאות לתזונה קטוגנית שאני מעביר, תואמת את הגישה הרווחת שלא מספיק רק להוריד את הפחמימות, צריך להגיע לערכי המקרו שלנו. כדי להגיע לערכי מקרו צריך ידע בבניית צלחת. צלחת חייבת להיבנות ממקור המכיל חלבון כגון בשר, דגים, ביצים, גבינות קשות או טופו לצמחונים. ככל שמקור החלבון עתיר יותר בשומן, הצלחת תהיה פשוטה ותרכיב את מקור החלבון והירקות (במידת הצורך). ככל שמרכיב החלבון דל יותר בשומן, נסתייע במקור שומן נוסף (שומן נקי כשמן זית/שמן אבוקדו/שמן /שומן מהחי או שומן MCT קוקוס/שמן מהצומח כגון טחינה/אבוקדו/אגוזים ועוד). הדרך הנוחה ביותר היא בחירה של מזונות עתירי שומן ממקור חי שיוכלו להביא אותנו באופן כמעט מיידי לחלוקת הקלוריות על פי 'כלל האצבע'. בבחירה מהמזונות המפורטים כאן נוכל להגיע לצלחת איכותית: 1. חלקי בקר - סטֵיק אנטריקוט, אסאדו, חזה בקר (בריסקט), צלעות בקר, שקדים.

אריה הרשקו - מלווה בתזונה קטוגנית, פליאו ודל פחמימה ומעביר סדנאות בתזונה קטוגנית. www.justketo.co.il : אתר | arie.her ובפייסבוק 054-4522198 מוזמנים ליצור קשר

למידע נוסף

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 36

פרוסות 8 // קיש ירקות חגיגי

קיש חלבי, יפהפה ועשיר. מתאים לארוחות חג ואירוח. מתאים גם לסכרתיים. את הקיש נכין עם ירקות דלי פחמימה כמו ברוקולי, פטריות או זוקיני. רכיבים: גרם קמח שקדים 75 גרם מוצרלה למילוי 180 + גרם מוצרלה לבצק 75 25% כף שטוחה של גבינת שמנת 1 L ביצים 3 לבישול או 15% ומעלה ( 15% מיכל שמנת מ- 1 )38% לאלו שאוהבים הרבה שומנים אפשר גם כף שמן זית 1 גרם ברוקולי/ כרובית 200 ירקות חתוכים למילוי: גרם פטריות/ בזיליקום/ תרד 100 קישוא או כפית קסנטאן גאם 1 כפית מלח 1/2 חלמונים 4 אופן הכנה: מטגנים במחבת עם שמן את הירקות הכנת המילוי: (אם צריך חולטים קודם, ךמשל את הברוקולי או הכרובית) כשהירקות רכים מורידים מהאש. בקערה מערבבים את המוצרלה למילוי, הביצים, השמנת והתבלינים. מוסיפים את הירקות המבושלים ומערבבים שוב. שמים בקערה המתאימה למיקרוגל הכנת הבצק: את גבינת השמנת והמוצרלה לבצק. ממיסים 30-45 במיקרוגל תוך כדי עצירה וערבוב כל שניות. כאשר הכל נמס מוסיפים את קמח השקדים ומערבבים ידנית עד לקבלת בצק. פורסים את הבצק בעזרת מערוך בין שני דפי נייר אפיה משומנים לצורה המתאימה לכלי הקיש ' או בתבנית אינגליש 20 (תבנית עגולה בקוטר קייק) משמנים את התבנית ומשטחים את הבצק בתחתיתה ובצדדים. שופכים פנימה את המילוי עד גובה הבצק אפשר לפזר מעט פרמז'ן או צנוברים. 40-50 מעלות למשך 180 אופים בתנור שחומם ל שקות, עד להשחמה. מעט פרמז’ן או צנוברים ( אופציה) לקישוט:

תמונה: אילוסטרציה

| 02-5473584 | www.nizat.com |

37 |

בריאות וסביבה

טדי לגסי // צילום: דפי פרנס

לפרטים לחצו

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 38

האיש האורגני

סרטון

ביום שטוף שמש ביקרנו ב’משק מלמד’, וחזרנו עם היכרות מעמיקה של חקלאי עם אמביציה שלווה ומחשבה על העתיד. את המשק המשפחתי מוביל אריק מלמד, דור שני לחקלאים במושב כפר הנגיד. אחרי שנים בשירות קבע ובעבודה בהייטק בסינגפור הוא חזר לארץ וגילה שקיים מחסור במזון אורגני שאותו חיפש עבורו ועבור משפחתו. יצא לדרך: בדק לולים 2008 הוא ערך מחקר בנושא ובשנת אורגניים באירופה ובנה מתווה לגידול אורגני של עופות ארץ-ישראליים. המשק גדל והתרחב לתחום הירקות והפירות שדישונם נעשה על ידי דשן העופות, דשן מעולה המביא לירקות נפלאים

עם ההגעה למשק, נפתח לפניך נוף ירוק, ושלט בכתב יד – ‘אורגני’ - מקדם את פניך, ומאחוריו ערוגות עמוסות בירקות, בפירות ובעלים. לצידן - ערוגות פראיות ללא צמחים וביניהן שביל של קליפות תפוזים, מזכרת כתומה לקומפוסט הטבעי המדשן את הערוגות. מצד שמאל ממוקמת חנות המשק ובה שפע של מוצרים אורגניים תוצרת המקום וגם כמה פנינים ייחודיות ממְגדלים שונים. בחנות המשק המבקרים מוזמנים להכין סל פיקניק עם לחמים, גבינות ומטבלים, ירקות ועלים, להוסיף לכל זה את אחד הקוקטילים המקומיים, לקחת מחצלת מארגז המחצלות הזמין ולתפוס מקום בדשא. משק בר קיימא ‘קיימות’ היא מילה שנזרקת לאוויר בהקשרים רבים. ב’משק מלמד’ המשמעות שלה באה לידי ביטוי בשטח כשימוש מושכל במשאבים המוגבלים על מנת להשאיר משהו גם לדורות הבאים.

לפי המוטו הזה ברור שהמטרה היא לייצר מערכת המקיימת את עצמה וליצור מקום עם אפס זיהום. דוגמה לכך ניצבת מול עינינו - על גגות מבני המשק ממוקמים קולטני אנרגיה סולריים. במשק מתקיים יחס מעגלי: מזבל העופות יוצרים קומפוסט המדשן את ערוגות הירקות, וכל הזבל מהירקות משמש כמזון לעופות. הגיוון בגידולי הקרקע וההקפדה שלא יהיה גידול אחד באותו שטח, מאפשר לשמור על פוריות האדמה ולקצר את משך התאוששותה. שימוש במים מותפלים ו’הזנחה’ של השטח מאפשרים שמירה על האדמה ועל תנאים מטיבים. ההסתכלות במשק היא הסתכלות הוליסטית, לכן אין זה מפתיע שמעסיקים בו עובדים בעלי מוגבלויות כחלק מהתרומה לקהילה, וכל העובדים במשק הקטן הם חלק מהמשפחה. בין אורגני ללא אורגני הירקות וכל התוצרת החקלאית במשק גדלים ללא ריסוסים, בצורה טבעית ומדושנים על ידי

| 02-5473584 | www.nizat.com |

39 |

בריאות וסביבה

הפסולת האורגנית שמתקבלת מהלולים, וכך נוצרים יחסים סימביוטיים בין העופות לתוצרת החקלאית. הרעיון הוא לחבר בסינרגיה בין כל חלקי הטבע, האדמה והמים, ובדיקות המעבדה מוכיחות שאכן אין רעלנים בתוצרת של המשק. הלול האורגני פועל לפי עקרונות של חקלאות חפה מרעלים, והוא נמצא תחת פיקוח מחמיר של גופי פיקוח ובקרה שהוסמכו על ידי משרד החקלאות באופן ייעודי לחקלאות הישראלית ומטרתם להבטיח שמזון המסומן כאורגני הוא אכן כזה. על כל מוצר שבפיקוחם יש חותמת המעידה על היותו אורגני, אבל מה כל זה אומר בפועל? הם עופות שנעים free range עופות ה בחופשיות בלול מרווח ובחצר מוצלת. המספרים מספרים את הסיפור: בלול האורגני יש תשעה עופות למטר ושטחי לעומת למטר, מרעה של חמישה עופות

בלול סטנדרטי ללא שטחי מרעה 16-18 ראויים כלל. העופות ניזונים מתמהיל של תערובת אורגנית ואספסת אורגנית טרייה הגדלה במשק ללא תרופות כגון אנטיביוטיקה או זרזי גדילה. גידול אורגני – חקלאות יצירתית בחקלאות האורגנית משתמשים ביצירתיות, והנה דוגמה לכך: במהלך גידול פלפל חריף מסוג ‘הבנרו’, נוכח אריק שחלקות הפלפל והגידולים סביבו נשארות נקיות ממזיקים, וכך הוא גילה את נושא ‘ההדברה הטבעית’ באמצעות הפלפל. כשחושבים על האדמה חושבים על התנאים המתקיימים בה. על פני האדמה ובמעמקיה מתקיימות צורות חיים שונות, לכן בחקלאות האורגנית לא הופכים ומערבבים בין השכבות העדינות אלא משתמשים ב’ מ ַׁש ְּתֵת’, כלי עיבוד חקלאי, קלסי לחקלאות אורגנית, שרותמים לטרקטור ומטרתו לפרק את התשתית הקשה בקרקע. הוא מאוורר את האדמה ולא הופך אותה וכך אינו פוגע במרקם העדין שבעומקים שונים באדמה. בגידול אורגני משתמשים במדבקות לחרקים, בוויברטורים כדי להבריח חולדים וחפרפרות מהערוגות ומציבים גדרות עמוקות כדי למנוע כניסה של חזירי בר. בחקלאות אורגנית שומרים על תנועה והערוגות משתנות כל הזמן. מקפידים לשתול בכל פעם צמחים שונים שניזונים מאיכויות שונות באדמה, כל גידול והמינרלים שלו. כך נותנים לאדמה להתחדש, בניגוד לחקלאות הקונבנציונלית שבה שותלים כל הזמן אותו גידול בודד חד-זני וכך מדלדלים את הנוטריינטים שבקרקע. מעניין לדעת שבחלקות האדמה שבהן מגדלים בצלי שום אי אפשר לגדל בצלים ופקעות אחרות במשך שלוש שנים, כי השום יונק את כל מה שיש לאדמה להציע. לא מפתיע שהוא מפוצץ בערכים תזונתיים. מה מייקר את הגידול האורגני? בשורה התחתונה - בני האדם. בגידול האורגני נדרש כוח אדם רב, אין מכונות אוטומטיות לכל דבר ויש צורך בידיים

הירקות וכל התוצרת החקלאית במשק גדלים ללא ריסוסים, בצורה טבעית ומדושנים על ידי הפסולת האורגנית שמתקבלת מהלולים, וכך נוצרים יחסים סימביוטיים בין העופות לתוצרת החקלאית. הרעיון הוא לחבר בסינרגיה בין כל חלקי הטבע, האדמה והמים, ובדיקות המעבדה מוכיחות שאכן אין רעלנים בתוצרת של המשק

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 40