ניצת הדובדבן - אפריל 2023

בריאות

כאשר מבקשים לבנות תזונה עשירה בכל אותם רכיבים חשובים למטבוליזם ולייצור אנרגיה, אנחנו כמעט תמיד נפגוש את אותן משפחות

פירות ובמיוחד גויאבה, תותים, פירות הדר, קיווי, : C ויטמין גמבות, עגבניות, מנגו, פפאיה וליצ’י, ירקות ובמיוחד ברוקולי, שעועית ירוקה, עלים ירוקים כמו קייל, פטרוזיליה ותרד. מנות של פירות וירקות טריים או קפואים ליום מוערכים 5-9 . C מ”ג של ויטמין 200 בכ בעיקר דרך חשיפה לשמש או נטילת תוספים. : D ויטמין מ”ג), קשיו 520 גרעיני דלעת ( גרם): 100 מגנזיום (ערכים ל- 224 מ”ג), קקאו ( 235 מ”ג), קוואקר ( 268 מ”ג), שקדים ( 280( מ”ג), 35 מ”ג), בננה ( 58 מ”ג),אבוקדו בינוני ( 200 מ”ג), קינואה ( עלים ירוקים (כלורופיל), זרעי המפ, פשתן (טחון), אגוזי ברזיל, מוצרי שומשום מלא, צ’ייה, חמניות, צנוברים, כוסמת, קטניות (סויה, טופו, שעועית שחורה, אזוקי, מאש וכו’). מ”ג), זרעי דלעת 16.7 נבט חיטה ( גרם): 100 אבץ (ערכים ל- מ”ג), קשיו 6.8 מ”ג), צנוברים ( 7.7 מ”ג), שומשום מלא ( 14( 4 מ”ג), קוואקר ( 5 מ”ג), אזוקי ( 5.3 מ”ג), גרעיני חמניות ( 5.6( מ”ג),. 2.9 מ”ג), אמרנט ( 4 מ”ג),כוסמת ( 990 שומשום מלא/טחינה מלאה ( גרם): 100 סידן (ערכים ל- מ”ג), 270 מ”ג), שקדים ( 630 מ”ג), צ’ייה ( 680 מ”ג), טופו ( מ”ג), גוג’י 200 מ”ג), קייל ( 210 מ”ג), תרד ( 230 עלי קולארד ( מ”ג), אגוזי ברזיל 160 מ”ג), תאנים ( 180 מ”ג), שום ( 190( מ”ג), אשכוליות/תפוזים סחוטים 140 מ”ג), פטרוזיליה ( 160( מ”ג), זיתים 100 מ”ג), אגוזי מלך ( 120 מ”ג), אגוזי לוז ( 140(

מ”ג), פירות יבשים ושאר 100-60 מ”ג), מגוון קטניות ( 100( מ”ג). 80-60 אגוזים ( קטניות, דגנים מלאים, אגוזים, שקדים וגרעינים, : B ויטמיני עלים ירוקים כהים. פשתן, זרעי צ’ייה, מרווה מרושתת, שמן המפ, אגוזים :3 אומגה (במיוחד אגוזי מלך), גרעינים כמו חמניות ודלעת, אצות מסוימות כמו ספירולינה, פירות וירקות כמו אבוקדו וברוקולי, עלים ירוקים כמו תרד, אדממה/פולי סויה אורגניים. גרם של זרעים וגרעינים מעורבים (דלעת, צ’ייה, שומשום 100 מלא, חמניות, פשתן טחון, פיסטוק, קשיו, שקדים ולוז מכילים מ”ג. 600 קרוב ל- גרם מוצרי סויה (טופו, אדממה, טמפה) מכילים קרוב 100 מ”ג. 600 ל- גרם דגנים מלאים (חיטה, שיבולת שועל/קוואקר וכוסמת) 100 מ”ג. 400 מכילים קרוב ל- גרם קטניות (שעועית לסוגיה, עדשים, חומוס) מכילים 100 מ”ג טריפטופן. 100 מעל מ”ג 3.5-6 הקצובה המומלצת היא טריפטופן (חומצת אמינו): לכל ק”ג ליום.

פירות וירקות עם קליפה, אגוזים, שקדים, סיבים תזונתיים: דגנים מלאים, קטניות.

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 16