ניצת הדובדבן - אפריל 2023

בריאות בצלחת

בתזונה גבוה יותר מכל תזונה אחרת שאנחנו מכירים. ההגדרה של ארוחה היא 'קלוריה נכנסת ופחמימה נכנסת'. נשנוש של ירקות, על פי ההגדרה הזאת, לא גורם לתחושת שובע והיא נגרמת מאוכל אחר ולא מירקות. מנגנון השובע משתפר בתזונה הקטוגנית עקב הפחתת צריכת הפחמימות (על כך בכתבת הקיטו הקודמת 'פחמימה זה עדיין העניין'). אז איך אנחנו בונים צלחת שמתאימה לנו? השלב הראשון: חישוב כמות הקלוריות שצריך לצרוך – . פרמטר זה BMR קיימים ברשת מחשבוני מייצג את כמות הקלוריות שגוף האדם שורף במנוחה מוחלטת והוא מהווה למעשה את כמות הקלוריות המינימלית שהגוף שורף ביום על סמך תפקוד נשימה, מערכת עצבים, בנייה וחידוש של תאים בגוף האדם ועוד. פרמטר זה גם מייצג את כמות הקלוריות המינימלית שגוף האדם אמור לצרוך באוכל. לאחר הזנת הנתונים במחשבונים נקבל התואם לכל אדם ואדם. BMR את מדד נוסף על כך המחשבון מחשב גם את צריכת הקלוריות התואמת את הפעילות הפיזית והספורטיבית של כל אחד מאיתנו. כמות הקלוריות שאנחנו צריכים לצרוך BMR כדי לרזות היא מספר שיופיע בין ה לבין כמות הקלוריות שהגוף שלנו שורף על פי הפעילות. השלב השני: חישוב ערכי המקרו – לאחר שהגדרנו את כמות הקלוריות שאנחנו צריכים לצרוך, אנחנו מבצעים חישוב לפי 'כלל האצבע' שהוצג למעלה. 1,600 לדוגמה, אם אני אמור לאכול קלוריות, ערכי המקרו מחושבים בצורה קלוריות 80 = מהקלוריות 5% הבאה: 400 מהקלוריות – 25% יגיעו מפחמימה, = מהקלוריות 70% קלוריות יגיעו מחלבון, קלוריות יגיעו מהשומן. 1,120

2. ביצים מטוגנות. 3. כמות מוגבלת של גבינות קשות/חצי שומן (לא כולל 22% קשות החל מ פרמז'ן וגרנד פדנה). לכל אחת מהאפשרויות הללו ניתן להוסיף גם מעט ירקות. שאר מקורות החלבון יגיעו ממקור שומן חיצוני. ככל שמרכיב החלבון מופחת שומן, כך כמות השומן החיצוני המתווסף תגדל: באכילת דג סלמון נוסיף לצלחת שומן כגון שמן זית לתיבול הירקות או לשם הכנת הדג, טחינה, אבוקדו ועוד. דג הטונה, לעומת זאת, הוא דג דל שומן יחסית לסלמון ולכן נצטרך ליותר שומן בצלחת יחסית לסלמון. ראוי לשים לב לא להגזים עם מקורות השומן המתווספים כי הם אינם משביעים אך עתירי קלוריות. למשל, כף טחינה גולמית מכילה כמות גבוהה יותר של קלוריות מביצה אחת אך אין שום ספק שהביצה משביעה יותר. צריכת מוצרים עתירי קלוריות שאינם משביעים או חוסר הקפדה על כמויות מהוות חריגה מן התזונה. לפנינו כמה דוגמאות לצלחות אבל אם חשוב לנו להקפיד על הדיוק, נכניס, כאמור, את הנתונים למחשבון ייעודי: • כף + גרם 200 נתח דג סלמון שמכיל כ- + רבע אבוקדו גדול + טחינה גולמית כפיות שמן 4 + גרם ירקות מותרים 200 זית (להכנת דג/לתיבול ירקות). • כפות 2 + גרם סטֵייק סינטה 300 כ- 4 + גרם ירקות 200 + טחינה גולמית כפיות שמן זית. • גרם גבינה קשה/חצי קשה 50 + ביצים 3 כפיות שמן זית. 3 + גרם ירקות 200 + אלו הן דוגמאות לארוחות לגיטימיות בתזונה הקטוגנית. אפשר לשחק עם המרכיבים והכמויות אבל לא לשכוח 0 שלתזונה יש סדר.

שלב שלישי: שימוש במחשבונים ייעודיים לחישוב אבות המזון ובניית יומני אכילה מתוך מטרה להגיע לאותם ערכים שהוגדרו. השלבים שהוצגו נועדו כדי להשיג דיוק, ואולם לא כל מי שמבצע את התזונה הקטוגנית עובד בצורה הזאת. הדיוק לא מתאים לכולם. אז מה עושים? גם כאן משתמשים בחוקים לבניית צלחת. בעולם של התזונה הקטוגנית הגדרות כמו מנת שומן, מנת חלבון ומנת פחמימה לא תופסות מכיוון שהמזונות שאנחנו אוכלים מכילים ברוב המקרים יותר מאב מזון אחד. אנחנו מנתחים כל מזון לגופו. הגישה שלי, שאותה אני מיישם בליווי האישי ובסדנאות לתזונה קטוגנית שאני מעביר, תואמת את הגישה הרווחת שלא מספיק רק להוריד את הפחמימות, צריך להגיע לערכי המקרו שלנו. כדי להגיע לערכי מקרו צריך ידע בבניית צלחת. צלחת חייבת להיבנות ממקור המכיל חלבון כגון בשר, דגים, ביצים, גבינות קשות או טופו לצמחונים. ככל שמקור החלבון עתיר יותר בשומן, הצלחת תהיה פשוטה ותרכיב את מקור החלבון והירקות (במידת הצורך). ככל שמרכיב החלבון דל יותר בשומן, נסתייע במקור שומן נוסף (שומן נקי כשמן זית/שמן אבוקדו/שמן /שומן מהחי או שומן MCT קוקוס/שמן מהצומח כגון טחינה/אבוקדו/אגוזים ועוד). הדרך הנוחה ביותר היא בחירה של מזונות עתירי שומן ממקור חי שיוכלו להביא אותנו באופן כמעט מיידי לחלוקת הקלוריות על פי 'כלל האצבע'. בבחירה מהמזונות המפורטים כאן נוכל להגיע לצלחת איכותית: 1. חלקי בקר - סטֵיק אנטריקוט, אסאדו, חזה בקר (בריסקט), צלעות בקר, שקדים.

אריה הרשקו - מלווה בתזונה קטוגנית, פליאו ודל פחמימה ומעביר סדנאות בתזונה קטוגנית. www.justketo.co.il : אתר | arie.her ובפייסבוק 054-4522198 מוזמנים ליצור קשר

למידע נוסף

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 36