ניצת הדובדבן מאי 2021

לָבָן על השולחן

99 חוזרים לאגריפס אוכל - לא משחק מלחמה המנקאי תחת מיקרוסקופ

דבר המערכת // סניפים

לקוחות יקרים,

בגיליון הזה אנחנו מתרפקים על העבר. 'ניצת הדובדבן' ממשיכה לגדול ולצמוח, ואולם בלבנו שמורה פינה חמה . לאחרונה פתחנו 99 לשוק מחנה יהודה בירושלים, לסניף המיתולוגי באגריפס מחדש את הסניף וכתבה מיוחדת בגיליון זה מוקדשת לזיכרונות ולגעגועים לחנות הוותיקה. עוד בגיליון, חושבים על עתיד החלב ומתכוננים לימים החמים שמביאים בעקבותיהם חשק לתזונה קלילה ומקררת. בין אם התזונה שלכם מבוססת על טופו, על שקדים או על קשיו – בעזרת כל אחד מהמזונות הללו תוכלו להכין ארוחה לבנה ומזינה. התעכבנו גם על תזונה מגדרית, על תזונת גיל המעבר, על תוספים ייחודיים ועל שאלות שדווקא כן ידעתם לשאול וקיבלתם עבורן מענה.

קריאה מהנה צוות 'ניצת הדובדבן'

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 2

מרכז | MALL 7 , מתחם רמי לוי, 30 העל באר שבע: | 17 המוצר אילת: פאואר סנטר, מתחם אשקלון: | 2 האורגים אשדוד: | 2 , חיל ההנדסה BIG מתחם רמי לוי (יפיז גוש עציון: | קסטינה BIG מרכז קסטינה: | סילבר חדש! 99 אגריפס | 61 הרב הרצוג | 22 כנפי נשרים ירושלים: | ) לשעבר מתחם מודיעין: | 24 יגאל אלון בית שמש: | 14 ההר"ן ביתר עלית: | רחובות: | 8 המסגר אור יהודה: | 12 'מגה אור', שדרות המלאכות 'מבנה חולון: | 32 תרמ"ב ראשון לציון: | 10 'סנטרו-דרך הים', מוטי קינד 226 דיזנגוף תל אביב: | חדש! BIG , מרכז 4 אלטלף יהוד: | 7 חולון', הפלד טופ דן, | 40 בוגרשוב | 30 הכרמל | 58 אבן גבירול | 79 יהודה מכבי | 30 גליס פתח תקווה: | 33 ביאליק רמת גן: | 15 ברודצקי | 72 פנחס רוזן | B center 78 אנגל כפר סבא: | 5 הבנאי אריאל: | , יכין סנטר 17 שחם | , מ. 23 פנחס בלקני | 4 סמילנסקי נתניה: | , א.ת 8 דרך בני דרור תל מונד: רמת השרון: | 32 החרושת | 39 אוסטרובסקי רעננה: | מסחרי לב יהלום מתחם מול החוף חדרה: | , שער העיר 22 בן גוריון הרצליה: | 91 סוקולוב זכרון | חדש! 22 המייסדים כרכור: | BIG , מרכז 2 תדהר פרדס חנה: | ווילג' | 16 חנקין עפולה: | " , מרכז "של 2 השריג בנימינה: | ׳ ׳מול זכרון יעקב: כיכר טבעון: | יקנעם BIG 9 דרך רבין יקנעם: | 1 האקליפטוס רמת ישי: , נווה 7 קומוי חיפה: | 7 מתחם היוצר, היוצרים כרמיאל: | 2 בן גוריון קריות BIG , מרכז 10 הסולל קריית אתא: | , מרכז חורב 14 חורב | שאנן | 7 הגליל טבריה: | רגבה BIG נהריה: | 1 שדרות ירושלים קרית מוצקין: | איזור התעשיה הדרומי קריית שמונה: | 1 גיא אוני ראש פינה: נתניה: | 2 סירקין גבעתיים: | 20 שדרות החוצבים מבשרת ציון: בקרוב! "פיאנו עיר ערים"

המידע המופיע בגיליון אינו מהווה תחליף להנחיה רפואית או אבחון כלשהו. לעיתים המידע כולל גישה מסוימת או דעה אישית של הכותבים בלבד אייר - סיוון ה'תשפ"א | 2021 הודפס במאי

דאגלס איטו לוי, דפנה פרנס, יוליה יולין עורכות: | ארבל שירן מנכ"ל רשת ׳ניצת הדובדבן׳: | טובי שריד תמונת השער: shutterstock תמונות: | א. פרינט גוד בע״מ דפוס: | עשירה בן יהושע עיצוב: | תמרי לוי עריכה לשונית:

| 02-5473584 | www.nizat.com |

3 |

תוכן

6 חוזרים 99 לאגריפס

20 הקיץ ירוק וקריר עלים ירוקים וכלורופיל

22 מפצח האגוזים גבינות אגוזים פרוביוטיות

8 שפת החלב

אין התחליף גורע 30 משקאות צמחיים 26 אגוז - יחידה מובחרת

10 ן על ָ ב ָ ל השולחן 14 לכל סיר יש את האורז שלו

34 המנקאי תחת מיקרוסקופ

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 4

חדש על המדף 56

תעשייה ישראלית 40 נשואים למאפייה הבריאה MCT 42

60 לחות וזה עובר

השמן ש"יעיף לכם את המח"

46 תזונה זה עניין של מגדר?

44 מכה בבטן הרכה על השמנה בטנית

62 לכל שאלה תשובה והפעם גיל המעבר

66 למה לנו סחר הוגן עכשיו? בואי נדבר אינטימי 64 מוצרי היגיינה נשית

50 על קצה השערה

אוכל 52 - לא משחק מלחמה מסעות לשינוי הרגלי אכילה אצל ילדים

האפליקציות שיכניסו 68 אתכם לכושר

| 02-5473584 | www.nizat.com |

5 |

נוסטלגיה

דפי פרנס ודאגלס איטו-לוי // צילום: איל גרניט

99 לאגריפס חוזרים שנים סניף הבית המיתולוגי של 'ניצת הדובדבן' נפתח מחדש. עבור רבים 22 אחרי מדובר בחזרה למקורות. עבור הרצל ביבי, הבעלים, זוהי חזרה לבית ילדותו.

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 6

?99 איך הגענו לאגריפס בהתרגשות ובגעגוע הרצל מספר איך . כשהגיעו 1936 הוריו עלו מעירק ב במשאית לירושלים, לאזור שוק מחנה יהודה, עם כל המטלטלים והטף, אביו, עזרא, שאל: "מי מוכר כאן נכס?", לירות נרכש הבית באגריפס 200 ובעבור . בחלקו העליון התגוררה המשפחה, 99 ובקומת הרחוב הוקמה חנות משפחתית של פיצוחים ופירות יבשים כשתנורי הקלייה עובדים מאחור. כבר בילדותו נהג הרצל להיעדר בימי שישי מבית הספר על מנת לעבוד בחנות 12 לצד אביו כדי לסייע למשפחה בת הנפשות. הניסיון שרכש שימש אותו במהלך חייו: בזמן שירותו הצבאי, כמנהל השק"ם, ולעתיד לבוא. באגריפס החל הרצל את חייו ובחנות עוצבה דמותו. איך ניצת הרעיון של חנות טבע? הרצל מספר: "נחשפתי לתחום המזון . שהיתי 80 הבריא בתחילת שנות ה בארצות הברית והאזנתי לתוכנית שבה סיפר רופא אמריקאי כי בעת נסיעתו הביתה, לאחר שאובחן כחולה סרטן במצב מתקדם, הוא עצר לטרמפיסט. הטרמפיסט, חבר מ'בני האמיש', הקשיב למצבו והציע לרופא לבוא ולגור בקהילתו חודשים חזר הרופא 10 ולהירפא. כעבור לבית החולים, ותוצאות הבדיקות שביצע הדהימו אותו. כשנשאל כיצד המדדים השתפרו, אמר שהשיפור קרה בעזרת תזונה טבעית אשר כללה שפע של ירקות ופירות, דגנים וקטניות שגודלו באופן טבעי. לעוצמה של הדבר הזה אי אפשר להישאר אדיש." בראשית הדרך המודעות למזון טבעי ולמזון אורגני הייתה נחלת מעטים. המבחר היה קטן וכלל בעיקר קטניות, דגנים ופירות יבשים. קוביות הטופו היו מגיעות בדליי מים גדולים, לא היו כמעט תחליפי חלב וגבינות, ומי בכלל שמע על כוסמין וקינואה? החנות הראשונה עם השם ׳ניצת הדובדבן׳ נפתחה ברח׳ שילו על ידי אחיו של הרצל.

לאחר תקופה הרצל נכנס לתמונה והעביר . במהלך השנים היא 99 אותה לאגריפס עברה מספר ידיים בתוך משפחת ביבי , נסגר מעגל והחנות 2020 ולבסוף, בשנת חזרה לידיו של הרצל. בכל אותן שנים, ועד היום, מקפיד הרצל על שגרת יומו. כל בוקר הוא מגיע למחסן הלוגיסטי של הרשת בקיבוץ מעלה החמישה בהרי ירושלים. בין משטחי הסחורות ומכונות האריזה הוא מנהל קשרים ישירים עם ספקים בכל רחבי העולם ודואג לכל מכולה המגיעה לנמל ועליה מזון אורגני. "היום אנשים מבינים שמזון מעובד וחומרי שימור וריסוס סינתטיים מזיקים ויש רצון לחזור למקורות, לטבע. אנחנו מקפידים לבחור את המוצרים הנכנסים אלינו לרשת, מבקרים בתערוכות בין-לאומיות ומחפשים את חומרי הגלם והמוצרים המעניינים והחדשים בשוק, לצד שיתוף פעולה עם חקלאים ועם יצרנים מקומיים במטרה לעודד תעשייה ישראלית." השוק האורגני העולמי מהווה כשני אחוזים משוק המזון, ובארץ הוא נמצא בעלייה מתונה ומהווה כאחוז וחצי מהשוק. תמיד יש טרנדים כמו כוסמין, קינואה וצ'ייה, אך עם הזמן הביקוש מתאזן. שדרוג הפיקוח על התוצרת האורגנית משפיע לטובה על איכות המוצרים, ומורגשת מודעות גוברת ודרישה של האוכלוסייה למזון אמיתי, קרוב לטבע, מלא בריאות. כיום, עם יותר סניפים מקריית שמונה ועד אילת, 50 מ- 'ניצת הדובדבן' שואפת להנגיש לכל אחד ואחת מזון טבעי, אורגני, איכותי במחיר שווה לכל כיס. חזר לרשת 'ניצת הדובדבן' 99 אגריפס וקיבל פנים חדשות, מוארות ומזמינות, והניחוחות והזיכרונות נשארו בין כותלי המבנה הישן. הרצל מקפיד לבקר בכל ערב את הסניף בשוק המתחדש ולומר: "שלום, אבא." בריאות, הסתכלות אורגני זה אורח חיים - רחבה על העולם ועבודה מתוך כבוד למי 0 ולמה שסביבך.

עזרא ביבי ז״ל

| 02-5473584 | www.nizat.com |

7 |

בריאות בצלחת

טדי לגאסי

שפת החלב החלב אחראי למאכלים ששינו את תרבות האוכל והעשירו את שפת האכילה שלנו, בין ה'טוסט' ל'מוקרם'. לכל אזור בעולם 'שפת חלב' משלו

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 8

שאר חלבי האגוזים הוא אופי גידולו. בוטנים גדלים מתחת לאדמה תוך הפחתה ניכרת בשימוש במים, גידול שהופך אותם לחסכוניים ואקולוגיים יותר וזמין באזורים צחיחים. משקה נוסף הוא חלב בננה שהמתיקות שלו עושה את ההבדל. י ִ ר ְ ט ֵ ת פ ַ ח ַ ל ַ כבר היום אפשר להנדס גנטית על צ חלבוני חלב מבוססי שמרים ולקבל חלב נקי מאנטיביוטיקה שלא עבר דרך בעלי חיים. אומנם הוא פחות טבעי או אורגני אך הוא פותר דילמות סביבתיות. 'חלב' נוסף יכול להתחרות כחלב העתיד הרחוק, אך ניתן כבר מחר בבוקר לייצרו בכמויות גלובליות. מדוע הוא לא נמצא אצלכם במקרר? כיוון הוא סובל, יש שיאמרו בצדק, מיחסי ציבור שליליים. לא עוזר לו שהוא מזין פי ארבעה מחלב פרה ועשיר בקלוריות, כיוון שמדובר ב...חלב ג'וקים. אומנם הפקתו נעשית על ידי שימוש ברצף הגנים האחראיים לייצור גבישי חלבון בגופם של החרקים, ולא בחליבה. ובכל זאת, כנראה שאפילו רעב לא יעזור במקרה הזה, בעיקר לא בעולם המערבי. גם אם לא נצליח – בינתיים - להתגבר על מכשולים מחשבתיים, נראה שהחלב כאן כדי להישאר. ייתכן והוא יתפתח לכיוונים חדשים, תוך זניחת הישן, אך סביר יותר שכל סוגי החלב ימשיכו להתקיים במקביל עוד זמן רב, מאפשרים ומנגישים עולם של טעמים, של ערכים תזונתיים 0 ועניין קולינרי.

חלב הבקר טיפח את עולם המזון שסביבו. רגישותו לטמפרטורה גבוהה הובילה לשימורו בדרכים שונות וליצירת מאכלים מבוססי חמאה וגבינות קשות, מגוונים ועמידים יותר. שוקו של בוקר, יוגורט עם גרנולה, אלפחורס עם ריבת חלב, מעדן תות, פונדו גבינות, צזיקי של יוגורט ושמיר, סחלב של חורף, עוגיות חמאה, גלידת פירות עם קצפת... החלב נמצא בכל מקום, ועם הזמן הצטרפו לחגיגה גם תחליפיו: משיבולת שועל, סויה, אורז, אגוזים ושקדים ועד להמפ, קינואה, אפונה ובוטנים - הכל כדי להחליף את הטעם, את המרקם ואת התחושה שהוא מכניס לחיינו, בלי הלקטוז ואולי גם בלי הרפת. עם הגידול באוכלוסיית העולם והיעדר תנאים מספקים בחלקים נרחבים בו, הצורך בפתרון יצירתי הוא חיוני ונראה באופק. חלב צמחי עמיד יותר מחלב מבוסס בקר, הוא אינו רק משאלתם של הטבעונים, ומאפשר מענה ארוך טווח גם ללא אמצעי קירור. הוא גם נותן מענה בהכנת מזון המתאים לכל ארוחה, בלי להתפשר על כשרות ועל אי סבילות ללקטוז. הוא עונה על צורכיהם של מי שבוחרים בתזונה ובתפיסת עולם בריאותית שלמה שלחלב בקר יש פחות מקום בה. עתיד קרוב, עתיד רחוק בעתיד הקרוב יהיה דגש על חלבים צמחיים שכרגע אינם זמינים על המדף אך כבר קיימים, לדוגמה חלב מבוסס בוטנים שיתרונו על פני

| 02-5473584 | www.nizat.com |

9 |

בריאות בצלחת

הדסה אדלר, מומחית לתזונה טבעית // צילום: טובי שריד

לָבָן על השולחן

עוגת גבינא טבעית ומעלפת עוגת גבינא ללא אפייה שמהווה אלטרנטיבה מדהימה לעוגת גבינה רגילה. היא מכילה אחוזי שומן גבוהים מפאת השימוש באגוז המקדמיה המשובח.

רכיבים לבסיס העוגה: כוסות אגוזי פקאן 1.5 כוסות תמרים מגולענים 1.5 כפית אבקת קינמון 1/2 תותים פרוסים טריים או קפואים 10

רגע לפני הקיץ, עם סיומו של האביב כמה מילים על היופי שבראשית התבואה, על פירות הארץ מלאת השפע, על המזון הבסיסי הפשוט של חיטה, שעורה, גפן, תאנה ורימון, זית, דבש ותמרים. במסגרת הליווי שלי בקליניקה בתהליכי שינוי תזונתי וריפוי מחולי אני תמיד מחפשת אחר תחליפים איכותיים ונקיים מהטבע עבור אנשים אלרגיים ורגישים לחלב ומוצריו או כאלה שאני רוצה שיעברו תהליך של ריפוי וניקוי הגוף. מי שרוצה להעשיר את הגוף שלו בסידן, שאינו מגיע ממקור של מזונות מן החי, ימצא סידן ממקור איכותי במוצרים מן הצומח, כגון: שומשום, טחינה, תרד, ברוקולי, פשתן, עדשים, חומוס ובעוד הרבה מוצרים מן הטבע. כתחליף למנות חלביות בשולחן אפשר, למשל, לבחור במזון שמקורו בתזונה צמחית חיה, כגון ירקות, פירות, אגוזים ושקדים או במזון נקי ומבושל כאפשרות מצוינת, חגיגית ומלאת טבע 0 ובריאות.

אופן ההכנה לבסיס העוגה: מניחים את כל החומרים במעבד מזון (מלבד התותים) עד לגיבוש מ"מ. מניחים על כל 22 התערובת, משטחים ומהדקים בתבנית עגולה בסיס העוגה תותים פרוסים ושומרים במקפיא או במקרר.

רכיבים למילוי: כוסות אגוז מקדמיה/קשיו מושרים 2 כוס תמרים מגולענים 1 כפות מיץ לימון 2 כפית תמצית ווניל 1 כוס מים 1/2-3/4

אופן הכנה למילוי: מעבדים בבלנדר חזק את רכיבי המילוי עד ליצירת תערובת קרמית חלקה מאד. מוציאים את התבנית מהמקפיא ושופכים את תכולת המילוי על שכבת התותים, מיישרים ומכניסים ללילה למקפיא. יום למחרת מוציאים את העוגה ומקשטים בפירות העונה האהובים. דקות לפני אכילה. 5-10 מחזירים למקפיא ומוציאים כ

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 10

| 02-5473584 | www.nizat.com |

11 |

בריאות בצלחת

גאלט מנגולד עם גבינות רכיבים לבצק: 70% כוסות קמח כוסמין מלא/ 2 כפית סודה לשתיה 1/2 כפית שטוחה מלח 1 כוס שמן זית איכותי 2/3 כוס מים קרים 2/3 כף מיץ לימון סחוט טרי 1

אופן ההכנה לבצק: מניחים בקערה את הקמח, הסודה לשתייה והלימון. מוסיפים את המים בהדרגה ומערבבים. מוסיפים את השמן והמלח, מערבבים ולשים עד שנוצר בצק רך ונוח לעיבוד. שמים למנוחה במקרר. רכיבים למילוי: כרישה קצוץ לפרוסות 1 חבילת עלי מנגולד שטופה וקצוצה כפית מלח 1/2 מעט פלפל שחור כוס אגוזי קשיו אורגנים 1 שעות 4 במים כ- כוס מים 1/2 שן שום רבע לימון סחוט מעט מלח 1/4 אופן הכנה למילוי: במחבת נון סטיק מאדים את הכרישה, עד לשקיפות, מוסיפים את עלי המנגולד, מאדים עוד מספר דקות ומתבלים. במקביל מסננים את הקשיו, מניחים בבלנדר וטוחנים עם חצי כוס מים, לימון, שום ומלח עד לקבלת מרקם אחיד. מוסיפים לתוכן המחבת ומערבבים היטב. מוציאים את הבצק מהמקרר ומרדדים לעיגול על נייר אפיה. מניחים במרכז את המילוי ומכסים מכל הצדדים, ניתן להשאיר חלק מהמילוי גלוי 170 מכניסים את הגאלט לתנור שחומם ל- דקות עד להשחמה. 30 מעלות, ל- , מושרים

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 12

בלינצ‘ס מכוסמת ירוקה במילוי גבינת סויה מרכיבים לבלינצ‘ס: כוסות כוסמת ירוקה אורגנית 3 תמרים מגולענים 2-3 ורבע כוסות מים בדיוק 2 כפית קינמון 1/4 אופן ההכנה לבלינצ‘ס: את כול המרכיבים שמים בבלנדר חזק וטוחנים. מעבירים לקערה. מחממים מחבת נון סטיק טובה - חשוב שתהיה חמה מאוד. בעזרת מצקת מניחים מהבלילה במחבת ובתנועות עגולות יוצרים צורה של בלינצ'ס. הופכים לכמה שניות ומוציאים מהמחבת.

מרכיבים למילוי: גבינת סויה חלקה 1 כפות סירופ מייפל טהור 3 חופן אוכמניות טריות/קפואות חופן צימוקים בהירים מושרים לחצי שעה במים

אופן ההכנה למילוי: מערבבים את כול חומרי המילוי. ניתן לתקן מתיקות. מורחים את המילוי על הבלינצ'ס ומגלגלים. אופציה להזלפה מלמעלה - מעט טחינה איכותית וסילאן.

הדסה אדלר – מומחית לתזונה טבעית, מלווה בתהליכי ריפוי ושינוי תזונתי hadasaadler.co.il קבוצות ניקוי און ליין לאתר: ובפייסבוק : הדסה אדלר www.instagram.com/hadasa_adler לעוד מתכונים מוזמנים לעקוב אחרי באינסטגרם

| 02-5473584 | www.nizat.com |

13 |

בריאות בצלחת

רותם צוצו - שף פרטי // צילום: שרון אונגר

לכל סיר יש את האורז שלו

כבר אלפי שנים הוא אחד המרכיבים העיקריים בתזונת העולם. בין אם הוא קצר ועמילני, גרגיר מלא שעבר ליטוש עדין של הקליפה או גרגיר לבן אשר קליפתו הוסרה. ניתן לגדלו בטרסות על צלע הר תלול כשהוא טובל בשלוליות מים רדודות. האורז מלווה אותנו בכל מקום - הוא התוספת שאוהבים להוסיף

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 14

מג'דרה אדומה אורז אדום נחשב מלא, והוא כולל מעטפת סובין, המעניקה סיבים תזונתיים, רק הפעם בצבע אדום. הצבע מגיע מפיגמנט טבעי בשם אנטוציאנין, נוגד חמצון הנמצא גם במזונות נוספים כמו כרוב סגול ופירות יער.

מרכיבים: כוסות אורז אדום אורגני 2 כוסות מים רותחים 4 גרם עדשים שחורות אורגניות 100 בצלים גדולים 3 כפית כמון 1 כפית כורכום 1/2 כפיות מלח 2 כפות שמן קנולה/חמניות 4

אופן הכנה: משרים את האורז כשעתיים במים קרים ומסננים. כפות שמן, מוסיפים את האורז 2 מחממים סיר עם כוסות מים 4 ומטגנים קלות. מוסיפים כפית מלח ו- דקות על אש בנונית עד 50 רותחים. מכסים ומבשלים כ שכל המים נספגים. 40 בסיר נפרד מבשלים את העדשים עם הרבה מים כ דקות עד שעה, ומסננים. חותכים את הבצל לחצי ירח ומטגנים עם שתי כפות שמן עד הזהבה. מוסיפים את הכורכום, הכמון וכפית מלח ומערבבים. בקערת הגשה מערבבים יחד את האורז, העדשים והבצל. *ניתן להגיש עם יוגורט.

| 02-5473584 | www.nizat.com |

15 |

בריאות בצלחת

כדורי ארינצ'יני מאורז בר תתפלאו אך אורז בר הוא בכלל לא אורז, אלא קטניה המכונה בשם , בעלת גרגיר כהה ומאורך, בעל טעם אגוזי, Wild Rice האקזוטי שקצותיו מתפצלים בעת הבישול ואז נחשף צבעו הלבן. מומלץ לשלב את אורז הבר עם חומרי גלם אחרים כמו אורזים אחרים וגבינות. השילוב מעמיק את הטעמים ומתקבלת מנה מגוונת עם מראה משודרג.

מרכיבים: גרם אורז בר 500 כפות של גבינת שמנת 2 גרם גבינה צהובה מגורדת 100 גרם שומשום 50 כף מלח 1

כפית אגוז מוסקט 1 כפית פלפל שחור 1

אופן הכנה: מבשלים את האורז כמו פסטה בסיר עם הרבה מים למשך שעה ומסננים. מכניסים את האורז למחבת יחד עם הגבינה הצהובה והתבלינים ומערבבים עד שהגבינה נמסה. מעבירים לקערה, מוסיפים את גבינת השמנת, מערבבים היטב ומכניסים למקרר למשך שעה. יוצרים כדורים, מסדרים על נייר אפיה ומכניסים למקפיא למשך לילה. מוציאים, מסדרים על מגש תנור, מפזרים מעל שומשום ואופים כחצי מעלות. 180 שעה בחום של מגישים את הכדורים על פסטו או כל ממרח שאוהבים.

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 16

| 02-5473584 | www.nizat.com |

17 |

בריאות בצלחת

אורז מלא עם גזר ופירות יבשים למה לאכול רק אורז לבן כשאפשר לגוון? מה דעתכם על אורז עם מלא סיבים תזונתיים וויטמינים?

מרכיבים: כוסות אורז מלא בסמטי אורגני 2

כפות שמן זית 4 בצלים קצוצים 3

גזרים לבנים מגורדים 3 גזרים כתומים מגורדים 3 משמשים יבשים פרוסים 7

כפית כורכום 1 כפית חוואיג' 1 כף מלח 1

אופן הכנה: חותכים את הבצל לקוביות ומטגנים עד להזהבה. מוסיפים את הגזרים המגורדים וממשיכים בטיגון. מוסיפים את כל התבלינים והמשמשים וממשיכים לערבב. כוסות מים רותחים 5 מוסיפים את האורז ו- דקות, עם מכסה סגור, על אש 40- ומבשלים כ בינונית. מפזרים מעל צימוקים או כל סוג של פירות יבשים שאוהבים.

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 18

חדש! כשרות בד״ץ העדה החרדית

נייצ׳רס פרו ישראל ) בע״מ 2014(

עם פוספוליפידים בטכנולוגיה ליפוזומלית שנחקר ונמצא יעיל! כורכומין לונגוידה

כורכומין לונגוידה הינו תוסף כורכומין המיוצר לפי פטנט אמריקאי. פותח ע"י קבוצת מדעני מוח באוניברסיטת . לונגוידה מגובה במחקרים קליניים רבים, שגילו כי לכורכומין לונגוידה יכולת ספיגה למחזור הדם דרך UCLA )AUC (לפי שיטת 285 ) ועד פי CMAX (לפי שיטת 67 מערכת הלימפה. כורכומין לונגוידה נמצא בעל ספיגה של פי .)/https://supplementsinreview.com/brand/longvida : רגילה (לפי מחקר 95% מתמצית כורכומין מספק כורכומין בצורתו החופשית ולא לאחר 06 שעות. 24 גלוקורוניזציה ובכך נשאר במחזור הדם עד (מחסום דם מוח). BBB נמצא עובר במחקר את ה- 07 מספק כורכומין דרך מערכת הלימפה ולא בצורה 08 מטבולית ולכן יעיל יותר. כשרות של בד״ץ העדה החרדית - חדש. 09 מ״ג כורכומין 500 נדרשת כמוסה ליום, במינון 10 לונגוידה. סיבות מדוע חייבים רק כורכומין לונגוידה: 10 משתמשים בכורכומין? פותח על ידי צוות מדעני מוח באוניברסיטת 01 (ארה״ב). UCLA נמצא במחקר (תלוי סוג הבדיקה) בעל ספיגה של בין 02 רגילה. 95% פעמים יותר מתמצית כורכומין 67-285 מבוסס רפואית ומדעית, SLCP TM פטנט רשום 03 בטכנולוגיה ליפוזומלית המשלבת פוספוליפידים. מחקרים קליניים ורפואיים על המוצר. 30 04 אותו המוצר הנמכר בעולם. 05

חפשו את המוצר עם העלה

חפשו את המוצר עם העלה

ט.ל.ח

בריאות בצלחת

איציק ברדה, נטורופת 'נייצ'רספרו'

וקריר ירוק הקיץ

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 20

הקיץ בפתח והתקופה החמה כבר כאן. על מנת לנקות מבפנים, לאזן ולקרר את הגוף מומלץ בתקופה זו של השנה לצרוך מזונות ירוקים. עלים ירוקים נחשבים למזון-על משום שהם מכילים ריכוז גבוה של רכיבים תזונתיים חשובים, והחשוב מביניהם הוא הכלורופיל, שנושא את הצבע הירוק בעלים. העלים הירוקים משמשים לתהליכי ניקוי הגוף, לקירור הגוף ולחיזוקו

משפחת הירוקים ומשקה הכלורופיל נחשבים למאכלים בסיסיים בעוד שמרבית התזונה שלנו מבוססת על מאכלים חומציים, כגון בשר ופחמימות, ולכן היא מאזנת אותה וחשובה אף יותר לסובלים מחומציות יתר ומצרבות. כמות הכלורופיל המומלצת ביום? מ"ל של משקה כלורופל המספקים 10 מ"ג כלורופילין. מומלץ לצרוך פעם 50 כ ביום, לערבב בכוס מים או להוסיף לשייק. שייק ירוק קיצי: מרכיבים: מ"ל של משקה כלורופיל מעלי 10 אלפאלפה 'נייצ'רספרו' (היחיד בארץ ללא חומר משמר) תפוח עץ ירוק (ללא הליבה) 1 קוביות קרח 4 + מ"ל כוס מים קרים 300 עלי נענע 5 תמרים 2

בין הירוקים המומלצים תמצאו: עלי אלפאלפה, ברוקולי, סלרי, קייל, זוקיני, קיווי, תפוחים ירוקים, כרוב ניצנים וכל סוגי הנבטים. אפשר להוסיף אותם לכל שייק, להקפיץ אותם לבישול קצר ולאכול אותם כמו שהם. ניתן להשתמש בקסם הירוק שהטבע מציע - משקה של כלורופיל מעלי אלפאלפה, המספק ריכוז גבוה וחיוני של כלורופיל. מה יש בירוקים? • הוא הרכיב העיקרי בעלים כלורופיל - הירוקים והוא קיים לא רק בצמחים אלה גם בפירות, שאינם מבצעים פוטוסינתזה. הוא אחראי, למשל, לצבעם הירוק של הזיתים ולצבעו של השמן המופק מהם. השם כלורופיל נגזר מהמילים היווניות כלורוס (ירוק) ופילון (עלה). המבנה הבסיסי של הכלורופיל הוא טבעת פורפירן, שבמרכזה אטום מגנזיום. מבנה זה דומה מאוד למבנה ) שמצויה heme של מולקולת ה'הם' ( בהמוגלובין שבתאי הדם האדומים שלנו, שבמרכזה נמצא אטום ברזל. מכאן נובע הקשר של הכלורופיל לייצור תאי דם אדומים. נוסף על אכילת ירקות ירוקים, הדרך הנכונה לצרוך כלורופיל היא כתוסף תזונה, רצוי ללא חומרים משמרים. חשוב לדעת שמיצוי הכלורופיל היעיל ביותר מגיע מעלי אלפאלפה. • נוגד חמצון חזק הקשור לוטאין - לבריאות העין, למערכת הלב וכלי הדם ולמערכת העור. • כגון אשלגן, סידן ומגנזיום מינרלים - , כמו חומצה B וכן ויטמינים מקבוצת פולית, החשובים בתזונה היום-יומית. העלים הירוקים מסייעים למערכת העיכול. הם מכילים אנזימי עיכול העוזרים לתהליכים מטבוליים, עשירים בסיבים תזונתיים הקשורים לתחושת שובע והם בעלי ערך קלורי נמוך. העלים הירוקים נחקרו בהקשר למשקל ואיזון כולסטרול.

אופן הכנה: לערבב הכול בבלנדר ולשתות לרוויה

0 קיץ נעים, בריא ומלא כלורופיל

| 02-5473584 | www.nizat.com |

21 |

בריאות בצלחת

חן זבולון, 'מעדני הטבע' // צילום: חן זבולון

מפצח האגוזים גבינות אגוזים פרוביוטיות אך מכינים גבינות מאגוזים ושקדים? חן זבולון מ'מעדני הטבע' מייצר גבינות טבעוניות בשיטת ההתססה הלקטית המסייעת גם בפן הבריאותי וגם בפן הקולינרי. המוצרים שעברו התססה עשירים בפרוביוטיקה המסייעת לאזן את פלורת החיידקים במעיים, ומבחינה קולינרית מעניקה אווריריות וחמצמצות כיאה לגבינה

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 22

עוגת גבינה קרה טבעונית

המתכון מתאים לתבנית אינגליש קייק. אם אופים בתבנית עגולה – יש להכפיל את הכמויות.

מרכיבים: שרוול) 2/3 גרם בסקווטים/פתי בר ( 150 מומס גרם שמן קוקוס אורגני 40 גרם גבינת שמנת טבעונית בטעם טבעי למריחה 250 כוס סוכר קנים 1/4 גרם קרם קוקוס 200 גרם אינסטנט פודינג וניל 20 מקל וניל/חצי כפית משחת וניל/כפית תמצית וניל 1 קורט מלח כפית קינמון 1/3 כפית גרידת לימון 1/2 כוס מים 1/4 גרם אבקת אגר 10 אופן ההכנה: טוחנים את הביסקוויטים לפירורים. חצי מן הכמות שומרים בצד וחצי מערבבים היטב עם שמן הקוקוס. מהדקים היטב את תערובת הביסקוויטים ושמן הקוקוס לתחתית התבנית ושומרים בקירור להתייצבות. את שאר המרכיבים, פרט למים ולאבקת האגר, שופכים לבלנדר ומערבלים היטב למסה אחידה. בפינג'ן קטן מבשלים על אש נמוכה את אבקת האגר והמים תוך ערבוב מתמיד כשלוש דקות עד שהנוזל מגיע לרתיחה והאגר נמס לחלוטין. מוסיפים את האגר לבלנדר ומערבלים שוב היטב. יוצקים את מלית הגבינה על תחתית הביסקוויטים שבתבנית. מפזרים מעליה בצורה שווה את מחצית פירורי הביסקוויטים היבשים ששמרנו בצד. מכסים בניילון נצמד ומעבירים לקירור למשך ארבע שעות לפחות.

| 02-5473584 | www.nizat.com |

23 |

הגיל השלישי בריאות בצלחת

אלעד קליין

מוצרלה נמתחת מקשיו מותסס מרכיבים: גרם קשיו (לא קלוי) 100 כפית מלח הימלאיה 1 כפית שטוחה אבקת שמרי בירה 1 גרם עמילן טפיוקה 100 כפית שום גבישי 1 קפסולה פרוביוטיקה 1

אופן ההכנה: שעות, 1-8 משרים את הקשיו במים רותחים במשך מסננים ושוטפים היטב. טוחנים את הקשיו עם כוס מים בבלנדר חזק עד שמתקבלת בלילה חלקה ככל שניתן. מוסיפים פנימה את תכולת הקפסולה של הפרוביוטיקה ומערבבים היטב. 24 מעבירים לקערה, מכסים בניילון נצמד ומניחים שעות על השיש (באזור חמים יחסית) עד שהבלילה מראה סימני תסיסה ברורים, בועות אוויר וריח יוגורטי. מוסיפים לבלילה את שאר המרכיבים וטוחנים היטב. הבלילה שמתקבלת נוזלית יחסית. יוצקים את בלילת המוצרלה לסיר נון-סטיק ומבשלים מעל להבה בינונית, מערבבים ללא הפסקה בעזרת כף עץ (עדיף כף בעלת קצה שטוח שבעזרתו אפשר לגרד את תחתית הסיר בקלות). כשהבלילה הופכת בבת אחת לצמיגית, זהו הרגע שמערבבים במהירות בכל הכוח כדי לקבל גבינה אחידה וחלקה. מכבים את האש. הכי טוב להשתמש בגבינה מייד כי אז היא הכי נמתחת וכיפית, אך אפשר גם לשמור אותה בקופסה אטומה כשבועיים בקירור או כארבעה חודשים בהקפאה. אם שומרים את הגבינה בהקפאה, נוח מאוד לגרד אותה בפומפייה מעל לפיצה או טוסט. בטוסט, על פיצה ועל כל הצעות הגשה עם הגבינה: דבר שרוצים להקרים.

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 24

בוריקיטס כוסמין במילוי מוצרלת קשיו וחצילים מרכיבים: כוסות קמח כוסמין מלא 2 כוס מים רותחים 1/2 כוס שמן זית 1/2 כפית מלח 1 חציל חתוך לקוביות 1 כוס גבינת מוצרלה קשיו טבעונית (כפי שמופיע במתכון 1 הקודם) כוס חלב סויה להברשה 1/4 זעתר לקישוט מעבירים לקערה עם נייר סופג ומערבבים עם המוצרלה. מערבבים את מרכיבי הבצק, קמח, מים, שמן וכפית מלח, לעיסה אחידה. מחלקים את הבצק לשלושה חלקים ומרדדים כל חלק לעלה דק בעובי של כשלושה מ"מ. ס"מ. 10 קורצים עיגולים בקוטר של כ ממלאים ככפית מן המילוי במרכז כל עיגול וסוגרים בצורה נאה מבלי שיזלוג מילוי החוצה. מהדקים את שולי הבוריקיטס בעזרת מזלג ליצירת דוגמה יפה. מעבירים לתבנית מרופדת בנייר אפיה, מברישים את הבוריקיטס במעט חלב סויה ומפזרים מעט זעתר לקישוט. מעלות כחצי שעה עד 180 אופים בתנור מחומם מראש ל להזהבה. אופן ההכנה: ממליחים ומטגנים את קוביות החציל עד הזהבה.

www.maadaney.shop חן זבולון ׳מעדני הטבע׳ - מעדנייה טבעונית לגבינות שקדים ואגוזים פרוביוטיות. כל הגבינות נעשות בתהליכי ייצור טבעיים ומסורתיים וללא חומרים משמרים או משפרי טעם.

| 02-5473584 | www.nizat.com |

25 |

הגיל השלישי בריאות בצלחת

אלעד קליין תום בעבור, בעלת העסק 'תום מטבח משמח - פשוט. טעים. בריא' // צילום: תום בעבור

אגוז יחידה מובחרת

אגוזים למיניהם נמצאים אצלי דרך קבע במטבח: הם נשנוש לרגע של רעב, תוספת קראנצ'ית לסלט מפנק ובעיקר – חומר גלם איכותי שמוסיף ארומה ייחודית, מרקם פריך ותחושת שובע כמעט לכל מנה. אפשר להשתמש בהם כמו שהם, לרסק ולקצוץ כדי להעניק טקסטורה מעניינת למנות, או לטחון ליצירת ממרחים ורטבים עם 'גוף' ואישיות. הם משתלבים נהדר במנות מתוקות ולא פחות טוב במנות מלוחות. ואולי הכי חשוב, כדי ליהנות מהם כראוי יש להקפיד לקנות אותם ממקום איכותי ולשמור עליהם כך שלא יתחמצנו ויתעפשו. בואו לבשל איתי!

ה ָ זילי ׂ טו ְ ס ֶ פ

רכיבים: צרור פטרוזיליה טרייה כוס אגוזי מלך/שקדים אורגניים 1/2 לימון 1 שן שום קלופה 1 כפית מלח 1/2 כוס שמן זית 1/2

אופן ההכנה: שוטפים את הפטרוזיליה ומייבשים היטב. חלקים. 3 ס"מ מהגבעול התחתון וחותכים כל צרור ל- 2 מסירים קולפים את שן השום. מעבירים למעבד מזון את כל חומרי הגלם, לבד משמן הזית ומהלימון, ומתחילים לטחון. מוסיפים שמן זית בהדרגה עד להגעה למרקם הרצוי. סוחטים לימון ומוסיפים כחצי מכמות המיץ. מערבבים היטב פנימה, טועמים ואם נדרש מוסיפים עוד קצת מיץ.

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 26

ה ָ זילי ׂ טו ְ ס ֶ פטריות ממולאות בפ

רכיבים: קילו פטריות שמפיניון/פורטבלו גדולות 1 (למילוי) בצל סגול 2 גרם אגוזי מלך אורגניים 100 קצוצים ה ָ זילי ׂ טו ְ ס ֶ כפות ממרח פ 5-6

קורט פלפל שחור כפית מלח גס 1/2 כוס שמן זית 1/3 כפות חומץ בלסמי 4

אופן ההכנה: מחממים תנור לחום בינוני. מורידים וקוצצים את הרגל לכל הפטריות. בצלים סגולים. 2 קוצצים כפות שמן זית 3-4 במחבת מחממים ומאדים את הבצל הקצוץ עד לשקיפות. מוסיפים את רגלי הפטריות יחד עם קורט פלפל וחצי כפית מלח וממשיכים לאדות עד להגרת נוזלים וצמצום. כשתערובת הפטריות והבצל מוכנה, ה, טועמים ָ זילי ׂ טו ְ ס ֶ מערבבים אותה עם פ ומוסיפים מלח / פלפל אם נדרש. ממלאים את הפטריות בעזרת כפית בתערובת ומניחים בתבנית משומנת. מפזרים מעל כל פטרייה אגוזים קצוצים. כפות שמן 4 מכינים בצנצנת תערובת מ- כפות חומץ בלסמי ומנערים היטב. 4 זית ו מורחים בעזרת מברשת כל פטרייה בתערובת. מכסים את התבנית (רצוי במכסה, אם אין מכסים בנייר כסף) ואופים בחום בינוני ) כחצי שעה. 170-190 ( מסירים את הכיסוי ואופים בערך רבע שעה ) לצלייה ולהשחמה 200-220 בחום גבוה ( מלמעלה עד שהפטריות פריכות.

| 02-5473584 | www.nizat.com |

27 |

בריאות בצלחת

גרם) קופסת שימורים של עגבניות 400 ( 1 מרוסקות כוסות קמח שקדים 2 כפיות מלח 2

מוסיפים את הקקאו, התמרים (נתחיל תמרים) והווניל, וטוחנים בפולסים. 15 ב ממשיכים לטחון רצוף עד ליצירת עיסה אחידה. טועמים ומוסיפים עוד תמרים אם רוצים יותר המתקה. טוחנים שוב. אם העיסה מתקשה להתאחד – עוזרים לה כפיות שמן קוקוס נוזלי. 2 עם משטחים בתוך תבנית/קופסה (לא לשכוח לשים נייר אפייה בתחתית) ומקפיאים לפחות לחצי שעה. לאחר ההקפאה מוציאים מהקופסא ובעזרת סכין שף נקיה חותכים לריבועים או מלבנים. שומרים במקרר או בפריזר. גלילות חצילים במילוי גבינת שקדים

חטיפי נוטלה

רכיבים: גרם אגוזי לוז 100

כף אורגנו 1 קורט פלפל שיני שום 4

כפיות אבקת קקאו אורגני 4-5 תמרי מג'הול מגולענים 15-20 כפיות תמצית וניל 2 כפיות שמן קוקוס אורגני בכבישה קרה 2 (אם יש צורך)

כוס מיץ לימון 1 כוס מים קרים 1 כוס שמן זית אורגני 1

אופן ההכנה: את אגוזי הלוז פורסים על גבי נייר אפיה בתבנית. מעלות עד 120-100 קולים כחצי שעה בתנור ב שהאגוזים משחררים ריח עדין. דקות, מכניסים לקופסה 5 נותנים לאגוזים להצטנן וסוגרים. משקשקים את הקופסה היטב לשם הפרדת הקליפה מהאגוזים, ומשתמשים באגוזים ללא קליפתם. (אם נשארת קצת קליפה - זה בסדר. המטרה היא שרוב הקליפה תשתחרר). טוחנים במעבד מזון את אגוזי הלוז למרקם פירורי.

אופן ההכנה: את החצילים פורסים, על קליפתם, לאורך, ס"מ. 1 לפרוסות בעובי של מסדרים על גבי תבנית מרופדת בנייר אפייה ומשמנים בנדיבות בשמן זית. )180-200 אופים בתנור בחום בינוני-גבוה ( דקות עד להתרככות ולהשחמה קלה. 20 כ בינתיים מכינים את המילוי: טוחנים יחד בבלנדר: קמח שקדים, מיץ לימון, כפית מלח, שום, כחצי כוס שמן זית.

רכיבים: חצילים בינוניים 4

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 28

דקות. 5 קטנה כ טועמים ומתקנים תיבול לפי הצורך.

מוסיפים לאט ובהדרגה כוס מים עד לקבלת המרקם הרצוי (בדומה לגבינה סמיכה). הטחינה עלולה לקחת זמן ממושך, אז היאזרו בסבלנות והיעזרו בלקקן מדי פעם. טועמים ומוסיפים מלח, לימון, שמן, מים, אם נדרש. מכינים את הרוטב: כפות שמן 2 מחממים מחבת, מוסיפים זית ועגבניות מרוסקות. מתבלים באורגנו, מלח, פלפל וקצת פפריקה. מביאים לבעבוע עדין ומבשלים על אש

הרכבה: לוקחים פרוסת חציל אפויה, שמים בקצה שלה ככפית מגבינת השקדים ומגלגלים לגלילה מהודקת (אם הפרוסה מאוד ארוכה אפשר לחצות אותה לשניים ולהכין ממנה שתי גלילות). את הגלילות מסדרים בצפיפות בתבנית פיירקס. מעליהן מוזגים את רוטב העגבניות. )200-220 צולים בתנור בחום גבוה ( 0 כרבע שעה.

אפשר להצטרף בשמחה לקבוצת הפייסבוק שלי - בריאות במטבח. רוצה להתייעץ ולשמוע על אוכל בריא במטבח? תום מטבח משמח - פשוט. טעים. בריא. סדנאות, שיעורים וקורסי בישול בריא. www.tomitbach.co.il | 072-2520770 . משחקת בסירים - בישול בריא אצלך בבית - אוכל צמחוני וטבעוני טעים

משקאות צמחיים אורגניים שיבולת שועל אורז שקדים

ב

ם

ל

י ב

ב

ד

י

כ

·

ר

א

3

ו

ר

ג

משקה שקדים ללאסוכר

י נ

ש ה

!

ם י

ו

ב

ו

י

ר

כ

ר

ש

י

ת

מ

*משקאות האורז והשקדים ללא גלוטן

בריאות בצלחת

שני לפידות, נטורופתית ברשת 'ניצת הדובדבן'

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 30

אין התחליף גורע בשנים האחרונות מגוון המשקאות הצמחיים התרחב וברור שהם כבר נחלת הכלל, ולא רק נחלתם של טבעונים או של מי שמחפש תחליף פרווה, וניתן למצוא אותם בכל בית קפה ובכל מכולת

איך בוחרים? אני ממליצה להסתכל על הערך התזונתי של סוגי החלב, ולכוון לצרכים שלכם. למשל, לילדים קטנים או לספורטאים אני ממליצה לצרוך תחליף שמכיל הרבה חלבון. אם אתם מנסים להימנע מכמות פחמימות גבוהה, עליכם להסתכל גם על ערך זה כיוון שיש הבדלים משמעותיים בין סוגי החלב. מעבר לכך, מבחינת טעם, כל אחד מתחבר לסוג אחר, ולכן אני ממליצה לגוון ולהתנסות על מנת למצוא את הסוג המושלם עבורכם. את כל הסוגים הללו אפשר להשיג ממקור אורגני, ללא תוספת סוכר, ואת רובם גם ללא גלוטן. סויה סויה היא קטנייה שמוצאה במזרח אסיה, ומשתמשים בה למאכל מזה שנים רבות כחלב, כטופו או כפתיתים יבשים. לעומת קטניות אחרות, פולי סויה מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות לאדם, ולכן הם נחשבים למזון איכותי לטבעונים ולצמחונים. משקה סויה הוא תחליף דל קלוריות, שמכיל את כמות החלבון הגבוהה ביותר ואת כמות הפחמימות הנמוכה ביותר. את המשקה הוותיק והפופולרי ניתן להוסיף למשקאות כגון קפה או שוקו שכן ניתן להקציפו בקלות. יתרונות נוספים של משקה הסויה הם כמות גבוהה של מינרלים כגון סידן, ברזל, מגנזיום ואשלגן. בדומה לשאר המוצרים שמכילים סויה, רצוי לבחור במותג שאינו מכיל תוספת סוכר או

מייצבים וללא הנדסה גנטית. היום קיימים חלבי סויה גם בטעמים כגון וניל, שגם ילדים מאוד אוהבים. שיבולת שועל משקה שיבולת שועל הוא אחד מתחליפי החלב הפופולריים ביותר כיוון שטעמו משתלב נהדר בקפה, ויש שטוענים שהוא הכי דומה לחלב בקר. שיבולת שועל היא דגן בעל יתרונות תזונתיים רבים כגון , מינרלים מסוג מגנזיום, B ויטמינים מסוג אשלגן ואבץ וגם סיבים תזונתיים. נוסף על כך, הוא מכיל מגוון רחב של חומצות אמינו חיוניות. כיום קיים משקה שיבולת שועל המתאים גם לנמנעים לגלוטן וללא תוספות של סוכר. אורז שקדים משקה אורז שקדים הוא בין תחליפי החלב האהובים והנמכרים ביותר. טעמו מתוק 14% באופן טבעי, והוא מכיל, בדרך כלל, אורז ואחוז נמוך של מחית שקדים. השקד מכיל כמות נאותה של חלבון, חומצות שומן בכמות גבוהה ומגנזיום. A חיוניות, ויטמין כיוון שרוב המשקה עשוי ממים ומאורז, כמות הפחמימות בו גבוהה יחסית אך תוכלו למצוא גם משקה שקדים ללא אורז המכיל מחית שקדים עם כמות נמוכה יחסית 6% כ של פחמימות וכמות גבוהה יותר של סידן בהשוואה למשקה אורז שקדים. אגוזי לוז ואורז משקה בעל טעם מעניין, משמש לקינוחים או לשדרוג משקאות חמים וטעים מאוד

| 02-5473584 | www.nizat.com |

31 |

בריאות בצלחת

לתחליפי חלב אחרים. מרבים להשתמש במשקה בקפה, בדגני בוקר ובעוגות. הוא מגיע ללא תוספת סוכר או מייצבים, ומתאים גם לילדים. כיוון שכוסמין הוא זן של חיטה, הוא אינו מתאים לנמנעים מגלוטן. משקה קינואה משקה קינואה מגיע בדרך כלל משולב עם אורז. ערכו הקלורי גבוה יחסית, והוא בעל יתרונות תזונתיים. מקורה של הקינואה בדרום אמריקה, ולמרות שהיא משווקת לצד דגנים אחרים, היא אינה דגן אמיתי אלא שייכת למשפחת הירבוזיים, משפחת צמחים בעלי פרחים. אף שרוב המאכלים מן הצומח אינם מכילים את כל חומצות האמינו, קינואה מכילה חלבון מלא ולכן היא פופולרית בקרב צמחונים וטבעונים. הצמח מכיל כמות גבוהה של אשלגן, 0 סיבים תזונתיים וברזל.

נוזל קוקוס ואחוז נמוך יותר של 10% כ פחמימות. פרי הקוקוס מכיל ויטמינים ומינרלים רבים כגון אשלגן B מקבוצת וברזל. במשקה קוקוס יש כמות נמוכה של קלוריות ופחמימות והוא משמש בעיקר במטבח האסייתי. עם זאת ניתן להשתמש בו גם כתחליף חלב בעוגות ובקינוחים לשם קבלת טעם עדין של קוקוס. בקיץ ניתן לשלב אותו בהכנת גלידות ביתיות או סורבה פירות, שכן טעמו מרענן ומתאים לעונה. משקה כוסמין כוסמין הוא דגן בדומה מאוד לחיטה הפשוטה אך נחשב לבעל ערך תזונתי גבוה הודות לריכוז החלבון, הסיבים ושאר הנוטריינטים שבו. הוא עשיר בוויטמינים . המשקה K , ברזל, אבץ וויטמין B מקבוצת כוסמין, אחוז גבוה ביחס 15% מכיל כ

גם בקפה. יחסית לתחליפי חלב אחרים, הוא מכיל את כמות הקלוריות הגבוהה ביותר אך למרות זאת, צריכה של אגוזי לוז היא בעלת ערך תזונתי גבוה. האגוזים מכילים כמות גבוהה של חומצה פולית, , אשלגן 9 אשלגן, חומצת שומן אומגה . A וויטמין אגוזי ברזיל אם מתחשק לכם חלב בטעם אגוזי ולא שיגרתי, דל בקלוריות, משקה אגוזי ברזיל יתאים לכם. אגוזי ברזיל ידועים כמקור לסלניום, לאשלגן ולמגנזיום. כמו כן, הם מכילים כמות גבוהה של חלבון וחומצות שומן חיוניות. קוקוס משקה קוקוס קיים בשילוב עם אורז וגם בנפרד. כשהוא ללא אורז, הוא מכיל

טבלת תחליפים

שימוש

טעם

חלבון גרם 100 ל

פחמימות גרם 100 ל

קלוריות גרם 100 ל

הרכב המשקה

קפה, קינוחים ותבשילים, נוח להקצפה

עדין

גרם 0.5

גרם

קק"ל 46

שיבולת שועל

משקאות חמים, מתאים לעוגות ולקינוחים, לתבשילים ולמאכלים מלוחים

טבעי, וניל

גרם 3.6

גרם 0.5

קק"ל 46

סויה

משקאות חמים, שייקים

מתקתק

גרם 0.6

גרם 10.5

קק"ל 63

שקדים ואורז

משקאות חמים, פנקייקים, שייקים וכדורי שוקולד

אגוזי עדין

גרם 0.7

גרם 10

קק"ל 71

אגוז לוז ואורז

משקאות חמים וקינוחים

אגוזי

גרם 0.7

גרם 0.9

קק"ל 30

אגוז ברזיל

רטבים ותבשילים, מוקפצים, עוגות , קינוחים וגלידות

קוקוס

גרם 0.5

גרם 1.9

קק"ל 23

קוקוס

משקאות חמים, דגני בוקר ועוגות

מתקתק עדין

גרם 0.5

גרם 10

קק"ל 56

כוסמין

משקאות חמים וקרים, קינוחים ותבשילים

אגוזי

גרם 1.1

גרם 12

קק"ל 68

קינואה

*הבדיקה היא מול מוצרים מסוימים. ייתכנו שינויים בין מותגים

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 32

בריאות בצלחת

טדי לגאסי

צילום: שחר פלישמן

המנקאי תחת מיקרוסקופ

בעידן של משבר אקלים מתמשך, לצד משבר בריאותי גלובלי, חברת האגרו-פוד טק הישראלית הינומן, מגדלת ומשווקת את ירק העל מנקאי בגידול בר קיימא, במטרה לממש את החזון למציאת פתרונות להפחתת התלות במזון מן החי תוך שמירה על קיימות כדור הארץ.

מה זה מנקאי? השם מנקאי ניתן לירק לאחר שערכיו התזונתיים נבדקו ונתגלה כי הוא עמוס ן' - המזון שבני ַ בכל טוב, מכאן השם 'מ ישראל אכלו בדרכם ממצרים לארץ ישראל ו'חי' (קאי) - חיים ובריאות. ירק מנקאי הוא זן מטופח ורשום, השייך למשפחת צמחי המים ומשמש במשך מאות שנים כמזון מסורתי בדרום-מזרח אסיה. מדובר בירק העלים הזעיר בעולם מ"מ) המחזיק באוסף תכונות 0.5 (גודלו של מזון-על כמותן טרם ראינו: ריכוז מסך החומר 45% גבוה של חלבון מלא (כ היבש) הכולל בתוכו את כל חומצות האמינו החיוניות, ברזל זמין בשיעור אשר זוהה עד היום רק B12 גבוה, ויטמין , E , אבץ, ויטמין 3 במזונות מהחי, אומגה , חומצה פולית, סיבים תזונתיים, A ויטמין פוליפנולים, נוגדי חמצון ומרכיבים נוספים הידועים כעשויים לסייע לחיזוק המערכת החיסונית. נוסף על סוללת הערכים התזונתיים הייחודיים, ירק המנקאי ייחודי גם בטעמו ובריחו המינימליים המאפשרים לשלבו בכל מאכל מבלי להשפיע על טעמו המוכר והאהוב.

צילום: צוות הינומן

חוות הגידול בקיבוץ ׳בארי׳

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 34

גידול בר קימא שיטת הגידול מבטיחה כי ירק המנקאי מגיע לצלחתנו במצבו המיטבי ובשיא ערכיו. בחווה ראשונה ויחידה מסוגה שהוקמה בקיבוץ בארי, יצרה החברה מערכת הידרופונית, מקורה וממוחשבת, התומכת במודל חקלאות מדייקת, ללא מגע יד אדם, ללא צורך באדמה חקלאית, תוך שימוש בכמויות מינימליות של מים ואנרגיה וללא תלות בעונות השנה. מה אנחנו יכולים ללמוד על ירק המנקאי דרך מחקרים שונים? הפרופיל התזונתי יוצא הדופן בהרכבו של ירק המנקאי עורר את סקרנותם של מדענים בארץ וברחבי העולם אשר ביקשו לחקור את צפונותיו. תכונותיו הייחודיות של המנקאי פורסמו בשורה של מחקרים שבהם השתתפו אוניברסיטת הרווארד, אוניברסיטת בן-גוריון, אוניברסיטת לייפציג, באריזונה ואחרים. UC Davis אוניברסיטת במחקרים פורסם כי מנקאי הוא רכיב תזונה שעשוי לתרום לאורח חיים בריא, הברזל והחלבון המלא שמכיל הירק הוכחו הוכח B12 כנספגים בגוף האדם, ויטמין מדעית כאמיתי, פעיל וגם הוא נספג ביעילות בגוף האדם. כבר אמרנו שמדובר בסופר של הסופרפודס? אז איך משלבים? ירק המנקאי הקטנטן עשוי לשפר את התרומה של כל סוג מאכל שבו הוא משולב מבלי לפגוע בטעמו המוכר והאהוב. הירק בצורתו הטבעית ובשיא ערכיו מגיע אל הצרכן מוקפא בקוביות, אותן משלבים בתפריט היומי בקלות וללא מאמץ, בכל מנה שאתם מכינים לכם ולמשפחותיכם: שייקים, ממרחים, סלטים, מרקים, תבשילים, רטבים ואפילו מאפים וקינוחים, מכיוון שערכיו נשמרים כמעט בשלמותם גם לאחר חימום (למעט ויטמין שנפגם בחימום). C ליקטנו עבורכם כמה מתכונים טעימים ועשירים בערכים תזונתיים ייחודיים. 0 שיהיה לכם בתיאבון ולבריאות!

חלת מנקאי קבלו את הסופ"ש עם ניחוחות אפייה ממכרים של חלה משובחת ועשירה בערכים תזונתיים כמו שיש רק במנקאי ירק-על טבעי.

DMWA צילום: סטודיו

חלות בינוניות: 2 מרכיבים ל- כוסות) קמח כוסמין לבן 1/4 + 5 גרם ( 750

קפוא מופשר מנקאי קוביות) 4.5( גרם 130 כחצי שעה לפני ההכנה כפות) מים 2 + כוס 2/3 מ"ל ( 190 כפות) סוכר 8 גרם ( 85 ביצה 1 גרם (חבילה אחת) שמרים יבשים 11 גרם (כף שטוחה) מלח 10 כוס) שמן סויה 1/4 מ"ל ( 60 ביצה להברשה 1 שומשום או פרג לציפוי אופן ההכנה: מוציאים את קוביות המנקאי מהמקפיא ומפשירים. שמים את כל החומרים, מלבד המלח, במיקסר עם וו לישה ומערבבים עד שהבצק מתגבש לגוש חלק וגמיש. מוסיפים דקות נוספות. 4 את המלח ולשים מכסים את הקערה עם הבצק המוכן בניילון נצמד, מחוררים כמה חורים עם סכין ומתפיחים כשעה או עד שמכפיל את נפחו (זמן ההתפחה תלוי בטמפרטורת החדר- ככל שחם יותר הבצק יתפח מהר יותר). 6 בסיום ההתפחה מחלקים את הבצק ל- 6 חלקים שווים בגודלם, צרים מהחלקים חלות צמה. 2 גלילים מוארכים וקולעים מכסים את החלות במגבת ומתפיחים כשעה נוספת. מעלות. 180 מחממים תנור ל מערבבים את הביצה עם מעט מים ומורחים את החלות בעזרת מברשת סיליקון. מפזרים מעל שומשום או פרג, ניתן לפזר דקות. 30 גם מעט מלח אטלנטי ואופים כ מצננים, פורסים ואוכלים בתיאבון.

| 02-5473584 | www.nizat.com |

35 |

בריאות בצלחת

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 36

שקשוקה מנקאי, תרד וקישואים אישית מתכון משפחתי לשקשוקת מנקאי וקישואים מעולה, כי אין כמו חגיגה משפחתית סביב מחבת של שקשוקה ירוקה

DMWA צילום: סטודיו

מרכיבים: כפות שמן זית 2 בצל פרוס דק 1

קישוא חצוי לאורכו ופרוס לפרוסות 1 חבילת תרד, נקי מגבעולים וקצוץ גס 1/2 שיני שום פרוסות 2 ענפי זעתר/אורגנו 2 עלים מ- 9% מיכל) שמנת לבישול 1/4 מ"ל ( 50 קמצוץ אגוז מוסקט מלח פלפל קפוא (מומלץ להפשיר כחצי שעה מנקאי קוביית 1 לפני ההכנה) ביצים 4-7 כפות גבינת פרמז'ן מגוררת 2 אופן ההכנה: מחממים שמן זית במחבת, מוסיפים את פרוסות הבצל ומזהיבים. מוסיפים למחבת את פרוסות הקישוא ומטגנים עד לריכוך. מוסיפים את השום והאורגנו/זעתר ומטגנים עד שהשום מעלה ניחוחו, דקה בערך. מוסיפים את התרד ומטגנים עד שאיבד מנפחו. מוסיפים את השמנת, מתבלים במלח, פלפל ואגוז דקות נוספות. 5 מוסקט, מערבבים ומבשלים כ מוסיפים את המנקאי ומערבבים לפיזור אחיד. ביצים, בוזקים מעל את גבינת 4-7 שוברים פנימה הפרמז'ן המגוררת, מכסים ומבשלים עד למידת העשייה הרצויה של הביצים.

| 02-5473584 | www.nizat.com |

37 |

בריאות בצלחת

מרק אפונה ומנקאי מתיקות של אפונה, רעננות של נענע ובריאות של מנקאי, ירק-על טבעי, מתערבבים יחד במתכון החם והטעים הזה למרק אפונה טריפל ירוק: עשיר בסיבים תזונתיים, נוגדי חמצון, מינרלים וחלבונים. מרכיבים: כפות שמן זית 2 בצלים לבנים קצוצים גס 2 ענפי סלרי קצוצים גס 4 מלח פלפל שיני שום פרוסות 6 גרם אפונה קפואה (שקית קטנה), 800 מומלץ להפשיר טרם ההכנה. ענפי נענע 10 עלים מ- קפוא מנקאי קוביות 3 קמצוץ אגוז מוסקט טחון (אופציונלי) אופן ההכנה: בסיר בינוני מחממים את שמן הזית על אש בינונית ומטגנים את הבצל והסלרי דקות עד להתרככות ושקיפות. 5 כ- 2 מוסיפים את השום ומטגנים עוד כ דקות עד שמעלה את ניחוחו. מתבלים במלח ובפלפל. מוסיפים את האפונה ומכסים במים רותחים. מביאים לרתיחה ומבשלים דקות. 10 כ מוסיפים את עלי הנענע ואת קוביות המנקאי וטוחנים עם בלנדר מוט. טועמים ומתקנים תיבול לפי הטעם. אם רוצים מוסיפים אגוז מוסקט.

DMWA צילום: סטודיו

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 38

בריאות כחול לבן ׳דני וגלית׳

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 40

נשואיםלמאפייה הבריאה 'תעשייה ישראלית'

והוא מבוסס על סוכר קנים טבעי, ולכן הוא בעל טעם ותכונות של סוכר קנים. הטכנולוגיה הזו משפרת את יעילות הובלת הסוכר לקולטני הטעם שעל הלשון, מה שמאפשר מהסוכר במתכון, 30%-50% הפחתה של תוך שמירה על אותו טעם מוכר ואהוב על הצרכנים, וללא תוספת כלשהי של חומרים מלאכותיים. שיתוף פעולה נוסף הוא ייצור עוגיות עם - תחליף סוכר sweetango הממתיק שרכיביו מהטבע, מאושר על ידי האגודה הישראלית לסוכרת, שמכיל אפס קלוריות ואפס אינדקס גליקמי. שיתופי הפעולה הללו מאפשרים לנו ליצור עוגיות עשירות בטעם ודלות בפחמימות. בעקבות הביקוש ההולך וגובר למוצרים ללא גלוטן, הקמנו לפני כחמש שנים מאפייה נוספת למוצרים המתאימים לנמנעים מגלוטן. המוצרים מיוצרים במאפייה בייצור מופרד לחלוטין ואנחנו אף מקיימים בקביעות בדיקות מעבדה על מנת לוודא שאכן אין גלוטן במוצרים. גם כאן היה לנו חשוב לשמור על איכות חומרי הגלם, והעוגיות מיוצרות מקמחים איכותיים כמו קמח שקדים וקמח אורז מלא בשילוב אגוזים ופירות מיובשים. אנו מקיימים שיתוף פעולה מרגש נוסף עם 'עמותת מאור' שתומכת באנשים תשושי נפש, בעלי עבר של התמכרות. אנחנו משלבים אותם במערך הייצור שלנו, 0 ומאפשרים להם חזרה למעגל התעסוקה.

בעקבות שינוי 2009 העסק שלנו הוקם ב תזונתי שעברנו בעצמנו", מספר דני, בן הזוג לחיים ולעסק של גלית. "הגענו להבנה שאפשר לאכול אוכל בריא ומזין שיהיה גם טעים ומפנק. החלטנו לעזוב את מקומות העבודה שלנו – גלית כמנהלת רשת חנויות בפריסה ארצית ודני כמנהל עיתון 'עכבר בריא' – ולהתמסר לנושא האפייה הבריאה. היום אנחנו מאפייה המתמחה באפייה בריאה מדגנים מלאים והאתגר שלנו – לתת מענה לפינוק ליד הקפה או לארוחת בוקר מזינה ללא נקיפות מצפון. כדי לעמוד באתגר ויתרנו מראש על חומרי גלם קלסיים של קונדיטוריה – קמח לבן, מרגרינה, חמאה, ביצים ושמנת. פשר לנו ליצור מוצרים ללא ִ הוויתור הזה א כולסטרול, ללא חומרים משמרים וללא חומרים מהחי. במקומם בחרנו בקמחים מלאים, בעיקר קמח כוסמין מלא, ממתיקים טבעיים ושומנים חיוניים. השאיפה שלנו היא ללמוד ולהתחדש בכל הנוגע לתזונה מיטיבה ולהעביר את הידע הזה הלאה באמצעות המוצרים מעשה ידינו. חדשנות היא ערך מרכזי שאנחנו מקדמים. התזונה היא תחום דינמי מאוד, וכל הזמן נוספים חומרי גלם וטרנדים חדשים. אחד הנושאים החמים בשנים האחרונות הוא הפחתת סוכרים. בעקבות מחקר שעשינו בנושא, יצרנו שיתופי פעולה, ובעזרתם ייצרנו מגוון של מוצרים ללא תווית אדומה של סוכר. שיתוף פעולה ראשון יצרנו עם חברת סטארט-אפ ישראלית בשם 'דומתוק'. , Incredo Sugar ® הפתרון של 'דומתוק' נקרא

בחיפוש אחרי העוגייה הטובה אפשר לסמוך על המאפים של 'דני וגלית', בית מאפה שלא קופא על שמריו ותמיד נע קדימה, תוך הקשבה לבריאות הגוף ולבלוטות הטעם

| 02-5473584 | www.nizat.com |

41 |

בריאות

ניב באוך, ׳ג׳מוקה׳

השֶׁמֶן MCT ש״יעיף לכם את המוח״ רוצים לקבל את כל היתרונות הבריאותיים של הדיאטה הקטוגנית מבלי לצרוך כמויות עצומות של שומן מהחי? תתחילו את הבוקר עם קפה קטוגני - משקה עוצמתי מבוסס שיותיר אתכם שבעים וערניים לפחות עד הצוהריים MCT

בשנים האחרונות הדיאטה הקטוגנית הפכה פופולרית. מדוע? כשהגוף מקבל את מקור האנרגיה שלו משרפת שומן ולא מפחמימות, קורים בו כל מיני דברים: מרגישים פחות כבדים ועייפים, האנרגיה זמינה יותר, לא מתרחשים אירועים של נפילת אנרגיה האופיינית לאכילת פחמימות, התשוקה למתוקים מתמתנת, החשיבה מתחדדת וגם קל יותר לרדת במשקל.

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 42

מה זה דיאטה קטוגנית ואיך היא פועלת? בדיאטה קטוגנית נמנעים, עד כמה שניתן, מאכילת פחמימות. מה אוכלים במקום? חלבונים ושומנים איכותיים. לבחירה התזונתית הזאת יש, כאמור, השלכות מרחיקות לכת על המערכת המטבולית שלנו. בדיאטה קטוגנית הגוף מקבל את מקור האנרגיה שלו משרפת שומן ולא מפחמימות וכתוצאה מכך התאים מאמצים גמישות מטבולית וצורכים דלק אחר – במקום גלוקוז הם צורכים גופי קטון, שמקורם בפירוק שומנים - ומכאן השם 'קטוגני'. על מנת להגיע למצב שבו הגוף מפרק שומנים כמקור אנרגיה יש לעבור לתפריט אחוזים מצריכת המזון מגיעים 70 עד 50 שבו משומנים מועילים, כגון שמן קוקוס, חמאה איכותית או גהי מחלב פרות או מחלב עזים שאוכלות עשב, ביצים אורגניות, אבוקדו ואגוזים טבעיים לא קלויים (פקאן ואגוזי מקדמיה מועילים במיוחד). בין שלל השומנים האיכותיים שתורמים 2 לתהליך הקטוגני בולטות במיוחד חומצות שומן בינוניות שרשרת או בקיצור C8 caprylic acid (חומצה קפרילית, MCT ). היא capric acid C10 חומצה קפרית, נמצאת בשמן הקוקוס אך לא רק בו, וכיום ניתן למצוא אותה בצורת שמן או באבקה. ? MCT למה דווקא באופן שונה מזה MCT הגוף שלנו מעכל שבו הוא מעכל חומצות שומן קצרות או ארוכות שרשרת שאנו צורכים במסגרת התזונתית. באופן נורמלי, כשהגוף צורך שומן, הוא מתערבב עם מיצים מכיס המרה, ואנזימים המשתחררים מהלבלב פועלים עליו על מנת לפרקו במערכת העיכול. אינן זקוקות MCT חומצות שומן מסוג למיצי המרה או לאנזימי הלבלב כדי להתפרק. ברגע שהן מגיעות למעי, הן עוברות בדיפוזיה (תנועת פעפוע) דרך קרום המעי לתוך זרם הדם ומשם זורמות ישירות לכבד, שבאופן טבעי ממיר את חומצות השומן לקטונים. בשלב זה הכבד משחרר את הקטונים בחזרה לזרם הדם, ומשם הם מספקים אנרגיה לכל

הוא בעל אפקט MCT הגוף. נוסף על כך, ה תרמוגני – כלומר, הקטונים מגבירים את חום הגוף ואת קצב חילוף החומרים. מסיבות אלו, הגוף שלנו יכול להשתמש כמקור לאנרגיה זמינה במקום MCT’S ב- להשתמש בפחמימות או בשומנים. מעניק תחושת שובע ומלאות לאורך MCT שעות. של ג'מוקה: שמן או אבקה? MCT 100% - שניהם MCT ואבקת MCT שמן פליאו ממקור של אגוזי קוקוס ומיובאים ממיטב היצרנים בעולם והם זהים מבחינת השפעתם. ההבדל טמון באופן ובנוחות השימוש. השמן מתאים יותר למאכלים נוזליים. הוא חסר טעם וריח, ניתן להוסיף אותו בקלות למגוון של מנות ומשקאות, מרוטב לסלט עד לשייקים ולמיצי ירקות. רצוי להוסיף אותו יחד עם שומן אחר כמו שקדים, אגוזים או גהי. האבקה נוחה יותר לשימוש במאכלים יבשים וניתן להוסיף אותה בקלות למאכלים ולמשקאות. היא מתערבבת נהדר בשייקים ומוסיפה להם מרקם סמיך וכן נוחה לשימוש במאפים ובעוגות. האבקה מכילה גם תוספת של סיבים תזונתיים ולכן היא לא רק קלה יותר לעיכול, אלא היא גם מיטיבה מאוד עם המיקרוביום – חיידקי מערכת העיכול. כדאי לצרוך? MCT כמה הכמות משתנה מאדם לאדם. הנה כמה המלצות שכדאי לשקול: אחת MCT רצוי להתחיל עם כפית ולהעלות בהדרגה את המינון, כלומר להוסיף מדי פעם כפית במהלך שבועות אחדים עד שמגיעים לכמות של ארבע כפיות ליום. אין סיבה לחשוש מצריכת יתר, הגוף כבר ידע לבדו להיפטר מהעודף. לחילופין, ניתן להעלות את המינון (באיטיות) עד שאתם מבחינים שאינכם 0 רעבים כפי שהייתם רגילים להיות. בתזונה MCT עוד מתכונים והצעות איך לשלב Jammoka.com תמצאו בבלוג שלנו

Bullet coffee הקפה הקטוגני

צילום: רומי באוך

הפך לטרנד פופולרי Bullet coffee בקרב קטוגנים ויש לכך סיבות טובות. זה לא רק טעים, זוהי גם דרך טובה מאוד לפתוח את היום. איך מכינים? פשוט מאוד. מכינים כוס קפה איכותית, אך אם אתם נמנעים מקפה ניתן להכין גם קקאו או תערובת צ'אי או גולדן לאטה (עם כורכום): מוסיפים כפית שמן וכפית גהי או חמאה, מכניסים MCT הכול לבנדר לדקה-שתיים ושותים. אם אין לכם כוח לבלנדר על הבוקר – השתמשו באבקה. הכינו את הקפה כמו שאתם אוהבים ואז הוסיפו כפית אבקת . כך או כך, המשקה שיתקבל יהיה MCT עשיר וקרמי וייתן לכם אנרגיה זמינה ויציבה לאורך היום. לנמנעים מלקטוז – אפשר כמובן להשמיט את החמאה או את הגהי.

| 02-5473584 | www.nizat.com |

43 |

בריאות

יגאל מושחייב - נטורופת, מטפל ויועץ לתזונה וספורט, 'ניצת הדובדבן' אבן גבירול

מכה בבטן הרכה השמנה בטנית מוגדרת כהצטברות ואגירת תאי שומן בתוך חלל הבטן התחתונה, בין האיברים הפנימיים, והיא נחשבת מסוכנת יותר מהשמנה תת-עורית המאופיינת באגירת שומן מתחת לעור כמו בסנטר, בברכיים ובזרועות. תאי שומן הנמצאים באזור הבטן גורמים להפרשה של חומרים בשם ציטוקינים וחומצות שומן מעוררי דלקת המעלים את הסיכון למחלות לב וכלי דם, סכרת, אוסטאופורוזיס וכבד שומני.

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 44

מה ניתן לעשות כדי למנוע ולהיפטר מהשומן הבטני?

השמנה נגרמת מכמה סיבות כשהעיקריות הן: • חוסר איזון בין כמות הקלוריות שמכניסים לגוף לבין כמות הקלוריות שמוצאים מהגוף. • צריכה של מזון מתועש ועתיר סוכר ושומן טרנס: אוכל מהיר, מאפים, דגני בוקר, חטיפים ומשקאות ממותקים, רטבים ועוד... כיצד מודדים? • מדידת היקף מותניים היא מדד חשוב הקשור לשומן התוך בטני. • ניתן למדוד באמצעות סרט מדידה בקו הטבור כשהבטן רפויה. • ס"מ אצל 102 היקף מותניים מתחת ל- ס"מ אצל נשים 88 גברים ומתחת ל נחשב למדד תקין, ללא חשש להשמנה בטנית העלולה להוות סיכון. • body – מדד אינדקס מסת הגוף ( BMI ) – מחושב על פי המשקל mass index בקילו חלקי הגובה בריבוע. • לפי תוצאות שני מדדים אלו מתקבלת הערכה כללית. • ותוכלו ׳ BMI חפשו באינטרנט ׳מחשבון לחשב זאת בקלות.

מונעים גם עלייה חדה ברמת הגלוקוז והאינסולין בדם ונשארים שבעים למשך זמן ארוך יותר. • רצוי להימנע מאכילה השעות – 12 חלון שעות שבין הארוחה האחרונה 12 במשך בערב לבין הארוחה הראשונה בבוקר. • ביום והמנעות אכילת ארוחות מלאות מנשנושים בין הארוחות מאפשרת מנוחה למערכת העיכול ומטיבה עם הגוף. • מומלץ לאכול את המזון איכות המזון – קרוב ככל האפשר לצורתו הטבעית, זאת אומרת להימנע ממזון מעובד, מסוכרים ומממתיקים. רצוי לאכול את המזון בצורתו המלאה המכילה סיבים תזונתיים בכמות גבוהה: דגנים מלאים שנת לילה טובה היא שינה והשמנה - הגורם החשוב והקריטי ביותר המשפיע על בריאותנו וכן גם על השמנה. חוסר שינה גורם לגוף להפריש הורמון בשם לין, 'הורמון הרעב' המעודד אכילה ֶ ר ְ ג וגורם לאכילת יתר ביום שלמחרת. מחסור בשינה גורר גם עייפות המקשה ה חלק ָ ל ֶ על ביצוע פעילות גופנית, ש משמעותי במאזן הקלוריות. שעות שינה 7.5- לכן הקפידו על כ ביממה (שנת לילה). הצעד השני הוא פעילות גופנית - תנועה זה שם המשחק חשוב לשמור על פעילות גופנית קבועה וסדירה ובכך להגדיל את ההוצאה הקלורית. יש חשיבות רבה לשלב בין פעילות גופנית אירובית ואנאירובית (פעילות כנגד התנגדות). הליכה, ריצה, פעילות גופנית אירובית – שחייה ורכיבה על אופניים וכן פעילות אירובית בעצימות נמוכה כמו הליכה ממושכת ונינוחה לזמן ארוך - תסייע בשריפת הקלוריות והשומנים. פעילות כנגד פעילות גופנית אנאירובית – התנגדות (משקולות, גומיות ומשקל גוף) עוזרת לשמור ולבנות את מסת השריר, מזרזת את חילוף החומרים בגוף ושורפת יותר רקמת שומן, גם בזמן מנוחה. זהו תהליך ממושך. הדרך היא חלק זכרו, מהעניין. אספו גם 'מיני הצלחות', כי דברים 0 ששומרים בבטן לא נעלמים ברגע. כמו אורז מלא, לחם מלא, פסטה מחיטה מלאה, כוסמת וקינואה. •

כמה שינויים קטנים בהרגלים שלנו יכולים לחולל פלאים ולסייע להיפטר מהשומן הבטני ולעלות על מסלול של אורח חיים בריא יותר. הצעד הראשון והחשוב ביותר לתהליך - עוד לפני שמדברים על איכות המזון, על קלוריות ועל מה לאכול ומה לא - הוא החשיבות למודעות ולסדר באכילה. • אכילה איטית ובסביבה אכילה מודעת – רגועה, התרכזות באוכל ולא תוך כדי הסחות דעת כמו מכשירי טלוויזיה, פלאפונים, קריאת עיתונים או ספרים. אוכלים לאט - אוכלים פחות. • שילוב יחס נכון ומאוזן בין אבות המזון - ויחס נכון של חלבונים, שומנים ופחמימות, בדגש על צריכה מוגברת של חלבון וצמצום הקלוריות שמקורן בפחמימות. • את סדר האכילה מתחילים סדר אכילה – מאכילת ירקות, לאחר מכן עוברים לאכילת חלבונים (דגים, עוף, בשר וביצים) ורק לבסוף ניגשים לאכילת הפחמימות (אורז, תפוח אדמה, פסטה, עדשים, קינואה, כוסמת ועוד). כך אנחנו אוכלים יותר ירקות העשירים בסיבים, אחר כך חלבונים ולבסוף מעט פחמימות. בעזרת סדר נכון של אכילה אנו

מה BMI ה שלך?

משקל גובה בריבוע

35> השמנת יתר

30-34.9 השמנה

25-29.9 עודף משקל

18.5-24.9 משקל תקין

>18.5 תת משקל

| 02-5473584 | www.nizat.com |

45 |