ניצת הדובדבן אוגוסט 2021

…~ –‡ Š‰‚ ˜~ ‚–‡~—Œ— ‚…ƒ–~ ‹‡Š‰ ~ŠŠ †Œ‰ –ƒ‡‰‚ ‹‡…˜Œ ˜€’‚

— Œ ˜Ž”Ž”Š ˜–ƒƒ‰‚Œ

Š‰ ‚Žƒ ‹†‚ƒ ‚Š—

דבר המערכת // סניפים

לקוחות יקרים,

החופשים לא תמיד נראים כמו בסרטים. גם כשיש כובע רחב שוליים ומים צלולים ברקע, לפעמים הסיפור יותר מורכב. אז איך מתמודדים עם כל הלחץ של החופשות והחגים? בגיליון הזה בחרנו להתמודד עם הלחץ בחיינו, עם שפע של מתכונים שמתאימים לעונת החופשים ולחגי תשרי, ובטיפים חשובים לשנה רגועה שתבוא עלינו לטובה!

מאחלים לכם חופש בריא וחוויות חיוביות. צוות 'ניצת הדובדבן'

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 2

2 חיל ההנדסה , BIG מרכז | MALL 7 , מתחם רמי לוי, 30 העל באר שבע: | 17 המוצר אילת: קסטינה BIG מרכז קסטינה: | פאואר סנטר, מתחם סילבר אשקלון: | 2 האורגים אשדוד: | אגריפס | 61 הרב הרצוג | 22 כנפי נשרים ירושלים: | ) מתחם רמי לוי (יפיז לשעבר גוש עציון: | מתחם 'מגה אור', שדרות מודיעין: | 24 יגאל אלון בית שמש: | 14 ההר"ן ביתר עלית: | 99 ראשון לציון: | 10 'סנטרו-דרך הים', מוטי קינד רחובות: | 8 המסגר אור יהודה: | 12 המלאכות | 226 דיזנגוף תל אביב: | BIG , מרכז 4 אלטלף יהוד: | 7 'מבנה חולון', הפלד חולון: | 32 תרמ"ב 15 ברודצקי | 72 טופ דן, פנחס רוזן | 40 בוגרשוב | 30 הכרמל | 58 אבן גבירול | 79 יהודה מכבי , יכין סנטר 17 שחם | 30 גליס פתח תקווה: | 33 ביאליק רמת גן: | חדש! 2 סירקין גבעתיים: | נתניה: | , א.ת 8 דרך בני דרור תל מונד: | B center 78 אנגל כפר סבא: | 5 הבנאי אריאל: | 32 החרושת | 39 אוסטרובסקי רעננה: | , מ. מסחרי לב יהלום 23 פנחס בלקני | 4 סמילנסקי | מתחם מול החוף ווילג' חדרה: | , שער העיר 22 בן גוריון הרצליה: | 91 סוקולוב רמת השרון: | השריג בנימינה: | ׳ ׳מול זכרון זכרון יעקב: | 22 המייסדים כרכור: | BIG , מרכז 2 תדהר פרדס חנה: יקנעם BIG 9 דרך רבין יקנעם: | 1 האקליפטוס רמת ישי: | 16 חנקין עפולה: | " , מרכז "של 2 חורב | , נווה שאנן 7 קומוי חיפה: | 7 מתחם היוצר, היוצרים כרמיאל: | 2 כיכר בן גוריון טבעון: | | 1 שדרות ירושלים קרית מוצקין: | קריות BIG , מרכז 10 הסולל קריית אתא: | , מרכז חורב 14 איזור התעשיה הדרומי קריית שמונה: | 1 גיא אוני ראש פינה: | 7 הגליל טבריה: | רגבה BIG נהריה: בקרוב! קניון לב תלפיות ירושלים: | " "פיאנו עיר ערים נתניה: | 20 שדרות החוצבים מבשרת ציון:

המידע המופיע בגיליון אינו מהווה תחליף להנחיה רפואית או אבחון כלשהו. לעיתים המידע כולל גישה מסוימת או דעה אישית של הכותבים בלבד אב - אלול ה'תשפ"א | 2021 הודפס באוגוסט

דאגלס איטו לוי, דפנה פרנס, יוליה יולין עורכות: | ארבל שירן מנכ"ל רשת ׳ניצת הדובדבן׳: | יעל יצחקי תמונת השער: shutterstock תמונות: | א. פרינט גוד בע״מ דפוס: | עשירה בן יהושע עיצוב: | תמרי לוי עריכה לשונית:

| 02-5473584 | www.nizat.com |

3 |

תוכן

22 איך אוכלים בריא בחופש? להשלים את החסר 26 על מולטי ויטמין

6 כל עונה והטעם שלה

28 קטניות או לא להיות

12 הכל בסיר אחד

32 אוצר הפטריות

16 בא לי יובה

36 להוציא לסויה את המיץ

20 יש פלנטי אפשרויות מתכונים מגבינות משקדים וקשיו

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 4

54 תעשייה ישראלית הממה של סבתא 56 מסע בדבש

38 הקשר בין ריח ונפש

58 גיבורי העל של התזונה נמצאים ממש בהישג ידכם

40 הפגת מתחים

קוראים בציפורניים 44 מה הסימנים יכולים להעיד?

אניצ'ה 60 איך נתרגל את הארעיות

46 צלוליט בואו נדבר על זה

תפזורת 66 תוכנית מגירה 64

50 חדש על המדף

טבעי 48 להתמודד עם הלחץ

| 02-5473584 | www.nizat.com |

5 |

בריאות בצלחת

עומר טל, שף המתמחה בבישול גורמה בריא על בסיס הצומח // צילום יעל יצחקי

כל עונה והטעם שלה

לכניסת השנה העברית יש ריח חזק של סוף הקיץ ותחילת הסתיו. אין כמו לפתוח את השנה בפירות ובירקות העונה: דלעת כובשת מערסלת ניוקי מפנק, גבינת שקדים מגולגלת בסלק אדום טעים טעים, עלי מנגולד עוטפים – כל אלה חופנים בתוכם משאלות לשנה הבאה

תל אביב 5 עומר טל – שף ובעלים של 'קייטרינג איילה' ו'מפגש הגיבורים'- תל גיבורים מתמחה בבישול גורמה בריא על בסיס הצומח לחתונות, אירועים פרטיים ועסקיים. 054-4879399 ׳ טל www.ayalafood.com להזמנות אוכל מוכן הביתה:

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 6

מנות 4 // ניוקי ברוטב פטריות יער בדלעת צלויה

מזליפים/מברישים שמן זית, בוזקים מלח 20 ופלפל ומכניסים לתנור לצלייה של כ דקות עד השחמה. אופן ההכנה לניוקי: שוטפים היטב את תפוחי האדמה עם הקליפה. מניחים אותם בתבנית על גבי מלח גס מעלות 180 וצולים בתנור שחומם ל- דקות עד להשחמה. 40 למשך כ מקלפים ומועכים במועך פירה. מערבבים את שאר הרכיבים עם תפוחי האדמה, מגלגלים לגלילים ארוכים וחותכים כופתאות ניוקי. שומרים את הכופתאות עטופות בקמח עד לחליטה. את כופתאות הניוקי המוכנות/קנויות חולטים בסיר עם מים רותחים ומלח, וברגע שכופתאות הניוקי צפות במים מוציאים אותן בעזרת כף מחוררת. אופן ההכנה לרוטב: משרים את הקשיו בכוס מים במשך שעה לפחות ומסננים. מעבירים לבלנדר חזק, מוסיפים כוס מים/ציר וטוחנים עד לקבלת מרקם חלק ודליל. מחממים מחבת על להבה חזקה, מוסיפים את השמן עם המרווה, הפטריות והערמונים עד לצלייה יפה של הפטריות. מוסיפים את קרם הקשיו, את המלח והפלפל לפי הטעם. את הניוקי עם הרוטב מניחים בתוך חצי דלעת צלויה. מפזרים מעל פתיתי שמרי בירה ופרחי מאכל.

רכיבים לדלעת: דלעות יפניות או דלעות ערמונים 2 שמן זית מלח פלפל רכיבים לניוקי בהכנה ידנית (ניתן להשתמש בניוקי קנוי/ללא גלוטן במקום להכין): יחידות תפוחי אדמה 3 גרם קמח כוסמין לבן 350 רכיבים לרוטב: עלי מרווה 5 כפות חמאה טבעונית/שמן זית 3 גרם פטריות יער פרוסות גס ללא 200 הרגל גרם ערמונים קלופים 50 חתוכים גס גרם קשיו 50 כוס מים 1 כוס ציר ירקות/מים 1 כף פתיתי שמרי בירה 1 מלח 'הימלאיה' פלפל שחור גרוס לפי הטעם פרחים אכילים לקישוט אופן ההכנה לדלעות: מעלות טורבו. 200 מחממים תנור ל שוטפים היטב את הדלעות, מייבשים, חוצים לשניים ומוציאים את הגרעינים עם כף. מניחים את הדלעות החצויות בתבנית מרופדת בנייר אפייה כאשר החלק החתוך פונה למעלה. כף שמן אבוקדו/זית 1 כפית מלח אטלנטי גס 1

| 02-5473584 | www.nizat.com |

7 |

בריאות בצלחת

ברוסקטות ממרח עדשים בסגנון כבד קצוץ מנות קטנות 20 //

רכיבים לברוסקטות: לחם/לחם ללא גלוטן/פריכיות

רכיבים לממרח העדשים: כוס עדשים שחורות אורגניות 1 שורש סלרי קלוף וחתוך לקוביות 1 כפות שמן זית 3 בצלים קלופים קצוצים דק 3 כוס פטריות פורטבלו קצוצות גס 1 כפית עלי טימין טרי 1 כפות חומץ בלסמי 2 כוס יין אדום 1 כוס קשיו 1 כוס אגוזי מלך 1 כף פתיתי שמרי בירה 1 כפות מיונז טבעוני (לא חובה) 2 כף חרדל 1 כפות רוטב סויה 2 כף סילאן ללא תוספת סוכר 1 כפית פלפל שחור גרוס 1

רכיבים לקישוט: סירופ רימונים בצל ירוק חתוך לטבעות 1

אופן ההכנה לברוסקטות: בוזקים/מברישים שמן זית על פרוסות הלחם ומכניסים מעלות עד להשחמה קלה. 120 לתנור שחומם מראש ל אופן ההכנה לממרח עדשים: מבשלים את העדשים השחורות ואת שורש הסלרי עד שהעדשים רכות ולא מתפרקות ומסננים. מטגנים בשמן זית את הבצל עם הפטריות והטימין עד להשחמה. מוסיפים חומץ בלסמי ויין, מביאים לרתיחה ומבשלים קל. ַ בּוע ְ ע ִ דקות נוספות בב 10 במשך לתוך קערת מעבד המזון מוסיפים את כל שאר המרכיבים ואת הפטריות והבצל, עדיף יחד עם הנוזל. טוחנים יחד עד לקבלת מרקם מחיתי. מוסיפים מלח, אם נחוץ, ומעבירים למקרר. להגשה: מניחים במגש/צלחת את הברוסקטות הצלויות, מניחים כף גדושה מהממרח על כל אחת, מקשטים בטבעות בצל ירוק ובוזקים מעל מעט סירופ רימונים.

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 8

כדורי עלי מנגולד ממולאים באורז עגול מלא

רכיבים: עלי מנגולד גדולים, חלוטים 10 כוס אורז עגול מלא אורגני 1 עגבניות חלוטות, קלופות וחתוכות לריבועים קטנים 2 (ללא המיץ) כף פטרוזיליה קצוצה 1 כף שמיר קצוץ 1

כוס בצל לבן קצוץ דק 1/2 כפית אורגנו טרי קצוץ דק 1 כפית מלח 1 כוס פטריות שמפיניון צלויות 1 כף שקדים לבנים חתוכים וקלויים 1 כף רכז רימונים 1

כפית שאטה גרוס 1/4 כפית ראס אל חנות 1

רכיבים לרוטב: כוס שמן זית 1 כוס מיץ לימון 1 כוס מים/ציר ירקות 1 כוס רכז רימונים 1 מלח

אופן ההכנה: מבשלים את האורז בסיר עם הרבה מים, כמו בישול של פסטה, עד לריכוך כמעט מלא ומסננים. מערבבים את האורז עם כל שאר הרכיבים. חותכים את החלקים הלבנים במנגולד וקוצצים אותם (הם ישמשו לריפוד תחתית הסיר). ממלאים את העלים במלית ומכדררים. מרפדים תחתית של סיר עם החלק הלבן הקצוץ של המנגולד ומניחים את כדורי המנגולד. מערבבים את כל רכיבי הרוטב ומוסיפים לסיר, כך שהרוטב יכסה את הממולאים קצת מעבר לגובהם. מביאים לרתיחה ומבשלים על אש נמוכה למשך שעה בסיר עם מכסה.

| 02-5473584 | www.nizat.com |

9 |

בריאות בצלחת

גלילות סלק וגבינת שקדים, קרם עגבניות שרי צהובות

רכיבים לגלילות הסלק: סלק צלוי בתנור למשך שעה, קלוף לפרוסות דקות עם 1 מנדולינה/קולפן/סכין חדה.

רכיבים לגבינת השקדים: כוס קמח שקדים 1 כוס מים 3/4 כפות שמן זית 2 שן שום טרי 1 כף מייפל 1 כפית מלח אטלנטי 1 כפית פלפל שחור גרוס 1/2 כפית פתיתי שמרי בירה 1 כפות מיץ לימון 2

רכיבים לקרם העגבניות הצהובות: גרם עגבניות שרי צהובות 550

כוס שמן זית 1/2 מעט מלח לתיבול

כפית שיני שום קלופות ומעוכות 1 כפית ג'ינג'ר קלוף ופרוס דק דק 1 כפית צ'ילי גרוס 1/2 כפות מים 2 כף מירין 1 כפית סילאן ללא תוספת סוכר 1 מלח לתיבול

אופן ההכנה לגבינת השקדים: טוחנים את כל הרכיבים יחד במעבד מזון ומעבירים דק'. 20 לשקית זילוף/קופסא לקירור למשך אופן ההכנה לקרם העגבניות הצהובות: מניחים סיר רחב על אש גבוהה ומוסיפים את העגבניות, שמן הזית ומעט מלח, מטגנים לאט לאט תוך כדי ערבוב דקות (בלי להשחיר את העגבניות – לשלוט על 20 כ החום כל הזמן ואם צריך להנמיך לחום בינוני). מוסיפים את השום, הצ'ילי היבש והג'ינג'ר, מערבבים ומבשלים דקות נוספות. 10 באותה צורה מעבירים את כל תוכן הסיר עם כף (בסוף נשאר שמן מיותר בתחתית) למעבד מזון וטוחנים. מעבירים לקערת ערבוב גדולה מוסיפים את המים, המירין והסילאן ומערבבים היטב, מוסיפים מלח לפי הטעם ונותנים לרוטב להתקרר. מגלגלים פרוסת סלק, יוצרים קונוס מרכיבים את המנה: ומזלפים מעט מגבינת השקדים פנימה. מניחים בצלחת את רוטב העגבניות ומעל את גלילות הסלק. אפשר להוסיף שקדים קלויים.

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 10

בריאות בצלחת

שלי לרון אברהם, שף של אוכל בריא // צילום: שלי לרון אברהם

הכול בסיר אחד זה נשמע כמו חלום: ארוחה מזינה וטעימה שמשאירה את הבטן רגועה ואת הכיור (כמעט) ללא כלים, וגם לקחת כף ופשוט

לאכול ישר מהסיר– זה לגמרי 'חוקי'. אז קחו סיר ובעצם זהו (פחות או יותר), ושיהיה בתיאבון

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 12

מקסיקני בסיר אחד רכיבים: כוס שעועית לבנה/אדומה מבושלת 1 כוס גרעיני תירס 1 כוס קינואה לבנה אורגנית 1/2 גזר מגורר גס בפומפייה 1 פלפל אדום חתוך לקוביות קטנות 1/2 שיני שום פרוסות 2 צ'ילי חריף פרוס דק (עם רוצים יותר חריף 1/4 מוסיפים) חופן כוסברה טרייה קצוצה גרם) 100 ( כפות עגבניות מרוסקות 4 כפית מלח 'הימלאיה' 1 כפית כורכום 1/4 כפית כמון 1/2 כפית פלפל שחור גרוס 1/4 מ"ל מים 500 אופן ההכנה: שמים את כל הרכיבים בסיר ויוצקים מעל את המים. מערבבים היטב, מביאים לרתיחה ומנמיכים את האש. דקות עד שהקינואה מוכנה. 12-15 מבשלים בין

פסטה בסיר אחד

רכיבים: גרם פסטה פוזילי מלאה אורגנית 250

גרם עגבניות מרוסקות 400 זיתים שחורים מגולענים 10 גבעול בצל ירוק קצוץ (אפשר כל עשב 1 תיבול אחר שאוהבים) עגבניות שרי חצויות 8 שיני שום פרוסות 2 כפית פלפל שחור גרוס 1/4 כפית שטוחה מלח 'הימלאיה' 1 מ"ל) 250 כוס חלב שקדים/סויה ( 1/2 מ"ל) 500 כוסות מים ( 2 אופן ההכנה: שמים את כל הרכיבים בסיר ויוצקים מעל את המים ואת החלב. מערבבים היטב, מביאים לרתיחה ומנמיכים את האש. דקות, עד שהפסטה 10-12 מבשלים בין מוכנה.

| 02-5473584 | www.nizat.com |

13 |

בריאות בצלחת

אופן ההכנה: שופכים את קרם הקוקוס לסיר רחב ומוסיפים את שאר הרכיבים. מביאים לרתיחה, מערבבים היטב, מנמיכים את האש ומבשלים על אש קטנה דקות. 20 כ-

עוגת עלי גפן

טופו ואפונה בקארי קוקוס רכיבים: כוסות קרם קוקוס 1.5 חבילת טופו אורגני 1 גרם) 300 לקוביות (חבילה של עגבנייה חתוכה לקוביות 1 שיני שום פרוסות 2 כפית ג'ינג'ר מגורר 1/2 בצל סגול חתוך לקוביות 1/4 כוס אפונה מופשרת 1 כפות) 2 צרור כוסברה קצוצה ( 1/4 כפית פלפל שחור 1/4 כפית שטוחה מלח 'הימלאיה' 1 כפית מייפל/דבש 1/2 כפית משחת קארי אדום 1

רכיבים: עלי גפן טריים, שטופים וחלוטים או בשימורים לאחר שטיפה כוס בורגול אורגני 1 כוס עדשים אדומות אורגניות 1/4

חתוך

כף צנוברים 1 עגבנייה 1 בצל סגול 1/2

כוס עשבי תיבול קצוצים שאוהבים 1 (נענע, פטרוזיליה, בצל ירוק, כוסברה, סלרי ....) שיני שום 2 כפות שמן זית 2

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 14

מערבבים בקערה בורגול, עדשים וצנוברים ומוסיפים את תערובת עשבי התיבול הקצוצה. ) מניחים עלי גפן כך 22 בסיר קטן (קוטר שיכסו את התחתית ואת דפנות הסיר. שמים את תערובת המילוי על העלים. מהדקים ומכסים בעזרת עלי הגפן הנמצאים בצדדים ובעזרת עלי גפן נוספים, עד שמתקבלת עוגת עלי גפן. מערבבים את רכיבי הרוטב ושופכים בעדינות מעל 'העוגה'. מכסים בעזרת נייר אפייה ונייר כסף ואופים בתנור שחומם דקות. 45 מעלות למשך 170 מראש ל-

כף מיץ לימון 1 כפית מלח 1

רכיבים לרוטב: כוסות מים רותחים 2 כף רוטב סויה 1 כף סילאן ללא תוספת סוכר 1 כף רכז רימונים 1 כף מיץ לימון 1 אופן ההכנה: טוחנים בבלנדר את הבצל, השום, העגבנייה, שמן הזית, כף מיץ הלימון ועשבי התיבול.

ולשמוע עוד על הסדנאות. shelleyla.com מוזמנים לבקר באתר שלי דף פייסבוק: שלי לרון אברהם - 054-4550277 | סדנאות בישול בריא

- כל זן והארומה שלו הסדרה הזנית - כל זן והארומה שלו הסדרה זנית

www.masik.co.il 04-6287944 מסיק קיבוץ מגל www.masik.co.il 04-6287944 מסיק קיבוץ מגל

בריאות בצלחת

׳רוצים את הטבע׳

בא לי ּיובה

יובה היא מילה יפנית במקורה שפירושה 'עור סויה' והיא מכונה גם 'יריעת טופו'. יובה היא הקרום שנוצר בתהליך הרתחת חלב הסויה. הקרום נאסף ומיובש ליריעות צהבהבות עשירות בחלבון. מרקמה וטעמה של היובה דומים למוצרי טופו, אולם מכיוון שאין בה חומרי קרישה, היא אינה נחשבת לטופו. בשל גמישותה, יובה מיוצרת בצורות שונות ומשמשת כתחליף בשר.

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 16

כנפי יובה

רכיבים: גרם יובה בצורת כנפיים 'עתיד ירוק' 150 כף שטוחה תבלין גריל עוף/פרגיות 1 כף שטוחה פפריקה מעושנת או מתוקה 1 כפות שמן זית אורגני 3 כפות רוטב סויה 3

תמונה: אילוסטרציה

אופן ההכנה: 30 משרים את היובה בקערה עמוקה מלאה במים פושרים למשך דקות (רצוי להחליף את מי ההשריה פעם או פעמיים). מסננים, שוטפים וסוחטים היטב את היובה משאריות המים בעזרת הידיים או בעזרת מגבת. מחממים שמן במחבת, מוסיפים את תבלין הגריל/פרגיות, מוסיפים את היובה למחבת ומערבבים היטב. דקות על חום גבוה 2-3 מוסיפים את רוטב הסויה וממשיכים לבשל כ עד שהיובה משחימה. ניתן להגיש בפיתה, בבגט או כתוספת חלבון ליצירת ארוחה מאוזנת.

| 02-5473584 | www.nizat.com |

17 |

בריאות בצלחת

מקלות יובה, אספרגוס ומיקס פטריות

תבשיל הודי דיוואלי חגיגי

רכיבים: גרם מקלות יובה 'עתיד ירוק', יבשות שבורות לחתיכות קצרות 100 גרם פטריות (פורטבלו, שמפניון, שימאג'י...) 250

רכיבים: גרם יובה מסולסלת קשרים ׳עתיד ירוק׳ - מושרים במים 200 פושרים כשעה ומסוננים כפות שמן קוקוס אורגני 2 כפות ג'ינג'ר קצוץ דק 2 כוס תמרים מגולענים קצוצים 1/4 קילו באק צ'וי קצוץ גס 1 עגבניות חתוכות לקוביות קטנות (אפשר להמיר בקופסת 5 שימורים של קוביות עגבניות) כפיות אבקת קארי 2 כפיות מלח 1/2 פלפל צ'ילי או פלפל חריף (לא חובה) 1 אופן ההכנה: מחממים שמן במחבת טפלון גדולה על אש בינונית גבוהה. ברגע שהשמן חם, מוסיפים ג'ינג'ר ותמרים. מבשלים כשתי דקות עד שהג'ינג'ר הופך לחום בהיר והתמרים מתחילים להתקרמל. מוסיפים את קשרי היובה למחבת ומערבבים היטב עד שכולם מצופים ברוטב. מוסיפים את הבאק צ'וי במנות עד שהוא מצטמצם מעט ומתבלים באבקת קארי ומלח. דקות עד שגבעולי הבאק צ'וי 3-5 מגבירים את האש ומבשלים כ פריכים ורכים. דקות נוספות. 2-3 מוסיפים את העגבניות ומבשלים כ מגישים חם לצד אורז, קינואה או דוחן.

תמונה: אילוסטרציה

תמונה: אילוסטרציה

אספרגוסים ירוקים חתוכים לשלישים 6 גרידה מחתיכת ג'ינג'ר בגודל של כאגודל כפות שמן 2 פלפל שחור טחון

רכיבים לרוטב: כפות רוטב סויה תמרי אורגני 4 כפות רוטב פטריות אסייתי 2 כף סאקה 1 כפית סירופ מייפל אמיתי 1 מ"ל מים 300 כפות מים 2 + כפית קורנפלור 1

אופן ההכנה: משרים את מקלות היובה במשך שעתיים במים פושרים ומסננים. מנקים את הפטריות בעזרת מברשת או בעזרת נייר ניגוב ופורסים אותן לחתיכות בגודל ביס. סוחטים את עודפי המים ממקלות היובה. מ"ל מים ומניחים בצד. 300 מערבבים בקערה קטנה קורנפלור ו מערבבים בקערה נוספת את רוטב הסויה, רוטב הפטריות, סאקה, מייפל ושתי כפות מים. מחממים את השמן בווק על אש בינונית גבוהה ומוסיפים פנימה את הג'ינג'ר. אחרי כחצי דקה מוסיפים את הפטריות ומטגנים עד להשחמה קלה. מוסיפים את היובה, את הרוטב וקצת פלפל שחור גרוס טרי. מנמיכים את האש ומבשלים כשלוש דקות. מוסיפים את האספרגוס לווק, מערבבים היטב את הכול ומבשלים מוסיפים את תערובת הקורנפלור והמים לווק עד שהרוטב מסמיך ומצפה היטב את הירקות. ייתכן שלא תצטרכו להשתמש בכל תערובת הקורנפלור והמים. מסירים מהאש ומעבירים לכלי הגשה. מומלץ להגיש מייד בתוספת אורז או קינואה. במשך שתי דקות נוספות. טועמים ומתקנים תיבול.

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 18

סוכריות טופי טבעוניות ואורגניות, על בסיס קרם קוקוס וסוכר קוקוס, ללא גלוטן

לדעת מה אתה אוכל!

גם מבוגרים וגם ילדים אוהבים

בריאות בצלחת

אולגה טוכשר // צילום: אולגה טוכשר

יש פלנטי אפשרויות גבינות משקדים ומקשיו הן תחליף מזין וטעים. חברת פלנטי מפתחת מוצרי מדף, שאינם מן החי, המעניקים פיתרון זמין ואיכותי שמומלץ לשלבו במטבח באפייה ובבישול. שווה לכם לנסות! מהבלוג 'המרכיב הסודי' משתפת אתכם במתכוני מאפים נהדרים אולגה טוכשר מלאים בריחות ובטעמים

מאפה פילו במילוי ירקות, פטה שקדים ס"מ 20 - 22 // מאפה בקוטר ועשבי תיבול ומוצרלה קשיו

רכיבים למלית: כף שמן זית 1 בטטה חתוכה לקוביות קטנות 1 חבילת עלי קייל חתוכים לרצועות דקות 1 מלח ופלפל שחור לפי הטעם כוס כמוצרלה קשיו מגורדת 'פלנטי' 1 רכיבים למעטפת פילו: עלי פילו מופשרים לפי הוראות היצרן 3 מעט שמן להברשה רכיבים להגשה: חבילת פטה שקדים ועשבי תיבול 'פלנטי' 1/2 בצל ירוק קצוץ דק

אופן ההכנה למלית: 3-4 מחממים שמן במחבת ומטגנים את הבטטה, תוך ערבוב, כ דקות, עד שהיא מתחילה להתרכך. מוסיפים את הקייל וממשיכים להקפיץ עוד דקה, עד שהוא מוריד מנפחו. מתבלים את המלית לפי הטעם, מוסיפים מוצרלה קשיו, מערבבים ושומרים בצד. מעלות. 180 מחממים תנור ל משמנים קלות מחבת ברזל או תבנית אפייה. פורסים עלה פילו על משטח עבודה ומברישים בשמן. מסדרים מעליו עלה נוסף ומברישים שוב. חוזרים על הפעולה עם העלה השלישי. מעבירים את שלושת העלים לתוך המחבת/תבנית ומהדקים את הפילו לתחתית ולדפנות. שמים במרכז המאפה את תערובת הירקות והמוצרלה ומיישרים. מסדרים מעל המלית את קצוות הפילו בצורה חופשית ומברישים גם אותם בשמן. דקות או עד שהבצק מזהיב יפה. 20 אופים את המאפה כ מפוררים מעל פטה שקדים, מפזרים בצל ירוק ומגישים מייד.

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 20

לחמניות גדולות 8 // לחמניות ממולאות במוצרלה קשיו

אחיד, רך ומעט דביק, שמתקבץ מסביב לוו. משמנים קלות קערה, מקבצים את הבצק לכדי כדור, שמים אותו בתוך הקערה, מכסים ומתפיחים במקום חמים כשעה-שעה וחצי או עד שהוא מכפיל את נפחו. מעבירים את הבצק למשטח עבודה ולשים כדי להוציא את האוויר. 8 אם הוא דביק מדי, מוסיפים מעט מאוד קמח. מחלקים את הבצק ל חלקים שווים. משמנים קלות את תבנית האפייה. מכדררים משולשי מוצרלה קשיו לכדורים פחוסים. מרדדים כדור בצק לעיגול, שמים במרכזו כף בצל ירוק וכדור קטן של מוצרלה וסוגרים את העיגול למעין שקית. מהדקים היטב ומכדררים שוב לצורת כדור. ממשיכים כך עם יתר הבצק והמילוי. מסדרים את הכדורים בשתי שורות עם ה׳תפר׳ כלפי מטה. מכסים במגבת דקות. 20 ומתפיחים כ- מעלות. 180 מחממים את התנור ל משמנים קלות את החלק העליון של הלחמניות (הכי נוח בתרסיס דקות או עד שהלחמניות תופחות ומשחימות יפה. 30 שמן) ואופים כ אופן ההכנה לזיגוג: מערבבים בקערית שמן זית ושום לעיסה אחידה. מוציאים את התבנית מהתנור, מברישים את הלחמניות בנדיבות בזיגוג השום ומפזרים מעל בצל ירוק. מגישים מייד או מצננים ושומרים בתוך שקית.

רכיבים לבצק: גרם קמח כוסמין לבן 500 כף שמרים יבשים 1

כפות סוכר קנים אורגני 2 כפות שמן זית/חמניות 3 כוסות) מים פושרים 1.1/3( מ"ל 320 כפית מלח 1

רכיבים למלית: משולשים 8 כמוצרלה קשיו 'פלנטי' חתוכה ל- 1 גבעולי בצל ירוק קצוץ דק 4 מעט שמן להברשה

רכיבים לזיגוג: כפות שמן זית 4

שיני שום כתושות 4 בצל ירוק קצוץ דק

אופן ההכנה לבצק: שמים בקערת מיקסר עם וו לישה את הקמח, השמרים והסוכר ומערבבים. מוסיפים את השמן ואת המים ומעבדים במהירות נמוכה דקות. 5-6 במשך מוסיפים את המלח וממשיכים לערבל עוד כדקה, עד שמתקבל בצק

| 02-5473584 | www.nizat.com |

21 |

בריאות ילדים

מורן קילזי, תזונאית בארגון 'לקט ישראל'

איך אוכלים בריא בחופש?

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 22

חופש והחגים הם תקופה מאתגרת. הילדים מתרוצצים בבית או בוהים במסכים, המקרר נפתח ונסגר ללא הרף וכך גם מגירת הממתקים. אתם, כמובן, מנהלים את כל זה ביד רמה: מביאים חברים, לוקחים לחוגים, קונים משחקים, העיקר שיהיו עסוקים. ומה הם אוכלים? וכמה הם אוכלים? מרגישים שאת זה קצת יותר קשה לכם לנהל?

אופניים, ערכו איתם 'תחרויות' שחייה בבריכה או כל דבר אחר שידרוש מהם הוצאת אנרגיה.

"שיקוי קסם" כל מה שצריך הוא מגוון של פירות, טחינה או ממרח שקדית, תמרים, וקצת מים. מכניסים הכל לבלנדר, עד לקבלת שייק, אפשר, ואף רצוי להוסיף קוביות קרח מרעננות. על מנת לצמצם את כמויות החטיפים הנאכלות מומלץ לרכוש ממתקים מוקטנים, חטיפים בשקיות אישיות וחטיפי מיני שוקולד. נצלו את הזמן עם הילדים והכינו איתם עוגיות, חטיפי אנרגיה ביתיים, פופקורן בסיר מגרעיני תירס ופירות מוקפאים שכיף לנשנש בימים כה חמים. לא פעם אנו מבדילים בין רעב לצמא - מפרשים תחושת צמא כרעב ופונים לאכילה מיותרת שניתן למנוע אותה אם היינו שותים מספיק. לכן, הקפידו שילדיכם ישתו כמות מספקת של נוזלים והימנעו מרכישת שתייה מתוקה ותרכיזי מיץ העשירים בסוכרים ובקלוריות. ניתן לשדרג את המים עם פלחי לימון, עם ענבים חתוכים ועלי נענע. החופשים הוא למעשה השעמום. הבילוי המרובה מול מסכי הטלוויזיה והמחשב או בטלה מוחלטת מגבירים את הרצון לחיפוש אחר מזון זמין, לרוב עתיר שומן וסוכר, שיעביר את שעות השעמום בכיף. נסו להגביל את שעות הבטלה הללו על מנת שילדיכם יהיו פעילים יותר וינשנשו פחות: רשמו אותם לחוגים פעילים, צאו איתם לגן שעשועים או לרכיבה על אחד הגורמים מצמצמים שעות בטלה - לאכילת יתר בקרב ילדים במהלך

לעיתים, בתוך כל הבלגן הזה תזונת הילדים נדחקת הצידה ולנו, ההורים,קשה מאוד לעקוב אחרי כל מה שנכנס להם לפה. כדי להמשיך ולדאוג לבריאות ילדינו ולמנוע עלייה מיותרת במשקל, חשוב להחליט שעל תזונה נכונה לא מוותרים גם בחופשים. איך עושים את זה? ארוחת בוקר ארוחת בוקר מסודרת - מזינה שתכיל שילוב של דגנים מלאים המכילים סיבים תזונתיים בשילוב עם חלבון. ארוחת בוקר טובה ומשביעה תקטין משמעותית את הצורך בנשנושים במהלך היום ותעזור לילדכם לשמור על בריאות תקינה, על מצב רוח טוב ואנרגיות ועל משקל גוף תקין. דוגמאות לארוחת בוקר: פרוסת לחם מחיטה מלאה בשילוב עם /ממרח חומוס/אבוקדו/ביצה/ 5% גבינות טונה אשר מומלץ לשלבם עם מעט זיתים וירקות חתוכים. דייסת שיבולת שועל או יוגורט עם פירות חתוכים ומעט גרנולה או מאפינס ירקות וגבינות (מתכון בהמשך). הנגישו נשנושים בריאים וזמינים - לילדים את המזונות הבריאים יותר. שימו על השולחן - בסלון או במטבח - ירקות פרוסים, פירות חתוכים וקלחי תירס. אפשר ללכת על "גרסת המיני": פלפלונים, מלפפוני ביס ועגבניות שרי, העיקר שיהיה קטן וטרי. עודדו את הילדים להתנסות בהכנת

נסו לשבת שגרה זה בהחלט לא רע - לפחות לארוחה משפחתית אחת ביום.

נכון, החופש הוא למעשה אתגר גדול עבורנו, ההורים, אך עם סדרי עדיפויות נכונים, אנו יכולים לעבור אתגר זה בהצלחה. 0 המשך חופש נעים!

מי אנחנו?

'לקט ישראל' הוא הארגון הגדול בישראל העוסק מזה שנה בהצלת מזון 18 ובהעברתו לנזקקים. הארגון חילק

טון 18,500 במהלך השנה האחרונה כ- מיליון ארוחות 2.4 פירות וירקות וכ מבושלות באמצעות עמותות, ארגונים ורשויות מקומיות למאות אלפי נזקקים בכל הארץ. רוצים גם אתם להשפיע לטובה ולסייע לנזקקים בכל הארץ לקבל מזון? *5064 חייגו www.leket.org או כנסו לאתר הבית

| 02-5473584 | www.nizat.com |

23 |

בריאות ילדים

מתכונים באדיבות ׳לקט ישראל׳

תמונות: אילוסטרציה

מאפינס גבינות וירקות מצרכים: ביצים 3 גביע קוטג' 1 גרם גבינה צהובה מגוררת 200 כוס שמן קנולה 1/2 קופסת טבעות זיתים 1/2 קופסת גרגירי תירס 1/2 גזרים מגורדים עבה 2 חבילת פטריות קצוצות 1/2 כוס קמח תופח 1

אופן ההכנה: שמים את כל החומרים, פרט לקמח, בקערה ומערבבים היטב. מוסיפים את הקמח ומערבבים עד לקבלת עיסה אחידה. משמנים תבנית מאפינס/תבנית מלבנית ס"מ ומעבירים אליה את העיסה. 26X32 מעלות 180 אופים בתנור שחומם מראש ל כחצי שעה.

חטיף בריאות מצרכים:

כוס טחינה גולמית אורגנית 1 כוס דבש או סילאן אורגני 3/4 כוסות קורנפלקס רגיל גרוס או פצפוצי 5 אורז כפות שומשום 2 אופן ההכנה: מחממים מעט בסיר או במיקרוגל את הדבש עם הטחינה. מוסיפים אתהקורנפלקס או את פצפוצי האורז. משטחים דק בעזרת מערוך על תבנית שעליה מונח נייר אפייה. מקררים כחצי שעה עד שעה במקרר וחותכים לריבועים. ניתן להוסיף קוואקר, צימוקים, גרעינים וכד'

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 24

בריאות

נוי אלקובי, ׳סופהרב׳

B 12

M g

להשלים את החסר:

K 2

בעולם מושלם כולנו היינו אוכלים רק אוכל בריא, מתאמנים חמש פעמים בשבוע, ישנים לפחות שמונה שעות כל לילה ולא סובלים מלחץ נפשי אף פעם. בעולם האמיתי זה לא כל כך פשוט. אם גם אתם מוצאים את עצמכם חיים בקצב מהיר, מתמרנים בין הקפה הזריז בבוקר, הכנות הילדים, פגישות ומטלות הבית, כדאי שתשקלו להוסיף את התוסף הזה לשגרת המולטי שלכם המולטי ויטמין שאתם חייבים להכיר לתחזוק הגוף

Z n

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 26

המולטי ויטמין הוא הבסיס של כל תוסף תזונה המכיל שילוב מגוון של ויטמינים, מינרלים ורכיבי תזונה נוספים אשר עובדים יחד באופן מושלם ומטרתם - לעזור ולתמוך בבריאות הכוללת ולספק את ההשלמה התזונתית הנדרשת

השלמה תזונתית למרות שקו ההגנה הראשון של כולנו הוא תזונה מאוזנת ואורח חיים בריא, עם כל כך הרבה אתגרים זה לא בהכרח פשוט או יוצא לפועל. כאן נכנס לתמונה המולטי ויטמין. המולטי ויטמין הוא הבסיס של כל תוסף תזונה המכיל שילוב מגוון של ויטמינים, מינרלים ורכיבי תזונה נוספים אשר עובדים יחד באופן מושלם ומטרתם - לעזור ולתמוך בבריאות הכוללת ולספק את ההשלמה התזונתית הנדרשת. ניתן לדמות את המולטי ויטמין לסוג של כיסוי לגופכם, כיסוי שמאפשר לגוף לקבל בקלות היקף רחב של ויטמינים ומינרלים שהוא זקוק להם ומחפה על החוסרים שנוצרים כשהתזונה לבדה אינה מספקת לגוף את כל מה שהוא צריך. מולטי משימות, מולטי אתגרים - מולטי יו! אם הסיטואציות שתיארנו נשמעות לכם מוכרות, ובמיוחד אם אתם מתמודדים עם לחץ, חוסר שינה, אובדן אנרגיה וניזונים מתזונה מוגבלת בלבד, כדאי לכם לשלב מולטי ויטמין באיכות גבוהה בשגרה שלכם בדרך לבריאות טובה יותר. ב'סופהרב', יצרנית תוספי הבריאות הגדולה בישראל, פיתחו את מולטי יו , מולטי ויטמין-מינרל המשלב מגוון Daily ויטמינים, מינרלים ורכיבי 28 רחב של תזונה ייחודיים במינונים אופטימליים ובצורות קשירה אורגניות. מולטי יו של ׳סופהרב׳ הוא היחידי בישראל מ"ג מגנזיום, מינון המותאם 200 שמועשר ב לצריכת המגנזיום היומית המומלצת ועוזר לענות על הדרישה להשלמת החוסר ברכיב 0 חיוני זה בכלל האוכלוסייה.

למה בכלל מולטי ויטמין? מולטי ויטמין הוא אחד מתוספי התזונה הנצרכים ביותר בעולם. זה לא סוד שהזנת הגוף ברכיבי מזון טובים בכל יום היא קריטית על מנת לעזור לגוף לתפקד בצורה טובה יותר. בעולם אידיאלי התזונה שלנו אכן מורכבת מכל המזונות שהגוף שלנו צריך: פירות, ירקות, דגנים מלאים, חלבונים רזים ושומנים בריאים. בפועל, זה לא כל כך פשוט. רובנו אוכלים בעיקר מזון מעובד כחלק משגרת התזונה היומית שלנו, צורכים מזון עני מאוד בוויטמינים ובמינרלים שמעשיר את הגוף שלנו אך במעט. לא עומדים בקצב אם זה לא מספיק, במהלך היום אנחנו רצים ממשימה למשימה ולעיתים קרובות אנחנו פשוט שוכחים לאכול. כתוצאה מכך הגוף שלנו מפסיד רכיבים תזונתיים החיוניים להמשך תפקודו התקין. לפעמים לא מדובר אפילו בשגרת יום עמוסה. גם כאשר ממש מקפידים על הבריאות, עוקבים אחרי התזונה ומשתדלים לאכול את כל אבות המזון, זו עדיין יכולה להיות משימה מאתגרת להשיג את כל החומרים המזינים שהגוף זקוק להם אך ורק מהמזון. ההעדפה התזונתית שלכם משפיעה על החוסרים הצפויים בגופכם. למשל, אם אתם טבעונים וצמחונים או שאינכם חובבי בשר, ביצים ומוצרי חלב, אתם עלולים וחלבון B12 לסבול מחוסרים בברזל, מלא. ולהפך, גם אם אתם אוכלים הרבה בשר ומעט פחמימות, ייתכן ויחסרו לכם שונים ומינרלים כמו מגנזיום, B ויטמיני אבץ ועוד. לכל אלותוסיפו גורמי סיכון נוספים כמו שימוש בתרופות ועלייה בגיל- ואנחנו בבעיה.

זה הזמן לתת לגוף שלכם את ההשלמה שהוא צריך! *2535 ליצירת קשר עם קו המומחים של סופהרב ניתן לפנות לטלפון

| 02-5473584 | www.nizat.com |

27 |

בריאות בצלחת

C.A, N.D, M.A אפרת נבון, נטורופתית מוסמכת ומטפלת בדיקור סיני

קטניות או לא להיות

עברו חמש שנים מאז שארגון הבריאות העולמי הכיר בחשיבותן העצומה של הקטניות לבריאות כשנת הקטניות. 2016 והכריז על שנת מאז התווספו עוד מחקרים אודותן והתחזקה חשיבותן לא רק עבור צמחונים וטבעונים אלא גם עבור אוכלי בשר. משפחת הקטניות כוללת אפונה, חומוס, שעועית (לבנה, שחורה, מאש, אזוקי ועוד), עדשים (בכל הצבעים), תורמוס, פול ופולי סויה

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 28

אז למה כדאי לנו לעשות היכרות קרובה עם המשפחה הזו? • בסיכום של מאות אלפי מחקרים שערכו חוקרים מובילים מתחום הסרטן הומלץ על אכילה של מנת קטניות בכל יום. • קטניות מכילות סידן הנספג בצורה טובה יותר מאשר הסידן שבחלב. • כל הקטניות מכילות סיבים תזונתיים הקשורים לרמת סוכר בדם וגם ולרמת כולסטרול. • הקטניות מכילות אשלגן ומגנזיום הקשורים לפעילות הלב ולפעילותם של כל השרירים בגוף. • בקטניות יש גם ברזל, אבץ, ויטמיני שונים ואפילו חומרים המזינים את B החיידקים הידידותיים שבמערכת העיכול שלנו. על מנת למנוע את אי הנוחות הבטנית הנגרמת לחלק מהאנשים באכילת קטניות אפשר לנקוט באחת או יותר מההמלצות הבאות: • להשרות את הקטניות כמה שעות במים ולהחליף את המים מדי פעם. • לשתות חליטות כגון קמומיל, שומר, אניס או נענע שמסייעות להפיג את תחושת הנפיחות. • להנביט את הקטניות (תהליך ההנבטה יוסבר בהמשך). • לבשל את הקטניות יחד עם חתיכה של אצת קומבו - אצה כשרה שסופחת אליה את הרכיבים הגורמים לנפיחות ובתמורה מעשירה את מי הבישול במינרלים שונים שהיא מכילה. • להרגיל את הגוף לאט ובהדרגה לאכילת קטניות - להתחיל עם כמות קטנה ולהגדילה עם הזמן. למה ואיך להנביט? הנבטת קטניות גורמת לרמת הוויטמינים לזנק ולרמת המינרלים לקפוץ, הופכת את החלבונים לזמינים יותר לספיגה, וכאמור עוקפת את הבעייתיות של הנפיחות הבטנית הנגרמת מאכילתן. ואל תדאגו,

• לאכול אדממה, פולי סויה ירוקים (רצוי מאוד אורגניים). פשוט חולטים במים חמש דקות ויש לכם ארוחה או נשנוש מזין וטעים. • לצרוך קטניות בצורת פסטה/אורז/ קמח. מניסיוני עם מטופלים הבחנתי, לשמחתי, שגם מי שיש לו בטן רגישה, צריכת קטניות בצורה זו לא מעוררת בעיות בטניות כמו נפיחות ואי נוחות. ועוד כמה דגשים על מוצרי הקטניות המוכנים: 1. כל קמחי הקטניות יתאימו כבסיס לקרקרים, לשילוב בפשטידות ובקציצות/לביבות במקום קמח רגיל ולהכנת חביתה טבעונית. גוונו בקמחים ותוכלו אף לערבב כמה קמחים ביחד, בפרט בהכנת קרקרים וחביתות. 2. במתכוני לזניה השתמשו בדפי לזניה על בסיס קמח קטניות. 3. פסטה שעשויה מקמח עדשים כתומות וקמח חומוס היא בעלת טעם ניטרלי יחסית. אם אתם מחפשים פסטה בטעם המוכר או שתרצו לתת לילדיכם פסטה בטעם שאליו הם רגילים, השתמשו בפסטות הללו. לפסטה מאפונה יש טעם של אפונה כך שחובבי האפונה ייהנו ממנה מאוד. אני ממליצה להתנסות בסוגי הפסטה השונים כדי להבין מה הכי מתאים לכם. שדכו לפסטות רטבים כגון פסטו, עגבניות, טפנד, ואפילו שום מוקפץ בשמן זית יעניק מנה טובה בזמן קצר. 4. 'אורז' מקמח עדשים ומקמח חומוס תוכלו להכין בכל סגנון שבו אתם אוהבים אורז: עם עשבי תיבול, כמג'דרה עם עדשים או לפי מתכון מיוחד לאוהבי 0 השומשום שצירפתי בהמשך. צירפתי לכם כמה מתכונים מוצלחים עם מוצרי קטניות מוכנים, והעיקר - לשלב את הקטניות בכל יום בתפריט שלכם. זהו מזון יקר ערך לבריאות במחיר שווה לכל נפש.

זה הרבה יותר קל ממה שאתם חושבים - דקת עבודה ביום למשך שלושה ימים תניב כמות יפה של נבטים מעשה ידיכם, שיעשירו סלטים ותבשילים ויספקו לימוד מדעי טעים לילדים שבבית ועל הדרך גם ישכנעו אותם לאכול ממזון העל הזה. 1. השרו את הקטניות במים: עדשים יש שעות, 8-12 להשרות כשעה ושעועית והחליפו את המים כמה פעמים במהלך זמן ההשריה. 2. סננו את הקטניות והעבירו אותן למסננת פלסטיק גדולה. 3. הכינו תבנית תנור ועליה מגבת והניחו את המסננת עם הקטניות על המגבת. 4. הכניסו את התבנית לתנור מכובה כדי ליצור תנאים של חושך וחמימות טבעית. 5. בכל יום הוציאו פעמיים את המסננת ושטפו את הקטניות מתחת לברז המים, והכניסו אותן חזרה לתנור. 6. ימים הקטניות מוכנות 2-3 לאחר 1-2 כאשר הן יצמיחו זנב באורך של סנטימטר. בשלב זה יש לשטוף אותן היטב, להניח לייבוש במטבח כמה שעות, להכניס לקופסת אחסון, להניח נייר סופג מעליהן כדי למנוע לחות שתוביל לעובש ולסגור את הקופסה. 7. שמרו במקרר כשבוע. יש להשרות *החומוס דורש טיפול מיוחד: שעות תוך החלפה תדירה של 20 אותו כ- שעות 24 מי ההשריה, להנביט לא יותר מ עד אשר הוא מוציא זנב קטן, לשטוף היטב ולבשל חצי שעה במים להתרככות. את הקטניות תוכלו לאכול בדרכים שונות וטעימות: • לערבב אותן לאחר בישולן יחד עם עשבי תיבול, אגוזים קצוצים ושמן זית. • להוסיף קטניות מונבטות לסלט או לאורז/קינואה מבושלים. • להוסיף למרקים שונים: עדשים כתומות למרק כתום, חומוס למרק ירקות ועוד.

• כממרח: לטחון שעועית / אפונה + / עדשים מבושלות עם שמן זית מלח. + שום + כוסברה

| 02-5473584 | www.nizat.com |

29 |

בריאות בצלחת

מאפינס ברוקולי עם קמח עדשים וקרם קשיו

- ניתן לרכוש בסניפי (מתוך ספר המתכונים 'בריא זה טעים' רכיבים: שקית ברוקולי קפוא 1 בצל גדול מגורר 1 כוס קמח עדשים אדומות אורגני 1 כפית מלח 'הימלאיה' 1 כפות שמן זית 4 לקרם קשיו: כוס קשיו מושרה במשך ארבע שעות לפחות 1 שן שום 1 כפות אבקת שמרי בירה 2 כוס מים 1/2 שומשום מלא לזרייה אופן ההכנה: קוצצים את הברוקולי דק ומערבבים עם הבצל ועם שמן הזית. מוסיפים את קמח העדשים והמלח ומערבבים היטב. מכינים את קרם הקשיו על ידי טחינת כל המרכיבים למרקם חלק. מאחדים בין קרם הקשיו לתערובת הברוקולי. אם התערובת סמיכה מדי, יש להוסיף מים. אם היא נוזלית, יש להוסיף קמח עדשים. ממלאים בתבניות מאפינס מסיליקון וזורים שומשום על כל מאפין. מעלות כחצי שעה. 170 אופים בתנור שחומם מראש ל-

)

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 30

בינתיים מבשלים את פסטת האפונה לפי ההוראות שעל האריזה ומסננים מהמים. לא לשכוח להשאיר מעט מהמים – כחמש כפות - ולא לסנן עד הסוף. מערבבים את הפסטה המוכנה עם המים כפות שמן 4 שנשארו מהסינון, הגזרים, זית, רבע כפית מלח ומחממים על אש נמוכה לפני ההגשה. אפשר להוסיף עוד פפריקה/צ'ילי לפי הטעם. לפני האכילה אפשר לפזר שמרי בירה, שיעניקו טעם של גבינת 'פרמזן' למי שאוהב.

מנות 6 // פסטת אפונה וגזר

"אורז" עדשים אדומות עם רוטב מנות 4 // שומשום ובוטנים מרכיבים: כוס עדשים אדומות אורגניות בצורת 1/2 אורז כוס שומשום שחור/מלא או תערובת 1/4 של שניהם כפות שמן שומשום מכבישה קרה 4 כפית מלח 'הימלאיה' דק 1/3 כוס שבבי בוטנים 1/2 1/4 כפית חרדל אורגני או 1/2 אפשרות: כפית אבקת חרדל אופן ההכנה: מבשלים את ה"אורז" לפי ההוראות שעל גבי האריזה ומסננים מהמים. בינתיים קולים את השומשום על מחבת דקות תוך כדי 15 יבשה בחום נמוך כ ערבוב. מערבבים את כל הרכיבים יחד ומחממים לפני האכילה.

מרכיבים: חבילת פסטה מקמח אפונה 1 גזרים בינוניים חתוכים לקוביות קטנות 3 בצל קטן קצוץ דק 1 כפות שמן זית 4 + כוס שמן זית 1/3 כפית פפריקה 1/2 כפית מלח 'הימלאיה' 1/2 - לא חובה כף שמרי בירה 1 צ'ילי או פפריקה חריפה לפי אפשרות: הטעם אופן ההכנה: מעלות בתוכנית 180 מחממים תנור ל טורבו. מערבבים את קוביות הגזר והבצל הקצוץ כפית מלח 1/4 , כוס שמן זית 1/3 עם 'הימלאיה' ושאר התבלינים. מניחים על נייר אפייה אקולוגי בתבנית וצולים בתנור כחצי דקות. הגזרים 10 שעה תוך ערבוב מדי מוכנים כשהם שחומים, קריספיים ורכים.

terape.co.il רעיונות נוספים למתכונים עם קטניות תוכלו למצוא באתר שלי: 052-2628033 מרכז 'תרפא' לריפוי טבעי

- השיטה המנצחת לאורח חיים בריא FITEAT תפריטים מגוונים 4 + ומתיחות core שיעורי עיצוב, פילאטיס 20 קורס דיגיטלי מקצועי עם

וגם מתכונים, טיפים ועוד הפתעות שוות! ) ושלי מדרר N.D בהנחיית אפרת נבון ( הנחה ללקוחות 'ניצת הדובדבן' 10% הטבה מיוחדת של

lp.vp4.me/pg3m לכל הפרטים אודות הקורס כנסו ל- ₪600 עלות הקורס | 052-2628033 : לרכישת הקורס חייגו

| 02-5473584 | www.nizat.com |

31 |

בריאות בצלחת

חוות הפטריות ׳אוצרות היער׳

הפטריות אוצר פטריות הן בדרך כלל הכוכבות של החורף אך בזכות היכולת לגדל אותן כל השנה אנחנו יכולים ליהנות מטעמן הנפלא גם בקיץ. חוות 'אוצרות היער' שבה מגדלים פטריות אורגניות חלומיות שיתפה אותנו בשלושה מתכונים קיציים, טעימים, קלים ואפילו טבעוניים וללא גלוטן. בתיאבון !

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 32

דפי אורז ממולאים בפטריות שיטאקי, גמבה ותרד רכיבים: ס"מ 16 יחידות דפי אורז בקוטר 14 בצל גדול חתוך לרצועות 1 גמבה חתוכה לרצועות 1 חבילת פטריות שיטאקי 'אוצרות היער' חתוכות 1 לרצועות חופן עלי תרד חתוכים לרצועות 1 שמן זית לטיגון מלח ופלפל לפי הטעם

צילום: חוות הפטריות ׳אוצרות היער׳

אופן ההכנה: מטגנים את הבצל בשמן הזית עד הזהבה. מוסיפים את הגמבה והפטריות ומטגנים.

מוסיפים את עלי התרד והתבלינים, מערבבים ומצננים. טובלים דף אורז בצלחת עמוקה עם מים לכמה שניות, עד לריכוך, ומניחים על משטח עבודה. שמים במרכז הדף מעט מהתבשיל, מקפלים את צד ימין ואת צד שמאל של הדף פנימה ומתחילים לגלגל מלמעלה, תוך כדי הידוק, עד לקבלת רול. ניתן להגיש עם רוטב חמוץ-מתוק או עם סויה או פשוט כך ולנשנש בהנאה.

| 02-5473584 | www.nizat.com |

33 |

בריאות בצלחת

צילום: חוות הפטריות ׳אוצרות היער׳

שני מתכונים מסלסילת פטריות יער אחת המתכון הראשון משתמש ברגלי הפטריות והמתכון השני - בראשי הפטריות מ'אוצרות היער'.

שניצלונים (ניתן להשאיר גם שלמים). מכניסים את ראשי הפטריות לבלילה ומוודאים שכל הראשים מכוסים היטב. מצפים כל פטרייה בפירורי לחם, מכניסים למחבת עם שמן חם ומטגנים משני הצדדים. ניתן גם לאפות בתנור.

מלח ופלפל ומגישים. ניתן להגיש בפיתה או בצלחת עם כל התוספות האהובות עליכם בשווארמה. שניצלונים טבעוניים מראשי פטריות יער ללא גלוטן

שווארמה פטריות יער

רכיבים לבלילה: כפות קורנפלור 2 מ"ל מים 100

רכיבים: בצל גדול קצוץ לרצועות 1 חבילה של פטריות יער, 1 רגלי פטריות מ חתוכות לרצועות שיני שום חתוכות לרצועות 2 תבלין שווארמה מלח ופלפל לפי הטעם חופן פטרוזיליה קצוצה (אופציה) 1/2 אופן ההכנה: מטגנים את הבצל עד הזהבה. מוסיפים את השום ואת רגלי הפטריות ומטגנים עד שרגלי הפטרייה מזהיבות היטב. מוסיפים תבלין שווארמה, פטרוזיליה,

כפית אבקת שום 1/2 מעט פפריקה מתוקה

רכיבים לשניצלים: חבילה של 1 ראשי פטריות מ פטריות יער פירורי לחם ללא גלוטן שמן לטיגון

אופן ההכנה: בקערה מערבבים היטב את חומרי הבלילה. חותכים את ראשי הפטריות לגודל של

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 34

בריאות וסביבה

בשמת סגל מקבוצת 'אפס פסולת ישראל' // צילום: תמר עופר

להוציא לסויה את המיץ חלב סויה-מוצר בריא, אהוב על רבים וסביבתי פי כמה מחלב פרות. אבל ממש כמו בחלב מהחי, צריכתו יוצרת פסולת רבה של אריזות. כיוון שהאריזות אינן מתמחזרות בישראל, יש לשנע אותן באוניות למחזור יקר ומסובך בחו"ל, תהליכים שיוצרים תביעת רגל פחמנית ניכרת. אפשרות אחרת היא לקבור אותן במטמנות, אלא שגם הן מזהמות את הקרקע ואת המים של כולנו ושל הדורות הבאים. מי שרוצה חלב סויה ללא ההשלכות הסביבתיות הקשות שגורמות האריזות, יכול להכין לבד חלב ללא תוספת של חומרי טעם, סוכרים ומייצבים אלא באמצעות שני רכיבים בלבד: מים וסויה

מ"ל 400 // כ- חלב סויה ביתי רכיבים: גרם פולי סויה יבשים 120

מים להשריה מים לבישול

אופן ההכנה: שעות. 4-5 משרים את פולי הסויה היבשים במים במשך שמים את הפולים בסיר עם מים לכיסוי ומביאים לרתיחה. דקות בסיר לחץ. 20 מבשלים כשעתיים על אש קטנה או מוודאים שהמים מכסים את הפולים במשך כל הבישול. אם יש צורך, מוסיפים מים. לאחר צינון וסינון ניתן להקפיא בשלב הזה. שמים בשקית גיבון וסוחטים את החלב תוך כדי תנועות לישה. החלב נשמר שלושה ימים במקרר. לשמירה ממושכת יותר יש להרתיח שוב את החלב לאחר הכנתו ולחטא במים רותחים את בקבוק האחסון. גרם עיסת סויה לחה הנקראת ביפנית אוקארה 250 נותרנו עם כ- .) Okara (באנגלית: ניתן להקפיאה ולהשתמש בה במגוון מתכוני לביבות, קציצות ועוד לשם העשרתם בחלבון ובסידן וניתן גם להכין קרקרים משגעים לפי המתכון הבא. מ"ל מים טריים. 500 שמים בבלנדר את הפולים ו מערבלים בעוצמה גבוהה עד קבלת בלילה חלקה.

בשמת סגל מקבוצת 'אפס פסולת ישראל' חפשו אותנו בפייסבוק – 'אפס פסולת ישראל'

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 36

קרקרי בריאות בקלי קלות, ללא לישה וללא רידוד מאוקארה (עיסת פולי סויה) ודגנים (מספיק לשתי תבניות תנור סטנדרטיות) רכיבים לבלילה: גרם אוקארה (עיסת פולי סויה) 200 גרם קמח חיטה לבן/מלא/כוסמין, לבחירתכם 50 גרם זרעונים קלופים לא קלויים שונים (חמניות קלופות, 100 שומשום, פשתן, גרעיני דלעת קלופים) מ"ל מים 300 כפית מלח 1/2 אגוזים וזרעים לפי הטעם (שומשום, צ'יאה, פרג, זרעי לקישוט: חמניות, זרעי דלעת ואגוזים קצוצים או שלמים (פקאנים/ אילסרים/שקדים/אגוזי מלך) אופן ההכנה: מערבבים את חומרי הבלילה בקערה עד קבלת תערובת נוזלית ואחידה ללא גושים. יוצקים כחצי מהבלילה לתבנית מרופדת בנייר אפייה, מיישרים בעזרת כף עץ ויוצרים שכבה דקה ואחידה ככל האפשר. מפזרים לקישוט זרעונים, אגוזים שלמים/קצוצים וכן זרעי קצח או קימל, לפי טעמכם. דקות. 35 מעלות, ל- 160 מכניסים לתנור שחומם מראש ל- דקות 10 לקבלת קרקרים מרובעים מוציאים את התבנית אחרי אפייה וחורצים ריבועים בעזרת גלגלת פיצה או בעזרת סכין לא דקות. 25 חד ואז ממשיכים לאפות עוד הקרקרים מוכנים כשהם קשים, פריכים ויבשים. משך האפייה יכול להשתנות מתנור לתנור. אופציונלי: כפית זרעי קימל שלמים או כפית זרעי קצח תיבול:

| 02-5473584 | www.nizat.com |

37 |

בריאות

, רפלקסולוגיה, רוקחות טבעית N.D עמית אלהב לוי, נטורופתיה

הקשר בין ריח ונפש "מי זאת עולה מן המדבר כתימרות עשן, מקטרת מור ולבונה מכל אבקת רוכל" . (שיר השירים ד"ו) כבר בתנ"ך השימוש בבשמים - מור ולבונה - הוזכר כמה פעמים בהקשר של אהבה בין בני זוג ובהקשר של טיהור כלי הקודש בבית המקדש

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 38

כבר במצרים העתיקה נחשב כשמן שמן מנטה – שמעניק תחושה של רעננות וקירור ומסייע במכאובי הראש. ניתן למהול טיפה של שמן א (זית/ ָ שּ ַ לבנדר וטיפה של שמן מנטה בכף שמן נ קוקוס/שקדים), למרוח על הראש ולעסות את הרקות ואת הקרקפת. מגיע מאיטליה ובעבר שימש שמן ברגמוט – לטיפול במלריה ולהורדת חום. כיום השימוש המקובל בו הוא בעיקר לעורר מצב רוח. השימוש נעשה באמצעות הרחה, במבער או בטפטוף של טיפה אחת על החולצה. שמן המכיל ריכוז גבוה אקליפטוס רדיאטה – . משתמשים בו CINEOLE של החומר הפעיל בהרחה, במבער ובעיסויים במיוחד באזור הריאות והסינוסים. מקור הצמח באינדונזיה. משמעות שמן אילנג – השם 'פרח הפרחים'. גם לאילנג יש יכולת לרומם את מצב הרוח, מפני שהוא שמן אפרודיזיאק – מעורר תשוקה ומוציא מקרירות מינית. מספיקה טיפה אחת במבער לקבלת ההשפעה (יותר מזה עלול לגרום לכאבי ראש). ניתן לשלב אותו עם שמן ורד, כיוון שהוורד מסמל אהבה, רומנטיקה וחיזור. לשמן השפעה מחממת וממריצה שמן קינמון – והוא מתאים לעיסוי השרירים התפוסים. טיפה אחת או שתיים במבער יעניקו הרגשה של טמפרטורה גבוהה יותר בחלל החדר ואווירה חמימה יותר. חשוב לציין כי בשימוש בשמנים אתריים על גבי טיפות של שמן אתרי יחד 1-2 העור יש למהול א (זית/ קוקוס/ שקדים) ולעסות את ָ שּ ַ עם שמן נ העור.* בחרו את הריחות ואת השמנים שאתם מתחברים אליהם, שמרגיעים אתכם ועושים לכם טוב, 0 טפטפו במבער ותהנו מההשפעה של הריח. *קיימים שמנים שאינם מתאימים לכל אדם בפרט לנשים בהיריון, למניקות, לילדים ולתינוקות. לפני השימוש בארומתרפיה מומלץ להתייעץ עם גורם מוסמך.

הריח הוא אחד מחמשת החושים המאפשרים לנו לקלוט ולעבד נתונים מהסביבה. קליטת הנתונים נעשית באמצעות מולקולות קלות ונדיפות שמגיעות לחלל האף, מפעילות את הקולטנים ומשם עוברות לפיענוח במערכת הלימבית במוח שאחראית על הרגשות, על פעולות הישרדותיות, על התגובה המיידית שלנו לסביבה ועל היווצרות זיכרונות. לכן ריחות מוכרים עשויים לעורר בנו לא פעם רגשות של געגוע ואהבה או להפך, רגשות של דחייה ואף של סלידה. הקשר בין הגוף לנפש הוא קשר חזק והדוק. מחלות וסימפטומים רבים נקשרים לא פעם לסטרס ולמתח רב, וההקשבה לגוף והטיפול בו ן עשויים לא פעם למנוע את המצבים הלא ַ מ ְ ז ַ בּ נעימים הללו. אנחנו יכולים להשפיע בעצמנו על מערכות שונות בגוף באמצעות ארומתרפיה – ריפוי באמצעות הריח, שימוש בצמחים שמהם מפיקים שמנים אתריים למטרות טיפול שונות; הורדת מתח וחרדות ושיפור מצב הרוח, הקלה בכאבים ובסימפטומים שונים. מולקולות נדיפות שמגיעות דרך האף וגם דרך העור אינן עוברות דרך מערכת העיכול ולכן השפעתן עשויה להיות מהירה יותר. מספר השמנים האתריים הוא אינסופי. מתקופות מוקדמות ועד לימינו משתמשים בהם באופנים שונים. לריח יש כוח והשפעה רבה. קל להיווכח בכך כשאנחנו נהנים מריחה של כביסה שזה עתה יצאה מהמכונה, כשאנחנו עוברים ליד מאפייה או לחילופין כשאנחנו פוגשים בריח של עשן גם אם הוא עולה מקמין. איזה שמנים אני מחזיקה בקליניקה שלי בקביעות? מתוך המגוון אני לא מוותרת על: רצוי להחזיק בכל בית, נחשב כשמן שמן לבנדר – 'עזרה ראשונה'. השימוש העתיק בשמן היה באמבטיות, בבשמים ולהרחקת חרקים. ההרבליסטים מוסיפים את שמן הלבנדר כמעט לכל מרקחת להרגעה ולטיפול במצבים של עור מגורה, כוויות וחתכים.

| 02-5473584 | www.nizat.com |

39 |

בריאות

קרן פטאל-אשר, פסיכולוגית קלינית מומחית

בתרבות המערבית אנו מצויים במתח באופן כמעט תמידי, בעיקר משום שהתודעה אינה נחה ועסוקה מרבית הזמן במה שקרה בעבר או במה שיקרה בעתיד, בשיפוט של עצמנו ושל הסובבים אותנו או בתכנון ועמידה במשימות באופן שמעורר ומפעיל פה, תאונות ומלחמה ֵ את מערכת הסטרס כל העת. לכך התווספו בשנה האחרונה מג שפגעו בתחושת הוודאות והביטחון מתחים הפגת

השומרות עלינו לטווח הארוך. ישנו היגיון רב במנגנון זה מבחינה אבולוציונית, אולם כאשר הוא נמשך לאורך זמן ללא הפוגות מספקות, הוא עלול להביא למצב של מתח נפשי כרוני, להתשה של המערכות הגופניות ובעקבות זאת לסיכון בריאותי. לכל אדם דרכים ייחודיות שבעזרתן הוא מווסת מצבים של מתח. הנטייה ההישרדותית , freeze, flight ,fight היא מנגנון ה- לפיו התגובה המיידית למצב של חרדה

לשמר את קיומו של כל יצור חי. מנגנון זה מופעל כאשר אנו חשים באיום, פיזי או נפשי, והוא כולל הפרשה של הורמונים מבלוטת האדרנל. הורמונים אלו מפעילים תגובה רב מערכתית המתבטאת בשינויים פיזיולוגיים כגון שינוי בקצב הנשימה, ברמת הסוכר, בלחץ הדם ובקצב הלב, כיווץ של שרירים ושינויים בקצב המטבוליזם. שינויים אלו מכוונים לכך שהאנרגיה הזמינה תוקדש להגנה במצבי חירום על חשבון פעילות של מערכות אחרות בגוף

מציאות חיינו מכתיבה לנו מתחים יום יומיים רבים: המירוץ בין העבודה לחיים האישיים, הרצון המתמיד להשיג ולהצליח, דאגה לילדים, מתחים בזוגיות, מחלה ואובדן ולחצים כלכליים. עודף הגירויים המציף אותנו בכל החושים, השימוש הנרחב במסכים, החדשות והמידע הרב המגיעים אלינו דרך המדיות השונות- כל אלה מגבירים את המתח הנצבר במערכות גופנו ומייצרים חוויה מתמשכת של 'סטרס'.

סטרס הוא מנגנון הישרדותי אשר נועד

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 40

השונים, לפני שהעומס מכביד ופוגע בבריאותנו ובבריאות יקירינו. עצירה בריאה מלווה בנשימה מודעת. ללא נשימה אין חיים. קצב החיים המהיר פוגע, לפני הכול, בדפוסי הנשימה שלנו. נשימה מאפשרת את מעבר החמצן לתאים ואת ניקוי הפסולת מן הגוף והיא המחברת בין גוף לנפש, מווסתת מערכות ומרגיעה את המתח השרירי בגוף. דפוס הנשימה שלנו מושפע ישירות מרגשות וממחשבות, ובתהליך מעגלי הוא מאותת למערכת העצבים כאשר אנו מצויים, לכאורה, במצב של איום. כך, למשל, אם נשימתנו ניתקת כתוצאה ממחשבה מטרידה, מערכת העצבים מסיקה שאנו נמצאים במצב של איום והיא מפעילה את מערכת הסטרס, ואילו נשימה איטית ועמוקה תאותת לגוף כי האיום חלף. מודעות לדפוסי הנשימה ותרגול קבוע של נשימות יאפשרו למערכות הגוף חמצן בכמות מספקת, הרפיה של שרירים ויכולת נלמדת לווסת את מערכות הגוף גם בעת מחשבות מטרידות ואיומים יום-יומיים, לכן מומלץ לתרגל מדי יום כמה דקות של נשימה בעת מנוחה. התרגול כולל שאיפה איטית דרך האף אל הבטן ונשיפה רכה דרך הפה. בעת חרדה ההמלצה היא לנשוף החוצה את האוויר דרך הפה ורק אז לאפשר לאוויר להיכנס בהדרגה בקצב שלו וללא מאמץ. תרגול קבוע יום-יומי בזמן רגיעה יהיה יעיל יותר מאשר ניסיון להירגע בעזרת נשימה בעת לחץ ללא תרגול קודם.

תהיה התקפה, בריחה/הימנעות או שיתוק, ואולם ישנם מנגנונים נוספים נרכשים העומדים לרשותנו וחשוב להכירם. דפוסי הסטרס והרגיעה אולם מתגבשים ברובם בשנים הראשונות לחיינו, אך יש באפשרותנו לשנותם על ידי מודעות ותרגול, וכך לסגל איכות חיים טובה ובריאה יותר. בכתבה זו אציע דרכים מגוונות להפגת מתחים תוך הסתכלות על רבדיו השונים של האדם ועל חיבורו לטבע ולבריאה. מרבית האנשים מכירים את הדרכים הנכונות עבורם להפגת מתחים בחיי היום יום, אולם רבים מאיתנו זקוקים לאישור ולתזכורת על-מנת פעול בהתאם למה שבריא עבורנו ולהקיף את עצמנו בחוויות מזינות ומרגיעות. גופנו יודע לווסת את עצמו והוא רגיל במלאכות הניקוי, האיזון וההתחדשות של מערכות הגוף השונות, אולם אורח החיים האינטנסיבי לא רק שמעמיס מתחים, אלא גם מונע מאיתנו לא פעם את התנאים הבסיסיים הדרושים לתהליכי ויסות. על כן, השלב החשוב בתחילתו של כל תהליך שינוי הוא עצירה! עצירה מאפשרת הקשבה והתבוננות ההכרחיות על-מנת להבין 'מה קורה לי', 'למה אני זקוק/ה'. עצירה מאפשרת זיהוי והזנה מותאמת של צרכינו ברבדים

נוסף על המודעות הנשימתית, מומלץ לתמוך בתהליכים טבעיים של איזון וויסות על ידי שמירה על שגרת שינה קבועה. תזונה מאוזנת, שתייה מספקת של מים, תנועה המשלבת נשימה והתבוננות (כגון יוגה וצ'י קונג), חשיפה קבועה לאור שמש ולאדמה וכן כמות מספקת של מגע וקשר. מחקרים מגלים כי בעת שניות, בזמן 20 חיבוק המתמשך מעל ל מבט ממושך בעיניים וכן בעת שיתוף של חבר קשוב ואמפתי, משתחררים במוחנו נוירוטרנסמיטרים העוזרים בשיפור מצב הרוח ותורמים לתחושת רוגע ושלווה. בהיעדר אפשרות להסתייע בחבר, מומלץ לדמיין מפגש אמפתי וקרוב עם 'הילד הפנימי', להביט בעיניו ולחבקו בדמיון. לתהליך שכזה השפעה מיטיבה וחשובה על מערכות הגוף השונות. כל אחד מכיר את האמצעים שתורמים לו לוויסות, בינהם הקשבה למוסיקה, ריצה, טיול בים, עיסוי, ריקוד, שחייה, שימוש בהומור ובצחוק, אמנות, כתיבה, צפייה בסרט/הצגה, קריאת ספר, גינון, בישול, ישיבה עם חבר בבית קפה, סידור הבית, מקלחת חמה או קרה, שימוש בקרח (ידוע כמוריד לחץ דם), צעקה משחררת במקום מאפשר, ליטוף וטיפול בבעלי חיים, מגע בחפץ רך, עשייה התנדבותית וכו'. חשוב להתייחס ברצינות לאותם דברים קטנים מחד, אך גדולים ומשמעותיים מאידך, שפועלים על חושינו השונים.

| 02-5473584 | www.nizat.com |

41 |

בריאות

המתחים שאנו חווים מושפעים במידה רבה לא רק מן המציאות, אלא יותר מכל מן התפיסה הפנימית הסובייקטיבית של המציאות. אמירות פנימיות כמו 'אני מכיר את ההרגשה הזו, יודע שלא יקרה לי דבר רע ובטוח בכוחי להתמודד עם המצב' יעזרו בוויסות יותר מאשר האמירה 'שוב זה קורה לי, זה בטח לא יעבור לעולם, אני אשתגע וכולם ישנאו אותי בגלל זה'

טיפול יכול להיטיב מאוד בשינוי של דפוסי תקשורת ושל דינמיקות הנוגעות למערכות היחסים בחיינו וכן במימוש ובהגשמה של העצמי. רצוי שבחירת הטיפול והמטפל תעשה בהתאמה לצרכיו האינטגרטיביים של האדם, ותשלב גם התייחסות לתזונה, לאמנות כדרך מרפא, לנשימה, לשימוש בדמיון מודרך, לכתיבה ולעבודת גוף-נפש מעמיקה. מדי פעם מומלץ לצאת לשהות (ריטריט) של ימים אחדים בקרבה לטבע, להתנתק מן המסכים, לאפשר לגוף להתנקות מרדיקלים חופשיים ולווסת את מערכות הגוף השונות. חשוב להכיר כי מחסור בוויטמינים וחוסר איזון של המערכת ההורמונלית עלולים להגביר מצבי חרדה ודיכאון ועל כן חשוב להיות במעקב תקופתי על ידי בדיקות דם וכן ליטול תוספי תזונה מתאימים בעת הצורך. בהתייעצות עם נטורופת ניתן להיעזר בצמחי מרפא, בתמציות ובשמנים אתריים המופקים מן הטבע לשם תמיכה בתהליך של הירגעות והפגת מתחים. כמו כן, שילוב של דיקור סיני וטיפולי מגע יעיל מאוד בהפגת מתחים. ההקשבה וההתנסויות השונות מסייעות לנו לזהות את המתחים ואת הדרכים המיטיבות עימנו בהפגתם. תהליך בריא של מודעות מאפשר לנו להזין את עצמנו כדרך של שגרה, לבטא את הצרכים שלנו כלפי הסביבה בצורה ברורה יותר, לפנות לעזרה הנכונה בעת הצורך ולשמור על איזון במערכות הגוף ובתחומי חיינו השונים בטרם נפגעות בריאותנו ובריאות היקרים לנו. מיחושים של הגוף והנפש מהווים עבורנו איתותים חשובים המזכירים לנו להיות קשובים לעצמנו על-מנת להעניק לגופנו, נפשנו ותודעתנו הרשות להזין את עצמנו 0 בכל הרבדים, לנשום, ליהנות ולאהוב.

שימוש נכון בהם, ברגע הנכון, גם אם הוא נדמה חסר חשיבות, תורם רבות לאיזון ומועיל בשמירה על הבריאות. הרגלי התודעה יכולים להשתנות בעזרת 'מיינדפולנס', תרגול מדיטציה הלקוח ממסורות בודהיסטיות עתיקות. בעת מדיטציה אנו מתרגלים הפניית תשומת הלב למה שקורה ברגע זה באופן מקבל ובלתי שיפוטי. ההסכמה לכך שיעלו רגשות לא נוחים או מחשבות מטרידות מאפשרת להם לבוא וללכת מבלי שאנו משקיעים מאמץ בהדחקתם או בניסיון להרחיקם. תרגול מדיטציה אינו מחייב בישיבה סטטית ומתמשכת. ניתן לתרגל הפניה של תשומת הלב גם במהלך תנועה או לחילופין במהלך כל פעולה יום יומית שגרתית. על מנת להתנסות בכך ולהתמיד בתרגול, ניתן להיעזר במורה/ מטפל, בהנחיות מוקלטות הנמצאות ברשת או להצטרף לקבוצת תרגול קבועה המאפשרת תמיכה וחיזוק הדדיים במסגרת קהילה. המתחים שאנו חווים מושפעים במידה רבה לא רק מהמציאות, אלא יותר מהתפיסה הפנימית הסובייקטיבית של המציאות. אמירות פנימיות כמו 'אני מכיר את ההרגשה הזו, יודע שלא יקרה לי דבר רע ובטוח בכוחי להתמודד עם המצב' יעזרו בוויסות יותר מאשר האמירה 'שוב זה קורה לי, זה בטח לא יעבור לעולם, אני אשתגע וכולם ישנאו אותי בגלל זה'. תפיסותינו את המציאות מושפעות מאמונות נרכשות המושרשות בנו וכן מזיכרונות קדומים ומודחקים הטבועים בגופנו. אלה עשויים להפעיל, באופן לא מודע, את מערכת הסטרס בתגובה לריחות, לצלילים ולתחושות גופניות המקושרות לחוויות שליליות. כדי לאפשר שינוי משמעותי ועמוק מומלץ להיעזר באיש מקצוע מומחה לכך ולאפשר ביטוי של רגשות ושל קונפליקטים מודחקים.

הכותבת: קרן פטאל-אשר, פסיכולוגית קלינית מומחית, ממקימי מרכז הבריאות 'בית מאיר' בגליל המערבי בשיתוף עם עמותת 'תעצומות'

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 42

בריאות

N . D נטלי גל, נטורופתית

קוראים בציפורניים

ציפורניים הן רקמה פעילה בגופנו, כלומר הן חלק חי המשתנה ומבטא שינויים שונים בבריאותנו, לטובה ולרעה. הן אוגרות בתוכן מינרלים ובמקרים מסוימים הן גם אוגרות רעלים. הציפורניים - כמו העיניים, האוזניים וכפות הרגליים - הן מראה של מה שקורה בתוך הגוף. ציפורניים בריאות הן חלקות, ללא חריצים, ללא נקודות, ללא פסים ושינויים אחרים. הסימנים המופיעים עליהן, מה הם יכולים להעיד?

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 44

8 . קווים לבנים לאורך הציפורן יכולים להעיד על מחסור תזונתי, על תת-תזונה ועל חוסר בחלבונים. 9 . הכתמים הלבנים הם הנפוצים ביותר. זוהי תופעה חולפת וזמנית, אך יש לשים לב אליה כיוון שזהו ביטוי לחוסר במינרלים או עודף סטרס. אילו מזונות מכילים מינרלים חיוניים לבריאות הציפורניים? 1 . אגוזים, שקדים, גרעינים וזרעים: אבץ, סלניום, סידן 2 . עלים ירוקים: סידן, מגנזיום 3 . בננות ופירות יער: מגנזיום, ויטמינים B מקבוצת 4 . קטניות: סידן, מגנזיום 5 . אצות, זרעי המפ, אגוזי מלך, עלים 3 ירוקים, צ'ייה ופשתן: אומגה אילו מצבים בריאותיים יכולים להשפיע על בריאות הציפורניים?

בסידן ובמינרלים הקשורים לבריאות העצמות. חולשה של הציפורניים יכולה להעיד על פסוריאזיס. 3 . שינויים בצבע הציפורן יכולים להתריע על התחוללות מחלות: ציפורן צהובה יכולה להעיד על מחלות רקע שונות ובייחוד על בעיות בכבד האחראי על פינוי רעלים; ציפורן שחורה יכולה להעיד על זיהום תרופתי או על זיהום חיידקי למשל בעת טיפולים כימותרפיים או בעת מחלה קשה אחרת; ציפורניים אפורות יכולות להעיד על שימוש בתרופה שמשפיעה עליהן; ציפורן כחולה או סגולה היא ביטוי למצב קיצוני היכול להעיד על חוסר בחמצן כמו במחלת ריאות ובמצבים בהם הסטורציה בדם נמוכה; ציפורניים לבנות יכולות להעיד על מחלות רקע מטבוליות כמו סוכרת, לחץ דם, שומנים בדם ובעיות לב, אך גם על זיהום פטרייתי. 4 . זיהום פטרייתי בציפורניים הוא מצב שכיח אצל אנשים רבים ולרוב נובע ממכלול סיבות הקשורות למקומות פטרייה בציפורן מעידה גם על מצבים רגשיים ועל חולשה חיסונית. פטרייה, בעיקר אם היא בבוהן בכפות הרגליים, יכולה להעיד על רצון לצאת ממערכת יחסים, על פרדה ועל רצון להתקדם בחיים. הטיפול בדרך כלל פשוט אם מזהים את הפטרייה בשלב ההתחלתי שלה, אך, לצערי, אנשים רבים מזניחים את הפטרייה עד שהיא מתקבעת ואז כמעט בלתי אפשרי לטפל בה. 5 . ציפורניים עבות יכולות להעיד על זיהום פטרייתי או על תגובה לדלקות שונות בגוף כמו דלקת מפרקים. ESR או CRP במצב כזה רצוי לבדוק בבדיקת דם. 6 . ציפורניים המתעקלות החוצה בצורה עגולה יכולות להעיד על חסר משמעותי וכרוני בברזל. 7 . גומות ושקעים בציפורן יכולים להיות ביטוי לחסרים בוויטמינים מקבוצת ויכולים להתלוות לנשירת שיער B אוטואימונית (אלופציה). לחים בהם יש ריבוי אנשים כמו כות ועוד. ֵ מקלחות משותפות, בר

1 . אוסטאופניה, אוסטאופורוזיס 2 . חוסר איזון בבלוטת התריס 3 . דלקות פרקים ומפרקים 4 . ESR ו- CRP רמות גבוהות של 5 . מחלות אוטואימוניות שונות

6 . חוסר תזונתי בוויטמינים כמו ויטמין , סידן, B12 , חומצה פולית, ויטמין D מגנזיום ואבץ 7 . עודף במתכות כבדות/עודף בסטרונציום 8 . פטריות וזיהומים שונים 9 . סטרס 10. תזונה לא נכונה

1. חשיפה לכימיקלים שונים 12. השפעה של טיפול תרופתי

1 . כולם מכירים את חצי הירח הוורדרד הנמצא בבסיס הציפורן. זהו ביטוי של רמת החיוניות בגוף. שינוי בצורתו של חצי הירח יכול לבשר על חילוף חומרים לא תקין ועל שינויים בתפקוד בלוטת התריס. 2 . ציפורניים שבירות או מתפצלות יכולות להעיד על חולשה ועל חוסר במינרלים, אף שלא תמיד יהיה לכך ביטוי ברמת האנרגיה ובחיוניות של האדם. המינרלים המשפיעים ישירות על הציפורניים הם סידן, אבץ, מגנזיום וסטרונציום. עודף בסטרונציום בציפורן יכול לרמז על נטייה לחוסר

אם נשים לב לסימנים המוקדמים בציפורניים, נוכל לעזור לגוף להתגבר על בעיות כשהן רק מתחילות. את הציפורניים אפשר לבדוק במעבדה ולגלות אילו מינרלים חסרים בגוף ואילו מתכות כבדות 0 נמצאות בו בעודף.

N.D נטלי גל, נטורופתית natalygal.co.il

| 02-5473584 | www.nizat.com |

45 |