ניצת הדובדבן נובמבר 2020

. סקוואט עם עלייה על קצות 1 האצבעות ארבע ראשי, תאומים, שרירים פעילים: עכוז גדול עומדים עם רגליים מהלך התרגיל: מקבילות ברוחב הכתפיים, לוקחים אוויר ומכופפים את האגן לאחור מעלות בין 90 עד ליצירת זווית של השוק לירך. תוך כדי נשיפה חוזרים באיטיות למצב עמידה ועולים על קצות האצבעות תוך ניתוק העקבים מהקרקע. בזמן הירידה יש לקחת את דגשים: הישבן אחורנית באופן המדמה ישיבה על כיסא דמיוני, כאשר הברכיים והידיים מוטות מעט קדימה. נוסף על כך, חשוב להקפיד על עקבים צמודים לרצפה. ניתן להעלות את דרגת הקושי בקבוקי ליטר וחצי 2 על ידי החזקת תוך כדי ביצוע התרגיל. 10-15 חזרות:

. שכיבות סמיכה 2 חזה ויד אחורית שרירים פעילים: 6 יורדים לעמידת מהלך התרגיל: כשהידיים ישרות ומונחות מתחת לכתפיים והאצבעות פתוחות על

הרצפה, ולוקחים את הרגליים לאחור עד ליישור מלא של הגוף. לוקחים אוויר, מכופפים את המרפקים לצדדים ויורדים למטה. מוציאים אוויר ועולים חזרה (מומלץ להדביק את הרגליים לקיר על מנת למנוע החלקה). לסובלים מכאבים בשורש כף היד, ניתן לבצע את התרגיל עם ידיים מונחות ברוחב הכתפיים על קצה של שולחן או על שני כיסאות. להעלאת דרגת קושי ניתן לפתוח את היד לתקרה בסוף כל עלייה. יש לשמור על גוף ישר עם ראש דגשים: בהמשך לגב ובטן אסופה. 15-5 חזרות:

| 02-5473584 | www.nizat.com |

63 |