ניצת הדובדבן נובמבר 2021

בריאות בצלחת

חגי לפלר, הספורטאי הטבעוני // צילום: חגי לפלר

המדריך השלם לחלבון מן הצומח

איך משיגים חלבון מתזונה טבעונית? בתזונה טבעונית מתעורר לעתים החשש כי לא ניתן לקבל את כמות החלבון הנדרשת לגוף, ודאי אם עוסקים בפעילות גופנית. אך ההפך הוא הנכון. ישנם מקורות חלבון איכותיים שמקורם בצומח, ותוך הקפדה על תזונה מותאמת, מגוונת ועשירה, ניתן להגיע לכמויות חלבון המתאימות לכל מטרה גופנית ובריאותית. האם כל החלבונים שווים? כל חלבון בנוי מאבני בניין הקרויות חומצות אמינו, בצימודים ובאורכי שרשרת שונים שאותן ניתן לחלק לשני סוגים: חומצות אמינו שאינן חיוניות, אותן הגוף יודע לייצר בעצמו; חומצות אמינו חיוניות אותן הגוף אינו יכול לייצר לבדו ולכן הכרחי לצרוך אותן מהתזונה. 20 מזון שמקורו מן החי יכיל את מלוא חומצות האמינו הדרושות לגוף. מזון שמקורו בצומח, כגון פירות, ירקות, דגנים, אגוזים ושקדים, עלול שלא להכיל את כולן וכאן מתגלה חשיבות הגיוון. מהו חלבון איכותי? איכות החלבון נמדדת על פי כמות

חומצות האמינו ועל פי יכולת ספיגתן במערכת העיכול.

כשמתאמנים ורוצים להעלות את מסת השריר, צריך להיות במאזן קלורי חיובי (צריכה קלורית גבוהה מהוצאה קלורית). צריכת החלבון המומלצת לאוכלוסיית זו גרם חלבון לכל 0.2-6.1 נעה בטווח של קילוגרם משקל גוף. לצורך חיטוב, כלומר ירידה באחוז השומן תוך שימור מסת שריר וביצועים גופניים, צריך להיות במאזן קלורי שלילי (הוצאה קלורית גבוהה מצריכה קלורית). ההמלצות לאוכלוסייה זו נעות בטווח של גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף. 2-5.2 כמובן שהמלצות אלה תקפות לאוכלוסייה בריאה בלבד. כל סטטוס בריאותי אחר מצריך התייחסות ספציפית וחוות דעת מותאמת של רופא ותזונאי/ת קליני. מקורות חלבון איכותיים בתזונה טבעונית יכללו קטניות מסוגים שונים, סייטן, מוצרי סויה וטופו, דגנים מלאים. אוכלי כל, צמחונים וטבעונים יכולים להגיע לצריכה נאותה של חלבון איכותי, בהתאם להמלצות ארגוני הבריאות העולמיים וכן בהתאם למטרות הגופניות- 0 ספורטיביות שלהם.

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 14