ניצת הדובדבן נובמבר 2021

דוגמה לתפריט קטוגני מאוזן גרם פחמימה 45 תפריט יומי כזה מכיל כ- גרם חלבון. 67 וכ-

דייסת אגוזים וזרעי צ'יה. ארוחת בוקר:

חסרונות התזונה הקטוגנית הקלסית כמו בכל תחום, קיימים יתרונות וחסרונות. מניסיוני ומהידע שצברתי, נראה כי היתרונות של התזונה הקטוגנית עולים על חסרונותיה. החסרונות הנפוצים: מצב שבו מרגישים חולים, 'שפעת קיטו' – בדומה לשפעת, כולל כאבי ראש וחולשה. מצב כזה עלול לקרות כשעוברים מתזונה רגילה עתירת פחמימות למצב של קטוזיס עמוק. ה'שפעת' הקטוגנית עוברת בדרך כלל אחרי כשבוע. מאחר וייצור ופינוי גופי הקטונים בגוף דורש יותר נוזלים ממצב רגיל, יש צורך לשתות הרבה יותר מים מהרגיל ולהוסיף מלח לתזונה. לעיתים ממליצים גם על לקיחת מגנזיום ואשלגן בזמן הזה. זוהי אחת הבעיות חוסרים תזונתיים – שעלולות לצוץ לאורך זמן, בעיקר כאשר נצמדים לתפריט אחד קבוע ונוח, כמו אכילת בשרים ומוצרים שומניים ללא הגבלה, מבלי לשים לב לצריכה מספקת של ויטמינים. חשוב לגוון את התפריט וכדאי ליטול תוספי תזונה, אם יש צורך, ובהמלצת מטפל מקצועי. עלייה משמעותית בכולסטרול - מחקרים רבים בנושא והמסקנות אינן חד-משמעיות. באופן כללי, קיימת סכנה כזו, בעיקר למי שכבר סובל מכולסטרול גבוה. מומלץ ללוות את התהליך בעזרת מטפל ולערוך בדיקות דם אחת לחודש או חודשיים, כדי שלא לפספס זינוק בערכים ואפשרות לתיקון. כיס מרה ומחלות המשפיעות על חילוף החומרים, וכן לחולי סוכרת נעורים ולנשים מניקות. בכל המקרים האלה יש להיוועץ ברופא המטפל, ואם מחליטים לצאת לדרך, לעשות זאת בליווי מטפל מקצועי. איך עושים זאת נכון? על מנת לשמור על בריאותנו בתהליך, עלינו לצרוך כמות פחמימות מספקת, גרם פחמימה ביום. את 50 ל- 35 בין הפחמימות האלה נספק לגוף באמצעות יש לציין כי התזונה הקטוגנית אינה נחשבת בטוחה למי שסובל ממחלות כבד, כליות,

כמעט תמידי של קטוזיס, מצב פיזיולוגי שבו נמצאים כשהגוף מייצר קטונים פשר ללקטים-ציידים ִ לאנרגיה. מצב זה א לשרוד עד לארוחה הבאה. בעידן המודרני,

ומעלה) 3% פודינג צ'יה (או יוגורט ארוחת ביניים: גרם אוכמניות קפואות 100 עם

במצב של רעב או צום, הגוף מייצר קטונים באותה צורה כדי לשרוד.

100 גרם חזה עוף או דג (או 150 ארוחת צוהריים: גרם טופו) צרוב על מחבת עם סלט ירוק גדול (חסה, קייל, עלי בייבי וחופן גדול של נבטים גרם פטריות (חי או צרוב 100 ירוקים) בתוספת על המחבת).

גופי הקטונים מיוצרים משומן. במצבים של גרם פחמימה 50 תזונה דלת פחמימה (עד ליום) מתחיל תהליך של פירוק מאגרי השומן בגוף, חומצות השומן משתחררות ונודדות לכבד שם הן עוברות פירוק וייצור גופי הקטונים – זוהי תרכובת עתירת אנרגיה המחליפה את הגלוקוז. הקטונים מועברים למחזור הדם ומשם לרקמות ולאברים כמו שרירים, מוח, כליות ותאי המעי. יצירת גופי קטונים בכמות מספקת בתקופה של דיאטה מונעת גם פירוק חלבוני שריר, יתרון נוסף לדיאטה הקטוגנית. אבל ייצור גופי הקטונים מתרחש לא רק בגלל מחסור בגלוקוז. מתברר שעובר בבטן אימו, ועד למחצית הראשונה לחייו כתינוק, נמצא במצב של קטוזיס תזונתי! ם מורכב בעיקר משומן. תהיתם ֵ גם חלב א מדוע? מומחים טוענים שמזון עשיר בשומן ודל בפחמימה הוא המזון הנכון ביותר להתפתחות המוח ולצמיחה. יתרונות התזונה הקטוגנית קטוזיס תזונתי הוא לא רק מצב בו אנו שורפים שומנים כדי לרדת במשקל, אלא זהו מצב פיזיולוגי שיכול לשפר את בריאותנו ולסייע בתהליכים נוספים בגוף. מחקרים* הראו כי גופי הקטונים מגינים על התא ומשפרים את תפקודו והם גם עמידים בפני חמצון. משמעות הדבר, הפחתה משמעותית בייצור רדיקלים חופשיים! ייצור האנרגיה בגוף), מסייעים לבניית מערך ההגנה של התאים נגד פתוגניים, משפרים תהליכי אוטופאגיה (פירוק של מרכיבים לא מתפקדים או לא נחוצים בתא) ואפופטוזיס (מוות מכוון של תאים פגומים, 'התאבדות התא'), תורמים ליצירת חיבורים בין סיבי הקולגן בעור (תהליכי הזקנה) ועוד תהליכים רבים אחרים בגופנו. ּ בין היתר, הם משפרים את תפקוד המיטוכונדריות (הגופיפים האחראים על

גרם עוגת שוקולד עם קפה/תה 50 ארוחת ביניים:

ביצים עלומות על מצע תרד 2 ארוחת ערב: גרם 100 מאודה בכף חמאה, סלט ירוק גדול ו מלפפונים.

ירקות ופירות מותרים ובאכילת אגוזים ושקדים בעלי רמת פחמימה נמוכה ובכמות הנכונה. כשאנו אוכלים את כמות השומן הנכונה, אנו מבטיחים ירידה במשקל באופן משמעותי ועקבי. אם נאכל יותר מדי שומן ו/או את השומן הלא נכון, הגוף יפסיק לשרוף את השומן שצברנו וישתמש רק בשומן שאכלנו. כדי לאפשר ירידה , LDL במשקל וכדי למנוע עלייה ברמות ה נחליף חלק מהמזון מהחי במזון מהצומח, כמו טופו וחלבון סויה, ונחליף את השומן הרווי מהחי בשומן בריא יותר, כמו אבוקדו, אגוזים ושקדים, דגים, זרעי פשתן וזרעי צ'יה. יש, כמובן, לדייק בכמויות כדי למנוע עודף פחמימה ויציאה ממצב הקטוזיס המיוחל (יש הרבה פחמימה באגוזים ובשקדים, למשל, וגם בירקות). יש לשים לב גם לכמויות החלבון, שכן הגוף יודע להמיר עודפי חלבון לגלוקוז, ואז גם עודף חלבון עלול להוציא אותנו 0 ממצב הקטוזיס! * John C. and Eric Verdin: "Ketone bodies as signaling metabolites" ; trends in endocrinology and metabolism. Lindsey B. Gano and more: "Ketogenic diets, mitochondria, and neurological diseases"; Journal of Lipid Research.

. NLP לֶם, מאמנת בריאות מוסמכת ויועצת לאורח חיים בריא, מאסטר ֶ לורי ס ותזונה קטוגנית. מנחת סדנאות תזונה ומרצה בתחום. מנהלת סניף אילת 'ניצת הדובדבן' IG מומחית לתזונה נקייה, תזונת 054-8000071 ח , coach4life.co.il מוזמנים לאתר שלי

| 02-5473584 | www.nizat.com |

23 |