ניצת הדובדבן דצמבר2022

מה זה חלבון? כדי להבין את ההבדל בין חלבון בתזונה לבין הצורך בתוסף חלבון נתחיל מהבסיס. חלבון הוא אחד משלושת אבות המזון: פחמימות, שומנים וכמובן חלבונים. תפקידם העיקרי של השלושה הוא לספק לנו אנרגיה בעת הצורך: כל גרם פחמימה או חלבון מעניק לגוף כארבע קק"ל ואילו גרם שומן מעניק לו כתשע קק"ל. אבל לכל אחד מהם גם תפקידים רבים נוספים: הפחמימה (או הסוכר) היא חלק מהמרכיב הגנטי בתא וכן משמשת כרכיב בנייה ותשמורת; לחלבון תפקידים נוספים בבניית מסת שריר, הוא מהווה רכיב חשוב במערכת החיסון וכן משמש כאנזים ליצירת תגובות שונות בגוף. איך החלבון יכול לבצע תפקידים רבים ושונים כל כך זה מזה? החלבון מורכב משרשרת חומצות אמינו המקופלות חומצות 20 במרחב, במבנה מיוחד. קיימות אמינו שונות כאשר אורך השרשרת המרכיבה אותו, סוגי חומצות האמינו, מיקומן בשרשרת ותצורת הקיפול הם שיקבעו את תפקיד החלבון בגוף. כאשר אנו ניזונים בחלבון אנו מפרקים אותו במערכת העיכול ליחידותיו הבסיסיות המשמשות את הגוף כאבני בניין למגוון המטרות הנדרשות – בניית שריר, שיער, ציפורניים, נוגדנים של מערכת החיסון, הורמונים מסוימים ועוד. כמה חלבון צריך? קצובת החלבון היומית היא אישית ותלויה בכמה גורמים: כמות הקלוריות היומית הנצרכת ומידת הפעילות הגופנית המבוצעת 10 ביום. כמות החלבון המומלצת היא בין אחוזים מסך הקלוריות 35 אחוזים ועד ק”ג 70 הנצרכות ביום. כלומר, אדם ששוקל ) kcal קילו קלוריות (קק"ל 1,800 ואוכל כ- גרם חלבון 45 ביום מומלץ לו לצרוך בין גרם חלבון. 157 ל איך מדייקים את ההמלצה? לפי מידת הפעילות שנעשית. ההמלצה הבסיסית לאדם שאינו מתאמן גרם חלבון לקילו 0.8 - 1.00 היא לצרוך קילו 70 משקל גופו, כלומר, אדם במשקל גרם 56-70 שאינו מתאמן מומלץ שיצרוך כ-

חלבון. ככל שהאדם פעיל יותר גופנית - כך גדלה גם תצרוכת החלבון המומלצת, והיא גרם לקילו ליום, 1.6 - 2.2- יכולה להגיע ל גרם מדי יום. חשוב 154 גרם עד 112 שהם להדגיש כי איש מקצוע כמו דיאטן יכול לסייע בחישוב כמות החלבון הנדרשת לאדם ממוצע, על מנת לספק את כל הדרישה למגוון צרכי הגוף, ועם זאת הוא ימליץ ודאי על תפריט תזונתי מגוון ומאוזן המכיל את כמות החלבון הנדרשת. האם חלבון משמין? כאמור, החלבון מספק לגוף אנרגיה, אך מכיוון שתפקידו הייחודי הוא אספקת אבני בניין ליצירת הרקמות השונות, הגוף יעדיף להשתמש במקורות שונים, כמו פחמימה ושומן, לשם יצירת אנרגיה ביעילות רבה יותר לפני שהוא ישתמש בחלבון. מצריכת פחמימה או שומן בצורה עודפת הגוף יפיק שומן לצורכי אגירה ביעילות ואילו מצריכת חלבון הוא יפיק שומן בצורה פחות יעילה, ואולם חשוב לזכור שעודף קלורי הוא עודף קלורי והוא נוצר כתוצאה מצריכתם של כל ספקי האנרגיה לגוף - פחמימות, שומנים, אלכוהול וגם חלבונים. ולהפך, האם החלבון יסייע לי לרדת במשקל וכיצד? אדם מתאמן שיצרוך כמות חלבון גדולה יותר עשוי לאבד יותר ממסת השומן מאדם שיצרוך כמות חלבון נמוכה יותר. איך זה קורה? החלבון הוא מזון 'משביע', קק”ל שמקורן מחלבון יתרמו 300 וצריכת קק”ל 300 יותר לתחושת השובע מאשר שמקורן בפחמימה. ביצה נחשבת משביעה יותר מפרוסת לחם. וכך, אם נאכל פחות בעקבות צריכה גבוהה יותר של חלבון, ניתן לומר שהוא מסייע לירידה במשקל ולאובדן רקמת שומן. נוסף על כך, אדם הנמצא בגירעון קלורי בעקבות דיאטה לירידה במשקל עלול לאבד גם רקמת שריר לצד איבוד רקמת השומן. צריכת חלבון גבוהה אף מאלו גרם/ק”ג/יום) עשויה 2.3 - 3.1( שהוזכרו כאן לסייע בשמירה על מסת הגוף הרזה, ובה גם השריר, במהלך תהליך הירידה במשקל.

לכן אם נצליח להגדיל את צריכת החלבון שלנו, יגדל הסיכוי שנצליח להסתפק בארוחה שתסתכם בסך קלורי נמוך יותר ובהגעה למטרתנו – ירידה במשקל. כדאי לציין, ארוחה שמשלבת חלבון עם מזונות המכילים סיבים תזונתיים, כשלעצמם גם מסייעים לתחושת שובע (לדוגמה, ירקות, פירות, קטניות ודגנים מלאים) יכולה לסייע יותר בהשגת תחושת שובע בסופה. איזה מזונות עשירים בחלבון? רוב המזונות הם תערובת של אבות מזון שונים. ישנם מזונות הנחשבים בעלי אחוז חלבון גבוה ולכן נחשבים 'מזונות חלבוניים' כמו חלב ומוצריו, ביצים, דגים, עוף, בשר, קטניות וטופו. מזונות שונים ממשפחת הדגניים כמו פסטה או שיבולת שועל מכילים גם הם חלבון אך באחוז נמוך יחסית. אם ברצונכם להקטין את הקלוריות הנוספות שמגיעות מהמזון ולהתרכז בהגדלת צריכת החלבון בלבד, ניתן לעשות זאת באמצעות תוסף אבקת חלבון, שיספק לכם חלבון איכותי על שלל יתרונותיו לצד הנוחות והזמינות הקיימות בתוסף: שניתן להכינו בכל מקום בהוספת מים בלבד. נוסף על כך, רוב אבקות החלבון ניתן לשלב במתכונים האהובים עליכם וכך לשדרג את ערכם התזונתי של המאכלים החביבים עליכם. מקום של כבוד לאבקות החלבון הצורך הרב באבקות החלבון וקלות השימוש בהן נתנו לתוספים אלו מקום של כבוד על המדף. בשנה החולפת, שנת הקורונה (!), שוק החלבון העולמי מיליארד דולר, והוא צפוי 18.91- גלגל כ מיליארד דולר 36 להמשיך ולגדול עד לכ- . 2028 עד שנת אבקות החלבון הקיימות בשוק מופקות ממגוון מקורות כמו סויה וקטניות נוספות, דגנים וירקות ירוקים המיועדים בעיקר לטבעוניים. ישנן אבקות המופקות מחלבון ביצה אך רוב אבקות החלבון האיכותיות מקורן בחלב, שהוא חלבון זמין למערכת

| 02-5473584 | www.nizat.com |

33 |