כיוון חדש - המגזין לאזרח הותיק רעננה פברואר 2021 - גיליון 284

כל הסודות לתזונה נכונה בגיל השלישי (באדיבות אתר 'מוטק'ה') חלי ממן מאת: 

עם ההתבגרות שלנו חלים בגוף שינויים רבים. כגון שינויים בחוש הטעם והריח, שינוי בתנועתיות של מערכת העיכול ושינויים בהוצאת האנרגיה שלנו עקב חוסר פעילות גופנית. שינויים בחוש הטעם והריח, מובילים לאכילה מועטה של חלק מהמזונות החשובים לגוף, דבר העלול לגרום למחסור בחלבונים, ובוויטמינים ומינרלים שונים. במקרה כזה מומלץ להתייעץ עם הרופא המטפל לגבי נטילת תוספים.

תזונה

02/2021 - 284 רעננה הקשר בין ירידה בחילוף החומרים לבין הסיכון לנפילות? ירידה בחילוף החומרים ועלייה במשקל עלולות להשפיע על התזונה. אכילה לא מאוזנת תוביל לעלייה במשקל ולאיבוד מסת שריר. הירידה במסת השריר עלולה להוביל לחולשה ולהגדלת הסיכון לאיבוד שיווי משקל ולנפילות. גם שינויים בתנועת המעיים עשויים להשפיע – שינויים אלה יכולים להוביל להתפתחות עצירות. מערכת העיכול מופעלת על ידי השרירים המקיפים אותה. כשהשרירים נחלשים או לא מקבלים גירוי כנדרש, המעיים עובדים לאט יותר ועלולה להתפתח עצירות גם בקרב מי שלא סבל מהתופעה בעבר. מבחינת תזונה, חשוב לשים לב לאכילה של סיבים תזונתיים. הסיבים הם רכיב במזון צמחי שאינו מתפרק במערכת העיכול, ולכן עוזר בשמירה על יציאות תקינות. הסיבים נמצאים בעיקר בקליפה של הירקות והפירות (לכן רצוי ככל הניתן לא לקלף ירקות ופירות, ולאכול אותם עם הקליפה כשהם רחוצים היטב), ובדגנים מלאים כגון לחם מחיטה מלאה, פסטה מלאה, בורגול, אורז מלא וכיו"ב, ולכן חשוב לשלב דגנים מלאים בארוחות. שתיית מים תסייע גם היא לפעילות מעיים תקינה. על מה חשוב להקפיד? . כך תשיגו שני דברים: ראשית, ארוחה הקפידו לאכול פעם ביום ארוחה מבושלת שהכנתם בעצמכם ופחות לקנות מזון מוכן .1 מבושלת המכילה מנה של דג, עוף או בשר, ירקות ותוספת של פחמימות מורכבות (כגון תפוחי אדמה), המסייעת לשמור על תחושת שובע גדולה יותר ומכילה ערך תזונתי גבוה יותר מאשר אכילה של כריך או מאפה. שנית, פעולות הבישול, חיתוך, גירוד וערבוב הן פעולות השומרות על המוטוריקה העדינה ואף מגרות פעילות עצבית במוח. לצמחונים הנמנעים מאכילת בשר חשוב להקפיד לאכול תחליפי חלבון איכותיים כגון ביצים, דגים וגבינות רזות. לטבעונים חשוב להקפיד לשלב בכל יום חלבון איכותי עשוי סויה (כמו טופו), קטניות שונות כגון עדשים, גרגירי חומוס, שעועית לבנה, סייטן (חלבון חיטה), אגוזים ושקדים. , כדי שלא תצטרכו לזרוק עודפי מזון או לאכול מזון לא טרי. אם בישלתם כמות גדולה עדיף להקפיא בשלו כמויות קטנות .2 את המזון שנשאר ולאכול בהזדמנות אחרת, ולא להשאיר במקרר למשך כמה ימים. אפשר לשלב חלבון איכותי כגון טונה או סרדינים כתחליף למנת בשר בארוחה, פעם או פעמיים בשבוע. סרדינים למשל מכילים חלבון איכותי, ברזל וסידן, וקופסה אחת יכולה לשמש כחלבון בארוחה אחת או שתיים, אם לא בישלתם באותו היום. . רכיבים כאלה הם למשל שום, חומץ, לימון, בצל, פלפל חריף הוסיפו למזון רכיבים המשפרים את טעמו, ללא תוספת מלח .3 ועשבי תיבול שונים כגון בזיליקום, פטרוזיליה ורוזמרין. ניתן לשדרג את סלט הירקות הפשוט על ידי תוספת של כמה עלי נענע, כף או שתיים של זיתים קצוצים או בצל סגול. . ארוחות קטנות יעזרו לשמור על תחושת השובע, ויפחיתו אכילה של מזון הקפידו לפזר את המזון לאורך היום לארוחות קטנות .4 מהיר ומעובד המכיל יותר קלוריות. שלבו בכל ארוחה מעט ירקות כדי לקבל סיבים תזונתיים, החשובים לפעילות מעיים, וכן ויטמינים ומינרלים. טיפ מומלץ לארוחות הביניים: כשאוכלים פרי רצוי לשלב אותו עם חלבון כגון יוגורט או גבינה, או לחילופין – לשדך לו חופן קטן של אגוזים ושקדים לא קלויים. כך גם הסוכר שבפרי לא יגיע בבת אחת לדם, וישמור יותר על תחושת שובע, וגם הרווחנו עוד חלבונים וסידן או שומנים בריאים. . החלבונים חשובים לפעילות תקינה של מערכת החיסון ולשמירה על מסת השריר. הקפידו שבכל ארוחה יהיה מקור לחלבון .5 מזונות העשירים בחלבונים כוללים דגים, בשר רזה, קטניות (עדשים, שעועית, חומוס), ביצים ומוצרי חלב, ומהם מומלץ לצרוך את אלו המכילים אחוז שומן נמוך. . תחושת הצמא הולכת ופוחתת עם הגיל, ולכן לא כדאי לסמוך עליה. הוסיפו למים הקפידו על שתייה של מים לאורך היום .6 פרוסות של לימון ותפוז, וגוונו את שתיית המים בתה צמחים ומרקי ירקות. פיזור השתייה לאורך היום מבטיח כאמור פעילות מעיים תקינה יותר. באשר לשתייה המכילה ממתיקים מלאכותיים (וכימיים)- מומלץ להמעיט בשתייתם. . היתרונות הבריאותיים שלה רבים - שמירה על מסת השריר והעצם, שמובילה להפחתת הקפידו על פעילות גופנית בכל יום .7 הסיכון לנפילות, שיפור מצב הרוח, שיפור בזרימת הדם, שיפור תנועתיות המעיים ועוד. התאימו את הפעילות ליכולת האישית שלכם ולמזג האוויר. שינוי של הרגלים שהוטבעו בנו במשך שנים לוקח זמן. בחרו לכם הרגל אחד והתחילו איתו. כשאתם מרגישים שהוא חשוב לזכור: כבר הפך לחלק מהשגרה שלכם, התחילו לשלב הרגל נוסף וכך הלאה.

14

11

02/2021 - 284 רעננה

Made with FlippingBook Ebook Creator