כיוון חדש - המגזין לאזרח הותיק רעננה דצמבר 2022 - גיליון 306

בישולאה

מלכה מהולל מאת: 

מרק גריסי פנינה וירקות מרק נהדר לחורף ממטבחה של פמלה.

כוס גריסי פנינה שטופים ומושרים לילה בליטר מים (אפשר עם כף ציר עוף של קנור) 1 ❱ גזרים - קוביות קטנות 2 ❱ כרישה בינונית - קוביות קטנות 1 ❱ בצל קצוץ 1 ❱ בטטה בינונית - קוביות קטנות 1 ❱ קולרבי קלוף - קוביות קטנות 1 ❱ זוקיני - קוביות קטנות 2 ❱ כף חלב 1 ❱ כוס חלב 1 ❱ עשבי תיבול ❱ עגבניות קצוצות ❱ כוס כרובית 1 ❱ כוס ברוקולי 1 ❱ דקות. מוסיפים הגריסים עם המים ומוסיפים עוד ליטר מים. 4-3 מאדים את כל הירקות בשמן למשך דקות. 50-40 בהמשך נוסיף מים לפי הצורך. מבשלים עגבניות קצוצות (או קופסת עגבניות קצוצות). 4 מוסיפים

מוסיפים עשבי תיבול קצוצים לפי הטעם - פטרוזיליה, שמיר, כוסברה. מוסיפים כוס חלב מעורבב עם כף קמח. מבשלים עוד רבע שעה. זהו. ארוחה שלמה.

סרוטונין ומצב רוח

יעקב שיטרית מאת: 

תזונה

סרוטונין הינו הורמון חשוב וחיוני להרגשה טובה ושמחה אשר תורם לשיפור מצב רוח טוב, לריכוז ואף לשינה טובה בלילה. סוכרים פשוטים כמו סוכר ושתייה מתוקה, אכן מעלים את רמת הסרוטונין, אך לזמן קצר ולאחר מכן עלולה להיות ירידה חדה שתתבטא בעייפות, ירידה במצב הרוח ורעב מוגבר. אכילת פחמימות גורמת להפרשת הורמון הסרוטונין, אך פחמימות מורכבות מתפרקות בקצב איטי יותר מסוכרים פשוטים ולכן גורמות לעלייה מתונה ולאורך זמן של הסרוטונין בדם. הכינו מג'דרה עשירה מעדשים ומאורז מלא, מרק עדשים או קטניות אחרות והעשירו את התפריט היומי בחלבונים רזים כמו דגים ועוף. כמו כן יש להקפיד שהתפריט יכלול סיבים תזונתיים וארבעה מרכיבים שעושים טוב גם לנפש: וחומצה פולית. D , ויטמין B12 , ויטמין 3 אומגה גם מזרעי פשתן, 3 ניתן למצוא בדגי סלמון, בדג מלוח, במקרל, באנשובי, בסרדינים ובטונה. כמו כן ניתן לקבל אומגה 3 אומגה מפולי סויה, מאגוזי מלך וממוצרי חלב או למזונות B12 ניתן למצוא בכבד, בבשר, בדגים, בעוף, בביצים ובמוצרי חלב. טבעונים זקוקים לתוספי ויטמין B 12 ויטמין כמו דגני בוקר ומוצרי סויה B12 מועשרים בוויטמין בשמן D מיוצר בגוף כתוצאה מחשיפה לקרני השמש אך אם אתם לא מחסידי החשיפה לשמש, תוכלו למצוא ויטמין D ויטמין דגים, בדגים מלוחים, בסלמון, במקרל, בסרדינים, בטונה, בביצים, בכבד בקר או בתוסף. במדינות רבות מעשירים מוצרי חלב ודגני למניעת חסרים. D בוקר בוויטמין ניתן למצוא בירקות עליים כמו תרד, חסה, לפת, סלק, בשעועית, אפונה, בזרעי חמניות, וגם בכבד חומצה פולית חומצה פולית לעומת פולאט שניתן למצוא במיגוון של מזונות צמחיים ובעלי חיים. חומצה B9 פולאט היא הצורה הביולוגית הזמינה והטבעית של ויטמין פולית היא הצורה הסינתטית של הוויטמין המנוצלת מידית על ידי הגוף ואשר נמצאת לעיתים קרובות בתוספים. הגוף מיומן יותר בשימוש בפולאט ויווסת אותו לרמות בריאות על ידי שחרור עודפים דרך השתן. קערית של כל סוג של עדשים תיתן לכם את רוב הכמויות המומלצות היומיות של חומצה פולית. הנה רשימה קצרה של איזה פולים מכילים הכי הרבה חומצה פולית: )90% מק"ג של פולאט ( 358 = כוס 1 – עדשים ) 74%( מק"ג של פולאט 294 = כוס 1 – ) שעועית מנומרת (פינטו ) 71%( מק"ג של פולאט 282 = כוס 1 – גרגירי חומוס .)64%( מק"ג של פולאט 256 = כוס 1 – שעועית שחורה/לבנה Sheetrit.yaacov@gmail.com

14

12/2022 - 306 רעננה