לוקחים נשימה - טכניקות להפחתת דחק בילדים ונוער

טכניקות מדיטציה וקשיבות (מיינדפולנס)

רקע תאורטי: "משפחה של טכניקות שהמשותף להן הוא ניסיון מודע למקד את תשומת הלב בחוויה נוכחית תוך ניסיון להימנע מלהתעכב בתוכן ובמשמעויות התכנים העולים". להליכי מדיטציה בטכניקות מסוג זה ארבעה מאפיינים כלליים: סביבה שקטה, גירוי חזותי או שמיעתי שעליו מתעכבים (למשל, "מנטרה"), גישה פסיבית ותנוחה נוחה. .)Creswell, 2017( שפע של נהלי מדיטציה ספציפיים מתוארים ביסודיות בספרות התערבויות גוף־נפש יכולות להשפיע השפעה מונעת על מערכת תגובת הלחץ. יתרה מזו הוכח שמדיטציה מגבירה את הפעילות המוחית בקליפת המוח הקדם־ מצחית התיכונה אצל מבוגרים – פעילות שמרמזת על יכולת משופרת לוויסות ). "טכניקות קשיבות (מיינדפולנס) מוגדרות Amundsen et al., 2020( רגשות כפעולה של הפניית מודעות, המתעוררת באמצעות התייחסות מכוונת מרגע לרגע לחוויה של האדם, באופן מקבל ולא שיפוטי. קשיבות מבקשת להביא למודעות, .)Creswell, 2017( " לקשר בין האדם לחוויותיו: המחשבות, הרגשות וההתנהגויות במילים אחרות, מיינדפולנס היא הנטייה הקוגניטיבית להיות מודע למה שקורה בזמן הנוכחי, ללא שיפוט או התקשרות לתוצאה מסוימת. המרכיב העיקרי של תרגול מיינדפולנס הוא התמקדות בנשימה. מרכיבים מרכזיים נוספים הם הבדלה בין אירועים המתרחשים בתוך הגוף והנפש, והכרה בחוויה האישית של האדם. ), שפיתח ג'ון קבט-זין בבית MBSR( תוכנית הפחתת מתח בת שמונה שבועות הספר לרפואה של אוניברסיטת מסצ'וסטס, היא אולי התערבות המיינדפולנס ). היא מורכבת Kabat-Zinn, 2003( הידועה והנחקרת ביותר בספרות המדעית שעות בקבוצה עם מורה מיומן, תרגול ביתי 2.5–2 משיעורים שבועיים הנמשכים ). מטרת Creswell, 2017( יומי מודרך אודיו ויום אחד של ריטריט מיינדפולנס תרגולים פורמאליים של אימון מיינדפולנס ללמד אנשים מאפיינים מרובים של תשומת לב. למשל לשים לב מתי המוח נודד, לכוון שוב ושוב את הקשב בחזרה לאזור ממוקד בגוף או בפעולה או במחשבה, לפתח קשב מתמשך וללמוד כיצד לטפח תשומת לב פתוחה ולא להיסחף עם המחשבות, הרגשות או תחושות הגוף. דווח כי נשימה מודעת מווסתת את מערכת העצבים האוטונומית, ממקדת את ). היעילות של Emerson et al., 2020( התודעה ומגבירה את המודעות העצמית תרגול מיינדפולנס להפחתת דחק נבדקה באוכלוסיות וסביבות שונות כגון בתי ספר במתארים קליניים ולא MBSR ובתי חולים. במטא־אנליזה שבחנה את היעילות של קליניים בקרב ילדים ומתבגרים נמצא כי היא יעילה להפחתת דחק (גודל אפקט ). סקירה שבחנה את יעילותן של Kallapiran et al., 2015( ) חרדה ודיכאון 0.33 תוכניות מיינדפולנס בבתי ספר מצאה כי היעילות הגבוה ביותר של התוכניות 24 Zener( ) ובשיפור ביצועים קוגניטיביים 0.3 הייתה בהפחתת דחק (גודל אפקט ). סקירה שנערכה לאחרונה ובחנה את ההשפעה של התערבויות et al., 2012

16