קשר עין גיליון 306 נובמבר-דצמבר 2021

jonatangadadler@gmail.com | מרצה, מורה ומאמן | יהונתן גד אדלר

בגופנו מתקיים לו "חשבון בנק" של קלוריות. במאמר זה ננסה להבין איך גופנו משמין ומרזה בעזרת הידע על חשיבות שמירת המאזן הקלורי שלנו לאורך זמן איך הגוף שלנו משמין ומרזה?

אימון: כדורגל, טניס, ריצה, הליכה, גלישה, אימון משקולות ועוד, יש בה הוצאת אנרגיה מהגוף, והיא מהווה בסך הכול פחות משליש מההוצאה הקלורית היומית באדם ממוצע. כל הסעיפים הנ"ל מרכיבים יחד את ההוצאה הקלורית היומית .) TEE-Total Energy Expenditure הכוללת של האדם: ( הכנסת אנרגיה לגוף האוכל והשתייה שאדם צורך מהווים את מקור ההכנסה הקלורית/אנרגטית של גופו. כמעט כל מאכל ומשקה מכילים כמות מסוימת של אנרגיה, כלומר, קלוריות. כמות הקלוריות שאנו צורכים מהמזון ביום, לעומת כמות הקלוריות שגופנו מוציא/מנצל - זה המאזן הקלורי. עודף קלורי מתמשך ייצור תהליך של אגירת שומן, ולאורך זמן – השמנה נראית לעין. חוסר בקלוריות ייצור מחסור ויאלץ את הגוף להשתמש במאגרי השומן שלו כדי להשלים את הקלוריות החסרות לו, וכך נוצרת הרזיה מרקמת השומן ומרקמת השריר. כדי לשמר את רקמת השריר יש לבצע אימוני התנגדות. גורמים רבים משפיעים על המאזן הקלורי, ובעקבות כך על נראות הגוף ובריאותו, חלק מהם התנהגותיים וחלק מהם פיזיולוגיים/גנטיים – וזה נושא למאמר אחר. חשוב לציין שאין במאמר זה נוסחה קלורית אחידה מהסיבה שיש שוני בין אנשים. יש לבצע כל הליך של שינוי אורח חיים בדרך הדרגתית ובהתייעצות עם גורמי מקצוע.

הוצאת האנרגיה של הגוף הוצאה (או ניצול) של האנרגיה היומית שלנו מורכבת מכמה משתנים עיקריים: RMR-Resting Metabolic . ההוצאה הקלורית במנוחה ( 1 ) - עצם החיים והתפקוד של הגוף, גם ללא תזוזה כלל, Rate מסך ההוצאה הקלורית היומית – כלומר, 50%-70% מהווים כ- בלי לעשות כלום אנו כבר "שורפים קלוריות"! זו הוצאת אנרגיה בתהליכים בסיסיים שהגוף חייב לבצעם לצורך קיומו, כגון תהליכי פירוק ובנייה, ובעצם מדובר בסך כל תפקודי הגוף במנוחה מוחלטת. ) TEF-Thermic Effect of Food . האפקט התרמי של המזון ( 2 – ההוצאה הקלורית הנדרשת לצורך עיכול המזון והשפעותיו מסך ההוצאה הקלורית היומית, ומשתנה 10% בגוף מהווה כ- לפי הרכב אבות המזון. לדוגמה, חלבון ידרוש יותר קלוריות לעיכול לעומת פחמימה, ובכך יגדיל את ההוצאה הקלורית. NEAT-Non-Exercise . פעילות גופנית שאיננה יזומה ( 3 ) – כל תנועה, גם זו שאיננה לשם Activity Thermogenesis פעילות גופנית, ובעצם כל התנועות שאנו מבצעים בחיי היום- יום, למעט אימונים: ישיבה, קימה, גירוד בראש, לקיחת ספר מהמדף, הליכה בין חנויות ועוד - אלו פעולות שדורשות אנרגיה מהגוף, וביום אחד מסתכמות לכדי מאות קלוריות, לפי משקל האדם ומידת התזוזה היומית שלו. EEE-Exercise Energy . פעילות גופנית יזומה ( 4 ) - כל פעילות גופנית שאנו עושים למטרת Expenditure

38