אוכלים בריא - מתכוני בריאות של תושבי קרית אתא

אוכלים בריא מתכוני בריאות של תושבי קרית אתא

תושבים יקרים, אחד הדברים האהובים ביותר בחגי ישראל הינו התכנסות המשפחה סביב השולחן. אחת הדרכים המהנות ביותר לשמור מתכונים מיוחדים היא בספר מתכו נים שיבטיח שתזכרו את הטעמים שאהבתם להכין ואת הבחירות הבריאות יותר שרציתם ליישם. עם בוא החגים, איגדנו עבורכם את מיטב המתכונים של תושבי העיר, שלקחו חלק במהלך השנה בפעילות של תוכנית ״אפשריבריא״ בקרית אתא. המתכונים מאגדים מזון טעים, בריא וקל תוך שילוב בין מתכונים מסורתיים למודרניים, והמלצות קשת המזון הישראלית. בתאבון!

ערך חברתי בישול ביתי וחיזוק הקשר עם המשפחה והחברים

ערך בריאותי תזונה בריאה ואורח חיים פעיל שמירה על הבריאות ומניעת מחלות

ערך כלכלי חיסכון כספי לאורך כל שרשרת המזון ופחות הוצאות על בריאות

ערך סביבתי תזונה בת קיימא - שמירה על כדור הארץ ומניעת זיהום מחלות

* מוזמנים לשלוח לנו תמונות של מתכונים שהכנתם, הצעות למתכונים נוספים וכל רעיון בריא נוסף למייל:

בברכת חג בריא ושמח, שרח ביבאס מתאמת בריאות ותזונאית עירונית

אוכלים בריא של אפשריאבריא 1

ראשונות

מצרכים: סלק 4 גזר שומשום קלוי/גרגרי רימון כוס שמן זית 1/4 כוס חומץ בלסמי 1/4 כוס מיץ לימון כף דבש/סילאן שיני שום כתושיות 3 מלח פלפל שחור גרוס צרור פטרוזליה קצוצה

סלט סלק וגזר חי מתכון של: מיכל חזן - זום על הבריאות

אופן הכנה: לקלף את הגזר והסלק לחתוך למקלות דקים או לגרד דק. לשים את כל מרכיבי הרוטב בקערה, לערבב יחד הכל ולשפוך מעל הגזר והסלק. לקצוץ פטרוזליה ולהוסיף מעל. להוסיף גרגרי רימון או שומשום קלוי )לא חובה(.

אוכלים בריא 2

אופן הכנה: בקערה/צנצנת להכין את הרוטב: לערבב חומץ עם עירית ונענע קצוצה, להוסיף את השמן זית, קורט מלח ופלפל שחור. למזוג את הרוטב מעל האפונים. להוסיף מעל עלי נענע טרים. להוסיף מעל גבינה פרמז׳ן/קשקבל מגורדת . סלט אפונה ראשונות מתכון של: אסתר בן חמו - גמלאים יד לבנים

מצרכים: גרם אפונה קפואה מופשרת 600 ענפי נענע )להפריד עלים( 4 כפות עירית קצוצה לרוטב 2-3

כפות חומץ לבן 3 כוס שמן זית 1/2 גרם גבינת קשקבל/ 100 פרמז'ן מגורדת גס

אוכלים בריא 3

ראשונות

מצרכים:: חופן עלי פטרוזיליה קצוצים חופן עלי כוסברה מס. עלי נענע חופן שמיר גבעולי סלרי קצוצים 4-5 שורש מגורד + חופן חמוציות ללא סוכר )רכז תפוחים( חופן בוטנים חצויים תיבול: כפות שמן זית 2-3 מיץ מחצי לימון כפית חומץ תפוחים כף וחצי סילאן

סלט ירוק עם בוטנים וחמוציות

מתכון של: עדנה שומיק לנקרי -בי״ס מקדם בריאות, יבנה

אופן הכנה: בקערה קטנה לערבב את כל מרכיבי הרוטב. לקצוץ את הירוקים ולהוסיף להם את הרוטב. לפני ההגשה ולהוסיף בוטנים וחמוציות.

פלפל שחור מלח אטלנטי

אוכלים בריא 4

ראשונות מתכון של: שרה שמר - זום על הבריאות חביתת קמח עדשים

מצרכים: כפות קמח עדשים 2 כף קמח חומוס כפות מים 5 פטרוזיליה מלח פלפל קישוא קטן מגורר / ניתן להחליף בגזר בצל קטן קצוץ

אופן הכנה: מערבבים את הקמחים עם המים,

מוסיפים את התבלינים, הבצל הקצוץ והקישוא ומערבבים. מחממים שמן זית, כשהשמן חם, שופכים את התערובת דק, עד שהצד התחתון משחים. 15 ומבשלים על אש נמוכה הופכים לצד השני ומגישים חם.

אוכלים בריא 5

ראשונות

אופן הכנה: מבשלים את השעועית עם כפית אבקת אפיה. מטגנים בצל, שום וגזר, מוסיפים ראש סלרי וגמבה. סיר( ומביאים לרתיחה. 3/4 מוסיפים מים )עד מוסיפים תבלינים, מנמיכים להבה, ומבשלים כשעה. בסיום מוסיפים קורט מלח וחופן אטריות מבושלות. מתכון של: מריאנה אטלס - מועדנית שדה בוקר מרק שעועית לבנה

מצרכים: כוס שעועית לבנה קטנה שעות עם 24 מושרת כפית סודה לשתייה

בצל שום גזר מגורד ראש סלרי מגורד גמבה אבקת מרק עוף מלח פלפל שחור

אוכלים בריא 6

אופן הכנה: מטגנים בצל, מוסיפים קוביות של דלעת, בטטה, דלורית וגזר. ממלאים מים עד לכיסוי. )אם מוסיפים עדשים אדומות יש להוסיף כוס מים בשלב הזה(. דקות. 20 מבשלים בסיר מכוסה לכ לאחר התרככות הירקות, מוסיפים מלח, כורכום, ומעט כמון. טוחנים הכל בבלנדר. אם יוצא סמיך מידי מוסיפים מעט מים לאחר הטחינה. מתכון של: ורד בינאשוילי - בי״ס יבנה מקדם בריאות מרק כתום ראשונות

מצרכים: בצל גדול קצוץ 1 דלעת בקוביות 1/4

דלורית קלופה וחתוכה לקוביות 1 בטטה קלופה וחתוכה לקוביות 1 גזרים קלופים וחתוכים לקוביות 3 מים מלח פלפל שחור כורכום כפות שמן זית או קנולה 2

כוס 1 * למרק עשיר בחלבון וויטמינים נוספים: ניתן להוסיף עדשים כתומות

אפשריאבריא 7

ראשונות

אופן הכנה: לטגן בשמן זית את הבצל, הגמבה והסלרי עד לריכוך. להוסיף את הג'ינג'ר, שום, פפריקה, קינמון ואגוז מוסקט. להוסיף את המים, הבטטה ולבשל עד ריכוך. לבשל כחצי שעה ולקראת סיום להוסיף את הבזיליקום. מתכון של: אורלי ברבן - קבוצת מיינדפלנס מרק חומוס

מצרכים: כפות שמן זית 3 בצל 1

גמבה פרסה 3 כפית ג'ינג'ר 1 שיני שום מעוכות 2 כף פפריקה 1 כפית קינמון 1/4 כפית אגוז מוסקט 1/4 כוסות מים 5 בטטות בינוניות 2 עגבניות קלופות וקצוצות 10 כוסות גרגרי חומוס 2 כפית דבש ללא סוכר 1 כוס עלי בזיליקום קצוץ 1 מלח פלפל גרוס

* את החומוס יש לבשל מראש לאחר השרייה

8 אוכלים בריא

ראשונות מתכון של: אורית פינקלשטיין - זום על הבריאות סלט ויאטנמי בנוסח סבתא

מצרכים: כרוב סגול כרוב לבן

גזרים 2 כוסברה בצל ירוק שליש כוס שמן שליש כוס רוטב סויה כף שמן שומשום 1 שליש כוס חומץ כף דבש 1 מעט מלח ופלפל בוטנים/קשיו

אופן הכנה: חותכים לרצועות את הכרובים, במעבד מזון פורסים את הגזר לרצועות דקות,

את הכרוב והגזר החתוכים ומניחים בקערה עמוקה. לתוך צנצנת מכניסים את החומרים הנוזליים והתבלינים, סוגרים את הצנצנת ומנערים. שופכים את הרוטב לתוך הקערה עם הירקות, ובסמוך לאכילה מפזרים בוטנים או קשיו.

אוכלים בריא 9

אופן הכנה: מפוררים את הגבינה ומפזרים בצלחת הגשה חוצים את התאנים ומניחים אותם על הגבינה. מתבלים בשמן זית, מפזרים עלי נענע שלמים, זורים מעט פלפל שחור ומגישים. ראשונות - קבוצת מיינדפולנס מתכון של: זיוון אוזר סלט תאנים עם גבינה

מצרכים: גרם גבינה בולגרית 150 ק״ג תאנים 0.5

כפות שמן זית 3 נענע חופן עלים פלפל שחור

אוכלים בריא 10

אופן הכנה: שמים בקערה גדולה את קוביות הסלק, גרעיני הדלעת. מערבבים את מרכיבי הרוטב ומעבירים את הסלט למקרר לפחות לשעה למיזוג הטעמים לפני הגשה. מתכון של: קרולה ברקוביץ - קבוצת מיינדפולנס סלט סלק מבושל ראשונות

מצרכים: סלקים מבושלים חתוכים 8 לקוביות קטנות )ניתן לקנות במרכולים שקית סלקים מבושלים( כוס גרעיני דלעת. 1/2 כפות 4 כפות שמן זית או 4 לרוטב שמן קנולה )מה שאוהבים(. כפות סוכר דמררה )חום בהיר(, 2 אפשר להחליף בסוכר לבן. כף חומץ. 1 מיץ סחוט טרי מלימון קטן. כף תרכיז רימונים )לא חובה(. 1 כפית מלח. 1/2 כפית פלפל שחור. 1/2 כפית פלפל שאטה יבש 1/2 )לאוהבי החריף(.

אוכלים בריא 11

תוספות ירקות מעורבים לצליה בתנור אופן הכנה: בתבנית עם נייר אפייה לסדר את הירקות, לפזר מעל שמן מעלות עד השחמה 200 זית, מלח גס וטימין. לצלות בתנור דקות(. 40 )כ מתכון של: אביבה שבת - זום על הבריאות

מצרכים: חציל 1 בטטה 2 שומר 2 גמבה 2 שום שלם 1

פרוסות כרוב קישוא זוקיני כפות שמן זית 2-3 כף טימין מלח אטלנטי

אוכלים בריא 12

אופן הכנה: -בי״ס מקדם בריאות ירושלים 2 מתכון של: אדיר ו׳ איטריות אורז עם ירקות תוספות מטגנים את הבצל והשום עד להזהבה. מוסיפים את הגזר, הכרוב והפלפלים. ממליחים מעט ומבשלים עם מכסה עד שהירקות מתרככים, אך לא יותר מידי. מוסיפים למחבת את איטריות האורז עם הבצל הירוק ומתבלים. מערבבים את הכל ביחד עם הרוטב.

מצרכים: איטריות אורז רחבות מבושלות כף שמן זית לטיגון בצל קצוץ שן שום קצוצה גזרים חתוכים 2 לרצועות דקות כרוב 1/4 פלפל אדום 1/2 חתוך לרצועות פלפל צהוב 1/2 חתוך לרצועות גבעולי בצל ירוק 2 קצוצים לרוטב: כפות סויה 5 כף דבש או סילאן 1 כף צ'ילי מתוק 1 מלח ופלפל

9

אוכלים בריא 13

תוספות

מצרכים: בצל סלרי פטרוזיליה כוסברה גזר מגורד מלח שמן זית

אופן הכנה: מאדים את הבצל בשמן, קוצצים את שאר הירקות מתכון של: דקלה הרץ-מועדונית שדה בוקר בורגול עם ירקות בשמן זית ומוסיפים לבצל. שוטפים היטב את הבורגול )בורגול עבה( ומוסיפים לסיר עם מים רותחים עד כיסוי מבשלים על אש בינונית עד ספיגת המים, לאחר ספיגת המים להקטין את האש, ולבשל כחצי שעה עם מכסה סגור.

ומים רותחים בורגול עבה

אוכלים בריא 14

תוספות

מצרכים: 70% ק"ג קמח כוסמין 1 כפות שמרים יבשים כפות סוכר קנים או דבש 5 כף גדושה מלח אטלנטי מ"ל מים פושרים 600 -יתכן וצריך קצת יותר 8 גרם חמאה מחולקת ל- 200

כובנה כוסמין

מתכון של: פזית לוי-זום על הבריאות

אופן הכנה: דקות. 5 ללוש את כל המצרכים כ

לשמן את הבצק במעט שמן ולהתפיח כשעה. - כדורים על משטח משומן, 8 ללוש שוב ולחלק ל לשמן קלות את הכדורים ולתת לכדורים לנוח עוד חצי שעה לפחות. לפתוח כל כדור, למרוח שמינית חמאה, לפתוח מעליו עוד כדור ושוב למרוח בשמינית חמאה. פעמים( 4 )לחזור על הפעולה שבלולים. 12 לגלגל את כל העלים לגליל ולחתוך בסכין ל לסדר בתבנית חד פעמית בינונית הכדורים הנותרים. 4 לחזור על אותן פעולות גם על

)להפחתת שומן רווי, ניתן להמיר חצי מכמות

מ״ל שמן זית. 100 החמאה ב מריחת השמן/חמאה תשמש בפתיחת הבצק(.

להתפיח בתבניות. לכסות בנייר כסף. - דקות. 45 מעלות כ 175 לאפות בחום של

11

אפשריאבריא 15

אופן הכנה: להרתיח את הפריקה עם מים עד לריכוך. לסנן מהמים העודפים. כפות שמן זית ולטגן עד ריכוך: 2-3 במחבת לשים בצלים קצוצים דק. 2 גזרים חתוכים לקוביות קטנות. 2 שורש סלרי גדול חתוך לקוביות קטנות. )אפשר להוסיף כל ירק שאוהבים(. לאחר שהירקות רכים, להוסיף את הפריקה. לתבל במלח ופלפל שחור. פריקה של שושי תוספות מתכון של: שושי כץ -זום על הבריאות

מצרכים: פריקה )ניתן לרכוש בחנויות טבע( כפות שמן זית 2-3 בצלים קצוצים דק 2 גזרים חתוכים לקוביות קטנות. 2 שורש סלרי גדול חתוך לקוביות קטנות. כפית מלח 1 כפית פלפל שחור. 1

אוכלים בריא 16

תוספות

מצרכים: חבילות ברוקולי טרי 3 בצל מטוגן 1 כוס קמח כוסמין 1/2 כף שמן קוקוס 1 מיכל שמנת לבישול סויה 1 כף מלח 1 כפית פלפל שחור 1

אופן הכנה: חותכים את הברוקולי לפרחים גסים, אך קטנים יחסית כף שמן קוקוס 1 ומאדים אתם. בסיר נפרד, מוסיפים או שמן זית, ומרככים את הבצל עד להזהבה . מוסיפים את כל שאר המצרכים כולל הברוקולי, קמח, שמנת בישול, סויה ותבלינים. משמנים תבנית, מעבירים את הבלילה לתבנית ולאפיה בתנור שחומם מראש דקות או עד להזהבה. 20 - מעלות למשך 180 ל מתכון של: פני בכר - צהרונים פשטידת ברוקולי של פאני

אפשריאבריא 17

תוספות

מצרכים: קערת פיירקס מלבנית )מתאימה לאפיה בתנור( בצלים קלופים וקצוצים אורז לבן / מלא /מיקס כוס שמן זית/ שמן קנולה 1/2 כוס רוטב סויה 1/4 שקיות ערמונים בואקום 2

אורז עם ערמונים בתנור אופן הכנה: 2-1 בסיר עם תחתית טפלון עם תרסיס שמן לטגן בצלים קצוצים. כוסות אורז ולהוסיף לסיר. 2 לשטוף ולסנן כוס שמן 1/2 להוסיף כוס סויה עם טריאקי 1/4 שקיות ערמונים או קשיו קצוץ. 2 כפות אבקת מרק עוף 2 כפית 1/2 , כף מלח 1 )או החלופה הבריאה יותר של כף אבקת כוסברה 1 כפית חוויאג/ מרק, 1/2 , כורכום מתכון של: גלית שלגי - זום על הבריאות

יבשה, פלפל שחור.( כוסות מים חמים 4

להכניס לתנור מכוסה בנייר אפיה ונייר אלומיניום דקות 40 מעלות למשך 200 בטמפרטורה של מעלות ללא כיסוי( 180 דקות ב- 10 +)

אוכלים בריא 18

תוספות

מצרכים: כוסות אורז 21/2 בצלים חתוכים לקוביות 3 עגבניות אדומות פרוסות לעיגולים 2

עלי גפן ממולאים

אופן הכנה: במחבת, לחמם שמן זית ולהזהיב את הבצלים עד לשקיפות. להוסיף את האורז, שמיר והתבלינים - דקות נוספות. 3-5 לערבב בעדינות כ למלא את הבצלים ואת עלי הגפן במלית )בכף גדושה בכל עלה(, לסגור משני הצדדים את העלה ולגלגל לצורת אצבע. בסיר רחב ושטוח עם תחתית טפלון ומשומן בתרסיס שמן להניח את פרוסות העגבניה, מעליהם בצלים מתכון של: עופרה מדיקר - גמלאים יד לבנים

כפות רסק עגבניות 2 שיני שום כתושות 3 חבילת שמיר קצוץ 1

עלי גפן חלוטים במים רותחים בצלים גדולים חלוטים במים 4 רותחים וחתוכים לאורכם ועד לאמצעיתם )להפריד בין השכבות( מלח פלפל שחור כורכום כפות שמן זית או קנולה 2 רוטב: לימונים 2 מיץ מ כף מלח 1 כף סוכר /דבש טבעי 1 כוסות מים רותחים 3

ומעלים את עלי הגפן ממולאים. ליצוק מעליהם את נוזלי הרוטב .

להניח צלחת זכוכית מעל הכל להידוק )שלא יצופו( להביא לרתיחה, לאחר מכן להנמיך את האש ולבשל כשעה על חום נמוך.

*יש להשגיח על הכמות נוזלים בסיר בעת הבישול.

אפשריאבריא 19

תוספות

מצרכים: בצלים בינוניים, מומלץ סגול 3/4 קופסאות שימורים פטריות 2

פשטידת פטריות ובצל אופן הכנה: לקצוץ ולטגן את הבצל עם שמן זית עד להזהבה. לשמן תבנית מלבנית גדולה ולפזר שכבה שטוחה של שיבולת שועל. מעלות. 180 לחמם תנור ל בקערה לערבב את כל הרכיבים עד לקבלת מרקם אחיד. לשפוך ולהכניס לתנור לכחצי שעה. כשהפשטידה מתחילה להיות זהובה בצדדים, להוציא ולפזר את פירורי הלחם ואת הגבינה המגורדת )צהובה/פרמז'ן, לפי הטעם( - דקות נוספות עד להזהבה. 10 להחזיר לתנור ל מתכון של: שרון קסיס - קבוצת מיינדפולנס

ביצים 4 קוטג׳ 2 גבינה לבנה 1

כפות גדושות קמח 4 מלח ופלפל לפי טעם כפית שטוחה אגוז מוסקט שמן זית

קוואקר דק/פירורי לחם לציפוי גבינה צהובה או פרמז'ן מגורדת לציפוי )אופציונלי(

אוכלים בריא 20

עיקריות צלי עוף

מצרכים: חלקי עוף לפי הצורך כורכום, מלח פלפל שחור פפריקה מתוקה רוטב סויה תפוחי אדמה בצל גזר

אופן הכנה: לטגן את חלקי העוף עד להשחמה, בסיר נפרד לטגן את הבצל ותפוח האדמה ולהוסיף לסיר עם העוף. להוסיף תבלינים לבסוף רוטב סויה. לבשל על אש קטנה, להוסיף מים חמים במידת הצורך ולערבב מעת לעת. להגיש לצד אורז לבן. מתכון של: אסתר יוסף - זום על הבריאות

חביתת קישואים

מצרכים: קישוא גדול זוקיני ביצים כף שמן זית מלח פלפל

אופן הכנה: לחתוך את הקישואים לעיגולים, לטגן מעט על המחבת, להוסיף את הביצים והמלח ולטגן משני הצדדים עד להשחמה, עם מכסה. מתכון של: אדיר מזרחי- בי״ס מקדם בריאות ירושלים

אוכלים בריא 21

עיקריות

מתכון של: יפה ברקו - צהרונים קציצות בניחוח סלרי

מצרכים לקציצות: ק״ג בשר טחון 1/2 בצל 1 חבילת פטרוזיליה 1 כף מרק )בשרי( כף תבלין לקציצות כף שום כתוש כף מלח 1/2 מצרכים לרוטב: כפות שמן זית 2 בצל 1 עגבניות 6 שיני שום 5 כף פפריקה מתוקה כף מרק בשרי כפית פלפל לבן 1/4 כפית כמון 1/4 כף מלח 1/2

אופן הכנה: ק״ג בשר טחון 1/2 בקערה שמים בצל קצוץ מטוגן 1 חבילת פטרוזיליה קצוצה 1 כף מרק )בשרי( כף תבלין לקציצות כף שום כתוש כף מלח 1/2 מערבבים לעיסה אחידה, קורצים כדורים ויוצרים קציצות. שעה. 1/2- שמים במקרר כ כפות שמן ומוסיפים 2 להכנת הרוטב - מחממים סיר עם בצל קצוץ ומטגנים עד הזהבה. 1 עגבניות 5-6 מוסיפים רסק עגבניות מ

שיני שום רצועות 5 דקות 2-3 מערבבים

מתבלים בכף פפריקה מתוקה, כף מרק )בשרי( כף מלח. 1/2 , כפית כמון 1/4 , כפית פלפל לבן 1/4 כוסות( 4-5 מערבבים ומוסיפים מים )כ ומביאים לרתיחה. מנמיחים את האש ומבשלים כחצי שעה עם מכסה.

אוכלים בריא 22

עיקריות

מצרכים לקציצות: ק"ג דגי ים מפולטים וטחונים בצל קצוץ שיני שום כתושים 5 צרור כוסברה קצוצה דק כפות פירורי לחם 4 ביצה 1 כפות שמן זית 3 כף פפריקה מתוקה חצי כפית פפריקה חריפה כפית כמון כפית סודה לשתייה 1/2 מלח ופלפל לפי הטעם. מצרכים לרוטב: פלפל אדום חתוך לרצועות שיני שום 20 דקות גזרים חתוכים לעיגולים 2 פלפל ירוק חריף חתוך לעיגולים כוס גרגרי חומוס מבושלים חצי כוס שמן כוס וחצי מים רתוחים כפית כמון כפות פפריקה מתוקה 3 כפית כורכום מלח ופלפל צרור כוסברה קצוצה

אופן הכנה: לערבב את מרכיבי הקציצה היטב שכל הטעמים יספגו להכניס לשעה למקרר כדי לייצב טעמים, בינתיים מכינים את הרוטב בסיר רחב: מוסיפים שמן, פלפל אדום חריף, שום, גזר ומטגנים להזהבה. מוסיפים את גרגרי החומוס, תבלינים, מים רותחים. מכניסים בעדינות את הקציצות לרוטב, מפזרים מעל כוסברה ומבשלים כחצי שעה על להבה נמוכה עם מכסה. קציצות דגי ים בסגנון מרוקאי מתכון של: מיכל חזן - זום על הבריאות

אוכלים בריא 23

עיקריות דגים מרוקאים

מצרכים: פילה אמנון 4 גמבה 2 תפוחי אדמה 2 גזר 3 חבילת כוסברה קצוצה כף שום קפוא ראש שום כתוש פפריקה מלח

אופן הכנה: משרים דגים במלח ולימון לחצי שעה. פורסים הירקות לרצועות/ עיגולים. מניחים את הדגים בתבנית ומעל את הירקות. כפית מלח, 1 כפות פפריקה, 2 בקערה נפרדת מכינים רוטב: שום, חצי כפית כורכום, חצי כפית פלפל שחור וכוסברה ומוסיפים כוס וחצי מים. מערבבים ושופכים על הדגים והירקות. חותכים עגבניה לפרוסות ומניחים פרוסה מעל כל דג. לסיום מפזרים כוסברה ושום. סוגרים בנייר מעלות עד לריכוך הירקות ) בערך 200 כסף ואופים על טורבו בחום של חצי שעה(. מתכון של: שירן דרוויש - בי״ס מקדם בריאות ירושלים

דג בתנור וירקות

מצרכים: דג דניס פלפל אדום

מתכון של: אידה וינוגרדוב - מועדונית שדה בוקר

בצל שום שמן זית

אופן הכנה: סוחטים הרבה לימון על הדג ומניחים בצד.

בתבנית מניחים ירקות חתוכים מעל לדגים, חותכים פרוסות לימון ומניחים על הדג. מזלפים שמן זית, מלח גס ופלפל. עוטפים את התבנית ומכניסים לתנור לחום בינוני כחצי שעה.

לימון מלח

אוכלים בריא 24

עיקריות

מצרכים: סועדים 4-6 חלקי עוף ל כרעיים מנוקים וחתוכים )לשוק וירך( כוסות מים\ 3 קישוא 1 דלעת בקוביות 1/2 גדולות, קלופה גזרים קלופים 2 גבעולי סלרי )עבים 3 עדיף( חצי כוס עלי סלרי כרוב בינוני 1/4

הכנה: ס"מ. 3 לחתוך את הירקות לקוביות גדולות של כ בסיר סוטאז' שטוח, לשים כף שמן זית, ולהניח את חלקי העוף בתחתית הסיר. להוסיף את הירקות החתוכים מסביב העוף, מים ותבלינים. להביא לרתיחה, כאשר הסיר רותח, להנמיך לחום בינוני דקות )יש להשגיח שהמים לא 40 ולכסות במכסה כ מתאדים עד הסוף ויש שארית מתאימה של נוזלים במהלך הבישול של העוף והירקות(. לסנן משאריות נוזלים במידה ויש. לזלף כף שמן זית נוספת מעל התבשיל, לתקן תיבול לפי הצורך והטעם. מתכון של: רונית יחזקאל - מתנ״ס קרית אתא עוף בירקות

שומר גדול חתוך 1 לרבעים )לא חייב( כפות שמן זית 2 כפיות כורכום 2 כפיות מלח 2 כפית פלפל שחור 1

אוכלים בריא 25

קינוחים

אופן הכנה: מעלות ולרפד תבנית בנייר אפיה. 180 לחמם תנור ל במעבד מזון: לטחון היטב את גרגירי החומוס להוסיף את שמן הקוקוס, וניל, טחינה, אבקת אפיה, מייפל ושוקולד ולטחון שוב. בידיים רטובות: ליצור כדורים שווים בגודלם מהעיסה ולהניח בתבנית במרווחים שווים. דקות, לצנן ולהגיש. 15 לאפות כ- מתכון של: עדנה שומיק לנקרי - בי"ס מקדם בריאות יבנה עוגיות חומוס-שוקולד )ללא גלוטן(

מצרכים: כוסות גרגירי חומוס 3

מבושלים עד ריכוך כפות שמן קוקוס 2 כפות טחינה 3 כף תמצית וניל 1 כוס מייפל טבעי אמיתי 1 גרם שוקולד מריר 200 מוצקי קקאו 60% עדיף מעל כפית אבקת אפיה 1/4

אוכלים בריא 26

קינוחים

מצרכים: מלון קטן 1

מלון עם אגוזי קשיו ונענע מתכון של: אסתר בן חמו - גמלאים יד לבנים אופן הכנה: חוצים את המלון לשניים ומרחיקים את הגלעינים בעזרת כף. יוצרים כדורי מלון קטנים בעזרת כף פריזאית. מערבבים מיץ מלימון ולימונצ'לו, סוכר/מייפל טבעי, קורט

מיץ מלימון ליים כפות לימונצ'לו 2 קורט מלח כף מייפל 1 כף סוכר )או 1 טבעי( עלי נענע )מספר גבעולים( חופן אגוזי קשיו קלויים

מלח ויוצקים את הכל מעל המלון. דקות ומעבירים לגביעים. 5 ממתינים קוצצים עלי נענע וקשיו, ומפזרים מעל.

אוכלים בריא 27

קינוחים מתכון של: רעות פוקס עוגיות בריאות

מצרכים: ביצה 1 ג’( סוכר 50 כפות גדושות ) 3 )*אפשר לשים סירופ מייפל טבעי במקום( מ”ל( שמן קנולה 80 שליש כוס ) )*אפשר להשתמש בשמן קוקוס מומס באותה כמות( כפות שטוחות טחינה גולמית 2 ג’( שיבולת שועל 110 כוס ) 1 )מומלץ עבה( ג’( קמח מלא 10 כף ) 1 חצי כפית אבקת קינמון ג’( אגוזי מלך 40 שליש כוס ) טחונים כפות שומשום 2 כפות קוקוס 2 קוביות שוקולד מריר איכותי 5-6 קצוץ דק )ניתן לקצוץ בעזרת סכין(

אופן הכנה: מעלות ומרפדים את תבנית התנור 180 מחממים תנור ל בנייר אפיה. מערבבים את כל החומרים בקערה בעזרת כף/מטרפה: מתחילים עם הביצה, מוסיפים סוכר, שמן, טחינה ואת שאר החומרים ומערבבים עד לקבלת תערובת אחידה. יוצרים כדורים בעזרת ידיים רטובות ומשטחים לעוגיות. דקות עד 15-20 מניחים על נייר אפיה ואופים במשך שנעשות זהובות בשוליים. מוציאים מהתנור ומצננים בחוץ

אוכלים בריא 28

קינוחים

אופן הכנה: להמיס את התמרים עם המים החמים )לא רותחים(, להוסיף את שאר החומרים, לגלגל כדורים בשבבי קוקוס ולשמור בקופסא אטומה במקפיא/ מקרר. מתכון של: גלית קרמש - קבוצת מיינדפולס כדורי תמרים

מצרכים: כפות חלב קוקוס 2 כוסות קוואקר גרוס 2 חבילה תמרים 1 בוואקום כוסות מים חמים 1-2 כוס אבקת 1/2-3/4 קקאו/ חרובים כוס אגוזי מלך 1/2 קצוצים מצרכים: תפוח 1 תפוז 1 גבעולים עלי נענע 3 חצי מלפפון עלי חסה 2 תמרים מגולענים 2 כף דבש 1 כוסות מים 2

קינוחים

מתכון של: זהבה זקס - בי״ס מקדם בריאות ירושלים שייק בריאות

אופן הכנה: מכניסים את המרכיבים לבלנדר מפעילים עד לקבלת מיץ. * ניתן לגוון בפירות וירקות * ניתן להוסיף קרח ליצירת משקה קר ומרענן.

אוכלים בריא 29

טבלת תחליפים: התחליפים יכולים להוות בסיס לשינוי מתכון שברשותכם לגרסה בריאה יותר, יחד עם זאת, לא כל תחליף יתאים למתכון ויתכנו שינויים במרקם או גובה התוצר. פעמים רבות, התוצר יוצא ללא שינוי משמעותי, בעל טעם דומה ויתרונות בריאותיים רבים יותר.

· תחליפי שומנים: גרם חמאה / מרגרינה/ נטורינה 200 = כוס שמן 3/4 : המרת שומן רווי בשמן קנולה · תחליפי ביצים: במתכון מלוח: כפות טחינה 2 כפות קמח קטניות )קמח חומוס ( 2-3 = ביצה 1 במתכון מתוק: כפות פשתן טחון מעורב במעט מים 2 כוס רסק תפ"ע ללא סוכר או 1/4 בננה או 1/2 = ביצה 1 · סף מתוק / מלוח

בלוטות הטעם מתנהגות אחרת אצל כל אחד, וסף הטעמים של מתוק ומלוח הינו אישי. בכל גיל, מומלץ תמיד להפחית את רמות הסוכר או מלח המוספים במתכון המקורי כדי לשפר את הערך התזונתי של המתכון. אין הדבר אומר להחליף בממתיק מלאכותי או להפחית בבת אחת לכמות אפסית, אלא בהדרגה ותוך מציאת השילוב המתאים לכם. · תחליפי מלח: במקום יד קלה על המלחיה כדאי להעדיף יותר עשבי תיבול ירוקים, יותר תבלינים )כורכום, קארי, קינמון, שום, בצל(, יותר מיץ לימון )מחדד טעמים מלוחים(, פחות רטבים קנויים )מיונז, חרדל, סויה או קטשופ, אבקת מרק עוף.

· תחליפי סוכר במתכונים: סוכר:

ראשית יש לקחת שיש מעט השלכות להפחתת סוכר במתכון אם זה בלחות התוצר או גובה המאפה. מצד שני סוכר זה גם עניין של טעם, תמיד ניתן להפחית מכמות הסוכר במתכון במחצית או שליש ולבחון את טעימות התוצר באופן אישי. אפשר להתחיל שינוי בבית עם הפחתה הדרגתית מכמות הסוכר, דבש או ממתיק מהמתכון מקורי. ממתיקים: · אלו נועדו להחליף את הסוכר המעלה רמות סוכר בדם ולהעניק טעם מתוק לשתיה, מזון ומאפים. יחד עם זאת, הם לא מתאימים לילדים, ובמחקרים מהשנים האחרונות נמצאו כבעיתיים לבריאות ונמצא קשר בין צריכתם לעליה בסיכון למחלת סוכרת, השמנה ובעיות לב וכלי דם ובמחקרים אחרונים אף צוין שיתכן ויש להם השפעה מזיקה על החיידקים "הטובים" במעי ובכך מעודדים השמנה. בנוסף ישנה סברה כי ממתיקים מלאכותיים אינם מספקים את הצורך שלנו במתוק באותו האופן מסוכר רגיל ובכך יוצרים לנו "חסך" וגורמים לנו לאכול כמויות גדולות יותר של מזונות מתוקים. ממתיקים לדוגמא הם סוויטנגו, סוכרלוז, אספרטיים, מלטיטול ועוד.

אוכלים בריא 30

בתאבון!