ניצת הדובדבן - פברואר 2024

בריאות

מ"ג ביום 10 כמות הברזל הנחוצה היא מ"ג ביום לנשים. נשים 15 לגברים ו מאבדות יותר ברזל, בעיקר בשל המחזור החודשי. בגיל המעבר ואחריו יורד הצורך מ"ג. 10 היומי ל הבעיה העיקרית בצריכת הברזל היא רמת הספיגה הנמוכה שלו ולכן במצבים של חוסר מ"ג של ברזל 36 בברזל מומלץ לצרוך כ בטכנולוגיה ליפוזומאלית ומומלץ לצרוך ברזל בתוספת כלורופיל להגברת הספיגה. סידן עד לפני כמה שנים התייחסו לצריכת סידן כדרך להעלות את מסת העצם בקרב ילדים או בקרב חולי אוסטאופורוזיס הסובלים מירידה בצפיפות העצם. לאחרונה יש המלצות גם לספורטאים לצרוך תוספת סידן כדי לשמר את הגוף ולמנוע פציעות, כמו שברי מאמץ ופגיעות בשריר. חלב ומוצריו, ירקות ירוקים מקורות הסידן: כמו תרד, כרוב, עלי לפת, עלי סלק, במיה, ברוקולי, בצל ירוק, סלרי, שומר, כרוב ניצנים, חסה, אספרגוס וקולרבי, שקדים, אגוזי ברזיל, אגוזים, פיסטוק, טחינה (עדיף משומשום מלא) וחלבה. RDA ה- כמה סידן צריך לקבל ביום? (קריטריונים לצריכה שגובשו בארצות הברית ואומצו בישראל) קבע מהי הכמות המומלצת של סידן הדרושה בכל גיל כדי להבטיח התפתחות תקינה של העצמות. • עד גיל שנה כמות הסידן המומלצת היא מיליגרם ליום. 210-270 • בגילאי שנה עד שלוש שנים מומלץ מ"ג סידן ליום. 500 לצרוך • 800 שנים מומלץ לצרוך כ- 4-8 בגילאי מ"ג סידן ליום. • 1,300- מומלץ לצרוך כ 9-18 בגילאי מ"ג סידן ליום. כפי שניתן לראות, בגיל ההתבגרות חלה עלייה חדה בהמלצות צריכת הסידן בשל קצב הצמיחה המהיר. לאחר גיל ההתבגרות יורדת הכמות המומלצת

ואילך שוב 50 מ"ג ליום, אך מגיל 1,000- ל מ"ג ליום. 1,200- עולה המינון המומלץ ל לנשים הרות או לאימהות מניקות מומלץ לצרוך יותר סידן כדי לענות על צורכיהן ועל צורכי התינוק. על מנת למנוע שקיעת סידן בכלי הדם ולשפר את הספיגה מומלץ לקבל את הסידן בטכנולוגיה ליפוזומאלית ובתוספת . K2 ושל ויטמין D של ויטמין מגנזיום המגנזיום הוא מינרל משמעותי בפעילות הספורטיבית. תפקידו לעזור בפעולת שחרור השריר מהתכווצות. חוסר במינרל זה גורם להתכווצויות לא רצוניות של שרירים שונים בגוף, התכווצויות מכאיבות למדי המופיעות ללא כל התרעה מוקדמת. בננות הן המקור הטוב מקורות המגנזיום: ביותר למגנזיום. נוסף עליהן ניתן לצרוך פירות, אגוזים, שקדים, קקאו, שוקולד מריר ומוצרי חלב. כמות המגנזיום המומלצת ליום היא בין מ"ג. 400 ל- 200 תופעה של כיווצים לא רצוניים של השרירים היא תופעה נפוצה מאוד בקרב ספורטאים בכלל ובקרב העוסקים בריצה בפרט. במקרים של התכווצויות קיצוניות אכילת המזון העשיר במגנזיום לא תעזור לפתור את הבעיה באופן מיידי ומומלץ מאד ליטול כמוסות מגנזיום. נטילה של כמוסות מגנזיום בטכנולוגיה ליפוזומאלית בלילה, לפני השינה, למשך ארבעה שבועות אמורה לשפר את המצב. בתום ארבעת השבועות מפסיקים ועוקבים אחר התנהגות השרירים. אם תופעת ההתכווצויות חוזרת, ממשיכים ליטול את הכמוסות עוד ארבעה שבועות נוספים. זכרו, צריכה מאוזנת של ויטמינים ומינרלים אינה רק דאגה תזונתית, זוהי השקעה אסטרטגית לכל פעילות 0 ספורטיבית.

ברזל הוא המינרל החשוב ביותר במערכת הדם. הברזל נמצא בכדוריות הדם האדומות, ומרכיב את מולקולת ההמוגלובין, שהיא

החומר האדום בכדורית הדם האדומה

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 42