ניצת הדובדבן דצמבר2022

פחמימה זה עדיין

העניין מצעד המשקאות הצמחיים מטבח בריא במקום העבודה

לא יוצאים בלי הקופסא מתמקדים בקופסת האוכל

דבר המערכת // סניפים

זה הזמן בשנה לצאת למסע חורפי. בין אם אתם נשארים בבית מתחת לשמיכה או יוצאים לאוויר הפתוח ולשלוליות חורף ייחודיות בעקבות 'טיול עם סניף קסטינה', אל תשכחו להתפנק עם מרק וייטנאמי חם או עם מרק חרירה ועם שלל מתכונים מפנקים. בגיליון הזה אנחנו נכנסים לקופסה, ליתר דיוק, לקופסת האוכל, ובודקים איך לגוון ולשדרג את מה שאנחנו כבר מכירים. במטבח נכין שלל מתכונים מקטניות ומפירות מוקפאים (לא שייקים) ונכיר 'בשר צמחי' חדש לצד מצעד של משקאות צמחיים מוכרים יותר או פחות. אם אנחנו כבר בעיצומה של הארוחה, נשים לב למטבח במקום העבודה עם טיפים להתמודדות בסביבה שבה יש לנו פחות שליטה. חורף הוא זמן נפלא לאתגרים בתוך הבית, אז בואו לבחון את הידע שלכם בתחומים הבאים: זרעי מורשת, פילאטיס, יתר לחץ דם ועוד נושאים שעל הפרק. אחרי שהתעדכנתם אתם מוזמנים לפתור את החידון החורפי שלנו. זכרו שגם בימים עמוסי ממטרים, כשאתם שואפים להישאר יבשים, דווקא הגוף ובעיקר העור שלכם זקוקים ללחות מוגברת, הקפידו עליה עם שפע הצעות ששיתפנו כאן, והם יודו לכם.

שיהיה חורף מעניין ומהנה. צוות 'ניצת הדובדבן'

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 2

פאואר אשקלון: | 2 האורגים אשדוד: | 5 הבנאי אריאל: | ׳ ׳אפרת סנטר אפרת: | 17 המוצר אילת: 2 חיל ההנדסה , BIG מרכז | MALL 7 , מתחם רמי לוי, 30 העל באר שבע: | סנטר, מתחם סילבר גבעתיים: | ׳ , מרכז ׳של 2 השריג בנימינה: | 24 יגאל אלון בית שמש: | 14 ההר"ן ביתר עלית: | בן גוריון הרצליה: | 13 סוקולוב הוד השרון: | ) מתחם רמי לוי (יפיז לשעבר גוש עציון: | 2 סירקין מתחם מול החוף חדרה: | 7 'מבנה חולון', הפלד חולון: | ׳ ׳מול זכרון זכרון יעקב: | , שער העיר 22 7 הגליל טבריה: | 2 כיכר בן גוריון טבעון: | , מרכז חורב 14 חורב | , נווה שאנן 7 קומוי חיפה: | ' ווילג ירושלים: | יקנעם BIG 9 דרך רבין יקנעם: | BIG , מרכז 4 אלטלף יהוד: | 1 עוזי חיטמן יבנה: חדש! | B center 78 אנגל כפר סבא: | קניון לב תלפיות | 99 אגריפס | 61 הרב הרצוג | 22 כנפי נשרים | 20 שדרות החוצבים מבשרת ציון: | 7 מתחם היוצר, היוצרים כרמיאל: | 22 המייסדים כרכור: | ׳פיאנו נתניה: | 70 ויצמן חדש! | רגבה BIG נהריה: | 12 מתחם 'מגה אור', שדרות המלאכות מודיעין: פרדס חנה: | 16 חנקין עפולה: | , מ. מסחרי לב יהלום 23 פנחס בלקני | 4 סמילנסקי | ׳ עיר ימים | קסטינה BIG מרכז קסטינה: | , יכין סנטר 17 שחם | 30 גליס פתח תקווה: | BIG , מרכז 2 תדהר איזור קרית שמונה: | 1 שדרות ירושלים קרית מוצקין: | קריות BIG , מרכז 10 הסולל קרית אתא: רחובות: | 1 גיא אוני ראש פינה: | (מערב) G מתחם | 32 תרמ"ב ראשון לציון: | התעשיה הדרומי רמת ישי: | 91 סוקולוב רמת השרון: | 46 ביאליק רמת גן: | 10 'סנטרו-דרך הים', מוטי קינד | 79 יהודה מכבי | 226 דיזנגוף תל אביב: | 32 החרושת | 39 אוסטרובסקי רעננה: | 1 האקליפטוס 104 הרצל חדש! | 15 ברודצקי | 72 טופ דן, פנחס רוזן | 40 בוגרשוב | 30 הכרמל | 58 אבן גבירול , א.ת 8 דרך בני דרור תל מונד: |

ארבל שירן מנכ"ל רשת ׳ניצת הדובדבן׳: | נועה לירון לוי צילום השער: עשירה בן יהושע עיצוב: | תמרי לוי עריכה לשונית: | דאגלס איטו לוי, דפנה פרנס, יוליה יולין עורכות: א. פרינט גוד בע״מ דפוס: shutterstock תמונות: המידע המופיע בגיליון אינו מהווה תחליף להנחיה רפואית או אבחון כלשהו. לעיתים המידע כולל גישה מסוימת או דעה אישית של הכותבים בלבד טבת ה'תשפ"ג | 2022 הודפס דצמבר

| 02-5473584 | www.nizat.com |

3 |

תוכן

26 מתבשלים עם ניצת והפעם סדרת הקטניות האורגניות 30 מטבח בריא במקום

6 לא יוצאים בלי הקופסא הכל על מה שבתוך קופסת האוכל שלנו

10 פחמימה זה עדיין העניין

העבודה חבר או אויב?

32 ההבדל בין חלבון לאבקת חלבון מי צריך לצרוך ואת מה?

14 המטבח הווייטנאמי

36 מתכונים עם פירות מוקפאים

20 עידן חדש בתזונה הצמחית

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 4

מה הסיפור של יתר 40 לחץ דם

54 פילאטיס יוזף הוברטוס פילאטיס

44 מערך ההגנה לחורף

58 טיול עם סניף קסטינה

48 סימני מתיחה

חידוניצת 66 62 חדש על המדף

זרעי מורשת 52 משמרים את העבר, מטפחים את העתיד

| 02-5473584 | www.nizat.com |

5 |

בריאות בצלחת

שלי לרון אברהם

לא יוצאים ! בלי הקופסה

לגן, לבית הספר, למשרד – קופסאות האוכל הן חלק חשוב מה'תזונה תוך כדי תנועה' שלנו. לכן חשוב לעצור רגע ולשים לב מה אנחנו מכניסים לתוכן. רמז (ברור מאליו): מוצר שלא נכניס לקופסה לא יהיה זמין ולא נצרוך ממנו, ולהפך. את ההחלטות חשוב לקבל הרבה לפני מילוי הקופסה, ככה לא 'שוברים את הראש' ולא פוגמים בתזונה המיטיבה שאנחנו שואפים אליה

רעיון!! לפעמים הלחם הוא לא העיקר... נסו לעטוף את תכולת הכריך באחד מהמוצרים הבאים: אצת נורי, דף אורז, עלה חסה גדול, טורטייה מקמחים שונים, שתי פטריות פורטבלו צלויות על האש או במחבת, שתי פרוסות חצילים/ בטטה אנטיפסטי בתנור.

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 6

על הלחם לבדו...כמעט ה... של הלחם. הלחם על צורותיו השונות - לחמנייה, ֶ מתחילים מהקש פרוסת לחם או פיתה שדוחסים היטב – מצוי כמעט בכל קופסת אוכל ולכן צריך לקרוא את האותיות הקטנות שעל גבי אריזתו. לחם מכינים מקמח! זהו גם הרכיב העיקרי והראשון ברשימת הרכיבים. חשוב לבדוק מהו אחוז הקמח מסך הקמחים. אם במקום הראשון ברשימה מופיע קמח לבן ואחריו קמח מלא, משמעות הדבר שמרבית הלחם אינו עשוי מקמח מלא. גרעיני החיטה מכילים שלושה רכיבים עיקריים: ליבת הגרעין, נבט החיטה וקליפת הגרעין. הנבט והקליפה הם בעלי תרומה תזונתית גבוהה. הקמח הלבן מכיל רק את ליבת הגרעין שהיא חלבון ופחמימות, ואילו הקמח המלא מכיל את כל רכיבי הגרעין. מומלץ להתמקד בלחמים איכותיים שאינם מכילים חומרים משמרים, משפרי אפייה ותוספים מיותרים. כדאי לבחור לחם עם כמות נתרן נמוכה, ללא תוספת סוכר שמוכנס ללחמים למטרות התפחה, השחמה וטעם ונראוּת של קמח מלא. בבואנו לקנות לחם אנחנו מבקשים לראות רשימת רכיבים קצרה. רצוי לבחור בלחמים מדגנים מזינים, דגנים ללא גלוטן כמו כוסמת וקינואה וקמחים מלאים. קמח כוסמין הוא הקמח האהוב עליי: טעמו נהדר, מתקתק מעט יותר מקמח החיטה, הוא אינו כבד, עשיר בחלבון, מכיל פחות גלוטן מקמח בכל מתכון. 1:1 חיטה וניתן להחליף אותו קמח משובח נוסף הוא השיפון: הוא יותר אגוזי ועמוק בטעמיו, מעט יותר כבד, עשיר בוויטמינים ובמינרלים ובעל אינדקס גליקמי נמוך. אם לא רוצים לבדוק את האותיות הקטנות, אפשר פשוט להכין לחם ביתי, וכך נדע בדיוק מה יש בתוכו.

אופן ההכנה: מערבבים היטב את הקמח עם השמרים.

לחם קינואה כוסמין

מוסיפים את המלח והדבש ומערבבים. מוסיפים את הקינואה המבושלת ובהדרגה את המים ואת שמן הזית עד לקבלת בצק אחיד ולא דביק. מערבבים במיקסר כחמש דקות או לשים ביד שמונה דקות לפחות. מכסים את הקערה בבד ומתפיחים עד שהבצק מכפיל את נפחו, לפחות שעתיים. מעצבים בתבנית לחם ומתפיחים בשנית למשך חצי שעה. מפזרים מעל את תערובת הזרעים דקות בתנור שחומם מראש 10 ואופים במשך מעלות. לאחר מכן מנמיכים לחום של 210 ל- דקות. 30 מעלות ואופים במשך 190

רכיבים: גרם קמח כוסמין מלא אורגני 500 כוס קינואה אורגנית 1 דקות במים רותחים ומסוננת

10 מבושלת

תמונה: אילוסטרציה

כף שמרים יבשים 1 כפיות דבש/סילאן 2 כפית מלח 1 כפות שמן זית 4 כוס מים חמימים 1/2-1 תערובת של צ'ייה, שומשום, חמנייה ופשתן לפיזור מעל

| 02-5473584 | www.nizat.com |

7 |

בריאות בצלחת

ממרח – אחרת מה נמרח?

ממרחים הם אלו שמשדרגים את הכריך. ברור שאפשר לבחור בחומוס איכותי ובטחינה מלאה ביתית אבל כאן הוא מקומם של היצירתיות ושל הרצון לחסוך ולהשתמש בכל השאריות שיש: ירקות 'עייפים' שנשארו במקרר נכנסים לצלייה ונטחנים בבלנדר עם קטניות מבושלות, קצת שמן זית ותבלינים טובים. כדי לגוון חישבו על ממרחים שאתם אוהבים והחליפו בין החומרים מאותה קבוצה. לדוגמה: פסטו בזיליקום וצנוברים יוחלף בפסטו עם כוסברה ובוטנים, את החומוס הרגיל תחליפו בחומוס מעדשים ומשעועיות שונות. כך נקבל ממרחים צבעוניים ומזינים וניצול יעיל של מה שיש בבית. נסו לגוון עם תוספת של טופו לקבלת תוספת חלבון, הוסיפו אבוקדו, טחינה מלאה ואגוזים לשומן איכותי וכמובן המון ירקות לוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. אם בוחרים בממרחים תעשייתיים חשוב לבדוק אם אין בהם חומרים משמרים ומייצבים, ריבוי של שומנים, מלחים וסוכרים

שמאפשרים חיי מדף ארוכים יותר, אך פחות מומלצים. הטחינה – עדיף טחינה מלאה - תהיה במקום הראשון ברשימת הרכיבים של חלווה או של ממרח חלווה איכותיים. לאחר מכן תמיד יופיעו סוכר או גלוקוזה, כלומר כמויות סוכר גבוהות מאוד, וחלק מהממרחים כוללים גם שמן צמחי ומייצבים. אפשר להכין ריבה ביתית מפירות בשלים בעונתם או להצטייד בריבות העשויות עם פחות סוכר ויותר פרי או מפרי בלבד. כדאי לבחור בריבות שעל גבי האריזה שלהן כתוב "ללא תוספת סוכר". בוטנים, ולכן היא הבחירה 100% בחמאת בוטנים טבעית יש הטבעית. לעומתה יש חמאות בוטנים המכילות גם סוכר, מלח ושמן. הדבר נכון גם לגבי ממרחי אגוזים, תמרים ועוד. אפשר להכין ממרחי אגוזים וקטניות מפוצצי טעם בקלילות... ההמלצות שלי: הנה

ממרח אגוזים סגול משגע רכיבים: סלקים צלויים בתנור או מבושלים 2

וחתוכים לקוביות כוס אגוזי מלך 1 שיני שום 2 כוס מים 1/4 כוס שמן זית 1/3 מלח, פלפל

תמונה: אילוסטרציה

אופן ההכנה: טוחנים את כל הרכיבים, למעט שמן הזית, בבלנדר טוב. מוסיפים שמן זית בהזלפה. אם יש צורך אפשר להוסיף מעט מים למרקם יותר דליל. נשמר עד ארבעה-חמישה ימים במקרר.

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 8

חטיף צימוקים, גרעינים ואגוזים רכיבים: גרם שיבולת שועל עבה 100 אורגנית גרם קמח כוסמין 100 גרם קוקוס 100 גרם סוכר חום/סוכר קוקוס 50 אורגני כוס מייפל איכותי 1/2 גרם שמן קוקוס בכבישה 100 קרה/חמאה מומסת כפית אבקת אפייה 1 כפית קינמון 1/2 כוס אגוזי מלך/שקדים 1/2 טבעיים קצוצים גס כוס אגוזי קשיו/פקאן טבעי 1/2 כף גרעיני חמנייה 1 כפות צימוקים 3 אופן ההכנה: מערבבים את כל הרכיבים למרקם דביק במקצת ואחיד. מהדקים היטב בתבנית מרופדת בנייר אפייה ואופים בתנור שחומם דקות, 30 מעלות, כ- 170 מראש ל עד שהחטיף מתחיל להשחים ולהתקשות. מוציאים ומצננים היטב לפני החיתוך. מומלץ לשמור בכלי אטום: שבוע מחוץ למקרר וחודש במקרר.

חטיפי אנרגיה גם בחטיפי אנרגיה יש לשים לב שהם מזינים אותנו ולא זוללים מאיתנו אנרגיה. כמובן שכיף וטעים להכין אותם בבית אבל יש היום בשוק מגוון רחב של חטיפי אנרגיה מעולים, עם רכיבים טבעיים, רשימת רכיבים לא ארוכה וללא חומרים משמרים. רשימת הרכיבים היא חשובה במיוחד. מכיוון שתמיד יש סוכרים בחטיפים הללו, נשאף שהם יגיעו מתמרים או מפירות יבשים, עדיף פירות אורגניים ויכילו ממתיקים טבעיים ולא סוכר לבן או תחליפי סוכר או ממתיקים מלאכותיים. חטיפי אנרגיה, גם אם הם חטיפים בריאים יותר, הם סוג של עוגייה עם לא מעט קלוריות.

תמונה: אילוסטרציה

לבסוף, תזכרו שכמו תמיד, העיניים אוכלות לפני שהפה לועס. תסדרו יפה את האוכל בקופסה צבעונית ומושכת, תכניסו לתוכה פירות 0 וירקות חתוכים, שובבים ומעלי חיוך, וצאו לדרך!

תמונה: אילוסטרציה

ממרח שעועית וכרובית רכיבים:

כרובית שטופה, חתוכה לפרחים 1 דקות בתנור עם שמן זית, 30 וצלויה מלח ומעט טימין כוס שעועית לבנה מושרית 1/2 ומבושלת עד רכוּת שיני שום 2 מיץ מחצי לימון או כף לימון כבוש כוס טחינה מלאה אורגנית 1/2

כפית כמון 1/4

אופן ההכנה: טוחנים את כל הרכיבים בבלנדר חזק למרקם אחיד ולסמיכות רצויה. אפשר להוסיף מעט מים לממרח פחות סמיך. נשמר בקירור ארבעה ימים.

ולשמוע עוד על הסדנאות. shelleyla.com מוזמנים לבקר באתר שלי 054-4550277 | דף פייסבוק: שלי לרון אברהם - סדנאות בישול בריא

| 02-5473584 | www.nizat.com |

9 |

בריאות בצלחת

אריה הרשקו, יועץ לתזונה קטוגנית

פחמימה זה עדיין העניין עולם הפחמימות תופס מרכיב מרכזי במזונות שלנו. פחמימה, לצד החלבון והשומן, היא אחת משלושת אבות המזון הקיימים

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 10

מה זה פחמימה? פחמימות הן תרכובות המכילות פחמן, מימן וחמצן. הן מיוצרות על ידי צמחים. כל הפחמימות מתפרקות בגוף לסוכר פשוט בשם גלוקוז. הגוף משתמש בגלוקוז בתהליכים מטבוליים המייצרים אנרגיה. עודפי הפחמימה מאוחסנים בכבד ובשרירים בצורת גליקוגן. הפחמימות מגיעות אלינו בצורה של סוכר, עמילנים, פרוקטוז, לקטוז ועוד שמות המייצגים סוכרים מסוגים שונים. ניתן לסדר את הפחמימות לארבע תתי קבוצות: 1. פחמימה המכילה קבוצת החד-סוכר – מולקולה אחת של סוכר שאיננה ניתנת לפירוק נוסף. בין הסוכרים הללו מצויים הגלוקוז והפרוקטוז. סוכר זה מתפרק במגע עם נוזלים ולכן פירוקו מתבצע בפה ומייצר קפיצת אינסולין. 2. פחמימה המכילה קבוצת הדו-סוכר – כשהוא מגיע לסביבה נוזלית. הפירוק ההתחלתי הוא לשתי מולקולות נפרדות והוא מתבצע בחלל הפה, וגם הוא מייצר קפיצת אינסולין. 3. פחמימה קבוצת האוליגו סוכרים – המכילה שלוש עד עשר מולקולות של חד-סוכר. בין הסוכרים הללו מצוי המלטודקסטרין. הפירוק הוא תהליך ארוך יותר המתחיל בפה ומסתיים במערכת העיכול (המיקום תלוי בסוג המבנה). 4. פחמימה המכילה קבוצת הרב-סוכרים – מספר גבוה של מולקולות וקשרים של חד-סוכר. בין הסוכרים הללו מצוי העמילן. הפירוק מתבצע בתהליך ארוך. חולי סכרת מבודדים את הפחמימות לפי מידת ההשפעה שלהן על רמת הגלוקוז/ אינסולין בגוף והם משתמשים בשני מדדים: אינדקס גליקמי (תוך כמה זמן הפחמימה מעלה את הגלוקוז בגוף) והעמסה גליקמית (מדד המתחשב הן באינדקס הגליקמי והן בכמות הפחמימות שתי מולקולות של חד-סוכר. בין הסוכרים הללו מצויים הלקטוז והסוכרוז. גם הסוכר הזה מתפרק

שאנחנו אוכלים (ובדרך כלל גם אוהבים). האם באמת כה קשה להוריד את צריכת גרם פחמימה ביום? האם 20 הפחמימות ל נגזר עלינו כל החיים לא לאכול מאפים כגון לחמים, פיצות, בורקסים? זהו, שלא. בתזונה הקטוגנית ניתן לאכול מאפים כיוון שהיא משתמשת ב רכיבים אחרים כדי לייצר בצקים מקמח שקדים, מקמח קוקוס, ממוצרלה ועוד. כשמציבים את בריאותנו במרכז וידוע לנו שאפשר לטפל במחלות באמצעות תזונה ולא בתרופות – האם הייתם בוחרים לעשות שינוי? המעבר וההפחתה של הפחמימות עושים פלאים ולשם כך קיימת התזונה הקטוגנית. הפחתה משמעותית של פחמימה היא משהו שלא חונכנו עליו. הורגלנו לתזונה אחרת, שונה. איך ייתכן שהתזונה הקטוגנית פועלת בניגוד למקובל? הסיבה העיקרית לכך היא מעורבותו של אינסולין כגורם מפתח למחלות רבות. מחקרים רבים שנעשו על עולם האינסולין מוכיחים שכאשר מאזנים אותו - משתפרים מדדי בריאות. האם מסוכן לא לאכול פחמימות? מאיפה נקבל מינרלים וויטמינים? עובדה מפתיעה ולא מוכרת: בבשר, בדגים, בביצים ובגבינות נוכל למצוא כמות גבוהה של מינרלים וויטמינים: , למשל, נמצא בחלקי פנים של C ויטמין בריכוז גבוה נמצא בביצים A בשר; ויטמין וקיימות עוד לא מעט דוגמאות. מי שמזונם מבוסס על פחמימות, כמה חשוב לזכור ארוחות הם אוכלים ביום? שכל הכנסת קלוריות לפה נחשבת לארוחה. נשנוש ואפילו שתייה עם חלב או עם מלבין אחר היא ארוחה. בתזונה הקטוגנית אוכלים בממוצע שתי ארוחות ביום. לא תמיד, אבל האם השובע מגיע מייד? תוך שבועיים מגיעים לשובע הרצוי. בינתיים לומדים לאכול כנדרש.

הנאכלות). כלומר, לכל פחמימה יש אפקט כזה או אחר הנגזר מסוג הפחמימה ומהכמות הנאכלת. בפני חולי הסכרת עומדות שלוש דרכי טיפול תרופתי, שינוי תזונתי או טיפול: תזונה). השינוי + שינוי מעורב (תרופות התזונתי משמעותו ניסיון להפחית מוצרים בעלי אינדקס גליקמי גבוה. עם זאת התזונה דלת הפחמימה לא רק מפחיתה מוצרים בעלי אינדקס גליקמי גבוה אלא מורידה גם את סך כמות הפחמימות הנאכלת. התזונה הקטוגנית מפחיתה משמעותית את צריכת הפחמימה. היא כוללת כמה הימנעות מפחמימה, שמירה על רכיבים: גרם פחמימה נטו ביום 20 ערך של כ- (פחמימה בניכוי סיבים תזונתיים) וכן הפחתה בשימוש בממתיקים רב-כוהליים והיצמדות לממתיקים הנחשבים טובים יותר מבחינת השפעתם על רמות האינסולין (למשל, אריתריטול, סטיביה, פרי הנזיר ואלולוז). גרם פחמימה הם הכמות הראויה כדי 20 לאפשר לגוף להשיג את הטריגר של יצירת שריפת שומנים. יש מצבים שמעבר להם הגוף לא ישרוף שומן. האם יש סיכון בהפחתת פחמימה? אין מניעה לאכילה מופחתת של פחמימות. (על מינרלים וויטמינים אדבר בהמשך). איך מצליחים להפחית את הצריכה של מתכננים ארוחות, לומדים פחמימות? להכיר את הרכיבים ובמקרה הצורך מגיעים לאיש מקצוע. הפחתת צריכת הפחמימה מאפשרת להפחית את הפרשת האינסולין מהלבלב. אם נאכל, למשל, לחם אחיד – כמות גרם 11-14 הפחמימה לפרוסה עומדת על פחמימה. בתזונה הקטוגנית במהלך כל היום נאכל כמות פחמימות שעומדת על פחות משתי פרוסות לחם.

נכון, זה עלול להישמע קצת מפחיד. קיצוץ פחמימות משפיע על כל כך הרבה מזונות

| 02-5473584 | www.nizat.com |

11 |

בריאות בצלחת

אלעד קליין

צילום: נועה לירון לוי

מקמחים את הבצק במעט קמח קוקוס, ומרדדים אותו בין שני דפי אפייה משומנים קלות. (אפשר להשתמש גם במכשיר לפסטה). מ"מ. 3-4 רצוי לשמור על עובי של כ באמצעות גלגלת פיצה חותכים לרצועות פסטה ארוכות. יש להפריד את הרצועות אחת מהשניה שלא ידבקו. מבשלים במים רותחים מומלחים קלות דקות 3 למשך רוטב חלבי רכיבים: חבילת פיטריות שמפניון חתוכות 1 או חמאה כפות שמן זית 2 ) או שמנת 15% מיכל שמנת לבישול ( 1/2 )38% להקצפה ( מלח, פלפל שחור גרוס אגוז מוסקט מעט מוצרלה מגורדת

כחלק מהמעבר לעולם התזונה הקטוגנית, אנשים מחפשים תחליפים לדברים אהובים שיכלו לאכול בעבר. אחד החוסרים הבולטים בתזונה זו היא הפסטה המוכרת והמנחמת, לכן חיפשתי מענה לפסטה אחרת, לא חלבית, שתתאים גם למנות בשריות ותשמור על מרקם המזכיר בצק פסטה קלאסי. "בצק" פסטה

אופן ההכנה: מטגנים פטריות בשמן זית/חמאה. מוסיפים שמנת ותבלינים ומביאים לרתיחה. מוסיפים מעט מוצרלה,

וכשהגבינה נמסה מכניסים את הפסטה לבישול קצר של דקה תוך כדי ערבוב. בהגשה ניתן להוסיף גבינת גרנד פדנה או פרמז'ן, עירית, פטרוזיליה ועוד. רוטב טבעוני רכיבים: /קוקוס MCT כפות שמן זית/ 2 מיכל קרם קוקוס ללא תוספת סוכר 1/2 מלח, פלפל שחור גרוס אופן ההכנה: /קוקוס. MCT מטגנים פטריות בשמן זית/ מוסיפים את קרם הקוקוס והתבלינים. מביאים לרתיחה ומצמצמים את הרוטב. מוסיפים את הפסטה לבישול קצר של דקה תוך כדי ערבוב עדין. בהגשה ניתן להוסיף עשבי תיבול.

רכיבים: גרם קמח שקדים 50 כפית קסנטאן גאם 1 כפית מלח המלאיה 1/2 חלמונים 4

אופן ההכנה: מכניסים לבלנדר/מעבד מזון את כל שניות. 5 היבשים ומערבבים כ תוך כדי פעולה הבלנדר מוסיפים כל חלמון בנפרד. עד לספיגה לפני שמכניסים את הבא בתור עד שהכל נאסף לבצק.

גבינת גרנד פדנה או פרמז'ן להגשה:

אריה הרשקו - מלווה בתזונה קטוגנית, פליאו ודל פחמימה ומעביר סדנאות בתזונה קטוגנית. arie.her ובפייסבוק 054-4522198 מוזמנים ליצור קשר

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 12

בירה אורגנית לריפוי צימאון מידברי

בירה תוצרת הארץ בטעם שלך: )3.8% טל המדבר, קיצית וקלילה ( )5.5% ערבה, חגיגת לתת וכשות, ( )6.2% קול מג'הול, בירה תמרים מעושנת, (

בריאות בצלחת

ניר לוי, שף, מנחה סדנאות בישול אסייתי וטיולים קולינריים לווייטנאם

המטבח הווייטנאמי המטבח הווייטנאמי הוא אחד המטבחים הבריאים, העשירים והמרשימים שבמטבחי המזרח

הרחוק והוא חושף בפנינו - דרך הצלחת - את אחת התרבויות המרתקות של דרום-מזרח אסיה. קשה להרחיב את הדיבור על המטבח המופלא של 'העם האדום' מבלי לציין את שלושת המעצמות הקולינריות שהשפיעו עליו, הלא הן סין, צרפת והודו, אשר השאירו חותם, כל אחת בדרכה, על תרבות האוכל והאכילה, ה ָ שלימים תתעצם ותהא למרא קלידוסקופית של התרבות הווייטנאמית כולה

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 14

המטבח הווייטנאמי מתאפיין בשימוש נרחב במיוחד בעשבי תיבול ובירקות, ומשתלב היטב עם צמחונות וטבעונות. מינים רבים של ירוקים בעלי ערך תזונתי רב וטעמים עזים לוקחים חלק בלתי נפרד בכל ארוחה. המטבח הצבעוני והעשיר עושה שימוש ניכר בחומרי גלם מן הצומח, והופך לא פעם את הירקות למרכז הארוחה כולה. שימוש בחומרי הגלם השונים והמגוונים, גם כאלו מן החי, נעשה לרוב מגידולים מקומיים ואורגניים, ללא התערבות נוספת. אופיו של המטבח נגזר לא רק מחומרי הגלם הרבים שמזוהים איתו, אלא גם משיטות הבישול ומהרגלי הצריכה והאכילה של העם הווייטנאמי. בכל ביקוריי בווייטנאם לא נתקלתי כמעט בכלל באוכל שומני, לא במסעדה ולא ברחוב, שם אכלתי לא מעט. לא סתם אחת המנות המזוהות ביותר עם מטבח זה היא מרק הפו המפורסם - מרק צח בעל טעמים עזים ונקיים המהווה חלק ממארג משמעותי של מרקים מגוונים להפליא. אזורים שונים בווייטנאם יציעו מרקים שונים שיאפיינו דרכם את האזור המקומי ויעידו על מנעד טעמים עשיר וגמיש במיוחד. מנה מובהקת נוספת, צפונית במקורה, היא מנת ה'צ'ה-קה' המפורסמת. צ'ה-קה צלה ִ היא למעשה מנה שבמרכזה דג שנ בחום גבוה במיוחד, לרוב על גריל פחמים, אך לא לפני שהושרה במרינדה אקזוטית שבבסיסה שורש כורכום טרי! הכורכום מעניק למנה צבע צהוב עמוק וערכים תזונתיים. מנת הצ'ה-קה מוגשת גם היא עם מגוון עשיר של עשבי תיבול, ביניהם השמיר והבזיליקום התאילנדי בעל טעם אניסי מיוחד. יחד עם אטריות אורז, הנקראות בפי העם 'בון', נוצרת מנה טעימה וצבעונית במיוחד.

על חומרי הגלם שמזוהים פחות עם המטבח הווייטנאמי, שממעט להשתמש ט ֵ בהם, נמנים מוצריי החלב למיניהם. למע היוגורט, שאותו הביאו הצרפתים בתקופת שלטונם, וקצת חלב בקפה, לא נפגוש במטבח הווייטנאמי כמעט בכלל מוצרי חלב, ודאי לא בבישול המסורתי. המטבח הווייטנאמי הוא מטבח מאוזן ומעודן יותר ממרבית המטבחים של דרום-מזרח אסיה. זהו מטבח המתאים במיוחד לחך הישראלי שמקבל בברכה כל מטבח המצטיין בקשת טעמים רחבה וייחודית. בצורה כמעט קוסמית, החמוץ, החריף, המתוק והמלוח מתמזגים לביס טעים, מרגש, מלא טעמים ומאוזן בצורה מפתיעה. כמה פשוט, ככה מושלם. מרבית האנשים אולי מתארים לעצמם מטבח נישתי, ואולם הוא יכול בקלות להתאים לקהלים רבים ומגוונים, ובהם ילדים ומבוגרים הרגילים למטבח מסוים, בשל היותו מאוזן ומעודן בבסיסו, ועם זאת מצליח להישאר מפתיע, מיוחד, אחר. כיום, אף שהמטבח הזה אהוב במחוזותינו, ניתן למצוא רק מעט מאוד מקומות טובים וראויים שבהם ניתן לאכול ולחוות את חווית האוכל מסמטאות האנוי הסואנות או ממסעדות סייגון הנוצצות. התקדמות הקולינריה בישראל הביאה איתה זמינות יוצאת דופן של חומרי גלם מן המזרח הרחוק שעד לפני זמן לא רב יכולנו רק להסוות במזוודת הבגדים בדרך חזרה מביקורנו בשווקי המזרח. כיום יש לנו הזדמנות להיחשף ולהתנסות במטבח הווייטנאמי המופלא בקלות יחסית. אומנם לא כל חומריי הגלם נמצאים בהישג יד בישראל, וחווית האוכל במדינת המקור תמיד תהיה אותנטית ונאמנה יותר, אך בהחלט ניתנת לנו היום הזדמנות לבשל ולאכול אוכל וייטנאמי מצוין – בארץ!

המטבח הווייטנאמי הוא מטבח מאוזן ומעודן יותר ממרבית המטבחים של דרום מזרח אסיה. זהו מטבח המתאים במיוחד לחך הישראלי שמקבל בברכה כל מטבח המצטיין בקשת טעמים רחבה וייחודית

באשר למי מאיתנו שמתכנן ביקור בווייטנאם, מומלץ בהחלט להקדיש לנושא האוכל זמן ותשומת לב. הקולינריה שם נמצאת בסמטאות הרחוב ובמסעדות אבל היא מתחילה בעם הווייטנאמי, ולמעשה בכל בית בווייטנאם. הקולינריה היא לא רק שם נרדף לאוכל או לתרבות ה לתרבות הווייטנאמית ָ האוכל אלא מרא המרתקת. זו אומה שחיה ועוסקת המון עם אוכל, מעצם היותה עם של חקלאים, חקלאי משק חי, דייגים, יצרנים ביתיים של חומרי גלם בסיסיים כמו רוטב דגים, דפי אורז, אטריות טריות ועוד ועד מספר מסעדות עצום ביחס למספר התושבים. רבים מהווייטנאמים יעדיפו לקנות כל יום מזון טרי בשוק, גם אם יש להם מקרר מעולה בבית. הם יעדיפו לבשל כל יום אוכל טרי ולהבטיח לעצמם תזונה טרייה ובריאה על בסיס יומי. זו אומה שחיה תזונה ואורח חיים מחובר מאוד למטבח. אני ממליץ לכם להגיע ולחוות את הקסם 0 הווייטנאמי מקרוב.

נחווה לעומק את וייטנאם דרך הצלחת, בסיורי - 2023 לאוהבי האוכל והבישול, מוזמנים לטיול קולינארי לווייטנאם בסוכות שווקים, בסדנאות בישול עם טובי השפים, בטבע ובנופים עוצרי נשימה, ובביקור במפעלים ביתיים לייצור חומרי הגלם הייחודיים.

| 02-5473584 | www.nizat.com |

15 |

בריאות בצלחת

אי אפשר בלי להביא את ווייטנאם הביתה. הנה שני מתכונים שהם היכרות ראשונית עם המטבח:

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 16

תמונה: אילוסטרציה

מרק פו וייטנאמי המנה הכי מזוהה עם המטבח הווייטנאמי, במקור מדובר במרק מח עצם בקר צלול עם תבלינים אקזוטיים, שפע עשבי תיבול, צ'ילי וליים אולם ניתן להמירו למרק צמחוני על ידי החלפת הציר. מרק מעולה לימי החורף הקרים, עשיר בערכים תזונתיים, מזין ומספק. רכיבים: ק"ג עצמות בקר/ניתן להחליף בציר מרק טבעוני או במרק 2 פטריות גרם נתח בשר בקר לבישול ארוך/ ניתן להשתמש בתחליף 500 בשר או לוותר ליטר מים 5 ס"מ ג'ינג'ר חתוך גס 5 בצלי שאלוט חצויים או בצל לבן חצוי 6

יחידות מקל קינמון 3 יחידות כוכב אניס 7 מסמרי ציפורן 5 כפות סוכר קנים 2 כף מלח 1

כפית שטוחה פלפל גרוס 1 כפות רוטב דגים או סויה 4

רכיבים להגשה: דקות במים רותחים, מסוננות 4 גרם אטריות אורז – מבושלות 400 ושטופות היטב. זר בצל ירוק חתוך לטבעות דקות 1/2 זר כוסברה מופרד לעלים 1/2 גרם נבטים סיניים 200 צ'ילי אדום טרי חתוך לטבעות אלכסוניות דקות כפות מיץ ליים 2 אופן הכנת ציר המרק: שוטפים היטב את העצמות במים פושרים. מניחים יחד עם הבשר בסיר גדול עם מים, מביאים לרתיחה ומסננים. שוטפים שוב במים ליטר מים. 5 פושרים ומניחים בסיר עם מביאים לרתיחה ומוציאים את הקצף המלוכלך. מוסיפים את שאר המרכיבים, מביאים שוב לרתיחה ומבשלים על שעות . 8 אש קטנה-בינונית כשעתיים וחצי עד את נתח הבשר מוציאים לאחר שעתיים וחצי-ארבע שעות או כשהוא רך, אבל לא רך מדי. אם המנה צמחונית ניתן לוותר על שלב זה או לבשל את תחליף הבשר ולהוציא לאחר כחצי שעה. את הנתח שהוצאנו מניחים במקרר. לקראת ההגשה מוציאים אותו מהמקרר ופורסים דק. טועמים את המרק ומאזנים בעדינות עם סוכר ומלח. להגשה: בצלחת מרק מסדרים מעט מכל מרכיבי ההגשה – אטריות, בצל ירוק, נבטים, כוסברה, פרוסות בשר, טבעות צ'ילי - ויוצקים מרק רותח על הכול. מגישים עם פלח ליים ליד.

| 02-5473584 | www.nizat.com |

17 |

בריאות בצלחת

צילום: ניר לוי

מנות 4 סלט פומלה //

אחד הסלטים האהובים עליי. סלט מפנק ומרענן שתמיד מביא איתו שמחה ועונג לשולחן.

מצרכים: פומלה גדולה מקולפת לפלחים 1 כפות רוטב דגים/רוטב סויה 2 כפות מיץ ליים 3 כפות סוכר דקלים/סוכר קנים 3 בצלי שאלוט חתוכים לרצועות דקות 2 חופן עלי נענע טריים חופן עלי כוסברה חתוכים גס צ'ילי אדום טרי חתוך לרצועות דקות 1 חופן נבטים סיניים אופציה לירקות נוספים: גזר, צנון, בצל סגול חתוכים לרצועות דקות (ג‘וליינים) כפות שבבי קוקוס קלויים עדין 2 חופן בוטנים קלויים אופן ההכנה: בבלנדר מערבבים את רוטב הדגים, מיץ הליים והסוכר. בקערה גדולה מערבבים את הפומלה, את הירקות, עשבי התיבול והרוטב. מגישים בצלחת עם שבבי קוקוס ובוטנים קלויים מעל.

ניר לוי, שף ומנחה סדנאות בישול הבעלים של 'האקדמיה לקולינריה טבעית', מנחה סדנאות ושף מתמחה שנים בארץ ובעולם. 15 במטבחים האסייתיים, חוקר אוכל ומנחה סדנאות בישול אסייתיות כבר מעל ל מוזמנים להצטרף לטיול בווייטנאם או להיפתח לטעמים חדשים ולחומרי גלם ייחודיים ומרגשים בקורס בישול אסייתי בריא המקנה בסיס רחב למטבחים הודי, תאילנדי, וייטנאמי, יפני. wonderfood.ravpage.co.il/AsianFood פרטים כאן: - ניר לוי Wonderfood פייסבוק: | Chef_nir_levi אינסטגרם: | 054-6484614 ליצירת קשר : ניר

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 18

בשר-חדש* - עידן חדש בתזונה הצמחית תזונאית קלינית רידיפיין מיט נדיה גורביץ׳

המודעות לתזונה מבוססת מאכלים מן הצומח גדלה בשנים האחרונות והפכה מתופעה מצומצמת בקרב טבעונים לנפוצה בקרב קהלים רבים. הסיבה העיקרית מאחורי שינוי התזונה נעוצה במודעות הגוברת להשלכות תעשיית הבשר על כדור הארץ, בנוסף למודעות על השפעת צריכת הבשר על בריאות הגוף. בהגדרתה, תזונה צמחית כוללת הגדלת צריכת מזונות שמקורם מן הצומח, לצד הפחתה של צריכת מוצרים מן החי. תזונה מן הצומח היא המומלצת כיום על ידי ארגוני הבריאות בעולם, בדומה לתזונה ים תיכונית בעלת עקרונות דומים. לתזונה עשירה בירקות, פירות, קטניות, סויה ודגנים מלאים יתרונות רבים. היא מבטיחה כמות נאותה של חלבון, ויטמינים ומינרלים, סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון וחומצות שומן חיוניות. לא חייבים לעבור לצמחונות או טבעונות מלאה כדי לשפר את התזונה. גם צמצום של צריכת בשר והחלפת ארוחה בשרית במנת בשר- חדש* שאינו מכיל רכיבים מן החי, יביאו לשיפור תזונתי ניכר. הרכיב הבולט ביותר הנמצא בשימוש כיום בתחום תחליפי הבשר הינו חלבון הסויה שנחשב לחלבון מלא, איכותי ובעל ערך תזונתי גבוה. בדיקות ומחקרים רבים מצאו כי צריכת סויה היא בטוחה בכל שלבי . 1 החיים ואף מספקת יתרונות במצבים בריאותיים שונים. למרות כל היתרונות הסביבתיים והבריאותיים, רבים מתקשים לוותר על צריכת מוצרים מן החי ובייחוד על בשר. אכילת בשר מהווה חוויה תרבותית, משפחתית ואף רגשית עבור צרכנים רבים. עבורם הפחתה בצריכת הבשר היא וויתור על החוויה הכוללת. בדיוק עבור קהל צרכנים זה, פיתחנו ברידיפיין מיט מוצרי בשר-חדש*. אנחנו מאמינים שהעולם ראוי לבשר-חדש משובח וטעים שמיטיב עם הסביבה ומתאים לכל מי שמבקש להפחית בצריכת בשר מן החי, מכל סיבה שהיא. לכן, חקרנו לפרטי פרטים את המרכיבים של בשר מן החי ופיתחנו יכולות שמאפשרות לנו להציע מגוון מוצרים שמעניקים חוויה בשרית מובחרת ועשירה עם טעם, ריח, מרקם וארומה ממש כמו הבשר המוכר והאהוב.

השתכנעתם והייתם רוצים לעבור בהדרגה לתזונה צמחית? המוצרים של רידיפיין מיט מכילים חלבון איכותי ממקור צמחי ומהווים מענה תזונתי מלא לכל מי שרוצה להפחית או להימנע מאכילת בשר. בסיכומו של דבר, הבחירה בתזונה בריאה ומאוזנת צריכה להתבסס על מודעות, ידע מבוסס והתאמה אישית. גיוון באוכל, בחירת מזונות איכותיים, הקשבה לגוף ואורח חיים מאוזן בהחלט יביאו אתכם לרמת הבריאות לה אתם ראויים.

. "סויה – השפעות בריאותיות". נייר עמדה משותף מטעם עמותת עתיד – עמותת הדיאטנים והתזונאים בישראל ומשרד הבריאות. 1

בריאות בצלחת מתכונים: רידיפיין מיט // צילום: גיל אבירם

עידן חדש בתזונה הצמחית

רידיפיין קבב על סלט מרענן רמת קושי: קל | ' דק 20-30 | מנות 2

סלט צבעוני ומרענן, כשהירקות מעשירים במגוון ויטמינים, גרעיני הדלעת מוסיפים למנה אבץ, מגנזיום וברזל וזרעי הצ'יה - חומצות שומן מסוג וסיבים תזונתיים. 3 אומגה הקבב, העשוי מחלבון על בסיס צמחי, תורם את החלק החלבוני למנה ומאפשר תחושת שובע לאורך זמן.

אוכל הוא אומנם צורך בסיסי, אבל יש סיבה שתרבויות שונות התמקדו בדרך יצירתית לעורר את בלוטות הטעם שלנו, כך שנחזור אליו שוב ושוב מתוך רצון הישרדותי אבל גם כי זה פשוט מהנה ומענג המאכלים שגדלנו ונחשפנו אליהם במהלך החיים מהווים חלק מהד.נ.א. הקולינרי שמלווה אותנו. מעבר לסך היתרונות של התזונה הצמחונית, עבור רבים, אכילת בשר יוצרת חוויה רגשית נעימה המזכירה את הקציצות, התבשילים, הריחות והמרקמים האהובים. לכן אין זה מפתיע שהתקדמנו גם לבשר-חדש* המלא בערכים תזונתיים של מוצרים מהצומח, ויחד עם זאת מעניק חוויה חושית, בשרית, ארומתית וטעימה, בלי לוותר על אף חוויה הישרדותית או מהנה.

אופן ההכנה: חותכים גס את כל הירקות ומניחים בצלחת הגשה. מוסיפים את גרגרי החומוס ומתבלים בלימון, מלח ופלפל. סוחטים את הקייל ממיץ הלימון, קורעים ביד לגודל הרצוי, ומוסיפים לצלחת. צולים את הקבבים לפי הוראות ההכנה שעל האריזה ומוסיפים לצלחת. מפזרים מעל את גרעיני הדלעת והצ'יה, מתבלים בשמן זית מלח ופלפל ומגישים.

רכיבים: חבילת רידיפיין קבב טלה 1 עגבניות שרי בצבעים שונים 10 בצל סגול קטן 1/2 עלי חסה ערבית 10 מלפפונים 2 כפות גרגירי חומוס 4 מונבטים/ מונבטים אחרים לבחירה עלה קייל מושרה במיץ לימון 1

כפיות זרעי צ'יה 2 כפיות זרעי דלעת 2

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 20

רידיפיין בורגר וסלט טאבולה ברוטב ויניגרט רמת קושי: קל | ' דק 20-30 | מנות 2

מנה המכילה חלבון על בסיס צמחי, פחמימה וירקות המהווה ארוחה מאוזנת ובריאה המכילה את כל אבות המזון, עשירה בערכים תזונתיים טובים ומשביעה לאורך זמן.

אופן הכנת הקציצות: קוצצים את כל הרכיבים מלבד הבורגר.

כפות שמן זית 4 מלח דק ופלפל שחור גרוס מלפפונים 2 עגבניות 2 צנוניות 5 זיתי טאסוס ללא גלעינים סלק 1

רכיבים לקציצות: חבילה רידיפיין בורגר מופשר 1 בצל 1 פרוסות לחם מקמח מלא 2 צרור פטרוזיליה 1/2 צרור כוסברה 1/2 כפית ראס אל חנות 1 רכיבים לסלט טאבולה: כוס בורגול דק 1/2 צרור פטרוזיליה (כולל גבעולים) 1 צרור נענע 1/2- עלים מ גבעולי בצל ירוק 3-4 עגבניה קטנה 1 מיץ לימון סחוט טרי, לפי הטעם

מרטיבים את הלחם ומפוררים אותו ביד לתוך התערובת הקצוצה. מוסיפים את הבורגר המופשר ומכתתים קציצות בגודל כדור פינג פונג. מעלות, מסדרים את הקציצות על תבנית 200 מחממים תנור ל- דקות. 10-15 מרופדת בנייר אפייה, ומכניסים ל אופן הכנת סלט הטאבולה: 20 מניחים את הבורגול בקערה, מוסיפים כוס מים ומשרים כ דקות, עד לספיחת הנוזלים. מסננים וסוחטים היטב את הנוזלים. קוצצים את עשבי התיבול והירקות, מוסיפים לבורגול ומתבלים. בצלחת הגשה מסדרים את הקציצות לצד הסלט ומזלפים מרוטב הוינגרט.

רכיבים רוטב ויניגרט: כוס שמן זית 1/2

כף חרדל 1 כף סילאן 1 כף מיץ לימון 1 מלח, פלפל

| 02-5473584 | www.nizat.com |

21 |

בריאות בצלחת

רידיפיין קבב על פרוסות חציל רמת קושי: קל | ׳ דק 20-30 | מנות 2

B6 החצילים עשירים בסיבים תזונתיים התורמים לתחושת שובע ממושכת, והם מקור לויטמין , אשלגן, מגנזיום וסידן. הטחינה משתלבת נהדר והיא עשירה בסידן וחומצות שומן חיוניות. B1 ו

לקישוט גרגירים מרימון אחד צרור פטרוזיליה 1/4 צרור כוסברה 1/4 צרור שמיר 1/4

רכיבים: חבילה רידיפיין קבב 1 חציל 1 שמן זית מלח אטלנטי פלפל שחור גרוס

אופן ההכנה: מעלות. 200 מחממים תנור ל- ס"מ, מברישים בשמן זית, מתבלים 2-3 פורסים את החצילים לפרוסות בעובי דקות להשחמה. 20 במלח ופלפל ומכניסים לתנור לכ מערבבים את כל רכיבי הטחינה/ היוגורט. צולים את הקבב לפי הוראות ההכנה. על צלחת הגשה מסדרים את פרוסות החצילים, עליהם את הקבב, גרגרי הרימון ועשבי התיבול ומזלפים את הטחינה/יוגורט.

רכיבים טחינה (טבעוני)/יוגורט: כוס טחינה גולמית משומשום מלא 1/2 (אפשר להחליף ביוגורט) כוס מלפפון קצוץ 1/2 כוס מים 1/4 כף מיץ לימון 1

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 22

רידיפיין נקניקיות מרגז עם סלט שעועית לבנה וארטישוק רמת קושי: קל | ׳ דק 20-30 | מנות 3 מנה עשירה בחלבון התורם לתחושת שובע לאורך זמן ומשתלב נהדר עם לבבות ארטישוק וסלרי המהווים מקור לסיבים תזונתיים . העגבניות עשירות בנוגד החמצון ליקופן והשקדים תורמים חומצות שומן חיוניות, סידן ומגנזיום. K וויטמין

אופן ההכנה: בקערה מערבבים את מרכיבי הסלט. חלקים ומניחים מעל הסלט. 3 צולים את הנקניקיות לפי הוראות ההכנה, חותכים ל בצנצנת משקשקים את שמן הזית והבלסמי ושופכים על הסלט. מתבלים במלח ופלפל ומערבבים.

רכיבים: חבילת רידיפיין נקניקיות מרגז 1 לבבות ארטישוק אה לה רומנה, חתוכים 3 לקוביות בגודל ביס כוסות שעועית לבנה מבושלת מראש 2.5 עגבניות חצויות 5 גבעול סלרי חתוך דק 1 כוס עשבי תיבול קצוצים גס 1/2 כוס שקדים מולבנים קצוצים גס 1/2 כפות שמן זית 2 חומץ בלסמי לפי הטעם מלח ופלפל שחור

רעבים לעוד? www.redefinemeat.com Time_to_Redefine #

| 02-5473584 | www.nizat.com |

23 |

בריאות בצלחת

).BS.C, R.D( תמי אדיב, תזונאית קלינית

מצעד המשקאות הצמחיים כמה סוגי משקאות צמחיים אתם מכירים? זוכרים שפעם היו שניים-שלושה סוגים בלבד? עכשיו יש מבחר גדול ומבלבל

ההכנה. ככל שבמוצר יהיו יותר מאלו, כך ערכו יעלה בעיניי. רשימת רכיבים קצרה ומובנת היא בעלת חשיבות כי היא מלמדת שהמוצר אינו כולל תוספי מזון רבים. זהו פרט חשוב מאוד בעולם המשקאות הצמחיים. ככל שהרשימה ארוכה יותר, כך גדל הסיכוי שהיא מכילה תוספי מזון. מה הבעיה בתוספי מזון? ובכן, יש לנו י מהם לאחרונה. ַ ד ִ יותר מ תוספי מזון (לא תוספי תזונה) הם חומרים שמוספים בכמות קטנה ומטרתם לשפר את המרקם, את הטעם, את הנראות והשימור של המזון. מכך אפשר להבין שלתוספי המזון יש שלל תפקידים החל ממניעת עיפוש וקלקול של המוצר ועד בעברית, לעיתים קרובות לא ברור ממה הוא מורכב ומה תפקידו. כשמדובר במזון שנכנס לגופנו, יש לכך משמעות רבה. מחקרים שונים מצאו כי קיימים תוספי תזונה כמו מתחלבים (למשל קרגינאן) חלבון (כמו גלוטן), סוכרים, סיבים תזונתיים (כמו אינולין) ומלחים שונים ) המחלישים את תפקוד MSG (כמו המעיים כשומרי סף מפני חומרים. כאשר תפקוד המעיים נחלש, אותם חומרים חודרים אל הגוף, וחדירתם מפעילה תגובה חיסונית העלולה לגרום לפגיעה בתאי המעי עצמם והתפתחות של מחלות אוטואימוניות שונות כמו צליאק, מחלות מעי דלקתי, דלקות מפרקים ועוד. למעשה, הקפיצה הגדולה בשימוש בתוספי מזון היא אחד ההסברים המוצעים לעלייה בשיעור מחלות שונות. ככל שהרשימה מתארכת, המוצר הופך למעובד יותר. מחקרים תצפיתיים מזהים שאנשים שמרבים באכילת מזון מעובד לוקים יותר בהשמנה ובעיקר בהשמנה להפיכתו לבעל מרקם חלק ונעים. שימו לב, גם אם שם התוסף רשום

כמה נקודות להבהרה: 1. יש לומר 'משקה צמחי' ולא 'חלב צמחי', היות והמונח 'חלב' מתייחס לחלב שמגיע ממקור חי. 2. אין בנמצא מוצר 'משקה צמחי טרי', אלא משקה צמחי מצונן שיוצר במפעל. 3. אין סימון ירוק על משקאות צמחיים כי לא נקבעה חובה לסמנם והיצרנים בחרו שלא להוסיפו. מי הוא המשקה הצמחי הבריא ביותר? האם כל המשקאות הצמחיים באמת בריאים? האם עצם העובדה שהמשקה אינו מיוצר מחלב מהחי הופך אותו לבריא? התשובה

היא - כמובן שלא, ובכתבה הזו אעזור לכם לעשות סדר. אני רוצה שתדעו גם אתם איך לבחון מוצרי מזון בצורה ביקורתית, כזו שתאפשר לכם להחליט לבד מה באמת בריא לכם לאכול. כדי להחליט אני משתמשת בשני מדדים: ערך תזונתי מיטבי. מדד ראשון - רשימת רכיבים קצרה ומובנת מדד שני - ככל האפשר. הערך התזונתי של מוצר נקבע לפי ההרכב שלו. האם הוא מכיל אבות מזון, ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון שהגיעו אליו בצורה טבעית, שלא הוסיפו אותם למוצר במהלך

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 24

כמה מילים על סויה: מנייר העמדה של משרד הבריאות ועמותת 'עתיד' (עמותת התזונאים בישראל) עולה המסקנה כי צריכת מוצרי סויה בעיבוד מינימלי בטוחה בכל שלבי החיים. לצד זאת, יש להתחשב בעקרון תזונתי התקף לדיון בכל מזון שהוא - חשיבות האכילה המגוונת. סויה היא רק אחת מתוך משפחת הקטניות. יש לשלב יותר קטניות בתזונה השבועית ולגוון בין חברות הקבוצה כמו: עדשים, חומוס, שעועיות למיניהן ועוד.

בטנית שמשפיעה על הסיכון לחלות בסוכרת, במחלות לב וכלי דם, בסוגי סרטן שונים ובמחלות של מערכת העיכול (קרוהן, קוליטיס ומעי רגיז). העשרה בוויטמינים ובמינרלים גם גורמת להגדלת רשימת הרכיבים. תוספי התזונה , סידן) חייבים B12 , D עצמם (למשל להימצא ברשימה והנוכחות שלהם במשקה היא בעלת ערך. אני מעדיפה להמליץ למטופלים שלי לצרוך באופן טבעי מזונות שעשירים בוויטמינים ובמינרלים או לצרוך תוסף ולא לשתות את המשקה המעובד. מתי אמליץ על משקאות מועשרים? כשמדובר במשקה שמועשר בסידן בכמות משמעותית, עבור מי שמתקשה להגיע לכמות המומלצת באמצעות מזון. - רשימת רכיבים קצרה חשוב לזכור וברורה וערך תזונתי מיטבי הם שני המדדים שחשוב להקפיד עליהם. מסיבה זו המשקאות המצוננים אינם נכללים בקטגוריה הזו. שימו לב, אותם משקאות הם מצוננים, לא טריים. כל המשקאות הצמחיים נטחנים ומעורבבים עם מים ועם חומרים נוספים, והשמירה בצינון לא הופכת אותם לטריים אלא למעובדים יותר. למה? אם תתבוננו ברשימת הרכיבים של המשקאות המצוננים תגלו שהיא כוללת תוספי מזון נוספים, ואנחנו, הרי, מחפשים מוצרים עם מעט תוספי מזון. נקודה חשובה נוספת היא שרוב המשקאות שמבוססים על דגנים (אורז, שיבולת שועל, קינואה וכו') דומים מאוד בערך התזונתי שלהם ומכילים בעיקר סוכר פשוט. גם = פחמימות פשוטות אם יצרו אותם מדגן מלא כמו שיבולת שועל, הם עברו טחינה עד דק כדי לקבל טקסטורה שמתאימה ליצירת משקה צמחי ואיבדו את היתרון שלהם. חצי כוס משקה אורז/שיבולת שועל שווה ערך = גרם סוכר 10-8 מכילה כ לשתי כפיות, לכן אין מניעה להוסיף

• משקה סויה במתיקות במקום השני - מעודנת ומשקה סויה בריסטה (משקה שהטקסטורה שלו נוחה יותר להקצפה). ברשימת הרכיבים: מים, פולי סויה קלופים, קנה סוכר ומלח. מכיל סוכרים פשוטים, ואולם כמות הסוכר בו קטנה יותר מכמות הסוכר שמכילים רוב המשקאות שמופיעים בהמשך הרשימה. • במקום השלישי - משקה שקדים (ללא אורז). ברשימת הרכיבים: מים, שקדים, מלח. מכיל מעט שומן, מעט חלבון ופחות מגרם אחד של פחמימה. שימו לב - משקה אורז שקדים או שקדים אורז לא נכלל בקטגוריה הזו כי יש בו הרבה מאוד אורז. • משקאות הדגנים. רוב במקום הרביעי - המשקאות הללו מבוססים על אורז ועל שיבולת שועל. ברשימת הרכיבים: מים, אורז או שיבולת שועל, שמן, מלח. לכאורה, רשימה הרכיבים סבירה, למה, אם כך, הוא מופיע במיקום נמוך? כיוון שתכולת הסוכר בו גבוהה. הוא אומנם ללא תוספת סוכר, אבל הוא מכיל כמות גדולה מאוד של סוכר באופן טבעי. אם אתם שותים שתי כוסות קפה עם לגימת 'החלב' הזה, אין לכך חשיבות, אבל אם אתם מבשלים דייסה על בסיס משקה דגנים או מכינים משקה בוקר לילדים – 0 אני ממליצה לעבור למשקה אחר.

לגימה ממשקה אורז/שיבולת שועל לכוס הקפה פעמיים ביום, אבל אם שותים כמה כוסות קפה הפוך ביום, או אם מכניסים כמות גדולה לדייסה או לשייק, משמעות הדבר היא הרבה סוכר פשוט שלא תורם לבריאותנו. נקודה. למי שתוהה איך יכול להיות שעל עטיפת המוצר כתוב שהוא ללא תוספת סוכר או אינו מכיל סוכר נוסף, התשובה היא שאכן אין צורך להוסיף סוכר, כי הסוכר נמצא באופן טבעי בחומר הגלם – הדגן - שממנו מפיקים את המשקה. מי מהמוצרים מכיל מקור לחלבון? רק משקה סויה. כתזונאית שמתמחה בגסטרו ובטבעונות, אני נשאלת לעתים קרובות מה עושה מי שאינו מסתדר עם סויה. אני ממליצה לבחור את המשקה הבא ברשימה - שקדים או אורז, אבל לא להתעלם מכמויות הסוכר במשקה אורז. הסברנו כבר שהמשקאות הבריאים ביותר הם אלה שאינם נשמרים בקירור עד פתיחתם, שרשימת הרכיבים שלהם קצרה וברורה, שאינם מכילים תוספת של טעמים והמתקה ואינם מועשרים. והנה הרשימה: • משקה סויה ללא במקום הראשון - תוספת סוכר. ברשימת הרכיבים: מים, פולי סויה ולרוב גם מעט מלח. מכיל חלבון, מעט פחמימות ומעט שומן.

) ומורה בכירה ליוגה . BS.C, R.D תמי אדיב, תזונאית קלינית ( מתמחה בהבראת מערכת העיכול (גסטרו), אכילה קשובה, טבעונות, ירידה במשקל מייעצת ומלמדת בסטודיו 'סאטווה' בחדרה וגם בזום https://www.facebook.com/mindfuleating.tammyadiv לעמוד הפייסבוק של התזונאית היוגיסטית:

| 02-5473584 | www.nizat.com |

25 |

בריאות בצלחת

גבי זילבר, שף 'פלאנט איקס'

מתבשלים עם ׳ניצת׳

והפעם סדרת הקטניות האורגניות העונה הקרה מעוררת את בלוטות הטעם לרצון במאכלים עשירים ומשביעים, בתבשילים מלאי רוטב ובמרקים חמים. גבי זילבר, השף של בית הקפה 'פלאנט איקס', בחר בשלושה מתכונים טבעוניים המשלבים קטניות מגוונות ודגנים - יחד הם יוצרים חלבון מלא, טעמים עמוקים ואינספור ערכים תזונתיים שמתחבאים במנות טעימות שגם ילדים יאהבו.

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 26

מרק חרירה טבעוני וחורפי

רכיבים: ראש שום צלוי בתנור 1 מעט שמן זית בצל גדול חתוך לקוביות 1

ענפי סלרי אמריקני חתוך גס 3 גזרים קלופים וחתוכים לקוביות 2 ראש סלרי קלוף וחתוך לקוביות 1 תפוחי אדמה קלופים וחתוכים לקוביות 2 ליטר מים 2 כפות שעועית מש אורגנית 4

כפות עדשים אדומות אורגניות 4 כפות עדשים ירוקות אורגניות 4 עגבניות מרוסקות בפומפייה 4 כפיות כמון 2 כפית כורכום 1 כפיות גרעיני כוסברה 2 כפות רסק עגבניות 2 צרור קטן של כוסברה קצוצה 1 צרור קטן של פטרוזיליה קצוצה 1 מיץ משני לימונים

אופן ההכנה: שמים בסיר את השמן, התבלינים ורסק העגבניות, ומטגנים קלות. מוסיפים את שיני השום, ללא הקליפה, מוסיפים את כל הירקות, למעט הירוקים והלימון, וממשיכים לבשל מעט. מוסיפים את הקטניות והמים ומביאים לרתיחה. מנמיכים את האש ומבשלים דקות עד לריכוך הקטניות. מכבים את האש ומוסיפים את 40 כ הירוקים ואת הלימון.

| 02-5473584 | www.nizat.com |

27 |

בריאות בצלחת

סלט בורגול, עדשים, בטטה ורימונים

רכיבים:

כוסות בורגול גס אורגני 3

מושרה במים חמים

(יש שקוראים כוסות עדשים שחורים אורגניות 2 להן קוויאר) מבושלות ומסוננות לפי הוראות יצרן יחידות בצל לבן גדול, מקולף ופרוס דק 5 כף בהרט 1 ס"מ 1 בטטה קלופה וחתוכה לקוביות קטנות של 1 כף שמן זית 1 מעט מלח גס מקל קינמון 1 כפיות כמון 1.5 כפית שטוחה מלח 1 כפית פלפל 1/2 יחידות בצל ירוק קצוץ 2 שמן זית נענע - חצי חבילה, עלים בלבד גרגרים מחצי רימון או חמוציות מיובשות ללא תוספות סוכר

לרוטב: כוס טחינה אורגנית גולמית 1/2 כוס מים 1/2

מיץ מלימון אחד מלח לפי הטעם

אופן ההכנה: נתחיל עם הבטטה: מערבבים את הקוביות עם כף שמן זית ומעט מלח גס. מניחים בתבנית מרופדת בנייר אפייה, 15 מעלות ואופים כ- 180 מכניסים לתנור שחומם מראש ל דקות עד להשחמה. במחבת גבוהה מטגנים על אש קטנה את הבצל עם שמן הזית עד להזהבה. לאחר מכן מוסיפים לבצל את כל התבלינים, מורידים מהאש ומצננים. בקערה מערבבים את כל מרכיבי הסלט. מכינים את הרוטב: ט הרימונים. ֵ מערבבים את כל הרכיבים למע מוסיפים לקערת הסלט את הבצל המטוגן, שופכים מעל את הרוטב ומפזרים את גרגירי הרימון.

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 28

גרם גרגרי חומוס מוכן (ניתן להשתמש 200 בחומוס מקופסאות שימורים) מלח, פלפל שחור אופן ההכנה: טוחנים במעבד מזון את כל הרכיבים, מרטיבים ידיים, קורצים קציצות ומניחים על תבנית משומנת. אופים בתנור שחומם מראש 15 מעלות במשך 180 ל דקות.

להגשה: מניחים את הקציצות עם הרוטב על אורז לבן מבושל ומעליהם עורמים ברוקולי חלוט, כרוב סגול חתוך ועלי בזיליקום ופטרוזיליה.

קציצות עדשים ברוטב אדום על אורז רכיבים: גרם טופו אורגני 300 גרם) עדשים שחורות אורגניות 140 כפות ( 5 שעות 8-6 שהושרו במים גרם) אגוזי מלך קלופים 100 כפות ( 3 חבילת עלי בזיליקום 1/2 צרור פטרוזיליה 1/3 בצל סגול 1/2 שן שום 1 1 כפית בזיליקום, 1 תערובת תבלינים יבשים:, כפית טימין 1 כפית אורגנו,

מבשלים בסיר על אש בינונית את כל מרכיבי 10- הרוטב כ דקות. מנמיכים את

כפיות פפריקה 2 כפיות שמן זית 3 כפית מלח 1

האש, מוסיפים את הקציצות ומבשלים דקות נוספות 10 כ ומכבים.

לרוטב: כפות שמן זית 3 שיני שום כתושות 4 גרם כל אחת) 400 פחיות עגבניות מרוסקות ( 2

בריאות בצלחת

Master of Public Health גלי הנדל,

מטבח בריא במקום העבודה חבר או אויב? בשנים האחרונות הפך המטבחון המשרדי משטח מצומצם, שבו ניתן להכין קפה ותה, לחלל מבוקש וחשוב החל משלבי תכנון המשרד דרך שלבי הביצוע ועד לבחירת התכולה. רבים מרגישים כי המטבחון הוא מכשול בשמירה על תזונה מאוזנת ועל אורח חיים בריא. הנה כמה טיפים שיעזרו לכם להפוך אותו מאויב לחבר.

המטבחון המשרדי הפך להיות 'שדה מוקשים' לכלל העובדים ובפרט לעובדים המבקשים לשמור על אורח חיים בריא. חברות ועסקים רבים מרגישים כי הם נמדדים על פי האפשרויות המוצעות במטבחון ועל כן הם חשים בצורך להציע בו מגוון רחב ועשיר של משקאות וחטיפים ל'קידום' רווחת העובדים. ואולם, במקרים רבים ההפך הוא הנכון. חטיפים, ממתקים, שתייה מתוקה ואף תחליפי חלב מהווים פריטים 'קטנים' הנצרכים בלא משים לאורך יום העבודה. מטבחים בריאים פחות יציעו חלב בתוספת סוכר, עוגיות מתוקות המכילות שומן מוקשה, קרקרים מתועשים עשירים בנתרן ובסוכר, דגני בוקר שהם למעשה כפיות סוכר 70 ממתקים (חלקם כוללים כ לאריזה!!), יוגורט בשילוב מחית פירות מתוקה ומיצי פירות טבעיים מפוסטרים שנותרו עם תכולת הסוכר בלבד. מטבחים אחרים יציעו חלופות במחשבה שאלו בחירות בריאות יותר, בעוד שבפועל הן גרסה משודרגת במעט של הדוגמאות שהוצגו. בין החלופות הבריאות לכאורה: חטיפי 'בריאות' וחטיפי חלבון ממותקים (חלקם בממתיקים טבעיים),

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 30

ונתרן. אפשר לצרוך כושר במקום אוכל!

גרנולות עתירות סוכר כתחליף לדגני הבוקר, מזונות מלוחים עתירי נתרן ופירות יבשים מעובדים המכילים תוספת סוכר, צבעי מאכל וחומרים משמרים. לעיתים משמש המטבחון המשרדי 'פח אשפה שיתופי' שאליו נבחר להביא מהבית את הכיבוד שנשאר מסוף השבוע, מהחג, מהפיקניק או מימי ההולדת של הילדים. מתוך כל אלו עולה כי המטבחון מקום העבודה עשוי לאתגר את שוחרי ְ ב הבריאות, את אלו הנדרשים לשמור על רמות מתונות של סוכר, נתרן או שומן ואת אלו המתמודדים עם הצורך לאזן את המשקל. במילים אחרות: את כולם. אף שמטבחונים מסוימים מציעים חלופות בריאות יותר כגון שקדים ואגוזים, פירות ופירות יבשים, צריכה עודפת בכל הפסקה והצורך להתאוורר עלולים להקשות על שמירה על רמות סוכר יציבות ועל משקל תקין ואף על רמת הריכוז לאורך היום. כיום כבר ידוע כי שמירה על אורח חיים בריא היא משימה לכלל המסגרות בהן אנחנו חיים. לכן, בלתי אפשרי לקיים אורח חיים בריא עם בחירות מזון מיטיבות רק במסגרות הביתית או המשפחתית, בעוד שבמקום העבודה נדרש להתמודד עם שפע של מזון נגיש וזמין. אז מה עושים? מי אמר שהליכה למטבחון המשרדי חייבת להיות לצורך אכילה או שתייה? אם תבקשו מהארגון או אם תרכשו עלות סמלית סט גומיות כושר, ְ במרוכז ב תוכלו לבצע באזור המטבחון תרגילי כוח, גמישות ומתיחות במקום לצרוך עוד סוכר

צעדים או על עלייה במדרגות וכמובן תזכורת על שתיית מים.

כיצד מייצרים סביבת עבודה בריאה יותר? בקשו לנקות את תכולת המזון מהשיש בלוטות הרוק מפרישות אנזימים כתגובה למראה ולריח של מזון. גם אזורים אחרים בגופנו מתוכנתים להגיב לנוכחותו של מזון ולהפעיל חיישנים ומערכות מתאימות. על כן לא נדרשת אכילה של ממש כדי לעורר את הגירוי המתאים בגופנו. טיולים אין סופיים סמוך למזון המוצג לפניכם לאורך יום עבודה שלם יסתיימו, קרוב לוודאי, בצריכתו גם ללא תחושת רעב. לכן את המזון המשרדי בקשו להכניס לארונות, למגרות ולמקררים. רחוק מהעין, רחוק מהפה. מה כן להציג? בקשו להניח על השיש קנקני זכוכית הכוללים פייה וברז שניתן למצוא בכל חנות לכלי בית, ובהם למלא מים 'בטעמים'. טעמים אלו לא יכילו סוכרים כי אם שילובים של פירות, ירקות ועשבי תיבול. זקוקים לדוגמאות? תותים, תפוזים, תפוחים, לימונים, מלפפונים, נענע, לימונית, לואיזה או קינמון יכולים לעבוד נהדר. לבד מהטעם המתקתק והמרענן ללא תוספת הסוכר, המראה יזכיר לכם מקום מזון וגם יהווה מופע ִ לצרוך מים ב של שפע וצבע במטבחון המשרדי. אופציה נוספת היא לעשות שימוש בחלל המטבחון להצגת משפטי השראה מעולמות הבריאות והכושר, עובדות מדעיות חשובות (כדוגמת מספר כפיות הסוכר במזונות השונים), תזכורת על

ומה אם בכל זאת רוצים 'לפנק'? קיימות אופציות בריאות למטבחון

המשרדי גם אם אלו אינן מוצגות לראווה. ניתן להחליף בהדרגה את המזונות עתירי הסוכר והנתרן בבחירות בריאות יותר, כדוגמת ירקות מיני (מלפפונים, עגבניות שרי, פלפלים, גזר) בתוספת טחינה, אבוקדו, גבינת עיזים או שמן זית, פירות עונתיים שמחירם זול ושינועם מצמצם את טביעת האצבע האקולוגית, יוגורט עיזים או סויה ללא תוספות, ממרחי שקדים ובוטנים טבעיים בשילוב קרקרים בריאים (תוך מתן תשומת לב לנושא האלרגניים במקום העבודה) ועוד. אופציות בריאות ומשמחות קיימות Happy גם לישיבות, לפגישות ול- במקומות העבודה. אירועים אלו Hour המתקיימים באופן שבועי לא חייבים להפוך למסיבת 'יום הולדת של גדולים'. פעולות רבות, פשוטות ואפילו זולות יאפשרו למטבחון המשרדי, כמו גם למטבחון הביתי (בעבודה במבנה היברידי) להיות בריא יותר. סביבת העבודה בשה אנו מבלים זמן ניכר היא מסגרת אידיאלית לקידום בריאות. עם זאת, ללא מדיניות סדורה ומובנת המבוססת על הכרת הארגון, על הנורמות, הצרכים, קהל היעד והמטרות שאותם נרצה להשיג, יהיה קשה לרתום את העובדים לשינוי ולקדמו מתוך הבנת החשיבות והמשמעות האישית והקולקטיבית. מומלץ כי פעולות אלו יהוו חלק מאסטרטגיה סדורה הנוגעת לבריאות 0 במקום העבודה.

| 02-5473584 | www.nizat.com |

31 |

RD ,M.Sc בן-אל ברקוביץ, דיאטן קליני וספורט , דיאטנית אלטמן בריאות RD ,M.Sc ועינת ששון

בריאות

ההבדל בין חלבון לאבקת חלבון - מי צריך לצרוך ואת מה? במכוני הכושר, באתרי און ליין וכיום גם בבתי המרקחת וברשתות הפארם אין ספק מי הוא כוכב המוצרים לספורטאים מקצועיים וחובבים – אבקת החלבון! עשרות סוגים ממקורות שונים, בגדלים שונים ובצבעים הקורצים לעין – אבקות החלבון הנחשקות מבטיחות לכם מסת שריר גבוהה יותר, התאוששות מהירה לאחר אימון, סיוע בחיטוב והגעה למבנה הגוף רצוי. מה זה אומר? איך הן עוזרות לנו ומי בכלל צריך אותן?

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 32

מה זה חלבון? כדי להבין את ההבדל בין חלבון בתזונה לבין הצורך בתוסף חלבון נתחיל מהבסיס. חלבון הוא אחד משלושת אבות המזון: פחמימות, שומנים וכמובן חלבונים. תפקידם העיקרי של השלושה הוא לספק לנו אנרגיה בעת הצורך: כל גרם פחמימה או חלבון מעניק לגוף כארבע קק"ל ואילו גרם שומן מעניק לו כתשע קק"ל. אבל לכל אחד מהם גם תפקידים רבים נוספים: הפחמימה (או הסוכר) היא חלק מהמרכיב הגנטי בתא וכן משמשת כרכיב בנייה ותשמורת; לחלבון תפקידים נוספים בבניית מסת שריר, הוא מהווה רכיב חשוב במערכת החיסון וכן משמש כאנזים ליצירת תגובות שונות בגוף. איך החלבון יכול לבצע תפקידים רבים ושונים כל כך זה מזה? החלבון מורכב משרשרת חומצות אמינו המקופלות חומצות 20 במרחב, במבנה מיוחד. קיימות אמינו שונות כאשר אורך השרשרת המרכיבה אותו, סוגי חומצות האמינו, מיקומן בשרשרת ותצורת הקיפול הם שיקבעו את תפקיד החלבון בגוף. כאשר אנו ניזונים בחלבון אנו מפרקים אותו במערכת העיכול ליחידותיו הבסיסיות המשמשות את הגוף כאבני בניין למגוון המטרות הנדרשות – בניית שריר, שיער, ציפורניים, נוגדנים של מערכת החיסון, הורמונים מסוימים ועוד. כמה חלבון צריך? קצובת החלבון היומית היא אישית ותלויה בכמה גורמים: כמות הקלוריות היומית הנצרכת ומידת הפעילות הגופנית המבוצעת 10 ביום. כמות החלבון המומלצת היא בין אחוזים מסך הקלוריות 35 אחוזים ועד ק”ג 70 הנצרכות ביום. כלומר, אדם ששוקל ) kcal קילו קלוריות (קק"ל 1,800 ואוכל כ- גרם חלבון 45 ביום מומלץ לו לצרוך בין גרם חלבון. 157 ל איך מדייקים את ההמלצה? לפי מידת הפעילות שנעשית. ההמלצה הבסיסית לאדם שאינו מתאמן גרם חלבון לקילו 0.8 - 1.00 היא לצרוך קילו 70 משקל גופו, כלומר, אדם במשקל גרם 56-70 שאינו מתאמן מומלץ שיצרוך כ-

חלבון. ככל שהאדם פעיל יותר גופנית - כך גדלה גם תצרוכת החלבון המומלצת, והיא גרם לקילו ליום, 1.6 - 2.2- יכולה להגיע ל גרם מדי יום. חשוב 154 גרם עד 112 שהם להדגיש כי איש מקצוע כמו דיאטן יכול לסייע בחישוב כמות החלבון הנדרשת לאדם ממוצע, על מנת לספק את כל הדרישה למגוון צרכי הגוף, ועם זאת הוא ימליץ ודאי על תפריט תזונתי מגוון ומאוזן המכיל את כמות החלבון הנדרשת. האם חלבון משמין? כאמור, החלבון מספק לגוף אנרגיה, אך מכיוון שתפקידו הייחודי הוא אספקת אבני בניין ליצירת הרקמות השונות, הגוף יעדיף להשתמש במקורות שונים, כמו פחמימה ושומן, לשם יצירת אנרגיה ביעילות רבה יותר לפני שהוא ישתמש בחלבון. מצריכת פחמימה או שומן בצורה עודפת הגוף יפיק שומן לצורכי אגירה ביעילות ואילו מצריכת חלבון הוא יפיק שומן בצורה פחות יעילה, ואולם חשוב לזכור שעודף קלורי הוא עודף קלורי והוא נוצר כתוצאה מצריכתם של כל ספקי האנרגיה לגוף - פחמימות, שומנים, אלכוהול וגם חלבונים. ולהפך, האם החלבון יסייע לי לרדת במשקל וכיצד? אדם מתאמן שיצרוך כמות חלבון גדולה יותר עשוי לאבד יותר ממסת השומן מאדם שיצרוך כמות חלבון נמוכה יותר. איך זה קורה? החלבון הוא מזון 'משביע', קק”ל שמקורן מחלבון יתרמו 300 וצריכת קק”ל 300 יותר לתחושת השובע מאשר שמקורן בפחמימה. ביצה נחשבת משביעה יותר מפרוסת לחם. וכך, אם נאכל פחות בעקבות צריכה גבוהה יותר של חלבון, ניתן לומר שהוא מסייע לירידה במשקל ולאובדן רקמת שומן. נוסף על כך, אדם הנמצא בגירעון קלורי בעקבות דיאטה לירידה במשקל עלול לאבד גם רקמת שריר לצד איבוד רקמת השומן. צריכת חלבון גבוהה אף מאלו גרם/ק”ג/יום) עשויה 2.3 - 3.1( שהוזכרו כאן לסייע בשמירה על מסת הגוף הרזה, ובה גם השריר, במהלך תהליך הירידה במשקל.

לכן אם נצליח להגדיל את צריכת החלבון שלנו, יגדל הסיכוי שנצליח להסתפק בארוחה שתסתכם בסך קלורי נמוך יותר ובהגעה למטרתנו – ירידה במשקל. כדאי לציין, ארוחה שמשלבת חלבון עם מזונות המכילים סיבים תזונתיים, כשלעצמם גם מסייעים לתחושת שובע (לדוגמה, ירקות, פירות, קטניות ודגנים מלאים) יכולה לסייע יותר בהשגת תחושת שובע בסופה. איזה מזונות עשירים בחלבון? רוב המזונות הם תערובת של אבות מזון שונים. ישנם מזונות הנחשבים בעלי אחוז חלבון גבוה ולכן נחשבים 'מזונות חלבוניים' כמו חלב ומוצריו, ביצים, דגים, עוף, בשר, קטניות וטופו. מזונות שונים ממשפחת הדגניים כמו פסטה או שיבולת שועל מכילים גם הם חלבון אך באחוז נמוך יחסית. אם ברצונכם להקטין את הקלוריות הנוספות שמגיעות מהמזון ולהתרכז בהגדלת צריכת החלבון בלבד, ניתן לעשות זאת באמצעות תוסף אבקת חלבון, שיספק לכם חלבון איכותי על שלל יתרונותיו לצד הנוחות והזמינות הקיימות בתוסף: שניתן להכינו בכל מקום בהוספת מים בלבד. נוסף על כך, רוב אבקות החלבון ניתן לשלב במתכונים האהובים עליכם וכך לשדרג את ערכם התזונתי של המאכלים החביבים עליכם. מקום של כבוד לאבקות החלבון הצורך הרב באבקות החלבון וקלות השימוש בהן נתנו לתוספים אלו מקום של כבוד על המדף. בשנה החולפת, שנת הקורונה (!), שוק החלבון העולמי מיליארד דולר, והוא צפוי 18.91- גלגל כ מיליארד דולר 36 להמשיך ולגדול עד לכ- . 2028 עד שנת אבקות החלבון הקיימות בשוק מופקות ממגוון מקורות כמו סויה וקטניות נוספות, דגנים וירקות ירוקים המיועדים בעיקר לטבעוניים. ישנן אבקות המופקות מחלבון ביצה אך רוב אבקות החלבון האיכותיות מקורן בחלב, שהוא חלבון זמין למערכת

| 02-5473584 | www.nizat.com |

33 |