כיוון חדש - המגזין לאזרח הותיק רעננה אפריל 2023 - גיליון 310

לבן לילה שחור לבן זה נחלק לשתי תקופות: כשאנחנו צעירים, לילה לבן הוא שם נרדף ללילה של בילויים, הופעות, ריקודים והנאות אל תוך השעות הקטנות. כשאנחנו מתבגרים, זה פחות כיף. קושי להירדם, קושי לשמור על שינה רציפה, קושי להתעורר אחרי לילה ללא שינה, וגם קושי לתפקד ביום שאחרי. לצורך העניין סיכמתי עבורכם טיפים שאספתי באתרים שונים ובהם המלצות של פרופ׳ אשר טל, מומחה להפרעות שינה בכללית. לכל דאגה. . בעמוד השמאלי יש להציע פתרונות ולציין מה יש 4 לעשות למחרת בבוקר כדי להתקדם בפתרון הבעיה. . סגרו את המחברת, ובכך הסתיים "זמן הדאגה" לאותו 5 הערב. מאת: אורה צרויה 

פלוס. 65 מומחים הגדירו את מספר השעות האופטימלי לבני שעות. פחות או יותר מזה עלול לגרום לבעיות 8-7 מדובר ב: בריאותיות קשות. מעבר לעניין הגיל אנחנו מצויים בימים אלה בתקופה מאתגרת ומעוררת דאגה, דבר המדיר אף הוא שינה. ישנו יחס דו-כיווני בין הפרעות שינה לבריאות פיזית. מחד, אנשים מבוגרים הסובלים מהפרעות שינה, נמצאים בקבוצת סיכון למחלות שונות, ביניהן: מחלות לב, יתר לחץ דם, אירועים מוחיים, ודיכאון, מאידך, אנשים הסובלים ממחלות אלו, נוטים לסבול בשכיחות גבוהה יותר מהפרעות מהמבוגרים סובלים מהפרעות שינה, 20%-10% שינה. בין ונשים סובלות מכך פי שניים מגברים. אינסומניה כרונית היא הפרעת השינה השכיחה ביותר בגיל השלישי. היא מוגדרת כקושי להירדם, התעוררויות מרובות, יקיצות בוקר מוקדמות ושינה לא מרעננת. באוכלוסייה הכללית מוערכת שכיחות האינסומניה כפול מכך. 65 ובקרב קשישים מעל גיל 20%-10% ב בנוסף, נמצא כי נשים סובלות מנדודי שינה פי שתיים. מה אנחנו עושים לא נכון? לחץ נפשי גורם לנו ליפול למלכודת של הרגלים לא נכונים ומזיקים: כך למשל אנחנו נרדמים במהלך היום בזמנים לא קבועים, שותים יותר מדי קפה שמכיל קפאין שהוא חומר מעורר, עובדים עד מאוחר בלילה, שותים אלכוהול לפני השינה, וגם נרדמים על הכורסה מול טלוויזיה פועלת. איך משתחררים מלחץ נפשי שמפריע לשינה? שיחה עם בן/בת זוג או חבר/ה טוב/ה תסייע באוורור הרגשות כמו גם אמבטיה חמה, תרגילי הרפייה ומתיחות, ביופידבק, היפנוזה, דמיון מודרך, מדיטציה ועוד. את השיטות ניתן ללמוד מפסיכולוגים, מרופאים או מיועצים אחרים. ישנן גם שיטות מיועדות לטיפול בנדודי שינה על ידי מומחים שהוכשרו במיוחד לכך. מדובר כמובן במקרים קשים. ואם רוצים לתרגל לבד? . שבו לבד במשך כחצי שעה בלי שאף אחד יפריע לכם. 1 . פתחו מחברת (שהכנתם במיוחד) ורשמו בעמוד הימני 2 את הדאגות הקשות ביותר שלכם מהיממה האחרונה. . הביטו בכל אחת מהדאגות ונסו לחשוב על דרכי 3 פתרון. אפילו אם התקדמתם רק במעט, התייחסו כך

האם יש קשר בין מה שאנחנו אוכלים לבין שינה איכותית? באופן כללי, הדיאטה הים תיכונית שמומלצת כיום כחלק מאורח חיים בריא, זו שמאופיינת בצריכה גבוהה של פירות וירקות בשילוב אגוזים ושמן זית ודגים – משפרת את איכות השינה. בין המזונות שמשפרים את איכות השינה ניתן למנות: אגוזים, דובדבנים חמוצים, אורז, מוצרי חלב, דגים, קיווי ותה נטול קפאין. לעומת זאת יש מזונות המפריעים לשינה: הוא חומר מעורר שפועל באופן ישיר על המוח, ולכן קפאין הוא מפריע לשינה. קפאין נמצא בקפה, בתה, בשוקולד, במשקאות מוגזים ולעיתים גם בתרופות לשיכוך כאבים. לאנשים שסובלים מהפרעות שינה (בעיקר אינסומניה) מומלץ לשתות בכל יום שתי כוסות של קפה (או של משקאות אחרים המכילים קפאין) לכל היותר. בשעות אחרי הצהריים והערב יש להתנזר לחלוטין מקפאין. תה ירוק, בניגוד למה שנדמה, מכיל אף הוא כמויות גדולות של קפאין, ולכן רצוי להימנע גם ממנו בשעות שלפני השינה. מאט את הפעילות של גלי המוח. אומנם הוא עוזר אלכוהול להירדם, אך בהמשך הלילה הוא מפריע לרציפות השינה. רצוי שעות לפני השינה. 6-4 להימנע משתיית אלכוהול במשך ארוחות מלאות וכבדות מפריעות מאוד להירדמות ולשינה. לפני השינה אפשר לאכול חטיף קל או ארוחה קלה שימנעו את תחושת הרעב, אך לא ימלאו את הקיבה יתר על המידה. הוא חומר מעורר שמפריע לשינה. גמילה מעישון ניקוטין תביא להירדמות קלה יותר. איך יוצרים סביבת שינה איכותית? מיטה נוחה, מזרן נוח, מצעים נעימים וחדר חשוך

22

חג פסח שמח

04/2023 - 310 רעננה