לוקחים נשימה - טכניקות להפחתת דחק בילדים ונוער

2 ' נספח מס הרפיית שרירים הדרגתית

תרגול הרפיית שרירים – איך ומה עושים? התרגיל המוצע במאמר זה הוא הפעלה ושחרור הדרגתי של שרירים באזורים שונים בגוף, במובחן ובזה אחר זה. לב התרגיל הוא כיווץ חזק למשך מספר מועט של שניות ולאחריו שחרור. קבוצות השרירים נבחרו לפי ההמלצות בספרות ) והותאמו על פי ניסיונם של מחברי McCallie et al., 2006 : המקצועית (למשל המאמר. הנחיות להכנת התרגול ולביצועו • יש להתיישב ישר ובנוחות על כורסה או כיסא. נרפה את הכתפיים והזרועות וכן את תנוחת הרגליים. • רצוי לפתוח בסדרה של נשימות סרעפתיות המואטות בהדרגה – שאיפה מהאף ונשיפה מהפה באופן קצוב. הכוונה לנשימה עמוקה כשהסרעפת מרחיבה את הריאות באופן מרבי, כך שהבטן מתנפחת בעוד שרירי הנשימה בחזה אינם פעילים והחזה כמעט שאינו מתרומם. • רצוי לעצום עיניים אך אין חובה לעשות זאת. • כאשר מלמדים את הטכניקה בטיפול, מומלץ להדגים למטופל לפני תחילת התרגיל כדי לוודא שהבין. • בפעם הראשונה שמתרגלים, לעיתים יש קושי לזהות את השרירים שיש לכווץ. ניתן להיעזר במגע היד כדי להבין מהו השריר שיש לכווץ, שאכן הושג כיווץ וששרירים אחרים אינם מכווצים. כיווץ שרירי הגפיים ללא הזזת המפרק משמעו כיווץ השרירים משני צדי העצם. למשל, כאשר מתבקשים לכווץ את שרירי הירך, הכוונה היא לשריר הקדמי והאחורי.

דגשים לתרגול לפני שמתחילים, חשוב "לקחת בקלות" את ההנחיות הבאות:

• יש בספרות מספר סדרות כיווצים. אין חובה להקפיד על ההנחיות בדיוק כפי שמתואר כאן, העיקר הוא לעבור על אזורים רבים בגוף ובאופן סדרתי ומובחן (ולהקפיד לכווץ רק מה שצריך). • באופן טבעי לפעמים "נשכח" אזור גוף מסוים. המשך את התרגול כרגיל.

28