לוקחים נשימה - טכניקות להפחתת דחק בילדים ונוער

• אחרי סדרת כיווצים באיבר מסוים, ניתן לכווץ את כל האיבר או חלקים ממנו שוב (למשל את כל היד, ואז את שתי הידיים). • לפני כל כיווץ יש לבצע נשימה סרעפתית עמוקה ולהחזיק את האוויר במשך שניות, תוך כדי כיווץ חזק של האיבר שיש לכווצו בכל פעם. לאחר מכן 5–4 נרפה את האיבר ונשחרר את האוויר מהריאות שחרור איטי. • בין כיווץ אחד לשני רצוי לקחת לפחות נשימה סרעפתית אחת רגילה (ללא החזקת אוויר). לאחר סיום סדרת הכיווצים ניתן ורצוי לחזור ולכווץ שוב אזורים שהמתרגל מרגיש שהם מתוחים. אפשר לחזור על חלקים מאיברים או על איברים שלמים לפי הצורך. לאחר מכן חשוב להפסיק את הכיווצים ולהמשיך רק בנשימה סרעפתית. כעת בכל פעם שמוציאים אוויר, יש לסרוק איבר אחר בגוף ולתת "פקודה" להרפות את השריר ללא כיווץ. המטרה היא לשפר את תהליך הלמידה של הגוף כך שעם הזמן נוכל להרפות שרירים ללא צורך בכל סדרת הכיווצים. ניתן למשל לסרוק את הגוף תוך כדי הוצאת אוויר בכל פעם שמתמקדים באיבר – יד ימין, יד שמאל, רגל ימין, רגל שמאל, גוף, ראש (או כל שילוב אחר, בהתאם לסוג המתח ולמקרה עצמו). אחרי סיום סבב זה אפשר להמשיך פעמים נוספות, על פי הצורך.

סדר מומלץ . ידיים 1

• שני האגרופים יחד • שרירי האמה (בין המרפק לשורש כף היד) • שרירי הזרוע

. רגליים 2

• פוינט (כפות כף הרגל מתוחות בקו ישר לשוקיים) • פלקס (כפות הרגליים כלפי מעלה, בזווית החדה ביותר שאפשר לכיוון השוקיים)

• כיווץ שרירי השוק • כיווץ שרירי הירך

. בטן וחזה 3

• רצפת אגן (כיווץ שרירי הישבן והסוגרים) • בטן תחתונה (כיווץ שרירי הבטן)

• סרעפת (לקיחת נשימה עמוקה וכיווץ הסרעפת למספר שניות) • שרירי החזה (כיווץ הכתפיים והידיים כלפי פנים, לכיוון החזה) • מתיחת השכמות לאחור • הרמת כתפיים כלפי מעלה (אפשר גם להוסיף הורדת כתפיים כלפי מטה וכיפוף הגב)

29