נקודת מפגש גיליון 11 יוני 2016

או בקושי אתגר ואפשרות ללמידה והתפתחות, לראות את ההזדמנות שטמונה בו, ולמצוא את ה"מתנה" שבמצב המכאיב - ולו הקטנה ביותר (אולי עשיתי מעשה מביך, או שתפסו אותי בדיוק כשאיבדתי סבלנות, אבל זה מגביר את המוטיבציה שלי להיות רגיש ולא ביקורתי כלפי אחרים, להבין שכולם בני אדם, כולם מסוגלים לטעות, ולגלות חמלה וקבלה כשמישהו אחר מועד או מתקשה במשהו). • - קבלו את העובדה שלא קבלה עצמית אתם ולא אף אחד אחר - מושלמים. אל תנסו לשאוף לשלמות ומושלמות, קבלו את העובדה שתעשו טעויות, ושזה בסדר להיות "טוב מספיק" ולא מושלם ונטול רבב. איש אינו כזה, וזכרו זאת. • - במצבי התייחסו לתמונה המלאה מצוקה בכלל, ובסיטואציה של שיימינג בפרט, אנו נוטים לחשוב ב"ראיית מנהרה": הפרספקטיבה שלנו מצטמצמת, והצמצום הזה מתחזק בגלל התחושה שנלווית לשיימינג - שהעולם קורס עלינו ומתמקד כל כולו, כבזכוכית מגדלת, במה שקרה. זכרו, למצב יש פרספקטיבה רחבה יותר, וחשוב לראות גם את התמונה המלאה. חשבו: האם בעוד כך וכך שנים זה עדיין יהיה חשוב ועדיין יקבל מקום כה משמעותי בחייכם? האם זה עדיין ישפיע ויכאיב באותה עוצמה בעוד חודש? שנה? עשור? • - אלו הימנעו מהטיות קוגניטיביות עשויות לנבוע מראיית המנהרה האופיינית למצבי מצוקה. הטיה שכיחה היא הכללת-יתר המשתפת פעולה עם השטחת העצמי וצמצומו לאלמנט אחד. נסו לשים לב למחשבות שלכם, ובדקו אם מופיעות בהן מילים כגון "תמיד" ו"חייב" - נסו להימנע מהן ולהזכיר לעצמכם שמדובר בסיטואציה קונקרטית וספציפית, במקרה יחיד, בר חלוף, זמני.

עשיתם שום דבר רע, ואינכם צריכים להרגיש רע בשל מי שאתם או בשל מה שאתם מרגישים, בלי קשר למה שאומר האדם שמנסה לפגוע בכם. הבעיה היא באדם שפוגע בכם, לא בכם. • - אם אתם מתמודדים קבלו אחריות עם שיימינג שנראה לכם מוצדק ואתם מרגישים אשמים בו - נסו לקבל אחריות, אך ללא האשמה עצמית! זכרו שגם אם מעדתם או טעיתם, זו לא סיבה להלקות את עצמכם. פעולה זו רק מכאיבה ופוגעת ואינה מקדמת אתכם. אנשים טועים, והטעות אינה מעידה עליהם באופן גורף. במקום זה, נתחו את המצב, את התפקוד שלכם, קבלו אחריות לחלק שלכם, ונסו ללמוד מכך ולחשוב על פתרונות פוטנציאליים לעתיד. • נסו להבין את המצב מנקודת מבטו - ובכלל זה נקודת של האדם האחר המבט של האדם שגורם לנו מצוקה. אולי קנאה או חוסר ביטחון של האחר הם שמניעים אותו לפגוע באחרים כדי להרגיש טוב יותר? אולי הוא אדם מתוסכל ולא מאושר שרוצה לשלוט באחרים וברגשותיהם כדי להרגיש טוב יותר בעצמו על חשבונם של אחרים? אולי יקל עלינו לחשוב שהאדם הזה אינו ראוי שנשקיע בו זמן ודמעות? שהוא רואה בעצמו "גיבור" כשבעצם הוא פחדן שמסתתר מאחורי מסך ומקלדת? אולי זה כלל לא אישי כלפינו אלא הדרך היחידה של אותו האדם לקבל תשומת לב? ואולי אותו אדם באמת נפגע מאתנו וזו דרכו לבטא את תחושותיו ולנסות להביא לשינוי חיובי? • - משמעו )reframing( מסגור מחדש שינוי זווית ההסתכלות על הקושי ושינוי המשמעות שאנו מייחסים לו. זו למעשה הערכה מחודשת של המצב וניסיון למצוא את הצד החיובי שלו ואת התועלת שאפשר להפיק אפילו מהמצב הקשה. נסו לראות במכשול

בהם. יש בכם דברים נפלאים רבים כל כך, היו גאים במי שאתם. גם אם הדברים החיוביים נראים לכם מועטים או שהם עומדים בצִלו של כל הרע - אל תוותרו עליהם ותנו גם להם מקום. זכרו, טכניקה ששמה דגש על חשיבה חיובית והתמקדות בחיובי אינה אומרת שאתם צריכים להעמיד פנים שהכול נפלא כשזה לא כך. להפך, היא מנסה לעודד הסתכלות אובייקטיבית יותר על המצב והבאה בחשבון של התמונה הכללית, מכיוון שמחשבות שליליות נוטות להשתלט ולצבוע הכול בשחור. באמצעות חשיבה חיובית אפשר להחזיר למחשבות את האיזון, להיזכר גם בטוב שיש בנו ובחיינו ולהתמקד בו, ולחשוב על הטוב שעוד מחכה לנו - אף על פי שקשה מאוד לראותו ברגעים של ייאוש. • - הכינו חזקו את תחושת הערך העצמי רשימה, הדגישו והזכירו לעצכם את הדברים שאתם מעריכים בעצמכם, תכונותיכם החיוביות, המעלות או החוזקות שיש לכם, דברים שאחרים אוהבים ומעריכים בכם, מעשים טובים שעשיתם בחייכם, היזכרו בהצלחות ובהישגים שלכם וכדומה. אל תשכחו לרגע את כל הטוב שיש בכם. • - חזקו קשרים חזקו קשרים חברתיים קיימים ופגשו אנשים חדשים. תוכלו לקשור קשרי חברות במועדונים חברתיים, בקבוצות קריאה, במסגרת חוגים ופעילויות, בקורסי העשרה ובלימוד תחביבים. מפגשים חברתיים יוכלו לסייע לכם להתמודד עם תחושות הבדידות והניכור שאולי עולות בכם. אסטרטגיות התמודדות קוגניטיביות אסטרטגיות אלו מנסות לשנות את דרך החשיבה והתפיסה שלנו ביחס לבעיה או קושי מסוימים. • - אם אתם נתקלים הימנעו מאשמה בבריונות, אל תאשימו את עצמכם. לא

34