מרתון Playtika תל אביב - 24.2.2023

טיפים לשבוע המרתון 10

ק״מ, 42.2 מרתון פלייטיקה תל - אביב מתקרב ואלפי רצים ירוצו את המרתון המלא, למרחק חלקם יעשו זאת בפעם הראשונה. גם רצים מנוסים לפעמים שוכחים שמרתון הוא מאמץ בלתי רגיל וצריך לתת לו כבוד ולהתכונן אליו כראוי, גם לאחר שתכנית האימונים מסתיימת. טיפים לשבוע המרתון שיביאו את הגוף והנפש מוכנים יותר לאתגר. 10

1

הירגעו

נשמע ברור מאליו, אבל מדובר באחד הדברים החשובים. בהנחה שאתם עובדים קשה, חשוב שתקחו את השבוע של המרתון בתור שבוע רגוע יותר - בלי פגישות מלחיצות, בלי ישיבות אל תוך הלילה ובלי פרויקטים עם דד ליין בהול. בגדול, פשוט תירגעו.

2

שינה, שינה, שינה

שעות 8 לילות שלפני המרתון. מה זה אומר? לפחות 2-3 נסו לישון שנת לילה טובה ב שינה, כאשר אתם מתרגלים גם שינה מוקדמת בלילה וקימה מוקדמת בבוקר (לשעה בה תהיו אמורים לקום ביום התחרות).

3

אכלו נכון

אם אתם רואים אנשים מסתובבים ברחוב עם בקבוקי מים גדולים, כנראה שגם הם רצים 3-4- מרתון בקרוב. חשוב להגדיל את צריכת המים ביומיים שלפני המרתון לכמות של כ ליטרים ביום, עד שהפיפי יוצא לבן, וזה אומר פשוט להסתובב עם בקבוק מים מדיד כל הזמן. בבוקר המרתון עצמו רצוי דווקא להפחית בשתיית מים בשעתיים שלפני התחרות על מנת שלא תזדקקו ללכת לשירותים באמצע המסלול. בימים שלפני המרתון לא מומלץ לאכול הרבה פירות וירקות (משום שיש בהם הרבה סיבים), וכמובן להימנע מג׳אנק פוד, אוכל שמן ואלכוהול. חשוב להעלות את צריכת הפחמימות באופן מבוקר ומאוזן, ולהגיע לשיא צריכת הפחמימות ביומיים שלפני התחרות. נסו לאכול ארוחות מסודרות. אפשר גם להימנע מצריכה של קפאין ולחזור לצרוך קפאין בבוקר התחרות - יש אומרים שזה נותן ״בוסט״ גדול יותר בתחרות. שתו המון מים

4

5

אל תעמיסו על הרגליים

נסו להימנע מטיולים ארוכים ומעמידה ממושכת על הרגליים בשבוע המרתון. מנוחה היא שם המשחק. ביום שלפני המרתון בכלל עדיף לצעוד/לרכוב על אופניים כמה שפחות, 25- וכמובן להימנע מאימוני כוח, ריצה ורכיבה. מומלץ לרוב לבצע ״גלגול רגליים״ של כ דקות ביום/יומיים שלפני המרתון על מנת להזרים קצת את הדם אבל לא מעבר לכך.

28