ניצת הדובדבן - נובמבר2024

כושר

תרגיל ראשון: כיווץ והרמת שרירי קרקעית האגן נשכב על הגב כשכפות הידיים מתחת לאגן. במצב זה האגן גבוה וקל יותר להרים את שרירי רצפת האגן. לנשום, לקחת אוויר מהאף בעדינות, ובסוף הנשיפה לאסוף את מה לעשות? שרירי רצפת האגן בעדינות מבלי להזיז את האגן, מעין תחושת התאפקות. לבדוק כמה זמן השרירים האלה יכולים להתכווץ, והאם ניתן להחזיקם לאורך כל משך הנשיפה. נשיפות כאלה כל יום למשך שבועיים–חודש, ובכלל כתרגיל קבוע 5 לבצע למניעה ולתחזוקה. המטרה - הארכת משך זמן הכיווץ של קרקעית האגן.

בגיל המעבר חשוב להבין את תפקידו של עצב הוואגוס. עצב זה יוצא מהמוח ומעצבב אזורים שונים בגוף, כולל הפנים, הלב, מערכת העיכול והאזור המיני. הוא העצב המרכזי של המערכת הפרה סימפתטית, האחראית על הרוגע. לעומת זאת, המערכת הסימפתטית אחראית על פעולות מעוררות, אך היא מושפעת מהירידה באסטרוגן, ירידה .35 שמובילה לשינויים במצבי הרוח לאחר גיל שיפור תפקוד עצב הוואגוס הוא קריטי; תפקוד טוב שלו מתבטא ביכולת לנווט בין מתיחות לבין הרפיה. עבודה יעילה של עצב זה מגבירה את רמות האוקסיטוצין והסרטונין, שני הורמונים חשובים המגבירים את ההרגשה הטובה, במיוחד במהלך יחסי מין. נוסף על כך, האסטרוגן תורם לתפקוד מערכת העיכול. במצבי סטרס המערכת הזו עלולה להפוך לחומצית יותר, ולכן חשוב לתרגל טכניקות שמרגיעות את עצב הוואגוס כדי לשפר את התחושה הכללית ולמנוע תסמינים לא נעימים. בלוטת האדרנל אחראית לייצור הורמון זה, בתנאי שהיא אינה שחוקה ואינה נמצאת במצב סטרס גבוה. שומן הבטן יכול לשמש כרקמה חלופית לייצור אסטרוגן. פעילות גופנית עשויה להרגיע את הגוף ולשמור על רמת אסטרוגן תקינה, תוך שמירה על חיוניות. תרגול מווסת יכול לעזור להפחית את הדרמה ההורמונלית ולהשפיע לטובה על מצב הרוח ועל הבריאות הכללית. תרגילים מומלצים ליום יום: תרגילי נשימה מווסתים להעלאת טון ואגלי (עצב הוואגוס) לביצוע יומיומי. נשיפות ארוכות מלאות. 6 תרגול נשימה פשוט: נשיפה עד סופה, רווח, שאיפה עד סופה וחוזר חלילה. שימו לב, בתרגילים אלו עמוד השדרה ישר על מנת לאפשר לשריר הרוחבי של הבטן לפעול באופן מיטבי, שכן תפקידו לשמור על הרווח בין האגן לצלעות. באופן זה, החוליות ישרות, אחת על גבי השנייה, והשרירים המייצבים, אותם שרירים קטנים בין החוליות וגם אלו שמחברים בין הצלעות לחוליות, פועלים באופן פונקציונלי ומיטבי. בשל קרבתם לחוליות, הפעלתם חשובה לחיזוק העצם בחוליות עמוד השדרה.

תרגיל שני: כיווץ והרמת שרירי קרקעית האגן בהתנגדות סטטית חיצונית מעלות, נניח את כף יד 90 נשכב על הגב וננתק את רגל ימין מהרצפה ב ימין על ירך ימין הקדמית. נניח את יד שמאל על הטבור. בנשיפה, נאסוף את שרירי רצפת האגן תוך לחיצה עדינה של יד ימין כלפי הרגל הימנית. נבצע נשיפות ארוכות לכל צד. 10 ל- 8 בין

| www.nizat.com | 02-5473584 |

| 64